Пшанічныя вотруб'е: харчаванне, карысць і многае іншае

Задаволены

• Што такое пшанічныя вотруб'е?
• Профіль харчавання
• Умацоўвае здароўе стрававальнай сістэмы
• Можа дапамагчы прадухіліць некаторыя віды раку
• Можа спрыяць здароўю сэрца
• Патэнцыйныя мінусы
• Змяшчае глютен
• Змяшчае фруктаны
• Фітавая кіслата
• Як ёсць пшанічныя вотруб'е
• Ніжняя лінія

Пшанічныя вотруб'е - гэта адзін з трох слаёў ядра пшаніцы.

Ён здымаецца ў працэсе фрэзеравання, і некаторыя людзі могуць лічыць яго не больш чым пабочным прадуктам.

Тым не менш, ён багаты мноствам раслінных злучэнняў і мінералаў і выдатным крыніцай клятчаткі.

На самай справе, яго пажыўны профіль можа палепшыць ваша здароўе і знізіць рызыку некаторых хранічных захворванняў.

Тут ёсць усё, што вам трэба ведаць пра пшанічныя вотруб'е.

Што такое пшанічныя вотруб'е?

Ядро пшаніцы складаецца з трох частак: вотруб'я, эндасперма і зародкаў.

Вотруб'е - гэта цвёрды знешні пласт ядра пшаніцы, які напоўнены варэннем рознымі пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай.

У працэсе памолу вотруб'е пазбаўляюцца ад ядраў пшаніцы і становяцца пабочным прадуктам.

Пшанічныя вотруб'е маюць салодкі, арэхавы густ. З яго дапамогай можна дадаць тэкстуры і насычанага густу хлебу, булачкам і іншым хлебабулачным вырабам.

Пшанічныя вотруб'е - гэта ахоўная знешняя абалонка ядра пшаніцы, якая выдаляецца ў працэсе памолу.

Профіль харчавання

Пшанічныя вотруб'е напоўнены мноствам пажыўных рэчываў. Порцыя паўшклянкі (29 грам) забяспечвае (1):

• Калорыі: 63
• Тлушч: 1,3 грама
• Насычаных тлушчаў: 0,2 грама
• Бялок: 4,5 грама
• Вугляводы: 18,5 грама
• Харчовыя валакна: 12,5 грама
• Тыямін: 0,15 мг
• Рыбафлавін: 0,15 мг
• Ніацін: 4 мг
• Вітамін В6: 0,4 мг
• Калій: 343
• Жалеза: 3,05 мг
• Магній: 177 мг
• Фосфар: 294 мг

У пшанічных вотруб'і таксама прыстойная колькасць цынку і медзі. Акрамя таго, ён забяспечвае больш за палову дзённай нормы (ДВ) селену і больш, чым ДВ марганца.

Мала таго, што пшанічныя вотруб'е карыснымі, гэта яшчэ і адносна нізкая каларыйнасць. У палове кубкі (29 грам) усяго 63 калорыі, што мізэрна, улічваючы ўсе пажыўныя рэчывы, якія ён утрымлівае.

Больш за тое, гэта нізкае ўтрыманне тлушчу, насычаных тлушчаў і халестэрыну, а таксама добрая крыніца расліннага бялку, які прапануе каля 5 грамаў бялку ў паўшклянкі (29 грамаў).

Магчыма, самай уражлівай рысай пшанічных вотруб'я з'яўляецца ўтрыманне абалоніны. Палова шклянкі (29 грамаў) пшанічных вотруб'я забяспечвае амаль 13 грамаў харчовых валокнаў, што складае 99% ад DV (1).

Пшанічныя вотруб'е з'яўляюцца добрай крыніцай многіх пажыўных рэчываў і бялкоў і адносна нізкакаларыйнымі. Гэта таксама вельмі добрая крыніца харчовых валокнаў.

Умацоўвае здароўе стрававальнай сістэмы

Пшанічныя вотруб'е прапануюць мноства пераваг для вашага стрававальнага здароўя.

Гэта кандэнсаваная крыніца нерастваральнай абалоніны, якая павялічвае крэсла і паскарае рух кала па тоўстай кішцы ().

Іншымі словамі, нерастваральная абалоніна, якая прысутнічае ў пшанічных вотруб'і, можа палегчыць або прадухіліць запор і падтрымліваць рэгулярнае апаражненне кішачніка.

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што пшанічныя вотруб'е могуць паменшыць стрававальныя сімптомы, такія як ўздуцце жывата і дыскамфорт, і больш эфектыўна павялічваюць аб'ём кала, чым іншыя формы нерастваральнай абалоніны, такія як авёс і некаторыя садавіна і гародніна (,).

Пшанічныя вотруб'е таксама багатыя прэбіётыкамі, якія ўяўляюць сабой неперавараныя валакна, якія служаць крыніцай ежы для вашых здаровых бактэрый у кішачніку, павялічваючы іх колькасць, што, у сваю чаргу, умацоўвае здароўе кішачніка ().

Пшанічныя вотруб'е ўмацоўваюць здароўе стрававальнай сістэмы, забяспечваючы добры крыніцай нерастваральнай клятчаткі, якая можа дапамагчы прадухіліць завалы і лячыць іх. Ён таксама дзейнічае як пребиотик, спрыяючы росту здаровых бактэрый кішачніка.

Можа дапамагчы прадухіліць некаторыя віды раку

Яшчэ адна карысць пшанічных вотруб'я для здароўя - яго магчымая роля ў прафілактыцы некаторых відаў раку, адзін з якіх - рак тоўстай кішкі - трэці па распаўсюджанасці рак у свеце ().

Шматлікія даследаванні як на людзях, так і на мышах звязваюць спажыванне пшанічных вотруб'я са зніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі (,,).

Акрамя таго, пшанічныя вотруб'е, па ўсёй бачнасці, перашкаджаюць развіццю пухлін у тоўстай кішцы людзей у параўнанні з іншымі крыніцамі збожжавых культур, такімі як аўсяныя вотруб'е ().

Эфект пшанічных вотруб'я на рызыку рака тоўстай кішкі, збольшага, звязаны з высокім утрыманнем абалоніны, бо шматлікія даследаванні звязваюць дыету з высокім утрыманнем абалоніны са зніжаным рызыкай рака тоўстай кішкі (,).

Аднак утрыманне абалоніны ў пшанічных вотруб'і можа не толькі спрыяць зніжэнню гэтай рызыкі.

Іншыя кампаненты пшанічных вотруб'я - такія як прыродныя антыаксіданты, як фітахімічныя лігнаны і фіцінавая кіслата - таксама могуць гуляць пэўную ролю (,,).

Таксама было паказана, што спажыванне пшанічных вотруб'я значна павялічвае выпрацоўку карысных тоўстых кіслот з кароткай ланцугом (SCFA) у даследаваннях на прабірках і на жывёл ().

SCFA вырабляюцца здаровымі бактэрыямі кішачніка і з'яўляюцца галоўнай крыніцай харчавання клетак тоўстай кішкі, падтрымліваючы іх здаровымі.

Хоць механізм і не зусім зразумелы, лабараторныя даследаванні дэманструюць, што SCFA дапамагаюць прадухіліць рост пухліны і спрыяць гібелі ракавых клетак у тоўстай кішцы (,,,).

Пшанічныя вотруб'е могуць таксама гуляць ахоўную ролю ад развіцця рака малочнай залозы дзякуючы ўтрыманню ў ім фіцінавай кіслаты і лігнану ().

Гэтыя антыаксіданты стрымлівалі рост клетак рака малочнай залозы ў даследаваннях на прабірках і на жывёл (,).

Акрамя таго, абалоніна, якая змяшчаецца ў пшанічных вотруб'і, таксама можа дапамагчы знізіць рызыку рака малочнай залозы.

Даследаванні паказалі, што абалоніна можа павялічыць колькасць эстрагена, які выводзіцца вашым целам, інгібіруючы ўсмоктванне эстрагена ў кішачніку, выклікаючы зніжэнне ўзроўню эстрагена ў крыві (,,).

Такое зніжэнне цыркулявалага эстрагена можа быць звязана са зніжэннем рызыкі рака малочнай залозы (,).

Пшанічныя вотруб'е багатыя клятчаткай і ўтрымліваюць фігнахімічныя рэчывы лігнану і фіцінавую кіслату - усё гэта можа быць звязана са зніжэннем рызыкі развіцця рака тоўстай кішкі і малочнай залозы.

Можа спрыяць здароўю сэрца

Некалькі назіральных даследаванняў звязваюць дыеты з высокім утрыманнем абалоніны і зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (,,).

У адным невялікім нядаўнім даследаванні адзначана значнае зніжэнне агульнага халестэрыну пасля ўжывання збожжавых культур з пшанічных вотруб'я штодня на працягу трох тыдняў. Акрамя таго, не выяўлена зніжэння "добрага" халестэрыну ЛПВП ().

Даследаванні таксама паказваюць, што дыета з высокім утрыманнем харчовых валокнаў можа некалькі панізіць узровень трыгліцерыдаў у крыві ().

Трыгліцерыды - гэта тыпы тлушчу, якія ўтрымліваюцца ў крыві, і якія павышаюць рызыку сардэчных захворванняў.

Такім чынам, даданне пшанічных вотруб'я ў штодзённы рацыён можа павялічыць агульнае спажыванне клятчаткі, каб прадухіліць хваробы сэрца.

Як добрая крыніца клятчаткі, пшанічныя вотруб'е могуць дапамагчы знізіць агульны ўзровень халестэрыну і трыгліцерыдаў, што можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Патэнцыйныя мінусы

Нягледзячы на ​​тое, што пшанічныя вотруб'е з'яўляюцца багатай пажыўнымі рэчывамі ежай са шматлікімі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, могуць быць некаторыя недахопы.

Змяшчае глютен

Глютен - гэта сямейства бялкоў, якія ўтрымліваюцца ў некаторых зернях, у тым ліку ў пшаніцы ().

Большасць людзей можа глынаць клейкавіну, не выпрабоўваючы пабочных эфектаў. Аднак некаторыя людзі могуць цяжка пераносіць гэты тып бялку.

Целиакия - гэта аутоіммуннае захворванне, пры якім арганізм памылкова накіроўвае глютен як чужародную пагрозу для арганізма, выклікаючы такія стрававальныя сімптомы, як боль у жываце і дыярэя.

Праглынанне глютена можа таксама пашкодзіць слізістую абалонку кішачніка і тонкай кішкі ў пацыентаў, якія пакутуюць целиакией ().

Некаторыя людзі таксама пакутуюць ад адчувальнасці да целиакии, пры якой яны не даюць станоўчага тэсту на целиакию, але адчуваюць дыскамфорт у страваванні пасля ўжывання глютена (,).

Такім чынам, людзям, якія пакутуюць целиакией і адчувальнасцю да глютена, варта пазбягаць збожжа, якое змяшчае глютен, у тым ліку пшанічных вотруб'я.

Змяшчае фруктаны

Фруктаны - разнавіднасць алігацукрыду, вуглявода, які складаецца з ланцуга малекул фруктозы з малекулай глюкозы на канцы.

Гэты вуглявод ланцуга не засвойваецца і закісае ў тоўстай кішцы.

Гэты працэс закісання можа выклікаць газаўтварэнне і іншыя непрыемныя пабочныя эфекты стрававання, такія як адрыжка, боль у жываце ці дыярэя, асабліва ў людзей з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) (35).

На жаль, некаторыя збожжа, напрыклад, пшаніца, з высокім утрыманнем фруктанаў.

Калі вы пакутуеце СРК альбо ў вас вядомая непераноснасць фруктана, магчыма, вам трэба пазбягаць пшанічных вотруб'я.

Фітавая кіслата

Фітынавая кіслата - гэта пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ва ўсіх насенні раслін, уключаючы прадукты з суцэльнай пшаніцы. Ён асабліва сканцэнтраваны ў пшанічных вотруб'і (,,).

Фітынавая кіслата можа перашкаджаць засваенню некаторых мінеральных рэчываў, такіх як цынк, магній, кальцый і жалеза ().

Такім чынам, паглынанне гэтых мінералаў можа паменшыцца, калі ўжываць іх з ежай з высокім утрыманнем фітынавай кіслаты, такой як пшанічныя вотруб'е.

Менавіта таму фіцінавую кіслату часам называюць антынутыентам.

Для большасці людзей, якія ўжываюць збалансаванае харчаванне, фіцінавая кіслата не ўяўляе сур'ёзнай пагрозы.

Аднак, калі вы ясце ежу з высокім утрыманнем фітычнай кіслаты ў большасці прыёмаў ежы, з цягам часу можа ўзнікнуць дэфіцыт гэтых жыццёва важных пажыўных рэчываў.

Калі ў вас ёсць непераноснасць глютена або фруктанаў, лепш пазбягаць пшанічных вотруб'я, бо яны ўтрымліваюць і тое, і іншае. У пшанічных вотруб'і таксама шмат фітычнай кіслаты, што можа пагоршыць засваенне некаторых пажыўных рэчываў.

Як ёсць пшанічныя вотруб'е

Ёсць шмат спосабаў дадаць у свой рацыён пшанічныя вотруб'е.

Калі гаворка ідзе пра хлебабулачныя вырабы, гэты універсальны прадукт можна дадаваць альбо замяняць частку мукі для павышэння густу, тэкстуры і харчавання.

Вы таксама можаце пасыпаць пшанічныя вотруб'е кактэйлямі, ёгуртам і гарачымі крупамі.

Даданне занадта вялікай колькасці пшанічных вотруб'я ў ваш рацыён занадта хутка можа выклікаць засмучэнне стрававання з-за высокага ўтрымання клятчаткі. Такім чынам, лепш пачынаць павольна, паступова павялічваючы спажыванне і дазваляючы арганізму прыстасоўвацца.

Акрамя таго, не забудзьцеся піць шмат вадкасці, павялічваючы спажыванне, каб засвоіць абалоніну паўнавартасна.

Пшанічныя вотруб'е можна змешваць у выпечку альбо пасыпаць кактэйлі, ёгурты і крупы. Дадаючы ў свой рацыён пшанічныя вотруб'е, рабіце гэта паступова і абавязкова піце шмат вадкасці.

Ніжняя лінія

Пшанічныя вотруб'е вельмі пажыўныя і з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі.

Гэта можа прынесці карысць страваванню і здароўю сэрца, а можа нават знізіць рызыку рака малочнай залозы і тоўстай кішкі.

Аднак ён непрыдатны для людзей з непераноснасцю глютена або фруктана, і ўтрыманне фіцінавай кіслаты можа перашкаджаць засваенню некаторых мінеральных рэчываў.

Для большасці людзей пшанічныя вотруб'е з'яўляюцца бяспечным, простым і пажыўным дадаткам да хлебабулачных вырабаў, кактэйляў і ёгуртаў.