У чым розніца паміж суцэльнай пшаніцай і суцэльным збожжам?

Задаволены

• Па -першае, рафінаваныя збожжа
• Вызначэнне суцэльнага збожжа
• Вызначэнне суцэльнай пшаніцы
• Вызначэнне Multigrain
• Як выбраць самы здаровы хлеб, абаранкі, абкручванні і многае іншае
• Агляд для

Вы, напэўна, ведаеце, як абыйсці хлеб Wonder, калі хапаеце батон у прадуктовай краме, але што рабіць, калі справа даходзіць да выбару паміж «суцэльнай пшаніцай» і «цэльным збожжам»? А як наконт «мультызерна»? Гэтыя этыкеткі на мяшках з хлебам, скрынках з крупамі і нават на сухарах могуць збіць з панталыку пакупкі прадуктаў.

Такім чынам, мы разбіваем усё, што вам трэба ведаць, напрыклад, пра тое, што робіць нешта з суцэльнага збожжа, а таксама адрозненні ў харчаванні кожнага з іх, каб дапамагчы вам прыняць найбольш здаровае рашэнне.

Па -першае, рафінаваныя збожжа

Каб зразумець, чаму нерафінаваны, суцэльны збожжа з'яўляецца лепшым выбарам, можа дапамагчы даведацца, чаго не хапае рафінаваным збожжам або белым збожжам. Белы хлеб, макароны, рыс і мука вырабляюцца з вычышчаных зерняў, у якіх былі выдалены зародкі і вотруб'е, таму вы страціце ўсе перавагі для здароўя клятчаткі і антыаксідантаў. Замест гэтага ў вас застаюцца пераважна крухмал-вугляводы. Нягледзячы на ​​тое, што вугляводы не з'яўляюцца ворагам-вось яшчэ пра тое, чаму вы не павінны адчуваць сябе вінаватымі ў ежы збожжа з рафінаваным хлебам, як правіла, з высокім глікемічным індэксам, у выніку чаго ўзровень цукру ў крыві рэзка падае, а потым хутка падае. Гэта прыводзіць да голаду і цягі, таму рэгулярны выбар прадуктаў з высокім ГІ можа выклікаць павелічэнне вагі.

Цяпер што гэта зразумела, вось што вам трэба ведаць пра ўсе варыянты чорнага хлеба, якія засталіся на паліцах.

Вызначэнне суцэльнага збожжа

Збожжа, якое толькі што сабралі з поля, складаецца з трох частак: вотруб'е, якое насычана абалонінай, вітамінамі групы В і антыаксідантамі; зародак, які змяшчае бялкі, мінералы і карысныя тлушчы; і эндасперм, які забяспечвае крухмал. «Цэлае збожжа» азначае, што ўсе тры засталіся некранутымі.

Не падманвайце сябе, калі на прадукце напісана, што ён "зроблены" з суцэльныя збожжа." Гэта проста азначае, што ёсць некаторыя суцэльныя збожжа ў ежы, але нельга сказаць, колькі.

Суцэльныя збожжа, такія як амарант, проса, карычневы рыс і кіноа, багатыя поліфенолам. Гэтыя антыаксіданты прадухіляюць пашкоджанне свабодных радыкалаў і могуць мець перавагі супраць старэння. Яны больш здаровыя, чым рафінаванае зерне, у якога падчас апрацоўкі былі выдалены некаторыя пажыўныя часткі збожжа. Высокае ўтрыманне абалоніны ў суцэльным збожжавым хлебе, булачках і абкручванні дазволіць даўжэй насыціцца і спрыяць здаровай стрававальнай сістэме, і тое, і іншае можа дапамагчы вам кіраваць вагой.

Вызначэнне суцэльнай пшаніцы

Харчовая прамысловасць ЗША лічыць пшаніцу тыпам суцэльнага збожжа. Такім чынам, калі вы бачыце на ўпакоўцы тэрмін «цэльная пшаніца», гэта азначае, што ўсе часткі пшаніцы засталіся некранутымі. Больш за тое, каб прадукт называўся суцэльнай пшаніцай, гэта таксама азначае, што яго не змешвалі з іншымі збожжам. З пункту гледжання харчавання, вы можаце ў цэлым лічыць прадукты з суцэльнай пшаніцы такімі ж здаровымі, як і іншыя прадукты з суцэльнага збожжа. Аднак варта ўлічваць колькасць абалоніны і інгрэдыенты. (Заўвага: не ўсе краіны аднолькава вызначаюць гэтыя тэрміны. Напрыклад, у Канадзе тэрмін "суцэльная пшаніца" можа ўключаць у сябе вырабы, якія не з'яўляюцца суцэльнымі збожжамі, а замест іх апрацоўваюць шляхам дадання ў іх некаторых пазбаўленых вотруб'я.)

Што наконт базавага пшанічнага хлеба?

Прабачце, але калі выразаць слова "цэлы", пшанічны хлеб - гэта па сутнасці тое ж самае, што і белы хлеб, таму што абодва вырабляюцца з рафінаванай мукі. (Дарэчы, праверце гэтыя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія горшыя за белы хлеб.) Гэта не дае перавагі ў харчаванні. Часам вы можаце атрымліваць а біт дадатковай клятчаткі ў пшанічны хлеб, таму што невялікая колькасць вотруб'я было дададзена назад, але недастаткова, каб паставіць гэта на ўзровень хлеба з суцэльнага пшаніцы або збожжавага хлеба.

Вызначэнне Multigrain

Мультызбожжа можа здацца самым здаровым варыянтам, але ўсё "мультызбожжа" на самай справе азначае, што прадукт ёсць множныя збожжа у ім. Гэта не значыць, што гэтыя збожжа ёсць цэлае збожжа. На самай справе, гэта звычайна сумесь рафінаванага і нерафінаванага, што робіць гэты выбар менш пажыўным, чым 100 -працэнтнае суцэльнае збожжа. Тое ж самае тычыцца і хлеба з надпісам «шасцізярнявы» або падобнага. Гэта проста азначае, што пры падрыхтоўцы гэтага хлеба было выкарыстана шэсць розных відаў збожжа. Гэта выдатны прыклад таго, што колькасць (больш зерня) не абавязкова лепш, чым якасць (з выкарыстаннем аднаго або двух цэлае збожжа).

Як выбраць самы здаровы хлеб, абаранкі, абкручванні і многае іншае

Добра, цяпер, калі вы ведаеце розніцу паміж усімі гэтымі ўмовамі, вось як прасеяць варыянты і падабраць самы здаровы для вас.

1. Прачытайце этыкеткі.

Нягледзячы на ​​тое, што не ўсе маркетынгавыя этыкеткі рэгулююцца або могуць быць прынятыя па намінальным кошце (транстлушчы, мы глядзім на вас), вы можаце лёгка вызначыць, ці адпавядае што-небудзь стандартам суцэльнага збожжа, пашукаўшы дзе-небудзь на ўпакоўцы штамп з суцэльнага збожжа. Марка, створаная Саветам суцэльнага збожжа Oldways (OWGC) з мэтай дапамагчы спажыўцам зрабіць лепшы выбар прадуктаў харчавання, пазначае, што ўсе збожжа ў гэтым тавары цэлыя, а бонус-адна порцыя забяспечыць не менш за 16 грам суцэльнага збожжа. Хоць заканадаўства ЗША не патрабуе, каб вытворцы змяшчалі гэта на сваёй этыкетцы, у цяперашні час на рынку Амерыкі знаходзіцца амаль 9000 прадуктаў з маркіроўкай.

Акрамя таго, OWGC таксама мае этыкеткі з надпісам "50 працэнтаў суцэльнага збожжа", што азначае, што прадукт змяшчае прынамсі палову збожжа з суцэльнага збожжа або па меншай меры 8 грамаў суцэльнага збожжа на порцыю, а таксама "асноўны штамп", што азначае менш больш за палову зерня суцэльныя.

2. Паглядзіце на інгрэдыенты.

Праверце ў спісе інгрэдыентаў такія ключавыя словы, як «узбагачаны» або «адбелены». Гэта падказкі аб тым, што частка або ўся ежа змяшчае рафінаваныя збожжа. Таксама шукайце ў спісе любыя штучныя араматызатары, фарбавальнікі або кансерванты. Калі вы сумняваецеся, выбірайце прадукты з вядомымі вам натуральнымі інгрэдыентамі.

3. Засяродзьцеся на валакне.

Пераканайцеся, што ў любой суцэльнай ежы ёсць не менш за 4 грам клятчаткі на порцыю, каб вы маглі задаволіць штодзённыя патрэбы ў 25 грамах у дзень. (Вы таксама можаце працаваць над дасягненнем вашай квоты з дапамогай гэтых карысных рэцэптаў з утрыманнем прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны.)

4. Абмяжуйце цукар і соль.

Калі вы патрацілі столькі часу на вывучэнне збожжавых і спісы інгрэдыентаў, то выбірайце збожжавую ежу з менш чым 2 грамамі цукру (каб пазбегнуць пачуццяў голаду і галаўнога болю) і менш за 200 міліграмаў натрыю на порцыю. Вы здзівіцеся, даведаўшыся, што ў хлебе і крупах нечакана можа быць шмат натрыю.

Вынік: Лепш за ўсё для максімальнага харчавання - шукаць прадукты, якія на 100 адсоткаў складаюцца з суцэльнага збожжа. Калі гэта немагчыма, суцэльная пшаніца - выдатны другасны варыянт, і шматзерновыя прадукты патрабуюць больш уважлівага разгляду. Любы з гэтых варыянтаў будзе лепш, чым рафінаваныя збожжа і белы хлеб.

Агляд для