Ці выклікае занадта шмат сыроватачна бялку пабочныя эфекты?

Задаволены

• Што такое сыроватачны бялок?
• Гэта можа выклікаць праблемы з страваваннем
• Некаторыя людзі могуць мець алергію на бялок малочнай сыроваткі
• Ці можа гэта выклікаць завалы і недахоп харчавання?
• Ці можа сыроватачны бялок пашкодзіць вашы ныркі?
• Ці можа гэта пашкодзіць вашу печань?
• Ці можа сыроватачны бялок выклікаць астэапароз?
• Колькі вы павінны ўзяць?
• Ніжняя лінія

Сыроватачны бялок - адна з самых папулярных дабавак на планеце.

Але, нягледзячы на ​​мноства пераваг для здароўя, вакол яго бяспекі ёсць некаторыя спрэчкі.

Некаторыя сцвярджаюць, што занадта шмат сыроватачна бялку можа пашкодзіць ныркі і печань і нават выклікаць астэапароз.

У гэтым артыкуле прыводзіцца агляд на аснове фактаў бяспекі і пабочных эфектаў бялку малочнай сыроваткі.

Што такое сыроватачны бялок?

Сыроватачны пратэін - папулярная фітнес-дыетычная дабаўка.

Ён вырабляецца з сыроваткі, якая з'яўляецца вадкасцю, якая аддзяляецца ад малака ў працэсе вытворчасці сыру. Затым сыроватка фільтруецца, рафінуецца і высушваецца распыленнем у парашок бялку малочнай сыроваткі.

Існуе тры асноўныя віды малочнай сыроваткі. Ключавое адрозненне паміж імі - гэта тое, як яны апрацоўваюцца ().

• Канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі: Змяшчае прыблізна 70-80% бялку. Гэта найбольш распаўсюджаны тып сыроватачна пратэіна, у якім больш малака, лактозы, тлушчу і мінеральных рэчываў.
• Ізалят бялку малочнай сыроваткі: Змяшчае 90% бялку і больш. Ён больш вытанчаны і мае менш лактозы і тлушчу, але пры гэтым утрымлівае менш карысных мінеральных рэчываў.
• Гідралізат бялку малочнай сыроваткі: Гэтая форма пераварваецца, што дазваляе вашаму арганізму хутчэй засвойваць яе.

Сыроватачны бялок - папулярны выбар сярод спартсменаў, аматараў фітнесу і людзей, якія жадаюць нарасціць цягліцы альбо схуднець.

Даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы вам аднавіцца пасля трэніровак, нарасціць мышачную сілу і сілу і нават схуднець, паменшыўшы апетыт і павялічыўшы абмен рэчываў (,,).

Сыроватачны бялок таксама з'яўляецца поўнай крыніцай бялку, гэта значыць ён утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты. Ваш арганізм не можа выпрацоўваць незаменныя амінакіслоты, таму важна атрымліваць іх дастаткова з рацыёну.

Вы можаце ўзяць бялок малочнай сыроваткі, проста змяшаўшы яго з вадой ці вадкасцю па вашаму выбару.

Нягледзячы на ​​карысць для здароўя, некаторыя людзі занепакоеныя яго бяспекай.

Тым не менш, бялок малочнай сыроваткі бяспечны для большасці людзей і зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку.

Рэзюмэ: Сыроватачны бялок, як правіла, бяспечны і можа дапамагчы вам нарасціць цягліцы і сілу, схуднець, паменшыць апетыт і павысіць абмен рэчываў.

Гэта можа выклікаць праблемы з страваваннем

Большасць пабочных эфектаў сыроватачна бялку звязана з страваваннем.

У некаторых людзей узнікаюць праблемы з пераварваннем малочнай сыроваткі і ўзнікаюць такія сімптомы, як ўздуцце жывата, газаўтварэнне, спазмы ў жываце і дыярэя (5).

Але большасць з гэтых пабочных эфектаў звязана з непераноснасцю лактозы.

Лактоза - асноўны вуглявод сыроватачна бялку. Людзі, якія не пераносяць лактозу, выпрацоўваюць недастаткова фермента лактазы, які неабходны вашаму арганізму для пераварвання лактозы (5).

Больш за тое, непераноснасць лактозы неверагодна распаўсюджана і можа закрануць да 75% людзей ва ўсім свеце ().

Калі вы не пераносіце лактозу, паспрабуйце перайсці на парашок ізаляту бялку малочнай сыроваткі.

Ізалят бялку малочнай сыроваткі больш вытанчаны, са значна меншай колькасцю тлушчу і лактозы, чым канцэнтрат бялку малочнай сыроваткі. Людзі з непераноснасцю лактозы часта могуць спакойна прымаць ізалят бялку малочнай сыроваткі ().

Акрамя таго, паспрабуйце бялковы парашок без малочных прадуктаў, напрыклад, соевы, гарохавы, яечны, рысавы або канапляны бялок.

Рэзюмэ: Сыроватачны бялок можа выклікаць дыскамфортныя сімптомы ў людзей з непераноснасцю лактозы. Калі ў вас узнікаюць дыскамфортныя сімптомы, паспрабуйце перайсці на парашок ізаляванай сыроваткі альбо бялковы парашок без малочных прадуктаў.

Некаторыя людзі могуць мець алергію на бялок малочнай сыроваткі

Паколькі бялок малочнай сыроваткі паступае з каровінага малака, у людзей, якія пакутуюць алергіяй на каровіна малако, можа быць алергія на яго.

Тым не менш алергія на каровіна малако вельмі рэдка сустракаецца ў дарослых, бо да 90% людзей, якія пакутуюць алергіяй на каровіна малако, перарастаюць іх да трох гадоў ().

Сімптомы алергіі на каровіна малако могуць ўключаць крапіўніцу, сып, ацёк твару, ацёк горла і мовы і насмарк ці заложенность носа (9).

У некаторых выпадках алергія на каровіна малако можа выклікаць анафілаксію, цяжкую алергічную рэакцыю, якая пагражае жыццю.

Зноў жа, варта памятаць, што алергія на каровіна малако рэдка сустракаецца ў дарослых, але гэта можа мець цяжкія наступствы.

Больш за тое, алергію на сыроватачны бялок нельга блытаць з непераноснасцю лактозы.

Часцей за ўсё алергія ўзнікае, калі арганізм выпрацоўвае імунную рэакцыю на бялок. Аднак непераноснасць выклікана недахопам ферментаў і не датычыцца імуннай сістэмы (10).

Калі ў вас алергія на бялок каровінага малака, паспрабуйце бялковы парашок без малочных прадуктаў, напрыклад, соевы, гарохавы, яечны, рысавы або канапляны бялок.

Калі вы не ўпэўненыя, ці з'яўляюцца вашы сімптомы алергіяй альбо непераноснасцю, лепш параіцца з лекарам.

Рэзюмэ: У тых, хто мае алергію на каровіна малако, таксама можа быць алергія на сыроватачны бялок. Тым не менш алергія на каровіна малако вельмі рэдка сустракаецца ў дарослых.

Ці можа гэта выклікаць завалы і недахоп харчавання?

Завала не з'яўляецца звычайным пабочным эфектам сыроватачна бялку.

У некаторых людзей непераноснасць лактозы можа выклікаць запор, запавольваючы рух кішачніка (, 12).

Аднак завалы часцей узнікаюць, калі людзі ядуць менш садавіны і агародніны на карысць бялку малочнай сыроваткі, асабліва калі яны сядзяць на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Садавіна і гародніна з'яўляюцца цудоўнай крыніцай клятчаткі, якая дапамагае фарміраваць крэсла і спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка ().

Калі вы падазраяце, што бялок малочнай сыроваткі выклікае завалы, праверце, ці ўжываеце вы дастатковую колькасць садавіны і агародніны. Вы таксама можаце паспрабаваць прымаць растваральныя валакна.

Яшчэ адна прычына, па якой замена суцэльных прадуктаў сыроватачным бялком з'яўляецца дрэннай ідэяй, таму што гэта можа павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў.

Уся ежа, асабліва садавіна і гародніна, багатая пажыўнымі рэчывамі і ўтрымлівае мноства мінералаў, неабходных для аптымальнага здароўя.

Такім чынам, важна працягваць збалансавана харчавацца падчас прыёму бялку малочнай сыроваткі.

Рэзюмэ: Калі вы заменіце садавіна і гародніна ў сваім рацыёне сыроватачным бялком, вам можа пагражаць запор і недахоп пажыўных рэчываў. Збалансаванае харчаванне можа дапамагчы супрацьстаяць гэтым эфектам.

Ці можа сыроватачны бялок пашкодзіць вашы ныркі?

Ужыванне ежы з высокім утрыманнем бялку можа павысіць ціск у нырках і прымусіць іх фільтраваць больш крыві, чым звычайна (14,).

Аднак гэта не азначае, што ежа з высокім утрыманнем бялку шкодзіць ныркам.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што гэта звычайная цялесная рэакцыя, якая звычайна не выклікае непакою (,).

Больш за тое, няма доказаў таго, што занадта вялікая колькасць бялку можа пашкодзіць ныркі здаровых людзей (,).

Напрыклад, падрабязны агляд 74 даследаванняў пра ўплыў бялку на ныркі прыйшоў да высновы, што няма падстаў абмяжоўваць спажыванне бялку ў здаровых людзей ().

Тым не менш, ёсць доказы таго, што дыета з высокім утрыманнем бялку можа быць шкоднай для людзей з захворваннямі нырак.

Даследаванні паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем бялку ў хворых ныркамі можа яшчэ больш пашкодзіць ныркі (,).

Калі ў вас ужо ёсць захворванне нырак, то лепш параіцца з лекарам, ці падыходзіць вам сыроватачны бялок.

Рэзюмэ: Няма доказаў таго, што занадта вялікая колькасць бялку можа пашкодзіць ныркі ў здаровых людзей. Аднак людзям з наяўнымі захворваннямі нырак неабходна параіцца са сваім лекарам наконт таго, ці падыходзіць ім бялок малочнай сыроваткі.

Ці можа гэта пашкодзіць вашу печань?

Ніякія дадзеныя не паказваюць, што занадта вялікая колькасць бялку можа пашкодзіць печань у здаровых людзей ().

На самай справе печані неабходны бялок, каб аднавіць сябе і пераўтварыць тлушчы ў ліпапратэіны, якія з'яўляюцца малекуламі, якія дапамагаюць выводзіць тлушчы з печані ().

У даследаванні 11 жанчын з атлусценнем прыём 60 грамаў дабаўкі сыроватачна бялку дапамог знізіць тлушч у печані прыблізна на 21% на працягу чатырох тыдняў.

Больш за тое, гэта дапамагло знізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві прыблізна на 15%, а халестэрыну - прыблізна на 7% ().

У адным з паведамленняў вынікае, што 27-гадовы мужчына мог пацярпець печань пасля прыёму дадаткаў сыроватачна бялку ().

Аднак ён таксама прымаў мноства іншых дадаткаў. Лекары таксама не былі ўпэўненыя, ці прымае ён анабалічныя стэроіды, якія могуць пашкодзіць печань (24).

Улічваючы, што тысячы людзей прымаюць сыроватачна бялок без праблем з печанню, гэты адзінкавы выпадак дае недастатковыя доказы таго, што бялок малочнай сыроваткі можа нанесці шкоду печані.

Хоць высокае спажыванне бялку можа нанесці шкоду людзям, якія пакутуюць цырозам, хранічным захворваннем печані (,).

Печань дапамагае детоксікаціі шкодных рэчываў у крыві, такіх як аміяк, які з'яўляецца пабочным прадуктам бялковага абмену ().

Пры цырозе печань не можа нармальна функцыянаваць. Такім чынам, высокае спажыванне бялку можа павялічыць узровень аміяку ў крыві, што можа пашкодзіць мозг (,).

Калі ў вас захворванне печані, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць сыроватачна бялок.

Рэзюмэ: Няма доказаў таго, што занадта вялікая колькасць бялку можа пашкодзіць печань у здаровых людзей. Аднак людзям, якія пакутуюць захворваннямі печані, варта параіцца з лекарам наконт таго, бяспечны Ці бялок малочнай сыроваткі.

Ці можа сыроватачны бялок выклікаць астэапароз?

Узаемасувязь паміж спажываннем бялку і касцямі выклікала некаторыя супярэчнасці.

Існуе пэўная занепакоенасць тым, што занадта вялікая колькасць бялку можа прывесці да вымывання кальцыя з костак і павялічыць рызыку развіцця астэапарозу, захворвання, які характарызуецца полымі і кіпрымі косткамі (29).

Гэтая ідэя пайшла з больш ранніх даследаванняў, якія паказалі, што большае спажыванне бялку робіць мачу больш кіслай (,).

У сваю чаргу, арганізм вызваляе з костак больш кальцыя, які дзейнічае як буфер і нейтралізуе кіслотныя эфекты ().

Аднак новыя даследаванні паказалі, што арганізм супрацьстаіць эфектам страты кальцыя, павялічваючы ўсмоктванне кальцыя з кішачніка (,).

У выніку аналізу 36 даследаванняў навукоўцы не выявілі доказаў таго, што ўжыванне занадта вялікай колькасці бялку шкодзіць здароўю костак.

На самай справе яны прыйшлі да высновы, што ўжыванне большай колькасці бялку на самай справе карысна для здароўя костак ().

Акрамя таго, некалькі даследаванняў паказваюць, што пажылым людзям, якія схільныя да астэапарозу, варта ўжываць больш бялку для падтрымання трываласці касцей (,).

Рэзюмэ: Няма доказаў таго, што бялок малочнай сыроваткі можа выклікаць астэапароз. На самай справе, бялок малочнай сыроваткі можа дапамагчы прадухіліць захворванне.

Колькі вы павінны ўзяць?

Сыроватачны бялок, як правіла, бяспечны і можа ўжывацца многімі людзьмі без пабочных эфектаў.

Звычайна рэкамендуемая доза складае 1-2 саўкі (25-50 грам) у дзень, але рэкамендуецца выконваць інструкцыі па сервіроўцы на ўпакоўцы.

Прыём большага, чым гэта, наўрад ці прынясе больш карысці, асабліва калі вы ўжо ясьце дастатковую колькасць бялку.

Калі пасля прыёму бялку малочнай сыроваткі ўзнікаюць такія дыскамфортныя сімптомы, як ўздуцце жывата, газаў, курчы ці дыярэя, паспрабуйце перайсці на парашок ізаляцыі бялку малочнай сыроваткі.

Акрамя таго, паспрабуйце бялковы парашок без малочных прадуктаў, напрыклад, соевы, гарохавы, яечны, рысавы або канапляны бялок.

Рэзюмэ: Рэкамендуемая сутачная доза сыроватачна пратэіна складае 1-2 саўкі (25-50 грам). Калі вы пакутуеце сімптомамі стрававання, паспрабуйце ізалят бялку малочнай сыроваткі альбо альтэрнатыву бялковай малочнай прадукцыі.

Ніжняя лінія

Сыроватачны пратэін бяспечны, і многія людзі могуць прымаць яго без шкодных наступстваў.

Аднак гэта можа выклікаць стрававальныя сімптомы ў тых, хто пакутуе непераноснасцю лактозы, а ў алергікаў на каровіна малако можа быць алергія на яго.

Калі вы выпрабоўваеце пабочныя эфекты, паспрабуйце ізалят бялку малочнай сыроваткі альбо бялковую альтэрнатыву.

Нягледзячы на ​​гэтыя выключэнні, бялок малочнай сыроваткі з'яўляецца адным з лепшых дабавак на рынку. Ён праводзіць мноства даследаванняў, якія пацвярджаюць яго карысную ролю ў сіле і нарошчванні мышачнай масы, аднаўленні і зніжэнні вагі.