22 простыя і карысныя закускі Whole30

Задаволены

• 1. Бутэрброды з яблыкам і кешью
• 2. Яйкі з куркумай чортавыя
• 3. Шакаладныя энергетычныя шарыкі
• 4. Прарослыя гарбузовыя семечкі
• 5. Хумус з авакада з балгарскім перцам
• 6. Whole30 bento box
• 7. Какосава-ёгуртавы гарбузовы парфе
• 8. Салодкі бульбяны тост з пюрэ з авакада
• 9. Лук і лук-лук змешаныя арэхі
• 10. Фаршаваны перац
• 11. Запечаная маркоўная фры
• 12. Кансерваваны ласось
• 13. Змяшаны ягадны пудынг чыа
• 14. Салата з рукколы з сушенымі памідорамі і смажаным яйкам
• 15. Бананавы і пекан-алейны туры
• 16. Калары-зялёна-курыныя вясновыя булачкі
• 17. Салата са сметанковым тунцом на салеравых лодках
• 18. Загружаны салодкі бульбяны начос
• 19. Чыпсы трыпутніка і хумус каляровай капусты
• 20. Зробленыя пітныя супы
• 21. Сумесь міндаля з міндалем, какава-крупінкамі і сушанай вішняй
• 22. Упакованыя закускі, сумяшчальныя з Whole30
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Whole30 - гэта 30-дзённая праграма, прызначаная дзейнічаць як элімінацыйная дыета для вызначэння адчувальнасці да ежы.

Гэтая праграма забараняе дадаваць цукар, штучныя падсалодвальнікі, малочныя прадукты, збожжавыя, фасолю, алкаголь і харчовыя дабаўкі, такія як карагенан і глутамат натрыю (MSG). Гэта таксама перашкаджае перакусваць, а замест гэтага спрыяе прыёму ежы тры разы на дзень.

Аднак перакусы могуць спатрэбіцца некаторым людзям на гэтай дыеце з-за розных фактараў, такіх як патрэба ў калорыях і ўзровень актыўнасці.

Калі вы вырашылі перакусіць, вы можаце выбраць мноства зацверджаных Whole30 варыянтаў.

Вось 22 простыя і карысныя закускі для праграмы Whole30.

1. Бутэрброды з яблыкам і кешью

Нягледзячы на ​​тое, што арахіс і арахісавае масла забаронены ў праграме Whole30, іншыя арэхі і арэхавыя алеі недапушчальныя.

Алей кешью загружаецца такімі карыснымі рэчывамі, як карысныя тлушчы, магній, марганец і медзь. Яго гладкі, салодкі густ добра спалучаецца з яблыкамі ().

Размажце 1 сталовую лыжку (16 грам) алею кешью на 2 лустачкі яблыкаў, нарэжце іх разам і атрымлівайце асалоду ад.

2. Яйкі з куркумай чортавыя

Вычышчаныя яйкі атрымліваюцца шляхам выдалення жаўткоў звараных укрутую яек, расціранне прыгатаванага жаўтка з маянэзам, гарчыцай, воцатам, перцам і соллю, а затым змесціва назад у яечны бялок.

Яйкі з простым чортам - гэта смачная закуска, багатая бялком, і даданне куркумы можа яшчэ больш павысіць іх харчовую каштоўнасць.

Куркума змяшчае куркумін, злучэнне поліфенолаў з магутным антіоксідантным эфектам, якое можа прапанаваць некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку памяншэнне запалення ().

Пры ўзбіванні гэтага простага рэцэпту абавязкова выкарыстоўвайце майонез і гарчыцу, якія адпавядаюць Whole30, без дадання цукру.

3. Шакаладныя энергетычныя шарыкі

Афіцыйны план Whole30 перашкаджае ласункам, нават калі яны зроблены з ухваленымі інгрэдыентамі (3).

Аднак вы можаце час ад часу атрымліваць асалоду ад салодкай, але карыснай закускі, прыгатаванай з ухваленых Whole30 такіх інгрэдыентаў, як фінікі, кешью і какава-парашок.

Гэтыя энергетычныя шарыкі - ідэальнае задавальненне і адпавядаюць праграме Whole30.

4. Прарослыя гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі - гэта пажыўная закуска Whole30, якая можа вас задаволіць паміж прыёмамі ежы.

З высокім утрыманнем бялку, карысных тлушчаў, магнію і цынку, іх можна спалучаць з іншымі карыснымі інгрэдыентамі Whole30, уключаючы сухафрукты або какосавыя шматкі, для насычанай закускі.

Прарослыя гарбузовыя семечкі - разумны выбар, бо працэс прарастання можа павялічыць даступнасць такіх пажыўных рэчываў, як цынк і бялок ().

Купляйце гарбузовыя семечкі ў Інтэрнэце.

5. Хумус з авакада з балгарскім перцам

Whole30 забараняе бабовыя, як нут. Тым не менш, вы можаце ўзбіць смачны хумус без нута, выкарыстоўваючы авакада, прыгатаваную каляровую капусту і некалькі іншых карысных інгрэдыентаў.

Паспрабуйце гэты рэцэпт хумуса з авакада і злучыце яго з балгарскім перцам або любой іншай хрумсткай, не крухмалістай гароднінай на ваш выбар.

6. Whole30 bento box

Скрынкі Bento - гэта ёмістасці, падзеленыя на некалькі секцый, кожная з якіх прызначана для рознай стравы.

Паспрабуйце ўключыць у сваю скрынку для бенто мноства прадуктаў Whole30, каб атрымаць сытны перакус. Напрыклад, злучыце ўкрутую яйка з нарэзанымі гароднінай і гуакамоле - альбо рэшткамі курынага салаты з салодкай бульбай - і дадайце на дэсерты парэзаныя персікі.

Набывайце ў Інтэрнэце экалагічна чыстыя скрынкі для бенто з нержавеючай сталі.

7. Какосава-ёгуртавы гарбузовы парфе

Какосавы ёгурт - гэта насычаны ёгурт без малочных прадуктаў з высокім утрыманнем карысных тлушчаў.

Гарбузовае пюрэ лёгка спалучаецца з какосавым ёгуртам і забяспечвае выдатную крыніцу кароціноідаў, якія прапануюць магутныя антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя ўласцівасці ().

Прытрымвайцеся гэтага рэцэпту крэмавага, смачнага парфе, але не забудзьцеся апусціць кляновы сіроп і мюслі, каб яны падышлі Whole30.

8. Салодкі бульбяны тост з пюрэ з авакада

Салодкі бульбяны тост - здаровы варыянт для тых, хто прагне замяніць хлеб зацверджаным Whole30. Проста выконвайце гэты просты рэцэпт.

Гэты карняплод з'яўляецца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы абалоніну, кароціноіды і вітамін С. Паліванне тонкіх падсмажаных лустачак пюрэ з авакада дае асабліва смачнае спалучэнне ().

Паліце ​​салодкі бульбяны тост цытрынавым сокам, рыскай марской солі і здробненым чырвоным перцам, каб узмацніць яго густ.

9. Лук і лук-лук змешаныя арэхі

Змешаныя арэхі загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і забяспечваюць раслінную крыніцу бялку.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што перакусы арэхамі могуць спрыяць зніжэнню вагі і павышэнню паўнаты, што робіць іх выдатным выбарам для тых, хто спрабуе пазбавіцца ад лішняга вагі на плане Whole30 (,,).

Гэтыя змешаныя арэхі лука-лука і лука напэўна задаволяць вашу салёную цягу і стануць выдатным заменнікам чыпсаў, ухваленым Whole30.

10. Фаршаваны перац

Фаршаваны перац робіць не толькі карысную ежу, але і сытную закуску. Перац з нізкім утрыманнем калорый і багаты клятчаткай, вітамінам С, правітамінам А, вітамінамі групы В і каліем ().

Начынне іх крыніцай бялку, напрыклад, молатай курыцы ці індычкі, - выдатны спосаб пераканацца, што вы застаяцеся сытымі на працягу ўсяго дня.

Паспрабуйце гэты рэцэпт фаршыраванага перцу, сумяшчальны з Whole30.

11. Запечаная маркоўная фры

Нягледзячы на ​​тое, што салодкую і звычайную бульбу звычайна выкарыстоўваюць для падрыхтоўкі фры, моркву з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай. Яны ўтрымліваюць менш калорый і вугляводаў, чым бульба, таму яны выдатна падыдуць людзям, якія сядзяць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў пасля Whole30 (,).

У гэтым рэцэпце выкарыстоўваецца міндальная мука Whole30 для стварэння дадатковай хрумсткай маркоўнай бульбы, якая служыць выдатнай закускай ці дадаткам.

12. Кансерваваны ласось

Кансерваваны альбо пакетаваны ласось - гэта канцэнтраваная крыніца бялку і супрацьзапаленчых тлушчаў амега-3. Гэта робіць пажыўную закуску для людзей Whole30, якія прытрымліваюцца пескатарскай дыеты (,).

Акрамя таго, гэта насычаная і зручная закуска, якой можна атрымліваць задавальненне ў дарозе.

Рабіце пакупкі ў Інтэрнэце прадуктаў ласося, якія здабываюць устойліва.

13. Змяшаны ягадны пудынг чыа

Калі вы настроены на што-небудзь салодкае на плане Whole30, пудынг чыа з'яўляецца добрай заменай ласункаў з цукрам.

Абалоніна, карысныя тлушчы і бялок з насення Чыа цудоўна спалучаюцца з натуральнай прысмакай змешаных ягад у гэтым смачным рэцэпце.

14. Салата з рукколы з сушенымі памідорамі і смажаным яйкам

Салаты не толькі багатыя пажыўнымі рэчывамі, але і ўніверсальныя, што робіць іх ідэальным выбарам для здаровых закусак Whole30.

Руколь - гэта ліставая зеляніна, якая насычана антыаксідантамі, такімі як кароціноіды, глюкозінолаты і вітамін С ().

Паспрабуйце даліць некалькі жмень сырой рукалы смажаным яйкам і сушанымі памідорамі для атрымання унікальнай закускі.

15. Бананавы і пекан-алейны туры

Бананы самі па сабе з'яўляюцца насычаным выбарам, але спалучэнне іх з бялковым алеем арэха пекан стварае сардэчную закуску.

Алей пекан - выдатная крыніца расліннага бялку і асабліва з высокім утрыманнем марганца, які неабходны для метабалізму і імуннай функцыі. Гэты мінерал таксама абараняе ад пашкоджанняў клетак, выкліканых няўстойлівымі малекуламі, вядомымі як свабодныя радыкалы ().

Каб зрабіць смачную закуску, нарэжце банан кружочкамі, а потым зверху выкладзеце кавалачак арэхавага масла. Пасыпце какава-крупінкамі для храбусткага шакаладнага павароту. Вы таксама можаце замарозіць раўнды, калі хочаце.

16. Калары-зялёна-курыныя вясновыя булачкі

Тоўстыя лісце зеляніны грузчыкаў насычаны вітамінамі і мінераламі і выдатна замяняюць традыцыйныя абкручванні на рысавай аснове для спружынных булачак.

Гэты рэцэпт абкручвае некрухмалістыя гародніна, курыныя грудкі і міндальна-алейны соус, які адпавядае Whole30, у зялёна-зялёныя лісце.

17. Салата са сметанковым тунцом на салеравых лодках

Тунец - выдатны выбар закусак для праграмы Whole30, паколькі ён насычаны бялком і пастаўляецца ў пераносных ёмістасцях.

Салат з тунца, прыгатаваны з дазволенага Whole30 майонезу, выдатна падыходзіць да хрумсткага салеры.

На працы проста запасіце халадзільнік свежымі палачкамі салеры і захоўвайце пакеты з тунцом у скрыні стала, каб заўсёды былі пад рукой карысныя інгрэдыенты.

Купляйце пакеты тунца, сертыфікаваныя на ўстойлівасць, у Інтэрнэце.

18. Загружаны салодкі бульбяны начос

Нягледзячы на ​​тое, што аладкі з чыпсамі забаронены ў праграме Whole30, вы можаце прыгатаваць смачнае блюда з начо, выкарыстоўваючы ў якасці асновы салодкі бульбу.

Проста зверху накрышыце тонка нарэзаныя кружочкі салодкай бульбы авакада, балгарскім перцам, лукам і здробненай або молатай курыцай, затым выпякайце пры тэмпературы 205 ° C на працягу 15-20 хвілін альбо выконвайце рэцэпт, падобны на гэты. Як адзначаецца ў рэцэпце, вы можаце выкарыстоўваць веганскі сыр для поўнай версіі Whole30.

19. Чыпсы трыпутніка і хумус каляровай капусты

Трыпутнік, які таксама называюць кулінарным бананам, - гэта крухмалістыя садавіна з нейтральным густам, што робіць іх ідэальным выбарам для тых, хто сядзіць без збожжа, напрыклад Whole30. Больш за тое, з іх можна зрабіць чыпсы і добра спалучацца з такімі пікантнымі праваламі, як хумус.

Паколькі крамныя чыпсы любога віду ў праграме Whole30 забароненыя, вам прыйдзецца рабіць уласныя чыпсы з трыпутніка з нуля.

Выконвайце гэты просты рэцэпт і спалучайце гатовы прадукт з гэтым гумусам на аснове каляровай капусты Whole30.

20. Зробленыя пітныя супы

Агароднінныя супы - гэта насычаная закуска ў праграме Whole30, якую можна набыць у Інтэрнэце альбо ў спецыялізаваных прадуктовых крамах.

"Medlie" - гэта пітная марка супу, якая вырабляе мноства вегетарыянскіх напояў, ухваленых Whole30, уключаючы такія водары, як капуста-авакада, маркоўная-імбірная куркума і бурачна-апельсінавы базілік.

Купляйце іншыя Інтэрнэт-супы і касцяныя булёны для Whole30.

21. Сумесь міндаля з міндалем, какава-крупінкамі і сушанай вішняй

Адной з самых простых і універсальных закусак на плане Whole30 з'яўляецца хатняя сумесь.

Міндаль, вішня і какава-крупы - гэта інгрэдыенты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія прапануюць мноства вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Хоць шакалад забаронены для Whole30, какава-крупы можна дадаваць у закускі і стравы для атрымання насычанага шакаладнага водару без дадання цукру. Акрамя таго, гэты какава-прадукт насычаны антыаксідантамі магнію і флавоноідамі (,).

22. Упакованыя закускі, сумяшчальныя з Whole30

На вэб-сайце Whole30 у карысным раздзеле пералічаныя гатовыя прадукты, якія дазволены, калі ў вас няма магчымасці рабіць хатнія закускі.

Некаторыя элементы ў гэтым спісе ўключаюць:

• Мясныя палачкі, якія кормяць травой
• DNX курыныя батончыкі свабоднага выгулу
• Тыё гаспачо
• Смажаныя закускі з марской капусты SeaSnax

Памятаеце, што простыя, зацверджаныя Whole30 закускі, такія як яйкі, звараныя ўкрутую, змешаныя арэхі, садавіна ці сумесі, таксама можна знайсці ў большасці крам.

Сутнасць

Хоць перакусваць не рэкамендуецца ў праграме Whole30, некаторыя людзі могуць выбраць перакус па розных прычынах.

Тыповыя закусачныя прадукты, такія як батончыкі з гранолай, чыпсы і арахіс, забароненыя для Whole30, але разнастайныя смачныя, зручныя для Whole30 закускі можна лёгка прыгатаваць дома альбо набыць.

Смешаныя трасы, пітныя супы, булачкі, яйкі з дэвілам, прарослыя гарбузовыя семечкі і парфе з какосавага і ёгуртаў - толькі некаторыя з закусак, якія вы можаце атрымаць у праграме Whole30.