Кіраўніцтва для пачаткоўцаў пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое набор?
• Навошта выкарыстоўваць паўтораў і набораў?
• Як вызначыць колькасць паўтораў, набораў і рэшткаў?
• Што лепш: высокая колькасць паўтораў з невялікім вагой ці мала паўтораў з вялікай вагой?
• Мэта: палепшыць фітнес і здароўе
• Мэта: Павышэнне функцыянальнай трываласці
• Мэта: пабудаваць вызначэнне і аб'ём
• Агульныя парады для ўсіх мэтаў
• Вынас

У сілавых трэніроўках, таксама вядомых як трэніроўкі па супраціве або цяжкай атлетыцы, паўтораў - гэта колькасць разоў, калі вы выконваеце адно практыкаванне, перш чым адпачыць альбо адпачыць. Кароткае "паўтарэнне", паўтораў дапамогуць вам адсочваць трэніроўкі сілы.

Выконваючы практыкаванне на супраціў, напрыклад, завіток біцэпса са штангай, кожны раз, калі вы падымаеце вагу і прыводзіце яе назад, будзе адзін прадстаўнік.

Сапраўды гэтак жа, калі выконваеце практыкаванне на вагу ў вазе, падобна на адцісканне, кожны раз, калі вы праходзіце па поўным ходзе, гэта адна паўторнасць. Такім чынам, адзін поўны адціск ад верху ўніз і зноў рэзервовае капіраванне можна назваць адным прадстаўніком.

Што такое набор?

Выкананне некалькіх паўтораў канкрэтнага практыкавання запар называецца наборам. Гэта агульная стратэгія трэніровак, каб зрабіць запланаванае колькасць падыходаў для кожнага практыкаванні, з часам, убудаваным для кароткага адпачынку паміж гэтымі наборамі.

Напрыклад, трэніроўка сілавых трэніровак, уключаючы пагрузкі на трыцэпс, можа ўключаць інструкцыі рабіць 3 падыходы па 12 паўтораў з 30-секундным адпачынкам паміж падыходамі. Вы можаце ўбачыць гэтыя інструкцыі, выпісаныя ў своеасаблівай кароткім часопісе трэніровак, як "3X12, 30 сек."

Навошта выкарыстоўваць паўтораў і набораў?

Выкарыстанне паўтораў і набораў для арганізацыі трэніровак мае мноства пераваг. Для пачатку яны могуць быць вельмі карыснымі для вымярэння вашай базавай велічыні і вымярэння вашага прагрэсу.

Пасля вызначэння плана трэніровак таксама можа дапамагчы здагадацца з сілавых трэніровак.

Ведаючы прадстаўніка і ставіць мэты кожны раз, калі вы трэніруецеся, гэта можа быць матывуючым, калі вы можаце адчуць, як кінуць рана. Акрамя таго, наступнае разумнае прызначэнне і рэп-мэта для вашага фізічнага ўзроўню дапамогуць знізіць шанцы выпадкова перастарацца і параніць сябе.

Як вызначыць колькасць паўтораў, набораў і рэшткаў?

Ёсць шмат важных фактараў, якія неабходна ўлічваць пры вырашэнні колькасці паўтораў і падыходаў, якія вы павінны зрабіць, не кажучы ўжо пра тое, якія практыкаванні.

Калі вы сапраўдны пачатковец сілавых трэніровак, заўсёды добрая сустрэча з сертыфікаваным асабістым трэнерам, які дапаможа вам ацаніць свае мэты і стварыць план. Але калі праца з асабістым трэнерам не з'яўляецца для вас варыянтам, не дазваляйце гэтаму стрымліваць практыкаванні!

Ключ у тым, каб працаваць мышцы да стомы. Вось тады больш глыбокія цягліцавыя валокны пачнуць нарошчваць вялікую сілу.

У залежнасці ад базавага ўзроўню трываласці і памеру вагі, які вы выкарыстоўваеце, колькасць неабходных паўтораў можа змяняцца. Такім чынам, колькасць паўтораў вашага сябра можа быць не самым лепшым для вас.

Як правіла, падніміце больш лёгкія вагі для большай колькасці паўтораў і больш важкія для меншай колькасці паўтораў.

Кожны набор павінен складацца з колькасці паўтораў, якія вы можаце зрабіць, выкарыстоўваючы правільную форму, перш чым пачаць сапсаваць форму. Затым вы можаце прыняць запланаваны адпачынак паміж падыходамі для аднаўлення.

Такім чынам, калі вы можаце правільна зрабіць біцэпс завітай за восем паўтораў, перш чым пачаць губляць форму, то плануйце рабіць па восем паўтораў за набор.

Існуе пэўная рознагалоссе сярод экспертаў наконт дакладнага перыяду адпачынку. Але адзін агляд літаратуры 35 клінічных даследаванняў паказвае, што, у залежнасці ад вашых мэтаў, адпачынак дзе-небудзь паміж 20 секундамі і 5 хвілінамі паміж падыходамі павысіць эфектыўнасць і бяспеку вашых трэніровак.

Што лепш: высокая колькасць паўтораў з невялікім вагой ці мала паўтораў з вялікай вагой?

Дакладная колькасць паўтораў і набораў, якія вы робіце, павінна залежаць ад вашай сілы, колькасці вагі, якую вы выкарыстоўваеце, і вашых канкрэтных трэніровачных задач. І якая стратэгія падыходзіць менавіта вам?

Мэта: палепшыць фітнес і здароўе

Калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках і хочаце пабудаваць агульную форму і здароўе, паспрабуйце пачаць з больш лёгкай вагі і паглядзець, колькі паўтораў вы можаце зрабіць у добрай форме. Затым адпачніце і паспрабуйце яшчэ адзін ці два падыходы аднолькавых паўтораў.

Мэта: Павышэнне функцыянальнай трываласці

Калі вы хочаце павялічыць сваю функцыянальную трываласць, выкарыстоўвайце вялікую вагу з адносна невялікімі паўтарамі і наборамі.

Мэта: пабудаваць вызначэнне і аб'ём

Калі вы хочаце сабраць выразнасць і аб'ём, выкарыстоўвайце вялікія вагі з умераным узроўнем паўтораў і набораў.

Агульныя парады для ўсіх мэтаў

Калі ў любы момант вы выявіце, што не маеце магчымасці выканаць усе свае паўтарэнні ў добрай форме, паменшыце вагу або колькасць паўтораў.

Калі, з іншага боку, пасля некалькіх паўтораў вы выявіце, што не падыходзіце да стомленасці цягліц, магчыма, захочаце выкарыстоўваць большую вагу.

Вынас

Паўтарэнні, кароткія для паўтораў, - гэта дзеянне адной практычнай трэніроўкі сілы, як адзін біцэпс завітак. Вызначае, колькі паўтораў вы рабіце запар паміж перыядамі адпачынку.

Выкарыстоўваючы паўторы і наборы, каб накіроўваць свае сілавыя трэніроўкі, вы можаце дакладна вызначыць і дасягнуць вашых мэтаў фітнесу з вялікім кантролем.