Цэльнае малако лепш, чым нятлустае і абястлушчанае малако?

Задаволены

• Розныя віды малака: суцэльнае, нятлустае і абястлушчанае
• Чаму суцэльнае малако часам лічаць нездаровым?
• Вам сапраўды трэба баяцца насычанага тлушчу?
• Ужыванне цэльнага малака на самай справе можа дапамагчы вам кіраваць вагой
• Цэльнае малако можа знізіць рызыку хранічных захворванняў
• Асноўным перавагай абястлушчанага малака з'яўляецца яго ніжняя колькасць калорый
• Вазьміце дадому паведамленне

Малако - адзін з самых пажыўных напояў на планеце.

Вось чаму гэта асноўны прадукт на школьных абедах і з'яўляецца папулярным напоем для людзей усіх узростаў.

На працягу дзесяцігоддзяў рэкамендацыі па харчаванні рэкамендуюць толькі малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу для ўсіх, хто дасягнуў двухгадовага ўзросту ().

Аднак у апошнія гады навукоўцы паставілі гэтую рэкамендацыю пад сумнеў.

Нядаўнія даследаванні паказваюць, што абястлушчанае малако не заўсёды можа быць самым здаровым варыянтам малака.

Розныя віды малака: суцэльнае, нятлустае і абястлушчанае

У большасці прадуктовых крам ёсць некалькі відаў малака.

У асноўным яны адрозніваюцца тлустасцю. Суцэльнае малако часам называюць "звычайным малаком", паколькі колькасць тлушчу ў ім не змянялася. Абястлушчанае і 1% малака атрымліваюць шляхам выдалення тлушчу з цэльнага малака.

Тлустасць вымяраецца ў працэнтах ад агульнай колькасці вадкасці ў вазе.

Вось тлустасць папулярных гатункаў малака:

• Суцэльнае малако: 3,25% малочнага тлушчу
• Малако з нізкім утрыманнем тлушчу: 1% малочнага тлушчу
• Абястлушчанае: Менш за 0,5% малочнага тлушчу

У гэтай табліцы падведзены пажыўныя рэчывы ў адной кубку (237 мл) некалькіх гатункаў малака:

Паколькі тлушч мае больш калорый па вазе, чым любое іншае пажыўнае рэчыва, малако з больш высокім утрыманнем тлушчу мае больш калорый (2, 3, 4).

Вітамін D - яшчэ адно пажыўнае рэчыва, якое можа адрознівацца ў залежнасці ад тлушчу. Гэта тлушчараспушчальны вітамін, таму ў малацэ ён, натуральна, прысутнічае толькі ў тлушчы. Аднак большасць вытворцаў малака дадаюць у малако вітамін D, таму кожны тып мае аднолькавае ўтрыманне вітаміна D.

Як вы маглі заўважыць, адным з найбольш значных харчовых адрозненняў паміж гатункамі малака з'яўляецца ўтрыманне амега-3.

Амега-3 тлустыя кіслоты звязаны са шматлікімі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне здароўя сэрца і мозгу і меншы рызыка развіцця рака. Чым больш тлушчу ў кубку малака, тым вышэй яго ўтрыманне амега-3 (,).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што арганічнае суцэльнае малако ўтрымлівае нават большую колькасць амега-3, чым звычайнае суцэльнае малако ().

Асноўная розніца паміж тыпамі малака, якое даступна, - гэта тлустасць. Суцэльнае малако змяшчае больш тлушчу і калорый, чым абястлушчанае.

Чаму суцэльнае малако часам лічаць нездаровым?

На працягу многіх гадоў рэкамендацыі па харчаванні загадваюць людзям пазбягаць суцэльнага малака, галоўным чынам дзякуючы ўтрыманню насычаных тлушчаў.

Агульныя рэкамендацыі па харчаванні раяць абмяжоўваць насычаныя тлушчы з-за іх меркаванай сувязі з хваробамі сэрца.

Некаторыя даследаванні паказалі, што насычаныя тлушчы павышаюць узровень халестэрыну, і даследчыкі ведаюць, што высокі ўзровень халестэрыну звязаны з падвышанай рызыкай сардэчных захворванняў (8).

Зыходзячы з гэтай інфармацыі, спецыялісты выказалі здагадку, што насычаныя тлушчы павінны павялічваць рызыку сардэчных захворванняў. Аднак эксперыментальных доказаў таго, што гэта праўда, не было (8).

У 1970-х гадах была прынята дзяржаўная палітыка, заснаваная на меркаванай сувязі паміж насычанымі тлушчамі і хваробамі сэрца. У выніку афіцыйныя рэкамендацыі даручылі людзям паменшыць спажыванне насычаных тлушчаў.

У кубку (237 мл) цэльнага малака ўтрымліваецца 4,6 грама насычаных тлушчаў, што складае каля 20% ад дзённай колькасці, рэкамендаванай Дыетычнымі рэкамендацыямі для амерыканцаў 2015 года ().

Па гэтай прычыне рэкамендацыі рэкамендуюць ужываць толькі нятлустае або абястлушчанае малако (2).

У апошнія гады гэтая рэкамендацыя была пастаўлена пад сумнеў. У цяперашні час існуе мноства эксперыментальных дадзеных, якія паказваюць, што ўжыванне насычаных тлушчаў не выклікае захворванняў сэрца (8).

У мінулым суцэльнае малако лічылася нездаровым з-за ўтрымання насычаных тлушчаў, але нядаўнія даследаванні не падтрымліваюць гэтую рэкамендацыю.

Вам сапраўды трэба баяцца насычанага тлушчу?

Навуковых дадзеных, якія сведчаць аб неабходнасці пазбягаць насычаных тлушчаў у рацыёне, вельмі мала (10).

На самай справе агляд 21 даследавання прыйшоў да высновы, што няма важкіх доказаў таго, што насычаныя тлушчы павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў ().

Старая гіпотэза заключаецца ў тым, што насычаныя тлушчы павялічваюць узровень халестэрыну, а высокі ўзровень халестэрыну павялічвае рызыку сардэчных захворванняў.

Аднак узаемасувязь паміж насычанымі тлушчамі і халестэрынам больш складаная.

Насычаныя тлушчы сапраўды павялічваюць узровень халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), які вядомы як "дрэнны" халестэрын.

Але часцяком ігнаруюць тое, што насычаныя тлушчы таксама павышаюць узровень халестэрыну ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП), "добрага" халестэрыну. ЛПВП аказвае ахоўны эфект ад хвароб сэрца (8, 12).

Акрамя таго, не ўсе ЛПНП небяспечныя.

Існуюць розныя тыпы ЛПНП, і вельмі маленькія шчыльныя часціцы ЛПНП аказваюць найбольшае шкоднае ўздзеянне на сэрца і артэрыі (13,, 15, 16, 17).

Цікава, што насычаныя тлушчы фактычна мяняюць ЛПНП з дробных, шчыльных часціц на буйныя, менш шкодныя часціцы (,).

Няма цвёрдых доказаў таго, што насычаныя тлушчы павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў. Насычаныя тлушчы сапраўды павялічваюць ЛПНП, але не самы шкодны тып ЛПНП. Гэта таксама павышае добры ўзровень ЛПВП.

Ужыванне цэльнага малака на самай справе можа дапамагчы вам кіраваць вагой

Шмат хто пазбягае ўжывання суцэльнага малака, бо мяркуе, што лішні тлушч і калорыі прымусяць іх набіраць вагу.

Цікава, што, напэўна, усё наадварот. Шмат якія даследаванні паказалі, што спажыванне малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як суцэльнае малако, сапраўды можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі.

У адным аглядзе 11 з 16 даследаванняў выявілі сувязь паміж ужываннем малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу і меншым рызыкай атлусцення ().

Адно вельмі вялікае даследаванне адзначыла, што жанчыны, якія ўжываюць найбольшую колькасць малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, мелі менш за ўсё шанцаў з лішнім вагой з цягам часу ().

Іншае даследаванне, якое прайшло 1782 мужчыны, паказала, што ў тых, хто ўжываў кісламалочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, рызыка развіцця атлусцення ў жываце на 48% меншы, чым у мужчын, якія мелі сярэдняе спажыванне.

У тым жа даследаванні мужчыны, якія ўжывалі малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, мелі на 53% большы рызыка атлусцення ў жываце ().

Гэта важна, паколькі атлусценне ў жываце, пры якім тлушч назапашваецца вакол лініі таліі, можа стаць найгоршым відам павелічэння вагі.

Даследаванні паказалі, што наяўнасць тлушчу ў сярэдзіне значна павялічвае рызыка смерці ад сардэчных захворванняў і рака (23, 24).

Узаемасувязь паміж малаком і кіраваннем вагой была тэмай даследаванняў на працягу некалькіх гадоў, і вынікі былі непаслядоўнымі.

Аднак большасць гэтых даследаванняў альбо ўключае ўсе віды малочных прадуктаў, альбо асноўную ўвагу ўдзяляе малочная прадукцыя з нізкім утрыманнем тлушчу (,,).

У даследаваннях, якія разглядаюць толькі малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, суцэльнае малако, існуе даволі нязменная сувязь паміж малочнымі прадуктамі з высокім утрыманнем тлушчу і меншай масай цела.

Даследаванне, праведзенае амаль на 20 000 жанчын, паказала, што тыя, хто ўжываў больш за адну порцыю суцэльнага малака ў дзень, мелі на 15% менш шанцаў набраць вагу на працягу дзевяці гадоў, чым жанчыны, якія не ўжывалі малака і малака з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Людзі, якія п'юць суцэльнае малако, як правіла, менш важаць. Няма доказаў таго, што ўжыванне суцэльнага малака замест абястлушчанага прымусіць набраць вагу.

Цэльнае малако можа знізіць рызыку хранічных захворванняў

Не толькі няма навуковых дадзеных, якія даказваюць, што насычаныя тлушчы ў цэльным малацэ выклікаюць хваробы сэрца, але некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне суцэльнага малака звязана з карысцю для здароўя.

Шматлікія даследаванні паказалі, што ўжыванне суцэльнага малака звязана з меншай рызыкай метабалічнага сіндрому.

Метабалічны сіндром - так называюць групу фактараў рызыкі, уключаючы рэзістэнтнасць да інсуліну, атлусценне ў жываце, нізкі ўзровень ЛПВП і высокі ўзровень трыгліцерыдаў.

Калі гэтыя фактары рызыкі прысутнічаюць разам, рызыка дыябету і сардэчных захворванняў высокі ().

Даследаванне, якое правялі больш за 1800 чалавек, паказала, што дарослыя з найбольшым ужываннем малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу маюць на 59% меншы рызыка метабалічнага сіндрому, чым у дарослых з самым нізкім ужываннем (

Даследаванне, праведзенае ў 2016 годзе амаль на 10 000 дарослых, паказала, што малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу звязаны са зніжэннем маркераў метабалічнага сіндрому. Даследаванне не выявіла карысных эфектаў, звязаных з малочнай прадукцыяй з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Тоўстыя кіслоты ў суцэльным малацэ, верагодна, адказваюць за яго карысць для здароўя.

У адным буйным даследаванні ў людзей з найбольшай колькасцю тлустых кіслот, атрыманых з малочных прадуктаў, у крыві было на 44% ніжэй узровень дыябету, чым у людзей з самай нізкай колькасцю ().

Ужыванне суцэльнага малака можа мець іншыя прыкметныя перавагі, уключаючы павышэнне фертыльнасці і меншы рызыка рака тоўстай кішкі. Аднак доказы не з'яўляюцца важкімі (, 34).

Ужыванне суцэльнага малака на самай справе можа мець некаторыя перавагі для здароўя, у тым ліку зніжае рызыку метабалічнага сіндрому.

Асноўным перавагай абястлушчанага малака з'яўляецца яго ніжняя колькасць калорый

Ёсць некалькі сітуацый, калі абястлушчанае малако можа стаць лепшым выбарам для вашай дыеты.

Напрыклад, калі вы прытрымліваецеся вельмі нізкакаларыйнай дыеты, лішнія 63 калорыі, якія вы атрымаеце, выпіўшы кубак (237 мл) цэльнага малака замест абястлушчанага, могуць быць больш, чым вы можаце сабе дазволіць.

Абястлушчанае малако таксама мае перавагу ў тым, што з'яўляецца адносна нізкакаларыйнай крыніцай бялку. У суцэльным і абястлушчаным малацэ ўтрымліваецца каля 8 грамаў бялку на шклянку.

Аднак у суцэльным малацэ бялок складае толькі 22% калорый, тады як ён складае 39% калорый у абястлушчаным малацэ.

Абястлушчанае малако мае "шмат пажыўных рэчываў", гэта азначае, што яно забяспечвае вялікую дозу вітамінаў і мінералаў з вельмі невялікай колькасцю калорый.

На самай справе, абястлушчанае малако - адна з найбагацейшых харчовых крыніц кальцыя, якая забяспечвае каля 300 мг на шклянку. Гэта нават вышэй, чым утрыманне кальцыя ў суцэльным малацэ, якое складае 276 мг на шклянку.

Калі вам трэба павялічыць спажыванне кальцыя, але вы не можаце дазволіць сабе шмат дадатковых калорый у рацыёне, абястлушчанае малако - гэта шлях.

Абястлушчанае малако забяспечвае ўвесь бялок і кальцый, якія вырабляе цэльнае малако, але са значна меншай калорыяй.

Вазьміце дадому паведамленне

Рэкамендацыя пазбягаць цэльнага малака, магчыма, была папулярнай у мінулым, але навука не падтрымлівае яе.

Могуць быць некаторыя абставіны, калі абястлушчанае малако з'яўляецца лепшым выбарам, але для большасці людзей суцэльнае малако мае відавочныя харчовыя перавагі перад абястлушчаным і нятлустым малаком.

Рэгулярнае ўжыванне суцэльнага малака можа дапамагчы вам з цягам часу кіраваць вагой і знізіць рызыку развіцця метабалічнага сіндрому.