Што такое Амега-3 тлустыя кіслоты? Тлумачана ў простых тэрмінах

Задаволены

• Што такое амега-3?
• 3 віды амега-3
• ALA
• EPA
• ДГК
• Суадносіны амега-6 да амега-3
• Што амега-3 тлустыя кіслоты робяць
• Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты - важныя тлушчы, якія неабходна атрымліваць са свайго рацыёну.

Аднак большасць людзей не ведае, што гэта такое.

У гэтым артыкуле тлумачыцца ўсё, што трэба ведаць пра тлустыя кіслоты амега-3, у тым ліку іх розныя віды і тое, як яны працуюць.

Што такое амега-3?

Амега-3 - гэта сямейства незаменных тлустых кіслот, якія гуляюць важную ролю ў вашым целе і могуць даць шэраг карысных для здароўя (1, 2).

Паколькі ваша цела не можа вырабляць іх самастойна, вы павінны атрымліваць іх са свайго рацыёну.

Тры найбольш важныя тыпы: ALA (альфа-ліноленовая кіслата), DHA (докозагексаеновая кіслата) і EPA (эйкозапентаеновая кіслата). ALA ў асноўным утрымліваецца ў раслінах, у той час як DHA і EPA сустракаюцца ў асноўным у ежы жывёльнага паходжання і багавіння.

Агульныя прадукты з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот ўключаюць тлустую рыбу, рыбін тлушч, насенне лёну, насенне Чыа, ільняное алей і грэцкія арэхі.

Людзям, якія не ўжываюць шмат з гэтых прадуктаў, часта рэкамендуецца дадатак амега-3, напрыклад, рыбін тлушч або алей багавіння.

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта сямейства важных тлушчаў, якія неабходна атрымліваць са свайго рацыёну. Тры асноўных тыпу - ALA, EPA і DHA.

3 віды амега-3

Існуе тры асноўных тыпу тлустых кіслот амега-3 - ALA, DHA і EPA.

ALA

Альфа-ліноленовая кіслата (ALA) - найбольш распаўсюджаная тлустая кіслата амега-3 у вашым рацыёне (3).

Ваша цела ў асноўным выкарыстоўвае яго для атрымання энергіі, але таксама можа быць пераўтворана ў біялагічна актыўныя формы амега-3, ЭПК і ДГК.

Аднак гэты працэс пераўтварэння неэфектыўны. Толькі невялікі працэнт АЛК пераўтвараецца ў актыўныя формы (4, 5, 6).

ALA змяшчаецца ў такіх прадуктах, як насенне лёну, ільняное насенне, рапсавы алей, насенне Чыа, грэцкія арэхі, насенне канапель і соя.

EPA

Эйкозапентаенавая кіслата (ЭПК) у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тоўстая рыба і рыбін тлушч. Аднак некаторыя мікра водарасцяў таксама ўтрымліваюць ЭПК.

Ён мае некалькі функцый у вашым целе. Частка яго можа быць пераўтворана ў ДГК.

ДГК

Доказагексаенавая кіслата (DHA) - самая важная амега-3 тлустая кіслата ў вашым целе.

Гэта ключавы структурны кампанент вашага мозгу, сятчаткі вачэй і мноства іншых частак цела (7).

Як і EPA, ён сустракаецца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як тоўстая рыба і рыбін тлушч. Мяса, яйкі і малочныя прадукты жывёл, якія кормяцца травой, таксама звычайна ўтрымліваюць значную колькасць.

Вегетарыянцам і веганам часта не хапае ДГК, і яны павінны прымаць дабаўкі мікра водарасцяў, каб пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць гэтага амега-3 (8, 9).

Рэзюмэ Тры асноўныя тлустыя кіслоты амега-3 у вашым рацыёне: ALA, EPA і DHA. У той час як два апошнія ў асноўным знаходзяцца ў жывёльных прадуктах, ALA сустракаецца ў многіх раслінных прадуктах.

Суадносіны амега-6 да амега-3

Амега-6 тлустыя кіслоты таксама гуляюць важную ролю ў вашым целе, падобную на амега-3.

Абодва выкарыстоўваюцца для атрымання сігнальных малекул пад назвай эйкозаноіды, якія выконваюць ролю, звязаную з запаленнем і згусальнасцю крыві (10).

Тым не менш, амега-3 з'яўляюцца супрацьзапаленчымі, і навукоўцы вылучаюць гіпотэзу, што ўжыванне занадта шмат амега-6 супрацьдзейнічае гэтым карысным эфектам.

У заходняй дыеце спажыванне амега-6 вельмі высокае ў параўнанні з узроўнем амега-3, таму ў цяперашні час гэта стаўленне перакошана далёка ў бок амега-6 (11).

Падтрыманне балансу паміж гэтымі двума тлушчамі - гэта часта называюць суадносінамі амега-6 да амега-3 - можа мець важнае значэнне для аптымальнага здароўя.

Хоць існуе недастаткова доказаў, якія паказваюць, што амега-6 шкодны, большасць медыцынскіх работнікаў сыходзяцца ў меркаванні, што атрымліваць дастатковую колькасць амега-3 важна для здароўя (12).

Рэзюмэ Амега-3 і -6 тлушчы выкарыстоўваюцца для атрымання важных сігнальных малекул пад назвай эйкозаноіды. Збалансаванне спажывання гэтых тоўстых кіслот лічыцца важным для аптымальнага здароўя.

Што амега-3 тлустыя кіслоты робяць

Амега-3 тлустыя кіслоты, асабліва ДГК, жыццёва неабходныя для вашага мозгу і сятчаткі (7).

Асабліва важна цяжарным і якія кормяць жанчынам атрымліваць дастатковую колькасць ДГК, бо гэта можа паўплываць на здароўе і інтэлект дзіцяці (13).

Акрамя таго, дастатковы прыём амега-3 можа аказаць вялікую карысць для здароўя дарослых. Асабліва гэта тычыцца формаў даўжэйшай ланцуга, EPA і DHA.

Хоць доказы неадназначныя, даследаванні паказваюць, што тлустыя кіслоты амега-3 могуць абараніць ад рознага роду хвароб, уключаючы рак малочнай залозы, дэпрэсію, СДВГ і розныя запаленчыя захворванні (14, 15, 16, 17).

Калі вы не ясьце рыбу альбо іншыя харчовыя крыніцы амега-3, падумайце пра прыём дабавак. Яны і танныя, і эфектыўныя.

Рэзюмэ Амега-3 тлустыя кіслоты гуляюць некалькі важных роляў у вашым целе. Яны аказваюць супрацьзапаленчае дзеянне і з'яўляюцца неабходным кампанентам вашага мозгу і вачэй.

Сутнасць

Амега-3 тлустыя кіслоты - гэта сямейства поліненасычаных тлушчаў, звязаных з шэрагам пераваг для здароўя. Вялікае спажыванне звязана са зніжаным рызыкай запаленчых захворванняў і дэпрэсіі.

Багатыя прыродныя крыніцы амега-3, хоць і мала, ўключаюць рыбін тлушч, тоўстую рыбу, ільняное алей і грэцкія арэхі.

Паколькі спажыванне амега-3 у заходніх краінах мала, большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць амега-3 дабаўкі людзям, якія не маюць у рацыёне належнай колькасці.