Што робіць калій для вашага цела? Падрабязны агляд

Задаволены

• Што такое калій?
• Гэта дапамагае рэгуляваць баланс вадкасці
• Калій важны для нервовай сістэмы
• Калій дапамагае рэгуляваць скарачэнне цягліц і сэрца
• Карысныя рэчывы для здароўя калія
• Можа дапамагчы знізіць крывяны ціск
• Можа дапамагчы абараніць ад інсультаў
• Можа дапамагчы прадухіліць астэапароз
• Можа дапамагчы прадухіліць камяні ў нырках
• Гэта можа паменшыць затрымку вады
• Крыніцы калія
• Наступствы занадта шмат ці занадта мала калія
• Ніжняя лінія

Значэнне калія вельмі недаацэнена.

Гэты мінерал класіфікуецца як электраліт, паколькі ён вельмі рэактыўны ў вадзе. Раствараючыся ў вадзе, ён утварае станоўча зараджаныя іёны.

Гэта асаблівая ўласцівасць дазваляе праводзіць электрычнасць, што важна для многіх працэсаў у целе.

Цікава, што багатая каліем дыета звязана з вялікай колькасцю карысных для здароўя карысных рэчываў. Гэта можа дапамагчы паменшыць артэрыяльны ціск і затрымку вады, абараніць ад інсульту і прадухіліць астэапароз і камяні ў нырках (,, 3,).

У гэтым артыкуле прыводзіцца падрабязны агляд калію і яго ўплыву на здароўе.

Што такое калій?

Калій з'яўляецца трэцім па колькасці мінеральных рэчываў у арганізме (5).

Гэта дапамагае арганізму рэгуляваць вадкасць, пасылаць нервовыя сігналы і рэгуляваць цягліцавыя скарачэнні.

Прыблізна 98% калію ў вашым арганізме знаходзіцца ў вашых клетках. З іх 80% змяшчаецца ў цягліцавых клетках, астатнія 20% - у касцях, печані і эрытрацытах ().

Апынуўшыся ў вашым целе, ён працуе як электраліт.

Знаходзячыся ў вадзе, электраліт раствараецца ў станоўчыя ці адмоўныя іёны, якія маюць здольнасць праводзіць электрычнасць. Іёны калія нясуць станоўчы зарад.

Ваша цела выкарыстоўвае гэтую электрычнасць для кіравання рознымі працэсамі, уключаючы баланс вадкасці, нервовыя сігналы і скарачэнні цягліц (7, 8).

Такім чынам, нізкая або вялікая колькасць электралітаў у арганізме можа паўплываць на многія важныя функцыі.

Рэзюмэ: Калій - важны мінерал, які выконвае функцыю электраліта. Гэта дапамагае рэгуляваць баланс вадкасці, нервовыя сігналы і скарачэнні цягліц.

Гэта дапамагае рэгуляваць баланс вадкасці

Цела складаецца прыблізна на 60% з вады ().

40% гэтай вады знаходзіцца ўнутры вашых клетак у рэчыве, якое называецца ўнутрыклеткавай вадкасцю.

Астатняя частка знаходзіцца па-за клеткамі ў такіх месцах, як кроў, спіннамазгавая вадкасць і паміж клеткамі. Гэтая вадкасць называецца пазаклеткавай вадкасцю (ECF).

Цікава, што на колькасць вады ў ICF і ECF ўплывае іх канцэнтрацыя электралітаў, асабліва калія і натрыю.

Калій - галоўны электраліт у ICF, і ён вызначае колькасць вады ўнутры клетак. І наадварот, натрый - галоўны электраліт у ECF, і ён вызначае колькасць вады па-за клеткамі.

Колькасць электралітаў адносна колькасці вадкасці называецца асмаляльнасцю. У звычайных умовах асмаляльнасць аднолькавая ўнутры і звонку клетак.

Прасцей кажучы, ёсць роўны баланс электралітаў звонку і ўнутры вашых клетак.

Аднак, калі асмаляльнасць неаднолькавая, вада збоку з меншай колькасцю электралітаў будзе перамяшчацца ў бок з большай колькасцю электралітаў, каб выраўнаваць канцэнтрацыю электралітаў.

Гэта можа прымусіць клеткі скарачацца, калі вада выходзіць з іх, альбо набракаць і лопацца пры паступленні вады ў іх (10).

Вось чаму важна пераканацца, што вы спажываеце правільныя электраліты, у тым ліку калій.

Падтрыманне добрага балансу вадкасці важна для аптымальнага здароўя. Дрэнны баланс вадкасці можа прывесці да абязводжвання, якое, у сваю чаргу, уплывае на сэрца і ныркі (11).

Прыём дыеты, багатай каліем, і захаванне гідратацыі можа дапамагчы падтрымліваць добры баланс вадкасці.

Рэзюмэ: На баланс вадкасці ўплываюць электраліты, галоўным чынам калій і натрый. Харчаванне, багатае каліем, можа дапамагчы вам падтрымліваць добры баланс вадкасці.

Калій важны для нервовай сістэмы

Нервовая сістэма перадае паведамленні паміж вашым мозгам і целам.

Гэтыя паведамленні дастаўляюцца ў выглядзе нервовых імпульсаў і дапамагаюць рэгуляваць цягліцавыя скарачэнні, сэрцабіцце, рэфлексы і многія іншыя функцыі арганізма ().

Цікава, што нервовыя імпульсы ствараюцца іёнамі натрыю, якія рухаюцца ў клеткі, і іёнамі калія, якія перамяшчаюцца з клетак.

Рух іёнаў змяняе напружанне клеткі, якое актывуе нервовы імпульс (13).

На жаль, падзенне ўзроўню калію ў крыві можа паўплываць на здольнасць арганізма генераваць нервовы імпульс ().

Атрыманне дастатковай колькасці калію з рацыёну можа дапамагчы вам захаваць здаровую нервовую працу.

Рэзюмэ: Гэты мінерал гуляе важную ролю ў актывацыі нервовых імпульсаў па ўсёй нервовай сістэме. Нервовыя імпульсы дапамагаюць рэгуляваць скарачэнне цягліц, сэрцабіцце, рэфлексы і мноства іншых працэсаў.

Калій дапамагае рэгуляваць скарачэнне цягліц і сэрца

Нервовая сістэма дапамагае рэгуляваць скарачэнне цягліц.

Аднак зменены ўзровень калію ў крыві можа ўплываць на нервовыя сігналы ў нервовай сістэме, паслабляючы скарачэнне цягліц.

Як нізкі, так і высокі ўзровень крыві можа ўплываць на нервовыя імпульсы, змяняючы напружанне нервовых клетак (,).

Мінерал таксама важны для здаровага сэрца, бо яго перамяшчэнне ўнутр і з клетак дапамагае падтрымліваць рэгулярнае сэрцабіцце.

Калі ўзровень мінеральнага рэчыва ў крыві занадта высокі, сэрца можа стаць пашыраным і млявым. Гэта можа аслабіць яго скарачэнні і выклікаць парушэнне сэрцабіцця (8).

Сапраўды гэтак жа нізкі ўзровень у крыві таксама можа змяніць сэрцабіцце (15).

Калі сэрца не б'ецца належным чынам, яно не можа эфектыўна перапампоўваць кроў у мозг, органы і мышцы.

У некаторых выпадках сардэчная арытмія альбо парушэнне сардэчнага рытму можа прывесці да смяротнага зыходу і прывесці да раптоўнай смерці ().

Рэзюмэ: Ўзровень калію аказвае значны ўплыў на скарачэнне цягліц. Зменены ўзровень можа выклікаць цягліцавую слабасць, а ў сэрцы - нерэгулярнае сэрцабіцце.

Карысныя рэчывы для здароўя калія

Ужыванне багатай каліем дыеты звязана са шматлікімі ўражлівымі перавагамі для здароўя.

Можа дапамагчы знізіць крывяны ціск

Павышаны артэрыяльны ціск закранае амаль кожнага трэцяга амерыканца ().

Гэта фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, якая з'яўляецца галоўнай прычынай смерці ва ўсім свеце (18).

Багатая каліем дыета можа знізіць крывяны ціск, дапамагаючы арганізму выводзіць лішак натрыю (18).

Высокі ўзровень натрыю можа павысіць артэрыяльны ціск, асабліва для людзей, у якіх артэрыяльны ціск ужо высокі ().

Аналіз 33 даследаванняў выявіў, што калі людзі з высокім крывяным ціскам павялічвалі спажыванне калію, сісталічны артэрыяльны ціск зніжаўся на 3,49 мм рт.сл., а дыясталічны - на 1,96 мм рт.сл.

У іншым даследаванні, якое ўключала 1285 удзельнікаў ва ўзросце 25–64 гадоў, навукоўцы выявілі, што ў людзей, якія сілкуюцца больш за ўсё калію, паніжаецца артэрыяльны ціск у параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё.

У тых, хто ўжываў больш за ўсё, было сісталічны артэрыяльны ціск на 6 мм рт.сл. ніжэй і дыясталічны артэрыяльны ціск на 4 мм рт.сл. у сярэднім ().

Можа дапамагчы абараніць ад інсультаў

Інсульт узнікае пры недахопе прытоку крыві да мозгу. Гэта прычына смерці больш за 130 000 амерыканцаў штогод ().

Некалькі даследаванняў паказалі, што ўжыванне багатай каліем дыеты можа дапамагчы прадухіліць інсульты (,).

У выніку аналізу 33 даследаванняў, уключаючы 128 644 удзельніка, навукоўцы выявілі, што ў людзей, якія елі больш за ўсё калію, рызыка інсульту была на 24% ніжэй, чым у людзей, якія елі менш за ўсё ().

Акрамя таго, аналіз 11 даследаванняў, у якіх удзельнічалі 247 510 удзельнікаў, паказаў, што людзі, якія сілкуюцца найбольш каліем, маюць на 21% меншы рызыка інсульту. Яны таксама выявілі, што ўжыванне дыеты, багатай гэтым мінералам, звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў ().

Можа дапамагчы прадухіліць астэапароз

Астэапароз - стан, які характарызуецца полымі і сітаватымі касцямі.

Гэта часта звязана з нізкім узроўнем кальцыя, важнага мінерала для здароўя костак ().

Цікава, што даследаванні паказваюць, што багатая каліем дыета можа дапамагчы прадухіліць астэапароз, памяншаючы колькасць кальцыя, якое арганізм губляе з мочой (24, 25,).

У ходзе даследавання, праведзенага на 62 здаровых жанчынах ва ўзросце 45–55 гадоў, навукоўцы выявілі, што ў людзей, якія сілкуюцца больш за ўсё калія, найбольшая агульная касцяная маса ().

У іншым даследаванні, якое правялі 994 здаровыя жанчыны ў перыяд менапаўзы, навукоўцы выявілі, што тыя, хто есць больш за ўсё калія, маюць больш касцяной масы ў вобласці паясніцы і тазасцегнавых костак ().

Можа дапамагчы прадухіліць камяні ў нырках

Камяні ў нырках - гэта навалы матэрыялу, якія могуць утварацца ў канцэнтраванай мачы (28).

Кальцый з'яўляецца распаўсюджаным мінералам у камянях у нырках, і некалькі даследаванняў паказваюць, што цытрат калія зніжае ўзровень кальцыя ў мачы (29,).

Такім чынам, калій можа дапамагчы змагацца з камянямі ў нырках.

Многія садавіна і гародніна ўтрымліваюць цытрат калія, таму яго лёгка дадаць у свой рацыён.

У ходзе чатырохгадовага даследавання, праведзенага 45 619 мужчынамі, навукоўцы выявілі, што людзі, якія ўжываюць больш за ўсё калія, маюць на 51% меншы рызыка развіцця камянёў у нырках (3).

Падобным чынам, падчас 12-гадовага даследавання, у якім прынялі ўдзел 91 731 жанчына, навукоўцы выявілі, што ў тых, хто ўжывае больш за ўсё калія, рызыка з'яўлення камянёў у нырках на 35% ніжэй ().

Гэта можа паменшыць затрымку вады

Затрымка вады адбываецца, калі ў арганізме назапашваецца лішняя вадкасць.

Гістарычна склалася, што калій выкарыстоўваўся для лячэння затрымкі вады ().

Даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне калія можа дапамагчы паменшыць затрымку вады, павялічваючы выпрацоўку мачы і зніжаючы ўзровень натрыю (,,).

Рэзюмэ: Багатая каліем дыета можа знізіць артэрыяльны ціск і затрымку вады, абараніць ад інсультаў і прадухіліць астэапароз і камяні ў нырках.

Крыніцы калія

Калію шмат у цэлай ежы, асабліва ў садавіне, гародніне і рыбе.

Большасць органаў аховы здароўя згодныя з тым, што атрымліваць 3500-4700 мг калія ў дзень з'яўляецца аптымальнай колькасцю (36).

Вось колькі калію можна атрымаць, калі з'есці порцыю з 100 грам ежы, багатай гэтым мінералам (37).

• Зеляніна буракоў, звараная: 909 мг
• Ямс, запечаны: 670 мг
• Фасолю Пінта, прыгатаваная: 646 мг
• Белая бульба, запечаная: 544 мг
• Грыбы "Портабела", прыгатаваныя на грылі: 521 мг
• Авакада: 485 мг
• Батат, запечаны: 475 мг
• Шпінат, прыгатаваны: 466 мг
• Кале: 447 мг
• Ласось, прыгатаваны: 414 мг
• Бананы: 358 мг
• Гарох вараны: 271 мг

З іншага боку, безрэцэптурныя дабаўкі не з'яўляюцца выдатным спосабам павялічыць спажыванне калію.

У многіх краінах органы харчавання абмяжоўваюць калій у дадатках без рэцэпту да 99 мг, што значна менш, чым колькасць, атрыманае толькі адной порцыяй прадуктаў, багатых каліем (38).

Гэты ліміт у 99 мг верагодны, таму што многія даследаванні выявілі, што высокія дозы калія з дадаткаў могуць пашкодзіць кішачнік і нават прывесці да смерці ад сардэчнай арытміі (38,,).

Аднак людзі, якія пакутуюць ад дэфіцыту калію, могуць атрымаць рэцэпт ад лекара для дадатку з больш высокімі дозамі.

Рэзюмэ: Калій змяшчаецца ў розных садавіне, агародніне і рыбе, такіх як сёмга. Большасць органаў аховы здароўя прапануе атрымліваць 3500-4700 мг калію штодня.

Наступствы занадта шмат ці занадта мала калія

Менш за 2% амерыканцаў выконваюць рэкамендацыі ЗША па каліі ().

Аднак нізкае спажыванне калія рэдка прыводзіць да дэфіцыту (42, 43).

Замест гэтага недахопы ў асноўным здараюцца, калі арганізм раптам губляе занадта шмат калію. Гэта можа адбыцца пры хранічнай ванітах, хранічнай дыярэі альбо ў іншых сітуацыях, калі вы страцілі шмат вады ().

Таксама рэдка атрымліваецца занадта шмат калію. Хоць гэта можа здарыцца, калі вы прымаеце занадта шмат дабавак калія, няма важкіх доказаў таго, што здаровыя дарослыя могуць атрымліваць занадта шмат калію з ежай ().

Лішак калію ў крыві ў асноўным узнікае, калі арганізм не можа вывесці мінерал праз мачу. Такім чынам, гэта ў асноўным дзівіць людзей з дрэннай працай нырак альбо хранічнай хваробай нырак ().

Акрамя таго, асобным групам насельніцтва можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне калію, у тым ліку хворым на хранічную хваробу нырак, якія прымаюць лекі ад крывянага ціску і пажылым людзям, паколькі функцыя нырак звычайна пагаршаецца з узростам (,,).

Аднак ёсць некалькі доказаў таго, што прыём занадта вялікай колькасці прэпаратаў калія можа быць небяспечным. Іх невялікі памер дазваляе лёгка перадазіраваць (,).

Ужыванне занадта вялікай колькасці дадаткаў адначасова можа пераадолець здольнасць нырак выводзіць лішак калія ().

Тым не менш, важна пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць калію штодня для аптымальнага здароўя.

Асабліва гэта тычыцца пажылых людзей, бо высокае крывяны ціск, інсульты, мачакаменная хвароба і астэапароз часцей сустракаюцца ў пажылых людзей.

Рэзюмэ: Недахоп калію альбо яго лішак рэдка ўзнікаюць пры дыеце. Нягледзячы на ​​гэта, захаванне дастатковай нормы калія важна для вашага здароўя ў цэлым.

Ніжняя лінія

Калій - адзін з найважнейшых мінеральных рэчываў у арганізме.

Гэта дапамагае рэгуляваць баланс вадкасці, скарачэнне цягліц і нервовыя сігналы.

Больш за тое, дыета з высокім утрыманнем калія можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і затрымку вады, абараніць ад інсульту і прадухіліць астэапароз і камяні ў нырках.

На жаль, вельмі мала людзей атрымлівае дастатковую колькасць калію. Каб атрымаць больш у сваім рацыёне, ужывайце больш прадуктаў, багатых каліем, такіх як зеляніна буракоў, шпінат, капуста і ласось.