Што трэба есці перад бегам

Задаволены

• Папярэдне запусціце ежу
• Папярэдне запусціце закуску
• Унутраная закуска
• Папярэдне і ўнутрыпрацуючае харчаванне - спроб і памылак
• Ніжняя лінія

Падрыхтоўка з'яўляецца ключавой для бегуноў любога калібра.

Правільнае падсілкоўванне бегу дапамагае мінімізаваць стомленасць і паскорыць выздараўленне.

З іншага боку, падсілкоўванне няправільнай ежай альбо зусім не перад прабегам можа выклікаць спазмы страўніка альбо прывесці да страшнай «сценкі» - з'явы, калі ўзровень энергіі ўпадае.

Вось некалькі рэкамендацый, як падсілкоўваць правільныя стравы і закускі.

Папярэдне запусціце ежу

Важна падсілкоўваць тры-чатыры гадзіны наперад, асабліва калі вы бегаце на дыстанцыі (1).

Бегавая дыстанцыя ўключае такія падзеі, як 10-кіламетровы (6,2 міль), паўмарафон (21 км або 13,1 мілі) і марафон (42 км або 26,2 мілі).

Калі вы працуеце менш за 60–90 хвілін, перад пачаткам ежы становіцца менш важным (1).

Папярэдняя ежа выконвае дзве мэты. Адзін заключаецца ў тым, каб пазбегнуць пачуцця голаду да і падчас бегу, а другі - падтрымліваць аптымальны ўзровень цукру ў крыві для трэніроўкі цягліц.

Ежа павінна быць з высокім утрыманнем вугляводаў, умераным утрыманнем бялкоў і нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў, якія запавольваюць страваванне, у асноўным тлушчу і клятчаткі.

Пераканайцеся, што вы піце 17–20 унцый (500–590 мл) вады падчас папярэдняй ежы, каб забяспечыць вам належную ўвільгатненне (2).

Вось некалькі прыкладаў папярэдняй ежы:

• Пяць яечняў і адно цэлае яйка з двума кавалачкамі белага тоста з жэле і бананам.
• Адзін шклянку (225 грамаў) тварога з нятлустым тварагом з адной шклянкай (150 грамаў) чарніц і адным лустачкай белага тоста з адной сталовай лыжкай мёду.
• Адзін белы бублік сярэдняга памеру з двума лустачкамі індычкі і гарчыцы (па жаданні) з 30 вінаградамі.
• Адна запечаная бульба сярэдняга памеру са смятанай і 3 унцыі (85 грам) курынай грудкі на грылі з абедам.
• Адзін кубак (200 грамаў) прыгатаванай макароны з 1/2 шклянкай (130 грамаў) соусу марынара з 3 унцыямі (85 грамамі) курынай грудкі і лустачкай злёгку змазанага хлеба.

Прадукты, якія трэба пазбягаць:

• Прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: Цяжкія соусы і крэмы, смажаныя стравы ці прадукты, прыгатаваныя з вялікай колькасцю сметанковага масла або алею.
• Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны: Суцэльныя збожжа з высокім утрыманнем абалоніны, бабовых і крыжакветных гародніны, такіх як брокалі і каляровая капуста.

Рэзюмэ За тры-чатыры гадзіны да гонкі ці трэніроўкі бегавыя дыстанцыі павінны ўжываць ежу, якая лёгка засвойваецца і засвойваецца арганізмам. Ідэальная ежа перад уступленнем з высокім утрыманнем вугляводаў, умераным утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу і клятчаткі.

Папярэдне запусціце закуску

Загадзя закуска, спажытая за 30–60 хвілін, забяспечвае ваша цела хуткім палівам.

Перакусіць трэба толькі ў тым выпадку, калі вы збіраецеся бегчы больш за 60 хвілін, але таксама добра, калі вы проста хочаце зрабіць гэта незалежна ад працягласці прабегу.

Ён служыць той жа мэты, што і перад пачаткам ежы, кантралюючы голад і забяспечваючы аптымальны ўзровень цукру ў крыві.

Перадпачатку закуска складаецца ў асноўным з вугляводаў і калорый значна ніжэй, чым перад ежай.

Захоўвайце закуску маленькай, бо заняткі з занадта вялікай колькасцю ежы ў страўніку могуць прывесці да стрававання страўніка, млоснасці і ваніты (2).

Узор папярэдняй закускі ўключае:

• Кавалачак садавіны, напрыклад, банан або апельсін
• Палова спартыўнай энергетычнай планкі
• Палова англійскага булачкі з мёдам ці жэле
• 15 сухароў, такіх як салёныя крэмлы або крэнды
• Паўшклянкі сухой крупы

У дадатак да закускі, выпіце 5–10 унцый (150–295 мл) вады, каб пазбегнуць абязводжвання (2, 3).

Абмежаваць тыя ж прадукты, што і ў папярэдняй ежы, якія ўключаюць прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і клятчаткі.

Вы таксама можаце пазбягаць малочных прадуктаў, асабліва калі вы не ведаеце, як вы іх пераносіце. Малочныя прадукты вырабляюцца з малака і ўтрымліваюць цукар-лактозу.

У некаторых людзей спажыванне занадта шмат лактозы можа выклікаць страўнікавы дыстрэс, такі як ўздуцце жывата, газы або дыярэю (4, 5).

Прадукты з высокім утрыманнем лактозы - гэта прадукты, якія ўтрымліваюць малако, сыр, сметанковае масла ці сліўкі. Ёгурт таксама з'яўляецца малочным прадуктам, але, як правіла, пераносіцца лепш, бо ў яго ўтрыманне лактозы (6, 7, 8).

Рэзюмэ Загадзя закуска складаецца ў асноўным з лёгказасваяльных вугляводаў, такіх як садавіна або сухары. У залежнасці ад таго, як вы пераносіце малочныя прадукты, лепш за ўсё пазбягаць іх перад бегам.

Унутраная закуска

Вашы крамы глікагену могуць вычарпацца на працягу адной-дзвюх гадзін працы (9).

Глікаген - гэта захаваная форма глюкозы або цукру ў крыві, на якую ваша цела разлічвае, калі яму трэба больш энергіі.

Улічваючы гэта, для запраўкі і адтэрміноўкі стомленасці рэкамендуецца ёсць 30–60 грам вугляводаў у гадзіну з адрэзкай 15–20 хвілін, акрамя прабегу даўжэй 90 хвілін (2).

Унутраная закуска можа ўключаць:

• Спартыўныя напоі: Гэтыя напоі ўтрымліваюць электраліты, якія вы губляеце ў поце, і высокі працэнт вугляводаў для аднаўлення энергіі.
• Энергетычныя гелі: Гэтыя канцэнтраваныя крыніцы вугляводаў утрымліваюць цукар і іншыя інгрэдыенты, такія як электраліты і кафеін. Яны пастаўляюцца ў невялікіх аднаразовых пакетах.
• Энергетычныя бары: Яны, як правіла, з высокім утрыманнем вугляводаў і ўмераным утрыманнем бялку. Бялок дапамагае цягліцам аднавіцца і аднавіцца.
• Іншыя закускі: Сухафрукты, пакеты з мёдам, клейкія мядзведзі і іншыя цукеркі працуюць гэтак жа добра, як і іх даражэйшыя калегі па аднаўленні энергіі.

Незалежна ад вашай закускі, пераканайцеся, што вы можаце ўзяць свой бег альбо будзе даступная вам падчас гонкі.

У залежнасці ад таго, колькі вы пацееце, таксама захочаце піць ваду на працягу гонкі. Зрабіце гэта, выпіўшы 17–34 унцый (500–1000 мл) вады ў гадзіну (2).

Але будзьце асцярожныя, каб не залішне ўвільгатняць. Калі вы выпіваеце 8 унцый (240 мл) спартыўнага напою за гадзіну, не піце 17–34 унцый (500–1000 мл) вады ў дадатак да гэтай колькасці.

Рэзюмэ Для прабегу, які доўжыцца больш за 90 хвілін, пераканайцеся, што запраўляеце вугляводнымі напоямі, гелямі, барамі або іншымі зручнымі варыянтамі, каб затрымаць стомленасць.

Папярэдне і ўнутрыпрацуючае харчаванне - спроб і памылак

Калі гаворка ідзе пра падзарадку вашых прабегаў, пераканайцеся, што эксперыментуйце з тым, што працуе лепш за ўсё для вас.

Напрыклад, вы можаце выявіць, што белы рыс замест печанай бульбы для папярэдняй ежы лепш сядзіць на жываце.

Ці вы можаце заўважыць, што ўжыванне ў ежу банана для папярэдняй закускі не дае вам спазмаў страўніка падчас бегу, тады як яблык зрабіў.

Трэніровачныя прабегі - лепшы час для эксперыментаў з рознымі прадуктамі, каб даведацца, што лепш для вас падыходзіць (10).

Ніколі не рабіце нічога новага ў дзень гонкі, чаго вы не рабілі на практыцы, бо вы рызыкуеце не ведаць, як ваша цела адрэагуе на гэтую змену.

Рэзюмэ Трэніровачныя прабежкі прапануюць выдатную магчымасць паэксперыментаваць з рознымі прадуктамі і паглядзець, як ваш арганізм на іх рэагуе.

Ніжняя лінія

Любая актыўнасць на цягавітасць патрабуе асаблівай увагі да да- і ўнутрыбежнага харчавання.

Палівайце на высокім утрыманні вугляводаў, умераным утрыманнем бялку за 3-4 гадзіны да трэніроўкі або спаборніцтваў на далёкія дыстанцыі.

За 30–60 хвілін, якія вядуць да прабегу, прытрымлівайцеся лёгкай закускі з высокім утрыманнем вугляводаў.

На прабежках, якія доўжацца больш за 90 хвілін, абавязкова падсілкоўвайце спартыўныя напоі і іншыя закускі падчас гонкі.

Захоўвайце спажыванне тлушчу і абалоніны нізкім у ежы і закускі, каб забяспечыць дастатковы час для стрававання і засваення.

Важна эксперыментаваць з рознымі прадуктамі і напоямі падчас трэніровак, каб даведацца, якая стратэгія падзапраўкі падыходзіць вам лепш.