Што такое веганская дыета? (Плюс перавагі і недахопы для разгляду)

Задаволены

• Што такое веганская дыета?
• Карысць веганскай дыеты для здароўя
• Веганская дыета спрыяе здароваму кішачніку.
• Веганская дыета можа знізіць рызыку развіцця дыябету.
• Веганская дыета багатая антыаксідантамі.
• Веганская дыета падтрымлівае здароўе сэрца.
• Недахопы веганскай дыеты
• Веганы, магчыма, прыйдзецца прыкласці дадатковыя намаганні, каб атрымаць дастатковую колькасць жалеза і кальцыя.
• Веганы, магчыма, спатрэбіцца прымаць дадаткі для пэўных пажыўных рэчываў.
• Веганы могуць прапусціць бялок, калі яны не плануюць належным чынам.
• Каму варта пазбягаць веганскай дыеты?
• Ці з'яўляецца веганская дыета здаровай?
• Агляд для

Незалежна ад таго, прытрымліваецеся вы міжземнаморскай дыеты або плана кето -еды ці чагосьці зусім іншага, вам, верагодна, не чужыя выказванні памылковых поглядаў людзей на ваш стыль харчавання і яго ўплыў на здароўе. У прыватнасці, вегетарыянцы, якія сядзяць на дыеце, часта сутыкаюцца з памылкай, што яны цалкам сілкуюцца "трусінай ежай" і не могуць атрымліваць дастатковую колькасць бялку.

Але калі Разбуральнікі міфаў даказаў што-небудзь, гэта тое, што нават самыя даўнія памылкі можна развянчаць. Тут дыетолаг ставіць рэкорд у тым, што насамрэч мае на ўвазе веганская дыета (спойлер: гэта значна больш, чым проста ўжыванне садавіны і гародніны), а таксама найвялікшыя перавагі веганскай дыеты - і яе недахопы.

Што такое веганская дыета?

Увогуле, хтосьці, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, поўнасцю запаўняе сваю талерку расліннай ежай, у тым ліку садавінай, гароднінай, суцэльным збожжам, арэхамі і насеннем, бабовымі і бабовымі культурамі, а таксама соевымі прадуктамі, кажа Кэлі Спрынгер, магістр, рэзідэнт, доктар філасофіі У адрозненне ад вегетарыянцаў - якія ўжываюць малако, сыр і яйкі, але не мяса - веганы пазбягаюць усе прадукты жывёльнага паходжання, у тым ліку мяса, рыба, яйкі і малочныя прадукты, а таксама інгрэдыенты, атрыманыя ад жывёлы, такія як жэлацін і мёд, тлумачыць яна. (Па тэме: Усё, што вам трэба ведаць пра адрозненні вегетарыянскай дыеты ад веганаў)

Нягледзячы на ​​тое, што «раслінны» і «веганскі» часта выкарыстоўваюцца як сінонімы, на самай справе паміж гэтымі двума тэрмінамі ёсць розніца. Веганы толькі спажывайце раслінную ежу, а едакі расліннага паходжання у першую чаргу спажывайце іх, але ўсё ж можаце ёсць некаторыя прадукты жывёльнага паходжання, альбо ў абмежаванай колькасці, альбо эпізадычна, кажа Спрынгер. Напрыклад, страва на расліннай аснове можа ўключаць у сябе міску для збожжа з кіноа, увянчаную смажанымі гароднінай, авакада, запраўку без малочных прадуктаў і невялікі кавалак курыцы на грылі, у той час як веганская версія мяняе гэтую курыцу на тофу.

Каб зрабіць усё яшчэ больш заблытаным, ёсць некалькі розных стыляў харчавання ў самым веганскім лагеры. Некаторыя едакі прытрымліваюцца вегетарыянскай дыеты "на цэлых прадуктах расліннага паходжання", гэта значыць яны ядуць усю раслінную ежу, але імкнуцца абмежаваць апрацаваную (падумайце: мясныя альтэрнатывы або закускі ў пакетах). Іншыя прытрымліваюцца сырой веганскай дыеты, выключаючы любую ежу, прыгатаваную пры тэмпературы вышэй 118°F, і ядуць толькі свежыя, ферментаваныя або нізканагравальныя/абязводжаныя прадукты. «Хоць мне падабаецца, што акцэнт робіцца на свежых садавіне і гародніне, [сырая веганская дыета] сапраўды абмяжоўвае некаторыя раслінныя прадукты, якія насычаныя пажыўнымі рэчывамі, такія як суцэльнае збожжа і тофу, і можа быць складанай для доўгатэрміновага захавання», - кажа Спрынгер.

Ёсць таксама група, якую Спрынгер любіць называць "веганамі нездаровай ежы". «[Гэтыя людзі] не ядуць прадуктаў жывёльнага паходжання, але атрымліваюць большую частку калорый з апрацаваных прадуктаў, веганскіх заменнікаў (г.зн. падробленае мяса, немалочны сыр) і іншых прадуктаў, якія не ўтрымліваюць пажыўных рэчываў, якія могуць быць натуральна веганскімі, але, вядома, не здаровыя, напрыклад, бульба фры і цукеркі», - кажа яна.

Карысць веганскай дыеты для здароўя

Веганская дыета спрыяе здароваму кішачніку.

Аказваецца, прыгатаванне мяса і загрузка талеркі гароднінай, фасоллю, насеннем і суцэльным збожжам могуць прынесці карысць кішачніку. Гэтыя веганскія прадукты насычаны клятчаткай - часткай раслін, якую ваша цела не можа паглынаць або пераварыць, - што не толькі прымушае вас адчуваць сябе сытым і задаволеным, але і спрыяе страваванню і дапамагае падтрымліваць вашыя нумары два рэгулярна, паведамляе US National Медыцынская бібліятэка. Больш за тое, даследаванне амаль 58 000 чалавек паказала, што захаванне дыеты з высокім утрыманнем абалоніны - напрыклад, пры захаванні веганскай дыеты - звязана са зніжэннем рызыкі развіцця рака тоўстай кішкі. Каб дасягнуць рэкамендаванага штодзённага спажывання Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША 28 грам клятчаткі ў дзень і скарыстацца гэтай карысцю веганскай дыеты, ужывайце прадукты, багатыя клятчаткай, такія як белая фасолю, нут, артышокі, гарбузовыя семечкі і авакада.

Веганская дыета можа знізіць рызыку развіцця дыябету.

Яшчэ раз вы можаце падзякаваць усю абалоніну за гэтую карысць веганскай дыеты. ICYDK, цукровы дыябет 2 тыпу развіваецца, калі ваш арганізм недастаткова вырабляе або дрэнна выкарыстоўвае інсулін, што можа прывесці да таго, што ўзровень цукру ў крыві стане занадта высокім на працягу доўгага перыяду часу. Але павелічэнне спажывання клятчаткі можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну, што дазваляе клеткам больш эфектыўна выкарыстоўваць глюкозу ў крыві і яшчэ больш зніжае ўзровень цукру ў крыві, гаворыцца ў артыкуле ў часопісе Водгукі аб харчаванні. Прыклад: у іншым даследаванні, у якім прынялі ўдзел больш за 60 000 чалавек, толькі 2,9 працэнта ўдзельнікаў веганаў развіліся дыябет 2 тыпу, у параўнанні з 7,6 працэнта ўдзельнікаў, якія не з'яўляюцца вегетарыянцамі (яны ж мясаеды). (Звязаны: 10 сімптомаў дыябету, пра якія трэба ведаць жанчынам)

Веганская дыета багатая антыаксідантамі.

Нараўне з абалонінай, натуральныя веганскія садавіна і гародніна загружаюцца антыаксідантамі - рэчывамі, якія абараняюць клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых свабоднымі радыкаламі (тып нестабільнай малекулы), якія могуць пашкодзіць клеткі. Калі гэтыя свабодныя радыкалы назапашваюцца ў клетках, яны могуць пашкодзіць іншым малекулам, што можа павялічыць рызыку раку, сардэчных захворванняў і інсульту, паведамляе Нацыянальны інстытут раку.

Больш за тое, навука паказала, што вы можаце атрымаць іншыя перавагі для здароўя, ужываючы гэтыя прадукты, багатыя антыаксідантамі. Напрыклад, вітамін А (змяшчаецца ў брокалі, моркве і кабачках), вітамін С (змяшчаецца ў цытрусавых і бульбе) і вітамін Е (змяшчаецца ў арэхах і насенні) - усё гэта антыаксіданты, якія гуляюць ключавую ролю ў падтрымцы здаровага імунітэту сістэмы - і можа проста дапамагчы вам пазбегнуць непрыемнай прастуды.

Веганская дыета падтрымлівае здароўе сэрца.

Наколькі б смачнымі яны не былі для ўсяедных, прадукты жывёльнага паходжання, такія як ялавічына, свініна, вяршкі, сметанковае масла і сыр, маюць вялікую колькасць насычаных тлушчаў, што павышае ўзровень халестэрыну і ў канчатковым рахунку можа павялічыць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў і інсульту. Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі. З іншага боку, «веганская дыета змяшчае вельмі мала насычаных тлушчаў, таму яна таксама можа дапамагчы знізіць рызыку атлусцення і іншых звязаных з імі захворванняў, такіх як высокае крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну і хваробы сэрца», - кажа Спрынгер. (Па тэме: Экспертнае кіраўніцтва па добрых тлушчах супраць дрэнных тлушчаў)

Аднак важна адзначыць, што многія хлебабулачныя вырабы і смажаныя прадукты таксама ўтрымліваюць высокі ўзровень насычаных тлушчаў, таму вегетарыянцы, якія загружаюць талеркі бульбай з сырам і апрацаванай расліннай ежай, не абавязкова збіраюць гэтыя карысці. "Усе гэтыя перавагі для здароўя звязаны з выкарыстаннем раслінных прадуктаў з мінімальнай колькасцю апрацаваных прадуктаў, а не з веганскай дыетай, якая ў значнай ступені абапіраецца на веганскую" нездаровую ежу ",-тлумачыць Спрынгер.

Недахопы веганскай дыеты

Веганы, магчыма, прыйдзецца прыкласці дадатковыя намаганні, каб атрымаць дастатковую колькасць жалеза і кальцыя.

Нягледзячы на ​​тое, што на вегетарыянскай дыеце можна насыціцца пажыўнымі рэчывамі, Спрынгер кажа, што гэта можа быць складаным, асабліва калі гаворка ідзе пра жалеза - мінерале, які выкарыстоўваецца для атрымання бялкоў у чырвоных крывяных клетках, якія пераносяць кісларод з лёгкіх па ўсім целе і мышцы. Арганізм не так эфектыўна засвойвае жалеза, якое змяшчаецца ў расліннай ежы, і таму Нацыянальны інстытут здароўя рэкамендуе вегетарыянцам і веганам спажываць амаль у два разы больш жалеза (што складае 36 міліграмаў у дзень). як усяедныя. Каб дасягнуць квоты на веганскую дыету, Спрынгер прапануе загрузіць талерку прадуктамі, багатымі жалезам, такімі як бабы, насенне (напрыклад, гарбуз, каноплі, Чыа і кунжут), а таксама ліставай зелянінай, напрыклад, шпінатам. Разгледзьце магчымасць спалучэння гэтых прадуктаў з іншымі, у якіх шмат вітаміна С - напрыклад, клубніцы, перац, брокалі і брусэльская капуста - бо гэта можа ўзмацніць засваенне жалеза, дадае яна.

Паколькі ўсяедныя жывёлы звычайна звяртаюцца да прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як малако, ёгурт і сыр, для атрымання кальцыя і вітаміна D-пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць здароўе костак,-Спрынгер рэкамендуе веганам ужываць немалочнае малако, узбагачанае гэтымі пажыўнымі рэчывамі (ён жа дададзены ў прадукт). Напрыклад, шаўковае міндальнае малако (Купіце яго, $ 3, target.com) і Шаўковае соевае малако (Купіце яго, $ 3, target.com) абагачаны кальцыем і вітамінам D, каб дапамагчы вам насыціцца.

Тым не менш, гэтыя веганскія альтэрнатывы могуць каштаваць вам большых кавалкаў пераменаў, чым малочны прадукт OG, кажа Спрынгер. Так што, калі бюджэт выклікае заклапочанасць, паспрабуйце папоўніць раслінную ежу, насычаную гэтымі пажыўнымі рэчывамі натуральным чынам, у тым ліку капусту, брокалі і суцэльныя збожжа для кальцыя, а таксама апельсінавы сок для вітаміна D. (Па тэме: 10 памылак у харчаванні, якія робяць веганы - і як іх выправіць)

Веганы, магчыма, спатрэбіцца прымаць дадаткі для пэўных пажыўных рэчываў.

Іншыя вітаміны атрымаць яшчэ складаней. Вітамін В12 - пажыўнае рэчыва, якое дапамагае захаваць здароўе нерваў і клетак крыві - напрыклад, у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання (г.зн. мясе, малочных прадуктах і яйках) і дадаецца ў некаторыя збожжавыя і харчовыя дрожджы, паводле NIH. Для таго, каб атрымаць рэкамендаваную сутачную норму ў 2,4 мікраграма, Springer рэкамендуе веганам прымаць дабаўкі з метилированным вітамінам B12, такія як метил B12 (Buy It, $14, amazon.com). (Проста ведайце, што харчовыя дабаўкі не рэгулююцца Упраўленнем па кантролі за харчаваннем і лекамі, таму пагаворыце з лекарам, каб атрымаць канкрэтныя рэкамендацыі па найлепшай дазоўцы і тыпу дабаўкі для вас.)

Акрамя таго, веганы могуць мець патрэбу ў падтрымцы, каб атрымаць правільныя прапорцыі амега-3 тоўстых кіслот, якія дапамагаюць будаваць клеткі галаўнога мозгу і падтрымліваць здароўе вашага сэрца. Ільняное насенне, напрыклад, можа пахваліцца вялікай колькасцю ALA (неабходнай амега-3, якую ваша цела не можа вырабіць самастойна), але ў іх няма DHA (што важна для здароўя мозгу) і ЭПК (які можа дапамагчы знізіць узровень трыгліцерыдаў). ўзроўні), амега-3, якія ў асноўным утрымліваюцца ў рыбных прадуктах, кажа Спрынгер. Арганізм можа натуральным чынам ператвараць ALA ў DHA і EPA, але толькі ў невялікіх колькасцях, па дадзеных NIH. А паколькі атрымаць велізарную колькасць гэтых спецыфічных відаў амега-3 з дапамогай веганскіх прадуктаў (напрыклад, багавіння, норы, спіруліны, хларэлы) можа быць складаным, Спрынгер рэкамендуе веганам разгледзець магчымасць ужывання дабаўкі амега-3 на аснове багавіння, напрыклад, Nordic Naturals. (Купіць, $37, amazon.com). Не забудзьцеся пазбягаць тых, якія зроблены з інгрэдыентаў, якія не належаць веганам, такіх як рыба, рыбін тлушч і алей крыля. (Зноў жа, гэтыя дабаўкі не рэгулююцца FDA, таму пагутарыце са сваім доктарам, перш чым браць любы стары дадатак з паліцы крамы.)

Веганы могуць прапусціць бялок, калі яны не плануюць належным чынам.

Даўно існуе памылковае меркаванне, што веганы не ядуць дастатковую колькасць бялку, цалкам адмаўляючыся ад прадуктаў жывёльнага паходжання, але гэта не заўсёды так, кажа Спрынгер. «Калі хтосьці прытрымліваецца веганскай дыеты спажывае дастаткова калорый і разнастайнасць з балансу ўсіх груп веганскіх прадуктаў харчавання яны павінны атрымліваць дастатковую колькасць бялку », - тлумачыць яна.Гэта азначае, што нельга ўжываць у ежу раслінную ежу з вялікай колькасцю бялку, такую ​​як бабы, кіноа, тэмпе, тофу, насенне канопляў, спіруліны, грэчку і суцэльныя збожжа. (Або паспрабуйце адзін з гэтых бялковых парашкоў, прыдатных для веганаў.)

Каму варта пазбягаць веганскай дыеты?

Нягледзячы на ​​тое, што перавагі веганскай дыеты багатыя, некаторыя людзі могуць захацець пазбягаць стылю харчавання. Тыя, хто прытрымліваецца кетогенной дыеты - якая засяроджваецца на прадуктах з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў, - могуць змагацца з тым, каб атрымаць дастатковую колькасць калорый і пажыўных рэчываў, калі яны павінны былі адначасова ўзяць на веганскі дыету, кажа Спрынгер. (У выпадку, калі вы не ведалі, садавіна і гародніна, як правіла, багатыя вугляводамі).

Сапраўды гэтак жа людзі, якім неабходна абмежаваць спажыванне клятчаткі па медыцынскіх прычынах (напрыклад, чалавек з хваробай Крона, які адчувае абвастрэнне), могуць выявіць, што кудзелістыя стравы, якія ўваходзяць у веганскую дыету, могуць выклікаць дадатковы дыскамфорт, дадае яна. І паколькі гэта ўключае ў сябе адмову ад вялікай колькасці прадуктаў, Спрынгер перасцерагае тых, хто ў анамнезе няўхільнага харчавання, не спрабаваць веганскі дыету, так як гэта можа зноў выклікаць абмежавальныя паводзіны. TL; DR: Калі вы нават не ўпэўненыя ў тым, што захочаце прытрымлівацца веганскай дыеты, пагаворыце са сваім лекарам або дыетолагам, каб пераканацца, што яна падыходзіць менавіта вам.

Ці з'яўляецца веганская дыета здаровай?

Улічваючы ўсё, няма адназначнага адказу на тое, ці з'яўляецца веганская дыета здаровай для кожнага чалавека, які жадае паспрабаваць яе. «Як і ў любой дыеце, гэта сапраўды залежыць ад чалавека», - кажа Спрынгер. «Некаторыя людзі будуць адчуваць сябе фантастычна пасля веганскай дыеты, а іншыя, магчыма, таксама гэтага не пераносяць. Вы лепш за ўсіх ведаеце сваё цела, таму, калі паспрабуеце веганства, і гэта не працуе для вас, вы ўсё яшчэ можаце атрымаць карысць ад дыеты, багатай расліннай ежай.

Агляд для