Ці варта рабіць кардыё нашча?

Задаволены

• Што такое кардыё на галаданне?
• Асновы паскораных кардыё трэніровак
• Перавагі кардыё на галаданне
• Мінусы Fasted Cardio
• Такім чынам, ці вартае кардыялагічнае харчаванне нашча?
• Агляд для

Калі вы што-небудзь падобнае на нас, у вашым канале IG ёсць мноства фітспіральных жывоцікаў, місак і (нядаўна) гордых фатаграфій на целе. Але ёсць яшчэ адна рэч, пра якую людзі любяць гаварыць (не, хваліцца) на сваіх сацыяльных платформах: кардыятрэніроўкі нашча. Але што такое кардыё нашча, і ці прыносіць гэта на самай справе карысць? Вось здзелка.

Што такое кардыё на галаданне?

На самым базавым узроўні кардыё нашча ўключае ў сябе павелічэнне частоты сардэчных скарачэнняў, не трымаючыся перад трэніроўкай перад трэніроўкай або перакусамі. Фанаты сардэчна-сасудзістай фазы сцвярджаюць, што практыка максімальна павялічвае ваш спальваючы тлушч. Але, натуральна, вы можаце задацца пытаннем, ці з'яўляецца трэніроўка на галодны страўнік добрай (і бяспечнай!) ідэяй ці проста тэндэнцыяй, якая гучыць законна.

Асновы паскораных кардыё трэніровак

Перш за ўсё: як доўга вам трэба абыходзіцца без ежы, каб вашыя трэніроўкі лічыліся "нашча"?

Звычайна ад 8 да 12 гадзін, кажа спецыяліст па спартыўнай медыцыне Наташа Трэнтакоста. Доктар медыцынскіх навук, Інстытут Сідарс-Сінай Керлан-Джобе ў Лос-Анджэлесе. Але для некаторых людзей гэта можа заняць усяго тры -шэсць гадзін, у залежнасці ад таго, наколькі хутка працуе ваша стрававальная сістэма і колькі ежы вы з'елі за апошні прыём ежы. "Пасля таго, як арганізм перастаў перапрацоўваць і расшчапляць ежу, у вас зніжаецца ўзровень інсуліну, і паліва (глікаген) не цыркулюе ў крыві", - кажа доктар Трентакоста. У выніку ваша цела павінна звярнуцца да іншай крыніцы энергіі - звычайна тлушчу - для таго, каб вы змаглі прайсці трэніроўку.

Як правіла, кардыё нашча адбываецца раніцай (пасля начнога галадання). Але стан нашча таксама можа быць дасягнуты ў другой палове дня (напрыклад, калі вы выконваеце перарывістае галаданне або прапусцілі абед), кажа дыетолаг спартыўнай медыцыны Кейсі Ваўрэк, доктар медыцынскіх навук, медыцынскі цэнтр Векснера, Універсітэт штата Агаё.

Бодыбілдары на працягу многіх гадоў выкарыстоўваюць кардыятрэніроўку нашча ў якасці метаду зніжэння тлушчу, і ў апошні час яго ўжываюць і звычайныя наведвальнікі трэнажорнай залы. Але вы, магчыма, ужо рабілі кардыё -трэніроўкі нашча, нават не падазраючы пра гэта. Тэхнічна, кожны раз, калі вы адпраўляецеся адразу на ранішнюю трэніроўку без ежы, вы робіце трэніроўку нашча. (Па тэме: Як рана прачнуцца для ранішняй трэніроўкі, па словах жанчын, якія робяць гэта ў 4 гадзіны раніцы)

Перавагі кардыё на галаданне

Калі ваша асноўная мэта - знізіць адсотак тлушчу ў арганізме, а трэніроўкі - кардыё з нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасцю, кардыё нашча можа прынесці некаторыя перавагі. "Даследаванні пацвярджаюць, што вы спальваеце больш тлушчу, калі бегаеце нашча, чым калі ў вашым арганізме няма цыркулюючых пажыўных рэчываў, якія можна выкарыстоўваць для атрымання энергіі", - кажа доктар Трентакоста. Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што калі людзі бегалі на бегавой дарожцы нашча, яны спальвалі на 20 працэнтаў больш тлушчу ў параўнанні з тымі, хто снедаў.

Чаму? Калі ў вас няма даступнай энергіі з ежай, ваша цела павінна шукаць у іншым месцы, тлумачыць доктар Трентакоста.

«Кардыёнкарэнце нашча можа быць эфектыўным для таго, каб прымусіць цела спальваць упарты тлушч для тых, хто некаторы час рэгулярна трэніраваўся», - пагаджаецца доктар хиропрактики і сертыфікаваны трэнер па сіле Ален Конрад, бакалаўра, акруга Калумбія, C.S.C.S. Чытайце: Пачаткоўцам трэнажорам не варта спрабаваць. Гэта тлумачыцца тым, што людзі, якія некаторы час займаюцца, як правіла, ведаюць свае межы і больш кантактуюць са сваім целам, тлумачыць ён.

Але патэнцыйная карысць кардыё нашча не абмяжоўваецца зменамі складу цела. Калі бег на пустым месцы можа спачатку прымусіць вас адчуваць сябе млявым, з цягам часу ваша цела прыстасуецца да больш эфектыўнага спальвання тлушчу для паліва. Конрад кажа, што гэта можа быць карысным, калі вы трэніруецеся больш за 30 хвілін за раз, чатыры ці больш разоў на тыдзень (напрыклад, бегуны на цягавітасць або трыятлон). Фактычна, даследаванне, апублікаванае ўЧасопіс прыкладной фізіялогіі Параўноўваючы людзей на галаданне з асобамі, якія сілкуюцца на працягу шасці тыдняў, было выяўлена, што падчас трэніровак з аднолькавай інтэнсіўнасцю тыя, хто пастаянна трэніраваўся нашча, паказалі большае паляпшэнне эфектыўнасці практыкаванняў на цягавітасць у параўнанні з тымі, хто трымаўся перад трэніроўкай.

Мабыць, адна з самых важных прычын, чаму людзі трэніруюцца на галодны страўнік,-гэта тое, што пропуск ежы ці перакусу перад трэніроўкай азначае яшчэ некалькі каштоўных страў. Стандартная рэкамендацыя - пачакаць не менш за 30 хвілін пасля ежы, каб трэніравацца - і гэта калі вы есці толькі банан або кавалачак тоста з арэхавым маслам (а не, скажам, амлет з трох яек з беконам). Ешце больш ранішні сняданак перад наведваннем трэнажорнай залы раніцай - даволі відавочны рэцэпт страўнікавага страўніка. Лёгкае рашэнне: чаканне ежы, пакуль пасля ваша трэніроўка. (Па тэме: Што з'есці перад трэніроўкай і калі з'есці)

Мінусы Fasted Cardio

Гэтыя перавагі кардыё нашча могуць прагучаць шматспадзеўна, але вось што: пакуль ваша цела можа павярніцеся да запасаў тлушчу ў тлушчавай тканіны, каб атрымаць энергію, яна не адрознівае, адкуль яна бярэ энергію, кажа д-р Трэнтакоста. Гэта азначае, што ваша цела можа разбурыць цягліцавую тканіну для паліва. Цьфу.

Ваўрэк згодны, дадаўшы, што замест выкарыстання тлушчу з тлушчавай тканіны, ваша цела можа выкарыстоўваць у якасці паліва бялок, які складае вашу цягліцавую тканіну. На самай справе, адно даследаванне паказала, што адна гадзіна ўстойлівага кардыё ў галадным стане прывяла да павелічэння ўдвая большага расшчаплення бялку ў цягліцах, у параўнанні з кардыё без галадання. Даследчыкі прыйшлі да высновы, што выкананне сардэчна -сасудзістых практыкаванняў падчас галадання не можа быць добрым выбарам для людзей, якія імкнуцца набраць або захаваць мышачную масу. (Па тэме: Усё, што вам трэба ведаць пра спальванне тлушчу і нарошчванне мышачнай масы)

У канчатковым рахунку, спальвае ваша цела тлушч або расшчапляе мышцы, залежыць ад таго, якімі практыкаваннямі вы займаецеся, - кажа Джым Уайт, фізіёлаг практыкаванняў ACSM і ўладальнік студыі фітнесу і харчавання Jim White. «Ідэя заключаецца ў тым, каб заставацца на ўзроўні ад 50 да 60 працэнтаў ад мэтавай частоты сардэчных скарачэнняў, што вы можаце рабіць падчас прагулкі, павольнага бегу, эліптычнай прагулкі або заняткаў ёгай». Чым лягчэй трэніроўка, тым больш верагоднасць, што ваша цела будзе выкарыстоўваць тлушч.

З іншага боку, трэніроўкі з больш высокай частатой сардэчных скарачэнняў і інтэнсіўнасцю патрабуюць вугляводаў для хуткай энергіі. Без іх вы напэўна адчуеце стомленасць, слабасць, боль і нават млоснасць або запаморочванне. (Гэта тая ж прычына, па якой людзям, якія сядзяць на кето-дыеце, можа спатрэбіцца перагледзець свой рэжым трэніровак, знаходзячыся на плане з высокім утрыманнем тлушчаў.)

Пераклад: Калі вы знаходзіцеся ў стане галадання, не займайцеся HIIT, навучальным лагерам або заняткамі CrossFit, кажа Уайт - і дакладна не трэніруйцеся. Калі вы падымаеце цяжар падчас галадання, у вас не будзе сіл падымаць па меры сваіх сіл. У лепшым выпадку вы не атрымаеце максімальнай карысці ад трэніровак. У горшым выпадку вы можаце атрымаць траўму, кажа Уайт.

Тым не менш, незалежна ад інтэнсіўнасці або тыпу практыкаванняў, Ваврек перасцерагае ад кардыё нашча. "Заняткі нашча не проста лепшы варыянт для пахудання". Прычына: адсутнасць сіл абмяжуе інтэнсіўнасць, якую вы можаце прынесці на трэніроўку, і было паказана, што трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці дапамагаюць вам спальваць больш тлушчу і калорый на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі HIIT, чым стабільны тэмп бегчы. Гэта шмат у чым звязана з тым, што агульная колькасць калорый, спаленых падчас HIIT, настолькі высокая, таму ваша цела будзе спальваць і вугляводы, і тлушч падчас гэтых хуткіх, інтэнсіўных трэніровак. Акрамя таго, больш старыя даследаванні паказалі, што прыём вугляводаў перад трэніроўкай павялічвае эфект пасля апёку пасля трэніроўкі больш, чым стан нашча.

Такім чынам, ці вартае кардыялагічнае харчаванне нашча?

Магчыма. Доказы даволі неадназначныя, таму, у канчатковым рахунку, усё зводзіцца да вашых асабістых пераваг і мэтаў.

«Ёсць абсалютна людзі, якім гэта падабаецца. Часткова таму, што гэта нешта новае, а часткова таму, што гэта проста працуе з іх целам», — кажа Уайт. Калі вы займаецеся ранішняй гімнастыкай і не любіце ёсць перад трэніроўкай, магчыма, варта паспрабаваць.

Калі вы ўсё -ткі вырашылі пасціць, абавязкова ежце пасля трэніроўкі, кажа ён. Яго найлепшым з'яўляецца смузи PB&J, але ёсць мноства рэцэптаў ежы пасля трэніроўкі, якія змяшчаюць правільнае спалучэнне вугляводаў і бялкоў. Справядлівае папярэджанне: вы можаце быць галоднымі, чым звычайна.

Тым не менш, кардыё нашча, верагодна, не лепшы варыянт для большасці. "Многія людзі будуць занадта лёгка стамляцца або біцца аб сценку падчас трэніровак без паліва. У некаторых нават можа закружыцца галава", - кажа доктар Трентакоста. (Вось чаму Конрад падкрэслівае важнасць размовы з медыцынскім работнікам перад выключэннем паліва перад трэніроўкай.)

Калі трэніроўка ў час галадання не для вас, ёсць мноства іншых, больш эфектыўных спосабаў спальвання тлушчу.

Агляд для