Што такое дыханне жыватом і чаму гэта важна для фізічных практыкаванняў?

Задаволены

• Што такое дыханне жыватом?
• Як правільна дыхаць жыватом
• Перавагі дыхання жыватом падчас фізічных практыкаванняў
• Агляд для

Зрабіце глыбокі ўдых. Вы адчуваеце, як грудзі падымаецца і апускаецца, ці больш руху ідзе з жывата?

Адказ павінен быць апошнім - і не толькі калі вы засяроджваецеся на глыбокім дыханні падчас ёгі або медытацыі. Вы таксама павінны практыкаваць дыханне жыватом падчас практыкаванняў. Навіны для вас? Вось што вам трэба ведаць аб тым, каб удыхаць і выдыхаць з кішачніка.

Што такое дыханне жыватом?

Так, гэта літаральна азначае глыбокае дыханне ў жывот. Яно таксама вядома як дыяфрагмальнае дыханне, таму што дазваляе дыяфрагме - цягліцы, якая праходзіць гарызантальна па жываце, падобна на парашут і з'яўляецца асноўнай цягліцай, якая выкарыстоўваецца пры дыханні - пашырацца і сціскацца.

Дыханне жывата-гэта натуральны спосаб удыху і выдыху для нашага цела, але дарослыя часцей за ўсё дыхаюць неэфектыўна, таксама праз грудзі,-кажа Джудзі Бар, 500-гадзінны сертыфікаваны інструктар па ёзе і кіраўнік праграмы ёгі ў клініцы Кліўленда. Многія людзі, як правіла, звяртаюцца да груднога дыхання, калі адчуваюць стрэс, таму што напружанне прымушае сціснуць жывот, тлумачыць Бар. У рэшце рэшт гэта абцяжарвае эфектыўнае дыханне. «Гэта ўваходзіць у звычку, і паколькі гэта больш павярхоўнае дыханне, гэта на самай справе падсілкоўвае рэакцыю спагады — рэакцыю на барацьбу або ўцёкі — робіць вас больш напружаным», — кажа яна. Такім чынам, вы атрымліваеце круг трывожных рэакцый толькі ад груднога дыхання. (Па тэме: 3 дыхальныя практыкаванні для барацьбы са стрэсам)

Як правільна дыхаць жыватом

"Каб паспрабаваць дыхаць жыватом, вам спачатку трэба зразумець, як дастаткова расслабіцца, каб у жываце было месца для руху дыяфрагмы і вашага дыхання", - кажа Бар. «Калі вы напружаны і трымаеце жывот, вы не дазваляеце дыханню рухацца».

Для доказу паспрабуйце гэты невялікі тэст ад Bar: Пацягніце жывот да хрыбетніка і паспрабуйце зрабіць глыбокі ўдых. Заўважылі, як гэта цяжка? Цяпер расслабце сярэднюю частку і паглядзіце, наколькі лягчэй напоўніць жывот паветрам. Гэта тая друзласць, якую вы хочаце адчуваць, калі дыхаеце жыватом, і добра сведчыць аб тым, ці ўсё гэта зыходзіць з грудзей.

Практыка дыхання жыватом сама па сабе даволі простая: ляжце на спіну і пакладзеце рукі на жывот, - кажа Піт МакКол, C.S.C.S., асабісты трэнер у Сан-Дыега і вядучы падкаста «Усё пра фітнес». Зрабіце добры ўдых, і калі вы гэта зробіце, вы павінны адчуць, як жывот падымаецца і пашыраецца. На выдыху рукі павінны апусціцца. Думайце пра свой страўнік як паветраны шарык, які напаўняецца паветрам, а затым павольна выпускаецца.

Калі глыбокія ўдыхі і выдыхі падаюцца вам жорсткімі або ненатуральнымі, Бар прапануе практыкавацца адзін ці два разы на дзень усяго дзве -тры хвіліны. Вы можаце пакласці рукі на жывот, каб пераканацца, што вы робіце гэта правільна, ці проста назіраць, каб жывот рухаўся ўверх і ўніз. Паспрабуйце зрабіць гэта і падчас паўсядзённай справы, - кажа Бар, - напрыклад, калі вы прымаеце душ, мыеце посуд ці перад сном. (Таму што няма нічога падобнага да невялікай дыхальнай гімнастыкі, каб супакоіць розум перад сном!)

Пасля таго, як вы некаторы час займаліся, пачніце надаваць крыху больш увагі свайму дыханню падчас практыкаванняў, кажа Бар. Вы заўважылі, калі жывот варушыцца? Ці змяняецца гэта, калі вы прысядаеце або бегаеце? Вы адчуваеце энергію ад дыхання? Прыміце ўсе гэтыя пытанні да ўвагі, калі вы робіце трэніроўку, каб праверыць, як вы дыхаеце. (Гэтыя спецыфічныя для бегу дыхальныя метады таксама могуць дапамагчы палегчыць прабег.)

Вы можаце дыхаць жыватом падчас большасці відаў фізічных практыкаванняў, ад заняткаў спінамі да ўздыму цяжкага. На самай справе, вы, магчыма, бачылі тэхніку, якая выкарыстоўваецца ў натоўпе цяжкіх пад'ёмнікаў, пад назвай стрыжня. "Асноўная фіксацыя можа дапамагчы стабілізаваць пазваночнік пры цяжкіх уздымах; гэта форма жывотнага дыхання з -за кантраляванага выдыху", - кажа Маккол. Каб зрабіць гэта правільна, патрэніруйцеся ў тэхніцы, перш чым падымаць цяжкія грузы: зрабіце вялікі ўдых, затрымаеце яго, а затым глыбока выдыхніце. Падчас ўздыму (напрыклад, прысядання, жыму лежачы або становай цягі) вы ўдыхаеце, утрымліваеце яго падчас эксцэнтрычнай (або апускаючай) часткі руху, а потым выдыхаеце, націскаючы на ​​верх. (Працягвайце чытаць: Спецыфічныя дыхальныя тэхнікі, якія можна выкарыстоўваць падчас кожнага віду практыкаванняў)

Перавагі дыхання жыватом падчас фізічных практыкаванняў

Што ж, вы працуеце сапраўднай цягліцай, і гэта дапамагае палепшыць стабільнасць ядра, кажа Маккол. "Людзі не разумеюць, што дыяфрагма з'яўляецца важнай стабілізуючай цягліцай для пазваночніка", - кажа ён. "Калі вы дыхаеце жыватом, вы дыхаеце дыяфрагмай, а гэта значыць, што вы ўмацоўваеце мышцу, якая стабілізуе пазваночнік". Калі вы робіце дыяфрагмальнае дыханне з дапамогай такіх практыкаванняў, як прысяданні, выцягванне на шырыню або што -небудзь падобнае, вы сапраўды павінны адчуваць, як пазваночнік устойліва рухаецца. І гэта вялікая карысць ад дыхання жыватом: гэта можа дапамагчы вам навучыцца задзейнічаць сваё ядро ​​праз кожнае практыкаванне.

Акрамя таго, дыханне жыватом дазваляе большай колькасці кіслароду перамяшчацца па целе, што азначае, што ў вашых цягліцах ёсць больш кіслароду, каб працягваць разбіваць сілавыя наборы або перамагаць час працы. «Калі вы дыхаеце грудзьмі, вы спрабуеце запоўніць выпады зверху ўніз», - тлумачыць Маккол. «Дыханне праз дыяфрагму ўцягвае паветра, напаўняючы вас знізу ўверх і прапускаючы больш паветра». Гэта важна не толькі для атрымання большай энергіі падчас трэніровак, але і на працягу дня. Удыхаючы вялікім жыватом, вы адчуваеце сябе больш прачнуўшыся, кажа Маккол.

З павелічэннем колькасці кіслароду ў вашым целе таксама ўзнікае магчымасць больш працаваць падчас трэніроўкі. "Дыханне жывата паляпшае здольнасць арганізма пераносіць інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі, таму што вы атрымліваеце больш кіслароду ў мышцы, што зніжае частату дыхання і дапамагае вам марнаваць менш энергіі", - кажа Бар. (Таксама паспрабуйце гэтыя іншыя навукова абгрунтаваныя спосабы прабіць стомленасць ад трэніровак.)

Да ўсяго, практыкаванне некалькіх хвілін уважлівага дыхання жыватом - асабліва, калі вы сканцэнтраваны на падліку праз удыхі і выдыхі, каб зрабіць іх роўнымі, як мяркуе Бар, - можа дапамагчы зняць крыху стрэс і трохі спакою (ці, скажам, , калі вы акрыяеце ад прыступу бурпі). "Гэта сапраўды эфектыўна зніжае вашу сістэму",-кажа Бар, маючы на ​​ўвазе, што адводзіць вас ад стану "змагайся ці ўцякай" у больш спакойнае і спакойнае самавалоданне. Раскажыце пра добры спосаб выздараўлення і разумную стратэгію атрымання пераваг для розуму і цела.

Агляд для