Сыроватачны пратэін 101: Найноўшае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое сыроваткавы бялок?
• Дабаўкі сыроватачна бялку могуць дапамагчы павялічыць ваш прыём бялку і ВСАА
• Віды бялку малочнай сыроваткі: канцэнтрат супраць ізалята супраць гідралізату
• Эфект дабаўкі сыроваткі на мышачную масу і сілу
• Сыроватачны бялок паляпшае насычэнне і можа спрыяць пахуданню
• Іншыя перавагі для здароўя сыроватачна бялку
• Дазавання і пабочныя эфекты
• Ніжняя лінія

Не ўсе вавёркі створаны роўнымі.

Некаторыя формы бялку, напрыклад, сыроватка, лепш, чым іншыя.

Сыроватачны бялок змяшчае неверагодны спектр незаменных амінакіслот, якія хутка засвойваюцца (1).

Шматлікія даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы вам павялічыць сілу, набраць мышцы і страціць значную колькасць тлушчу (2).

Аднак сыроватка больш, чым проста бялок. У ім утрымліваецца шмат іншых пажыўных рэчываў, некаторыя з магутным біялагічным уздзеяннем.

На самай справе, гэта адна з найбольш вывучаных дабавак у свеце.

Гэта падрабязная артыкул пра сыроваткі бялку - што гэта такое, як ён працуе і як ён можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў у галіне фітнесу і здароўя.

Што такое сыроваткавы бялок?

Сыроватачны бялок - гэта сумесь бялкоў, выдзеленых з сыроваткі, якая ўяўляе сабой вадкую частку малака, якая аддзяляецца падчас вытворчасці сыру.

Малако на самай справе змяшчае два асноўных тыпу бялку: казеін (80%) і сыроватка (20%).

Сыроватка знаходзіцца ў вадзяністай порцыі малака. Калі вырабляецца сыр, тоўстыя часткі малака каагулююцца і сыроватка аддзяляецца ад яго ў якасці пабочнага прадукту (3).

Калі вы калі-небудзь адчынялі ёмістасць з ёгуртам, каб убачыць вадкасць, якая плавае зверху - гэта сыроватка. Сырнікі адкідалі яго, перш чым выявілі яго камерцыйную каштоўнасць (4).

Пасля аддзялення ў працэсе вытворчасці сыру сыроватка праходзіць розныя этапы перапрацоўкі, каб стаць тым, што людзі звычайна прызнаюць бялком сыроваткі - парашком, які дадаюць у кактэйлі, замены ежы і пратэінавыя батончыкі (5).

Сыроваткавы бялок сам па сабе не вельмі смачны, і таму звычайна араматызаваны. Папулярнасцю карыстаюцца шакаладныя, ванільныя і клубнічныя парашкі.

Важна прачытаць спіс інгрэдыентаў, бо некаторыя прадукты могуць мець нездаровыя дабаўкі, такія як рафінаваны цукар.

Прыём сыроваткі бялку - гэта зручны спосаб дадаць бялок у дадатак да штодзённага спажывання.

Гэта можа быць важна для культурыстаў і аматараў трэнажорнай залы, а таксама людзей, якім трэба схуднець альбо проста не хапае бялку ў сваім рацыёне.

Большасць духмяных сыроватачных бялкоў таксама даволі смачныя і з іх дапамогай можна дадаць неверагодны густ здаровым рэцэптам, як смузи.

Сыроватка, як правіла, добра пераносіцца, хоць людзям з непераноснасцю лактозы трэба быць асцярожнымі, і некаторыя людзі могуць нават быць алергіяй на яе (6).

Рэзюмэ Сыроватачны бялок - гэта сумесь бялкоў у сыроватцы, якая з'яўляецца пабочным прадуктам вытворчасці сыру. Звычайна ён прадаецца ў выглядзе араматызаванага парашка, які дадаюць у кактэйлі, замены ежы і пратэінавыя батончыкі.

Дабаўкі сыроватачна бялку могуць дапамагчы павялічыць ваш прыём бялку і ВСАА

Вавёркі - асноўныя будаўнічыя часткі чалавечага цела.

Іх выкарыстоўваюць для вырабу розных важных рэчаў, у тым ліку сухажылляў, органаў і скуры, а таксама гармонаў, ферментаў, нейрамедыятараў і розных малекул.

Вавёркі таксама з'яўляюцца будаўнічымі элементамі скарачальных элементаў у вашых цягліцах.

Яны сабраны з амінакіслот, меншых малекул, якія звязаны паміж сабой, як пацеркі на нітцы.

Некаторыя амінакіслоты выпрацоўваюцца клеткамі вашага цела, а іншыя пастаўляюцца з ежай. Тое, што вам трэба атрымаць з прадуктаў, называюць неабходнымі амінакіслотамі.

Вавёркі, якія забяспечваюць усе дзевяць незаменных амінакіслот, з'яўляюцца лепшымі, а сыроватачны бялок загружаецца разам з імі.

Ён асабліва высокі ў такіх амінакіслотах з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), як лейцын, а таксама ўтрымлівае вялікую колькасць цыстэіну (7).

Даследаванні паказваюць, што лейцын з'яўляецца найбольш анабалічнай (спрыяе росту) амінакіслотай, а цыстэін можа дапамагчы павысіць узровень клеткавага антыаксіданта глутаціёна (8, 9).

Сыроватачны пратэін выглядае асабліва эфектыўна пры стымуляванні росту ў чалавека. На самай справе грудное малако чалавека складае 60% сыроваткі ў параўнанні з 20% у каровіным малацэ (10).

Рэзюмэ Вавёркі ў сыроватцы вельмі высокай якасці. Яны загружаныя неабходнымі амінакіслотамі, уключаючы лейцын і цыстэін.

Віды бялку малочнай сыроваткі: канцэнтрат супраць ізалята супраць гідралізату

Існуе некалькі папулярных відаў сыроватачна бялку.

Іх галоўнае адрозненне - у тым, як яны былі апрацаваны.

• Канцэнтрат: Каля 70–80% бялку; змяшчае трохі лактозы (малочнага цукру) і тлушчу і мае лепшы водар.
• Ізаляваць: 90% бялку і вышэй; змяшчае менш лактозы і тлушчу і не хапае шмат карысных пажыўных рэчываў, якія змяшчаюцца ў канцэнтраце бялку малочнай сыроваткі.
• Гідралізат: Таксама вядомы як гідралізаваная сыроватка, гэты тып папярэдне пераварваецца, каб хутчэй засвойвацца. Гэта выклікае на 28–43% большы скачок узроўню інсуліну, чым ізаляты (11).

Сыраваткавы бялковы канцэнтрат, здаецца, лепшы варыянт. У Інтэрнэце даступна шмат варыянтаў.

Гэта самае таннае і захоўвае большасць карысных пажыўных рэчываў, якія ў прыродзе знаходзяцца ў сыроватцы. Многія таксама аддаюць перавагу густу, які, верагодна, звязаны з лактозай і тлушчам.

Калі ў вас ёсць праблемы з пераносам канцэнтрату, альбо вы спрабуеце падкрэсліць бялок, захоўваючы пры гэтым вугляводы і тлушчы нізкім, сыроваткавы бялок - і нават гідралізат - можа быць лепшым варыянтам.

Майце на ўвазе, што хоць канцэнтрат з'яўляецца самай папулярнай формай, большасць даследаванняў разгледзелі ізалят сыроватачна бялку.

Рэзюмэ Асноўнымі тыпамі сыроватачнага бялку з'яўляюцца канцэнтрат, ізаляцыя і гідралізат. Яны могуць адрознівацца па ўтрыманні бялку, гусце, засваяльнасці і кошце.

Эфект дабаўкі сыроваткі на мышачную масу і сілу

Самае вядомае выкарыстанне дабавак сыроватачна бялку з мэтай павелічэння мышачнай масы і сілы.

Сыроватачны бялок папулярны сярод спартсменаў, бодзібілдараў, фітнес-мадэляў, а таксама ў людзей, якія імкнуцца палепшыць свае характарыстыкі ў трэнажорнай зале.

Спосабы, дзякуючы якім бялок сыроваткі спрыяе ўзмацненню цягліц / сілы, ўключаюць:

1. Будаўнічыя блокі: Ён забяспечвае бялкі і амінакіслоты, якія служаць будаўнічымі блокамі для павелічэння росту цягліц.
2. Гармоны: Ён павялічвае выкід анабалічных гармонаў, здольных стымуляваць рост цягліц, напрыклад, інсуліну (12).
3. Лейцын: Гэта высокае ў амінакіслоце лейцын, які, як вядома, стымулюе сінтэз бялку ў цягліцах на малекулярна-генетычным узроўні (13, 14).
4. Хуткае паглынанне: Сыроватачны бялок засвойваецца і ўтылізуецца вельмі хутка ў параўнанні з іншымі тыпамі бялку (15).

Сыроватачны пратэін быў паказаны асабліва эфектыўна пры павелічэнні росту цягліц пры спажыванні непасрэдна перад, пасля або падчас трэніроўкі. Сінтэз цягліцавага бялку звычайна максімальны ў перыяд часу пасля трэніроўкі (16, 17, 18, 19).

Аднак нядаўні агляд фактаў прыйшоў да высновы, што агульнае сутачнае спажыванне бялку з'яўляецца найбольш актуальным фактарам росту цягліц. Будзь спажываны бялок падчас трэніроўкі ці не, здаецца, не мае вялікага значэння (20).

У параўнанні з іншымі тыпамі бялку, такімі як соевы бялок, сыроваткавы бялок звычайна працуе крыху лепш (21, 22).

У параўнанні з казеінам, дадзеныя больш неадназначныя. Сыроватка, здаецца, эфектыўная ў кароткатэрміновым перыядзе, але казеін стымулюе рост цягліц на працягу больш доўгага перыяду, дзякуючы чаму чысты эфект падобны (23, 24, 25, 26, 27).

Акрамя таго, майце на ўвазе, што, калі ў вашым рацыёне ўжо не хапае бялку, дабаўка сыроватачна бялку наўрад ці будзе мець значны ўплыў на вашы вынікі.

У 12-тыднёвым даследаванні ў пажылых людзей з дастатковым спажываннем бялку, якія праводзілі трэніроўкі рэзістэнтнасці, не было розніцы ў росце цягліц пры дапаўненні сыроватачна бялком або вугляводамі (28).

Такім чынам, доказы сыроватачна пратэіна для цягліц і сілы неадназначныя, і вынікі могуць моцна адрознівацца ў асоб.

Калі вы ўжо ўжываеце шмат мяса, рыбы, яек і малочных прадуктаў - усё гэта з высокім утрыманнем бялку - карысць ад увядзення сыроваткі, верагодна, будзе мінімальнай.

Рэзюмэ Існуе шмат доказаў таго, што бялок малочнай сыроваткі эфектыўны ў павелічэнні ўзмацнення цягліц і сілы, хоць некаторыя даследаванні не выяўляюць эфекту.

Сыроватачны бялок паляпшае насычэнне і можа спрыяць пахуданню

Агульнавядома, што бялок можа схуднець, бо гэта, безумоўна, самы сытны макраэлемент (29).

Бялок можа павялічыць выдаткі энергіі на 80–100 калорый у дзень і прымусіць людзей аўтаматычна ўжываць да 441 менш калорый у дзень (30, 31, 32, 33).

У адным з даследаванняў ўжыванне ў ежу 25% сутачных калорый у бялку скараціла цягу на 60% і скараціла жаданне перакусіць папалам удвая (34).

Прыём сыроваткі бялку - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку, што павінна мець асноўныя перавагі для пахудання.

Даследаванні паказалі, што замена іншых крыніц калорый сыроватачным бялком у спалучэнні з узняццем вагі можа прывесці да страты вагі прыблізна на 8 фунтаў (3,5 кг) пры адначасовым павелічэнні мышачнай масы (35).

Калі вы спрабуеце схуднець, сыроваткавы бялок дапаможа вам як схуднець, так і ўтрымацца на цягліцах (36, 37).

Рэзюмэ Паказана, што бялок дапамагае пахуданню, узмацняючы метабалізм і памяншаючы апетыт. Сыроватачны бялок можа дапамагчы павялічыць страту тлушчу, захаваўшы мышачную масу.

Іншыя перавагі для здароўя сыроватачна бялку

Сыроватка - гэта не проста якасная крыніца бялку, але яна таксама змяшчае іншыя карысныя пажыўныя рэчывы.

Сюды ўваходзяць лактоферын, бэта-лактоглабулін, альфа-лактальбумін і імунаглабуліны (38).

Акрамя цягліц, сілы і хударлявасці, сыроваткавы бялок можа даць мноства іншых пераваг для здароўя.

Сюды ўваходзіць паніжэнне артэрыяльнага ціску, узровень цукру ў крыві і зніжэнне сімптомаў стрэсу і дэпрэсіі (39, 40, 41, 42).

Ён таксама абараняе ад рака, памяншае сімптомы гепатыту, павышае мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны, павышае імунную функцыю ў ВІЧ-пацыентаў і павялічвае тэрмін службы мышэй (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Той факт, што ў сыроватцы бялку вельмі высокае ўтрыманне ў амінакіслоце цистеина, здаецца, з'яўляецца пасродкам многіх з гэтых пераваг для здароўя. Cysteine ​​робіць гэта шляхам павышэння ўзроўню глутатиона, асноўнага рэчыва антыаксіданта ў клетках вашага цела (54, 55).

Рэзюмэ Сыроватка з высокім утрыманнем незаменных амінакіслот і іншых карысных пажыўных рэчываў. Ён таксама багаты амінакіслатой цистеином, які павышае ўзровень антыаксіданта глутаціёна і прыводзіць да многіх карысных для здароўя.

Дазавання і пабочныя эфекты

Звычайна рэкамендуемая дазоўка складае 1-2 шклянкі (каля 25-50 грам) у дзень, звычайна пасля трэніровак.

Рэкамендуецца выконваць інструкцыі па ўпакоўцы на ўпакоўцы.

Майце на ўвазе, што калі спажыванне бялку ўжо высокае, даданне сыроватачна бялку вышэй вашага бягучага спажывання можа быць зусім непатрэбным.

Занепакоенасць бялком, які выклікае пашкоджанне нырак і спрыяе астэапарозу, не з'яўляецца абгрунтаваным.

На самай справе, паказана, што бялок абараняе ад астэапарозу, але не аказвае ўплыву на здаровыя ныркі (56, 57, 58, 59).

Тым не менш, людзі з праблемамі нырак і печані могуць захацець пазбегнуць сыроватачна бялку або, па меншай меры, пракансультавацца з медыцынскім спецыялістам перад яго прыёмам.

Ужыванне занадта шмат сыроватачна бялку можа выклікаць стрававальныя праблемы, такія як млоснасць, метэарызм, дыярэя, боль і спазмы. Некаторыя людзі таксама маюць алергію на сыроватку.

Калі вы не можаце пераносіць звычайны канцэнтрат сыроватачна бялку, вылучэнне або гідралізат можа быць больш прыдатным. Акрамя таго, вы можаце проста пазбегнуць сыроватачна бялку і ўжываць у ежу іншыя прадукты, багатыя бялком.

Але наогул, сыроваткавы бялок мае выдатны профіль бяспекі, і большасць людзей можа спажываць яго без праблем.

Рэзюмэ Сыроватачны бялок вельмі бяспечны. Звычайна рэкамендуемая доза складае 1–2 саўкі (25–50 грамаў) у дзень.

Ніжняя лінія

Сыроватачны бялок - выключна здаровы спосаб дадаць больш бялку ў свой рацыён. Гэта якасны крыніца бялку, які эфектыўна засвойваецца і выкарыстоўваецца чалавечым целам.

Гэта асабліва важна для спартсменаў, бодзібілдараў ці людзей, якім неабходна набраць мышачную масу і сілу, губляючы пры гэтым тлушч.

Калі гаворка ідзе пра павелічэнне мышачнай масы і страты тлушчу, бялок - цар пажыўных рэчываў. Сыроваткавы бялок, здаецца, нават лепш, чым іншыя формы якаснага бялку.