10 ранішніх звычак, якія дапамогуць вам схуднець

Задаволены

• 1. Ешце сняданак з высокім утрыманнем бялку
• 2. Піце шмат вады
• 3. Узважце сябе
• 4. Атрымаць сонца
• 5. Практыкуйце ўважлівасць
• 6. Выцісніце ў некаторых практыкаваннях
• 7. Спакуйце абед
• 8. Спіце даўжэй
• 9. Уключыце свой маршрут
• 10. Пачніце адсочваць спажыванне
• Ніжняя лінія

Незалежна ад таго, якія вашы мэты страты вагі, пахуданне часам можа адчуваць сябе немагчымым.

Аднак для скідання некалькіх фунтаў не трэба ўключаць поўны рамонт вашага цяперашняга рэжыму харчавання і ладу жыцця.

На самай справе, унясенне некалькіх невялікіх змяненняў у ваш ранішні рэжым можа дапамагчы вам схуднець і захаваць яго.

У гэтым артыкуле пералічана 10 простых ранішніх звычак, якія трэба ўключыць у вашу схему лячэння, каб палегчыць намаганні па зніжэнні вагі.

1. Ешце сняданак з высокім утрыманнем бялку

Таму добрая прычына сняданку лічыцца самай галоўнай ежай дня.

Тое, што вы ясьце на сняданак, можа задаць курс на ўвесь дзень. Гэта вызначае, ці будзеце вы адчуваць сябе поўнымі і задаволенымі да абеду ці вы будзеце накіроўвацца да гандлёвага аўтамата перад вашай закускай.

Ужыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы паменшыць цягу і дапамагчы ў зніжэнні вагі.

У адным з даследаванняў у 20 дзяўчынак-падлеткаў прыём сняданку з высокім утрыманнем бялку зніжае цягу да ежы больш эфектыўна, чым звычайны бялковы сняданак (1).

Іншае невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку было звязана з меншым узмацненнем тлушчу і зніжэннем сутачнага спажывання і голаду ў параўнанні са сняданкам з нармальным бялком (2).

Бялок таксама можа схуднець, зніжаючы ўзровень греліну, "гармона голаду", які адказвае за павышэнне апетыту.

На самай справе, адно даследаванне ў 15 мужчын выявіла, што сняданак з высокім утрыманнем бялку душыць сакрэцыю грэліна больш эфектыўна, чым сняданак з высокім утрыманнем вугляводаў (3).

Каб дапамагчы добра адпачыць, падумайце пра крыніцы бялку, як яйкі, грэцкі ёгурт, тварог, арэхі і насенне Чыа.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што сняданак з высокім утрыманнем бялку можа спрыяць зніжэнню вагі, зніжаючы цягу, апетыт і сакрэцыю грэліна.

2. Піце шмат вады

Пачынаючы раніцу са шклянкай-другой вады - просты спосаб павялічыць страту вагі.

Вада можа павялічыць выдаткі на энергію або колькасць калорый, якія спальвае ваша цела, па меншай меры, на 60 хвілін.

У адным з невялікіх даследаванняў, ужыванне 16,9 унцый вадкасці (500 мл) вады, у сярэднім прывяло да павелічэння хуткасці метабалізму на 30% (4).

Іншае даследаванне паказала, што жанчыны з залішняй вагой, якія павялічылі спажыванне вады да 34 унцый (адзін літр) у дзень, страцілі дадатковыя 4,4 фунта (2 кг) за адзін год, не ўносячы ніякіх іншых змяненняў у свой рацыён харчавання і практыкаванні (5).

Больш за тое, пітная вада можа паменшыць апетыт і спажыванне ежы ў некаторых людзей.

Адно даследаванне ў 24 дарослых людзей паказала, што ўжыванне 16,9 унцый вадкасці (500 мл) вады знізіла колькасць спажываных за сняданкам калорый на 13% (6).

На самай справе, большасць даследаванняў па гэтай тэме паказалі, што ўжыванне 34–68 унцый (1–2 літра) вады ў дзень можа дапамагчы ў зніжэнні вагі.

Пачынаючы раніцу вадой і захоўваючы гідратацыю на працягу дня, гэта выдатны спосаб павялічыць страту вагі пры мінімальных намаганнях.

Рэзюмэ Павелічэнне спажывання вады было звязана са павелічэннем страты вагі і выдаткамі энергіі, а таксама зніжэннем апетыту і спажываннем ежы.

3. Узважце сябе

Крок па шкале і ўзважванне сябе кожную раніцу можа стаць эфектыўным метадам павышэння матывацыі і паляпшэння самакантролю.

Шэраг даследаванняў звязваюць узважванне сябе штодня з большай стратай вагі.

Напрыклад, даследаванне ў 47 чалавек выявіла, што тыя, хто важыў штодня, за шэсць месяцаў страцілі каля 13 фунтаў (6 кг), чым тыя, хто важыў радзей (7).

Іншае даследаванне паведамляе, што дарослыя, якія штодня ўзважвалі, страцілі ў сярэднім 9,7 фунта (4,4 кг) на працягу двухгадовага перыяду, у той час як тыя, хто важыў адзін раз у месяц, атрымліваў 4,6 фунта (2,1 кг) (8).

Узважванне сябе кожную раніцу таксама можа спрыяць фарміраванню здаровых звычак і паводзін, якія могуць спрыяць пахуданню.

У адным з вялікіх даследаванняў частае самазважванне было звязана з паляпшэннем стрыманасці. Акрамя таго, тыя, хто перастаў узважваць сябе, часцей за ўсё паведамляюць пра павелічэнне спажывання калорый і зніжэнне самадысцыпліны (9).

Для дасягнення найлепшых вынікаў узважце сябе адразу, калі вы прачынаецеся. Рабіце гэта пасля выкарыстання ваннай пакоі і перад тым, як есці і піць што-небудзь.

Акрамя таго, памятайце, што ваша вага можа вагацца штодня і на яе могуць уплываць розныя фактары. Засяродзьцеся на вялікай карціне і шукайце агульныя тэндэнцыі страты вагі, а не зацыклівайцеся на невялікіх зменах у дзень.

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што штодзённае ўзважванне можа быць звязана з большай стратай вагі і павелічэннем стрыманасці.

4. Атрымаць сонца

Адкрыццё штор, каб вылучыць сонечнае святло або правесці некалькі лішніх хвілін па-за кожную раніцу, можа дапамагчы хутка пачаць страту вагі.

Адно невялікае даследаванне паказала, што ўздзеянне нават умеранага ўзроўню святла ў пэўны час сутак можа аказваць уплыў на вагу (10).

Акрамя таго, даследаванне на жывёл паказала, што ўздзеянне ультрафіялетавага выпраменьвання дапамагала здушыць павелічэнне вагі ў мышэй, якія сілкуюцца дыетай з высокім утрыманнем тлушчу (11).

Уздзеянне сонечных прамянёў таксама з'яўляецца лепшым спосабам задавальнення вашых патрэбаў у вітаміне D. Некаторыя даследаванні выявілі, што выкананне вашых патрабаванняў да вітаміна D можа дапамагчы ў зніжэнні вагі і нават прадухіліць павелічэнне вагі.

У адным з даследаванняў 218 жанчын з залішняй вагой і атлусценнем на працягу года прымалі альбо дабаўкі з вітамінам D, альбо плацебо. У канцы даследавання тыя, хто адпавядаў патрабаванню вітаміна D, страцілі ў сярэднім на 7 фунтаў (3,2 кг) больш, чым тыя, у каго ўзровень недастатковасці вітаміна D у крыві (12).

Яшчэ адно даследаванне прайшло 4 469 пажылых жанчын на працягу чатырох гадоў і выявіла, што больш высокі ўзровень вітаміна D быў звязаны з меншым павелічэннем вагі (13).

Колькасць знаходжання на сонца, якое вам трэба, можа мяняцца ў залежнасці ад тыпу скуры, сезона і вашага месцазнаходжання. Аднак вылучэнне пад сонечным святлом ці сядзенне на вуліцы 10–15 хвілін кожную раніцу можа аказаць дабратворны ўплыў на страту вагі.

Рэзюмэ Сонца можа аказваць уплыў на вагу. Сонечнае святло таксама можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў вітаміне D, што можа павялічыць страту вагі і прадухіліць павелічэнне вагі.

5. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць - гэта практыка, якая ўключае ў сябе поўную канцэнтрацыю ўвагі на цяперашні момант і прыцягненне ўвагі да вашых думак і пачуццяў.

Практыка паказала, што павысіць страту вагі і прасоўваць здаровыя харчовыя звычкі.

Напрыклад, аналіз 19 даследаванняў выявіў, што ўмяшанне, заснаванае на ўвазе, павялічыла страту вагі і знізіла харчовае паводзіны, звязанае з атлусценнем (14).

Іншы агляд меў падобныя высновы, адзначаючы, што навучанне ўважлівасці прывяло да значнай страты вагі ў 68% праведзеных даследаванняў (15).

Практыкаваць усвядомленасць проста. Для пачатку паспрабуйце праводзіць пяць хвілін кожную раніцу, камфортна седзячы ў спакойнай прасторы і злучаючыся са сваімі пачуццямі.

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні выявілі, што ўважлівасць можа павялічыць страту вагі і прасоўваць здаровае харчаванне.

6. Выцісніце ў некаторых практыкаваннях

Пачатак ранішняй фізічнай актыўнасці можа дапамагчы схуднець.

У адным даследаванні ў 50 жанчын з залішняй вагой вымяралі эфекты аэробных практыкаванняў у розны час сутак.

Хоць не было асаблівай розніцы, адзначанай у канкрэтнай цязе да ежы паміж тымі, хто трэніраваўся раніцай у параўнанні з днём, праца з раніцы была звязана з больш высокім узроўнем сытасці (16).

Заняткі з раніцы таксама могуць дапамагчы захаваць ўзровень цукру ў крыві на працягу дня. Нізкі ўзровень цукру ў крыві можа прывесці да шматлікіх негатыўных сімптомаў, у тым ліку празмернага голаду.

Адно даследаванне ў 35 чалавек з дыябетам тыпу 1 паказала, што ранішняя праца была звязана з паляпшэннем кантролю цукру ў крыві (17).

Аднак гэтыя даследаванні былі сканцэнтраваны на вельмі канкрэтных групах насельніцтва і хутчэй паказваюць на асацыяцыю, а не на прычыннасць. Неабходныя дадатковыя даследаванні пра ўплыў ранішняй фізічнай нагрузкі на агульную папуляцыю.

Рэзюмэ Некаторыя даследаванні выявілі, што заняткі спортам раніцай могуць быць звязаны з павышаным сытасцю і паляпшэннем кантролю цукру ў крыві.

7. Спакуйце абед

Прыкладаючы намаганні, каб спланаваць і спакаваць свой абед датэрмінова, можа быць просты спосаб зрабіць лепшы выбар ежы і павялічыць страту вагі.

У шырокім даследаванні, у якім удзельнічалі 40 554 чалавекі, устаноўлена, што планаванне прыёму ежы было звязана з паляпшэннем якасці дыеты, большай разнастайнасцю дыеты і меншым рызыкай атлусцення (18).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне страў, прыгатаваных у хатніх умовах, часцей было звязана з паляпшэннем якасці дыеты і зніжэннем рызыкі залішняга тлушчу.

На самай справе, у тых, хто еў дома прыгатаваныя стравы па меншай меры пяць разоў на тыдзень, на 28% радзей было залішняя вага, чым у тых, хто еў толькі дома прыгатаваныя ежы тры і менш разоў на тыдзень (19).

Паспрабуйце адкласці некалькі гадзін на адну ноч, каб спланаваць і прыгатаваць ежу, каб раніцай можна было проста схапіць абед і пайсці.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што планаванне прыёму ежы і ўжыванне хатняй ежы звязана з паляпшэннем якасці дыеты і меншым рызыкай атлусцення.

8. Спіце даўжэй

Класціся спаць крыху раней альбо ўсталяваць будзільнік пазней, каб уціснуць у дадатковы сон, можа дапамагчы страце вагі.

Шэраг даследаванняў выявіў, што дэфіцыт сну можа быць звязаны з падвышаным апетытам (20, 21).

Адно невялікае даследаванне паказала, што абмежаванне сну ўзмацняе голад і цягу, асабліва для высокакаларыйнай ежы з высокім утрыманнем вугляводаў (22).

Недахоп сну таксама быў звязаны з павелічэннем спажывання калорый.

У адным з даследаванняў 12 удзельнікаў спажывалі ў сярэднім на 559 калорый больш за чатыры гадзіны сну ў параўнанні з тым, калі яны атрымалі поўныя восем гадзін (23).

Стварэнне раскладу здаровага сну з'яўляецца найважнейшым кампанентам страты вагі, а таксама правільным харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі. Каб максімальна павялічыць вынікі, імкніцеся як мінімум восем гадзін сну за ноч.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што недахоп сну можа павялічыць апетыт і цягу, а таксама спажыванне калорый.

9. Уключыце свой маршрут

Пакуль кіраванне аўтамабілем можа стаць адным з самых зручных спосабаў прыступіць да працы, яно можа быць не такім вялікім для вашай таліі.

Даследаванні паказваюць, што пешаходная прагулка на веласіпедзе ці карыстанне грамадскім транспартам могуць быць прывязаны да меншай масы цела і зніжэння рызыкі павелічэння вагі.

Адно з даследаванняў праследавала 822 чалавекі на працягу чатырох гадоў і высветліла, што тыя, хто ездзіў на машыне, звычайна набіраюць большую вагу, чым транспартнікі, якія не карыстаюцца аўтамабілем (24).

Аналагічным чынам, даследаванне, у якім уключылі 15777 чалавек, паказала, што выкарыстанне грамадскага транспарту або актыўных метадаў транспарціроўкі, такіх як пешаходныя і веласіпедныя руху, было звязана са значна меншым індэксам масы цела і адсоткам тлушчу ў параўнанні з выкарыстаннем прыватных перавозак (25).

Змяненне паездак нават некалькі разоў на тыдзень можа быць простым спосабам нарошчваць страту вагі.

Рэзюмэ Пешыя прагулкі, язды на ровары і карыстанне грамадскім транспартам звязаны з меншым павелічэннем вагі і меншай масай цела і тлушчам у параўнанні з кіраваннем на працу.

10. Пачніце адсочваць спажыванне

Вядзенне дзённіка з ежай для адсочвання таго, што вы ясьце, можа стаць эфектыўным спосабам дапамагчы пахуданню і захаваць адказнасць.

Адно з даследаванняў адсочвала страту вагі ў 123 чалавек на працягу года і выявіла, што запаўненне часопісаў звязана з большай колькасцю страты вагі (26).

Іншае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія рэгулярна выкарыстоўвалі сістэму адсочвання, каб самастойна кантраляваць сваю дыету і займацца спортам, страцілі большую вагу, чым тыя, хто не рэгулярна карыстаўся сістэмай адсочвання (27).

Акрамя таго, даследаванне 220 жанчын з атлусценнем выявіла, што частае і паслядоўнае выкарыстанне інструмента самакантролю дапамагло палепшыць доўгатэрміновае кіраванне вагой (28).

Паспрабуйце выкарыстоўваць прыкладанне ці нават проста ручку і паперу, каб запісаць, што вы ясьце і п'еце, пачынаючы з першага прыёму ежы ў дзень.

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што выкарыстанне харчовага дзённіка для адсочвання спажывання можа дапамагчы павялічыць страту вагі.

Ніжняя лінія

Унясенне некалькіх невялікіх зменаў у ранішнія звычкі можа стаць простым і эфектыўным спосабам павялічыць страту вагі.

Практыкаванне здаровага паводзін раніцай таксама можа пачаць дзень на правай назе і наладзіць на поспех.

Для дасягнення найлепшых вынікаў абавязкова спалучайце гэтыя ранішнія звычкі з правільнай дыетай і здаровым ладам жыцця.