Ці варта харчавацца ў залежнасці ад менструальнага цыклу?

Задаволены

• Чаму больш жанчын сінхранізуюць свой рацыён і свой цыкл
• Як гэта працуе
• Дзень з 1 па 5: менструацыя
• Дзень з 6 па 14: Фалікулярная фаза
• 15-17 дні: фаза авуляцыі
• Дні 18 да 28: Лютеиновая фаза
• Некаторыя заключныя думкі
• Агляд для

За апошнія некалькі гадоў рэзка ўзрасла цікавасць да нетрадыцыйных метадаў вырашэння праблем са здароўем. Усё больш людзей звяртаюцца да іглаўколвання з -за болі ў спіне, і падзенне папулярнасці функцыянальнай медыцыны адбываецца. Яшчэ адна тэндэнцыя набірае моц? Харчаванне, якое выкарыстоўвае біяхакінг, каб узяць пад кантроль біялогію чалавека. (Проста праверце хэштэг #biohacking у Instagram.)

Гэта ўключае ў сябе ідэю карэкціроўкі вашага рацыёну на аснове вашага менструальнага цыклу. Так-сапраўды. Прыхільнікі гэтага падыходу да харчавання сцвярджаюць, што ён не толькі дапамагае жанчынам з рэгулярнымі менструальнымі цыкламі адчуваць сябе на вышыні сваёй гульні на ўсіх этапах цыклу, але і можа дапамагчы палегчыць больш клапатлівыя гарманальныя праблемы, такія як сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ), ПМС і эндаметрыёз . Вось што вы павінны ведаць, перш чым паспрабаваць.

Чаму больш жанчын сінхранізуюць свой рацыён і свой цыкл

"З ростам праблем са здароўем менструацыі, непрыдатнымі для жанчын рашэннямі і натуральным аздараўленнем, якія становяцца асноўнымі, усё больш жанчын шукаюць рашэнні з улікам іх унікальнай біялогіі і ў адпаведнасці з іх каштоўнасцямі", - кажа Аліса Віцці, эксперт па жаночым гармонам і функцыянальным харчаванні, аўтар ст WomanCode, заснавальнік FLO Living Hormone Center і прыкладання перыяду MyFLO. Акрамя таго, па меры павелічэння дасведчанасці аб гарманальных станах і бясплоддзі жанчыны становяцца ўсё больш інфармаванымі аб сваіх магчымасцях і часцей спрабуюць нешта новае, каб узяць пад кантроль сваю фертыльнасць і здароўе менструацыі.

Віцці кажа, што харчаванне ў адпаведнасці з фазамі цыклу можа дапамагчы аптымізаваць вашу энергію, настрой і скуру, а таксама можа ліквідаваць сімптомы ПМС. Яна таксама кажа, што гэта можа дапамагчы пры такіх станах, як СПКЯ, эндаметрыёз і нават бясплоддзе, але падтрымка гэтых сцвярджэнняў не цалкам навукова падмацавана. Ёсць доказы таго, што дыетычныя змены рабіць аказваюць уплыў на рызыку бясплоддзя з -за парушэнняў авуляцыі, напрыклад СПКЯ, хоць даследаванне не разглядае прыём ежы на аснове вашага цыклу; гаворка ідзе хутчэй аб паляпшэнні агульнага рацыёну харчавання, змене здаровага ладу жыцця і, у многіх выпадках, аб зніжэнні вагі.

Тым не менш, асноўныя эксперты ў галіне аховы здароўя ні ў якім разе не *супраць* гэтай ідэі. "Пры разглядзе медыцынскай літаратуры не існуе вялікай колькасці доказаў, якія дазваляюць выказаць здагадку, што гэты падыход можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш падчас цыкла",-кажа Крыстан Грэвс, доктар медыцынскіх навук, урач-гінеколаг Орландо Здароўе. "Аднак паколькі прадукты і віды дзейнасці, прапанаваныя для" сінхранізацыі цыкла ", неверагодна карысныя, я не бачу шкоды ў тым, каб паспрабаваць, калі хтосьці змагаецца з сваім цыклам. Заўсёды добра мець надзею, і калі змяніць свой дыета дапамагае ў гэтым, пакуль яна не шкодная, гэта выдатна! " Аднак важна адзначыць, што яна рэкамендуе спачатку звярнуцца да лекара, калі вы думаеце выкарыстоўваць гэты падыход для лячэння больш сур'ёзных захворванняў (напрыклад, СПКЯ або эндаметрыёзу). «Важна спачатку прыцягнуць лекара, каб выключыць іншыя прычыны, якія могуць спрыяць праблемам з вашым менструальным цыклам», - кажа яна. (Па тэме: Што такое перадменструальны дысфарычны засмучэнне?)

Як гэта працуе

Вы думаеце, што ёсць у адпаведнасці з вашым цыклам? Проста падкажу: гэты падыход не сумяшчальны з выкарыстаннем некаторых формаў гарманальнага кантролю над нараджальнасцю, якія прадухіляюць авуляцыю, напрыклад таблетак і кальца, якое вылучае гармоны. «Гэты прэпарат душыць гарманальныя размовы галаўнога мозгу і яечнікаў, таму ў вас няма цыклу», — тлумачыць Віці. Гэта азначае, што ваша цела не праходзіць розныя этапы, пералічаныя ніжэй, таму, хоць згаданыя канкрэтныя прадукты, безумоўна, па-ранейшаму «добрыя» для вас, яны не дапамогуць рэгуляваць вашы гармоны, таму што ваш БК ужо зафіксаваны. Жанчыны з гарманальнымі спіралямі можа можа атрымаць пэўныя перавагі, калі ў іх усё ж будуць месячныя, кажа Віці, бо ўнутрыматачная спіраль не абавязкова прадухіляе авуляцыю. Калі вы не кантралюеце нараджальнасць, добрая ідэя - адсочваць свой цыкл з дапамогай прыкладання або часопіса на працягу першых некалькіх месяцаў. (Па тэме: Вашы фазы менструальнага цыклу-тлумачэнні)

Майце на ўвазе, што ў той час як некаторыя жанчыны кажуць, што яны атрымалі карысць ад такога падыходу, які ўплывае на Лі Тылгман, пра тое, як падыход Віці дапамог ёй справіцца з СПКЯ, эксперты папярэджваюць, што гэта не цудадзейнае лекі ад усіх праблем з менструальным цыклам і фертыльнасцю. Тым не менш, гэтыя парады па здаровым харчаванні могуць дапамагчы падняць настрой і павялічыць энергію на працягу месяца.

Дзень з 1 па 5: менструацыя

Першы дзень цыклу - гэта дзень пачатку менструацыі. "Гэта калі нізкі ўзровень эстрагену і прогестерону", - кажа Ларэн Манганьела, зарэгістраваны дыетолаг, трэнер і ўладальнік Lauren Manganiello Nutrition & Fitness ў Нью -Ёрку. Вы, напэўна, ужо ведаеце, што адбываецца на гэтым этапе: "Слізістая абалонка маткі абсыпаецца і ўзнікае крывацёк".

Рэйчэл Свансан, зарэгістраваны дыетолаг па медыцыне працягласці жыцця, кажа, што ўключэнне ў ваш рацыён некаторых траў і спецый можа дапамагчы з сімптомамі, якія могуць узнікнуць падчас менструацыі. "Таксама было паказана, што карыца аказвае значны ўплыў на сімптомы дисменореи (балючыя месячныя) у маладых жанчын без пабочных эфектаў, а спецыі шафран могуць палепшыць як эмацыйныя, так і фізічныя сімптомы ПМС".

У гэты час таксама важна клапаціцца пра сваё эмацыйнае здароўе. "Для большасці з нас наш штомесячны наведвальнік прымушае нас адчуваць сябе даволі дрэнна, а калі мы адчуваем сябе дрэнна, мы часта звяртаемся да ежы", - адзначае Уітні Інгліш, зарэгістраваны дыетолаг і трэнер. З-за гэтага Англійская рэкамендуе сачыць за імпульсам да эмацыйнай ежы на працягу першага тыдня вашага цыклу. "Замест таго, каб пацягнуцца за высокаапрацаванымі салодкімі закускамі і пачастункамі, паспрабуйце знайсці цэлыя прадукты, якія здаволяць гэтую цягу", - прапануе яна. "Ужыванне замарожаных ягад з невялікай колькасцю цёмнага шакаладу-гэта добры спосаб задаволіць вашыя ласуны. Яшчэ адна карысная закуска і камфортная ежа-гэта папкорн. Абнавіце яе, высунуўшы мяшок простых ядраў, а затым дадаўшы ўласныя начынні, напрыклад, аліўкавы алей марская соль і харчовыя дрожджы».

Нарэшце, вы можаце павялічыць спажыванне багатых жалезам прадуктаў падчас менструацыі. "Жалеза губляецца ў нашай крыві, і яго замена можа дапамагчы прадухіліць такія сімптомы, звязаныя з дэфіцытам жалеза, як стомленасць",-кажа Англійская. "Да добрых крыніц жалеза адносяцца сачавіца, кіноа, ліставая зеляніна і гарбузовыя семечкі. Ужывайце гэтыя прадукты расліннага паходжання з прадуктамі, багатымі вітамінам С, напрыклад, балгарскі перац, цытрусавыя або клубніцы, каб павялічыць біодоступность жалеза". Паколькі ў жанчын, якія знаходзяцца на гарманальным кантролі над нараджальнасцю, можа назірацца абстынентнае крывацёк, падобнае да менструацыі, гэта адна з частак прыёму ежы для менструальнага цыклу, якая можа прымяняцца, але ў асноўным, калі вы адчуваеце больш моцны струмень.

Дзень з 6 па 14: Фалікулярная фаза

Пасля заканчэння менструацыі фалікулы ў яечніку спеюць, а ўзровень эстрагену пачынае нязначна павышацца, кажа Віці. Цяпер у вашым цыкле самы час засяродзіцца на карысных для кішачніка прадуктах. Паколькі адзін з спосабаў расшчаплення эстрагенаў у арганізме знаходзіцца ў кішачніку, даданне ферментаваных прадуктаў, прарослых зерняў, больш лёгкіх бялкоў і гародніны на пару дапамогуць падтрымаць мікрабіём, тлумачыць яна. (Дарэчы, вось чаму вы павінны дадаваць у свой рацыён ферментаваныя прадукты незалежна ад вашага стылю харчавання.)

"Падчас фалікулярнай фазы вы хочаце пераканацца, што вы прымаеце шмат вітамінаў групы В, якія важныя для вытворчасці энергіі", - дадае англійская. "Пацягніцеся да такіх прадуктаў, як арэхі, бабовыя і ліставая зеляніна. В12 асабліва важны для вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў і прысутнічае толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання, таму веганы або тыя, хто на дыеце пераважна расліннага паходжання, павінны пераканацца, што яны атрымліваюць яго з узбагачаных прадуктаў такія прадукты, як арэхавае малако і харчовыя дрожджы або харчовыя дабаўкі».

15-17 дні: фаза авуляцыі

Гэта самая кароткая фаза - авуляцыя. "Гэта час, калі ўзровень эстрагену дасягае максімуму, а ўзровень тэстастэрону і прогестерона павышаецца", - кажа Манганьела. І да ведама, гэта лепшы час для заняткаў высокай інтэнсіўнасцю. У гэтым выпадку вы хочаце дапоўніць гэта якасным палівам для трэніровак. "Падчас фазы авуляцыі ўзровень энергіі максімальна высокі",-кажа Англійская. "Пераканайцеся, што пасля трэніровак належным чынам запраўляеце сябе збалансаваным прыёмам складаных вугляводаў і бялку, каб падтрымаць рост і аднаўленне цягліц". Яе выбар? «Цэльназбожжавая аўсяная каша з багатымі бялком насеннем Чыа, лёну і канопляў з'яўляецца выдатным варыянтам сняданку пасля трэніроўкі або выберыце сытную міску Буды, напоўненую багатай пажыўнымі рэчывамі кіноа, бабовых і рознакаляровых гародніны для паўдня».

Дні 18 да 28: Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза пачынаецца адразу пасля завяршэння вашага фертыльнага акна. "За гэты час прогестерон пачынае павышацца, што можа выклікаць пачуццё стомленасці, а таксама выклікаць завалы і ўздуцце жывата", - кажа ангелец. "Пад канец гэтай фазы, калі яйкаклетка не аплодненая, ваша цела атрымлівае сігнал, каб пачаць увесь працэс спачатку. Узровень гармонаў рэзка падае, а разам з гэтым і ваш настрой; гэта страшны прыход ПМС".

Віта адзначае, што адаптагены, такія як ашваганда, могуць дапамагчы ў барацьбе са стрэсам. (Калі вам цікава пра іх, вось чаму адаптогены вартыя здароўя). Туменк таксама можа дапамагчы на ​​гэтым этапе, па словах Свансана. "Было паказана, што куркумін дапамагае зняць цяжар сімптомаў ПМС,-кажа яна,-гэта было прадэманстравана ў рандомізіраваным, падвойным сляпым плацебо-кантраляваным даследаванні, і, хутчэй за ўсё, гэта абумоўлена здольнасцю куркуміна мадуляваць запаленне і ўплываць на нейрамедыятары".

Англійская таксама рэкамендуе піць шмат вады і ўжываць прадукты, якія падтрымліваюць здаровую стрававальную сістэму, для барацьбы з уздуццем жывата і заваламі, што характэрна ў хваставой частцы гэтай фазы. «Багатыя абалонінай прадукты, такія як суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна, дапамогуць рухацца далей», - кажа яна. "У залежнасці ад таго, наколькі адчувальны ваш страўнік, вы можаце часова пазбягаць некаторых карысных прадуктаў, якія могуць спрыяць ўздуццю жывата і газаўтварэння, такіх як брокалі, каляровая капуста, бабы, лук і часнык". І хоць яна раіць людзям трымацца далей ад штучных падсалодвальнікаў у цэлым, яна асабліва рэкамендуе прапускаць іх на гэтым этапе, так як яны могуць пагоршыць праблемы з страваваннем.

Некаторыя заключныя думкі

"Я б перасцерагла жанчын ад чакання рэзкіх вынікаў, заснаваных на гэтых рэкамендацыях, або ад прыняцця чорна-белага менталітэту ў дачыненні да рэкамендацый",-кажа Інгліш. "Штодзённае збалансаванае харчаванне з шырокім спектрам пераважна раслінных, суцэльных прадуктаў з'яўляецца больш важным, чым адаптацыя дыеты да вашага цыклу".

На самай справе, занадта жорсткія звычкі ў харчаванні накшталт адбіваюць мэту гэтага стылю харчавання, а менавіта прыслухоўвацца да свайго цела і харчавацца адпаведна. "Жанчыны імкнуцца больш наладзіць сваё цела, што выдатна", - дадае Манганьела. «Але апошняе, што вы хочаце зрабіць, гэта падкрэсліць сябе, прытрымліваючыся пэўных рэкамендацый».

Агляд для