14 здаровыя прадукты для сняданку, якія дапамогуць вам схуднець

Задаволены

• 1. Яйкі
• 2. Пшанічны праростак
• 3. Бананы
• 4. Кефір
• 5. Смузи
• 6. Ягады
• 7. Грэйпфруты
• 8. Кава
• 9. Ківі
• 10. Зялёны чай
• 11. Насенне Чыа
• 12. Аўсянка
• 13. Ільняныя насенне
• 14. Арэхі
• Ніжняя лінія

Калі вы спрабуеце схуднець, сняданак можа задаць тон на астатнюю частку дня.

Ужыванне няправільнай ежы можа ўзмацніць цягу і наладзіць вас на няўдачу яшчэ да таго, як дзень пачнецца.

З іншага боку, напаўненне патрэбнай ежы можа стрымліваць цягу і прымусіць вас адчуваць сябе поўнымі да абеду, каб мінімізаваць перакусы і палегчыць страту вагі.

Вось 14 здаровых прадуктаў для сняданку, якія могуць дапамагчы схуднець.

1. Яйкі

Багатыя бялком і багатымі важнымі вітамінамі і мінераламі, такімі як селен і рыбафлавін, яйкі - гэта сапраўдная сіла харчавання (1).

Дзякуючы высокаму ўтрыманню бялку, яйкі могуць знізіць апетыт падчас ежы разам са сняданкам, што прывядзе да пахудання сур'ёзна.

Напрыклад, адно даследаванне ў 30 жанчын з залішняй вагой паказала, што ўжыванне яек на сняданак значна ўзмацніла пачуццё паўнаты і знізіла спажыванне ежы пазней у дзень, у параўнанні з ежай абаранка (2).

Аналагічным чынам, іншае даследаванне ў 152 дарослых выявіла, што замена сняданку з абаранак яйкамі прывяла да 65% больш страты вагі і на 34% больш паменшыла акружнасць таліі за восем тыдняў (3).

Ад варэння да яек да сонечнага, існуе мноства розных спосабаў атрымліваць асалоду ад яйкамі.

Паспрабуйце прыгатаваць два-тры яйкі любога стылю, а потым спалучайце іх з порцыяй любімых гародніны для атрымання пажыўнага і смачнага сняданку.

Рэзюмэ Яйкі багатыя бялком і, як было паказана, павышаюць паўнату, памяншаюць спажыванне ежы пазней за дзень і ўзмацняюць страту вагі.

2. Пшанічны праростак

Зародкі пшаніцы - гэта кампанент ядра пшаніцы, які ўтрымлівае канцэнтраваную колькасць вітамінаў і мінералаў, уключаючы марганец, тыямін і селен.

Акрамя таго, абалоніна таксама ўтрымлівае амаль 4 грама абалоніны ў кожнай порцыі (28 грамаў).

Даследаванні паказваюць, што павелічэнне спажывання абалоніны ў збожжавых кашах можа прынесці карысць страце вагі.

У адным з даследаванняў ўжыванне каш з высокім утрыманнем абалоніны было эфектыўным для зніжэння апетыту і спажывання ежы, а таксама дапамагала стабілізаваць цукар у крыві пасля ежы (5).

Іншае даследаванне праследавала за 27 000 мужчынамі на працягу васьмі гадоў і выявіла, што большае спажыванне збожжавых валокнаў было звязана з меншым рызыкай павелічэння вагі (6).

Паспрабуйце выкарыстоўваць зародкі пшаніцы ў якасці начыння для аўсяных шматкоў, кактэйляў або ёгуртавых місак, каб дадаць у свой сняданак крыху храбусцення і трохі дадатковай абалоніны.

Рэзюмэ Зародкі пшаніцы з высокім утрыманнем абалоніны. Даследаванні паказваюць, што збожжавыя валакна могуць дапамагчы знізіць апетыт, знізіць рызыку павелічэння вагі і захаваць стабільны ўзровень цукру ў крыві.

3. Бананы

З высокім утрыманнем абалоніны, але мала калорый, бананы - выдатная альтэрнатыва салодкім крупам для сняданку, каб задаволіць вашыя ласуны першай справай раніцай.

Адзін сярэдні банан мае крыху больш за 100 калорый, але ў яго ёсць 3 грама харчовых валокнаў - гэта дазваляе знішчыць да 12% сутачнай патрэбы ў абалоніне (7).

Валакно дапамагае запаволіць апаражненне страўніка, каб утаймаваць цягу і даўжэй адчуваць сябе поўнасцю (8).

Шматлікімі даследаваннямі было ўстаноўлена, што павелічэнне спажывання абалоніны з садавіны і гародніны звязана з павелічэннем страты вагі (9, 10).

Акрамя таго, недаспелыя бананы - гэта добрая крыніца ўстойлівага крухмалу, тыпу крухмалу, які ваш страўнік і тонкая кішка не пераварваюцца.

Даследаванні паказваюць, што ўстойлівы крухмал можа дапамагчы скараціць спажыванне ежы і паменшыць тлушч у жываце (11, 12).

Бананы можна ўжываць асобна альбо нарэзанымі нарэзамі ў якасці начыння для ёгурта, тварагу ці аўсянай мукі. Вы таксама можаце дадаць няспелыя, зялёныя бананы ў свой ранішні кактэйль для сытнай дозы ўстойлівага крухмалу.

Рэзюмэ Бананы з высокім утрыманнем абалоніны, што можа прымусіць вас адчуваць сябе больш поўнымі. Недаспелыя бананы таксама ўтрымліваюць устойлівы крухмал, які можа дапамагчы паменшыць спажыванне ежы і жывата.

4. Кефір

Сметанковы, смачны і сытны, ёгурт з'яўляецца выдатным дадаткам да дыеты для пахудання.

У прыватнасці, грэцкі ёгурт забяспечвае сытны кавалак бялку ў кожнай порцыі, што робіць яго ідэальнай ежай для сняданку для пахудання.

Адно з даследаванняў у 20 жанчын выявіла, што ўжыванне высокабялковага ёгурта ў якасці перакусу знізіла ўзровень голаду і знізіла спажыванне ежы на 100 калорый пазней за дзень у параўнанні з нездаровымі закускамі, такімі як шакалад і крекеры (13).

Іншае даследаванне на 8166 чалавек паказала, што тыя, хто еў па меншай меры сем порцый ёгурта кожны тыдзень, мелі меншы рызыка залішняй вагі або атлусцення ў параўнанні з тымі, хто не спажываў ёгурт рэгулярна (14).

Паспрабуйце спалучыць адзін кубак (285 грамаў) грэцкага ёгурта з некалькімі змешанымі садавінай, насеннем Чыа або зародкамі пшаніцы для асабліва пажыўнага сняданку.

Рэзюмэ Ёгурт з высокім утрыманнем бялку і быў звязаны са зніжэннем голаду і прыёму ежы плюс меншы рызыка павелічэння вагі.

5. Смузи

Смузи не толькі хуткі і просты спосаб атрымаць канцэнтраваную дозу пажыўных рэчываў, яны таксама падвойваюцца як зручны сняданак, які можа паскорыць страту вагі.

Паколькі вы можаце наладзіць свае інгрэдыенты, вы зможаце адаптаваць свой напой пад асабістыя перавагі.

Напаўненне кактэйляў з гароднінай і нізкакаларыйнымі садавінай можа павялічыць спажыванне абалоніны, што дапаможа вам адчуваць сябе больш поўнымі (15).

Укіньце такія высокабялковыя інгрэдыенты, як арэхі, семечкі або бялковы парашок, каб спрыяць адчуванню паўнаты і змагацца з цягай (16).

Аднак майце на ўвазе, што смузи могуць хутка ператварыцца ў каларыйныя бомбы, калі перастарацца з высокакаларыйнымі інгрэдыентамі.

Для лёгкага смузи для пахудання змяшайце адну шклянку (240 мл) малака з жменькай ліставай зеляніны, дзве сталовыя лыжкі (28 грам) насення чыа і адзін шклянку (144 грама) трускаўкі.

Атрымлівайце асалоду ад смузи на працягу ўсёй раніцы, каб супрацьстаяць перакусам і баявой цязе.

Рэзюмэ Смузи могуць быць зручным спосабам павялічыць спажыванне клятчаткі і бялку, каб паменшыць голад і павялічыць страту вагі. Не забудзьцеся дадаць занадта шмат каларыйных інгрэдыентаў.

6. Ягады

Ягады, такія як клубніцы, чарніцы, ажыны і маліны, неверагодна шчыльныя, гэта значыць, што яны мала каларыйныя, але неабходныя неабходныя пажыўныя рэчывы.

Акрамя забеспячэння многімі важнымі вітамінамі і мінераламі, ягады багатыя клятчаткай, што можа паменшыць голад і спажыванне ежы (15).

На самай справе, адно даследаванне ў 12 жанчын выявіла, што памяняючы падвячорак з высокім утрыманнем цукру на порцыю змешаных ягад, зніжэнне спажывання калорый пазней за дзень у сярэднім на 133 калорыі (17).

Іншае даследаванне на 133 468 дарослых паказала, што кожная штодзённая порцыя ягад была звязана з 1,1 фунта (0,5 кг) страты вагі на працягу чатырохгадовага перыяду (18).

Дадайце ягады ў свой ранішні кактэйль, аўсяную кашу ці ёгурт, каб скарыстацца іх унікальнымі перавагамі ў вазе.

Рэзюмэ Ягады шчыльныя і пажыўныя. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ягад можа знізіць спажыванне калорый і схуднець.

7. Грэйпфруты

Грэйпфруты - папулярны кампанент шматлікіх дыет і праграм па зніжэнні вагі - і не дарма.

Акрамя таго, што мала калорый, грэйпфруты валодаюць высокім утрыманнем вады і клятчаткі - і гэта можа карысна для пахудання (19, 20).

Адно даследаванне ў 91 дарослага чалавека паказала, што ўжыванне паловы грэйпфрута перад ежай прывяло да значнай страты вагі ў параўнанні з кантрольнай групай.

У 12-тыднёвым даследаванні ўдзельнікі, якія елі грэйпфрут, страцілі ў сярэднім 3,5 фунта (1,6 кг) - прыблізна ў пяць разоў больш, чым кантрольная група (21).

У даследаванні на 85 чалавек, спажыванне грэйпфрутавага або грэйпфрутавага соку перад ежай на працягу 12 тыдняў і спалучэнне яго з нізкакаларыйнай дыетай, зніжэнне масы тлушчу на 1,1%, павелічэнне страты вагі на 7,1% і зніжэнне спажывання калорый на 20–29 % (22).

Свежыя лустачкі грэйпфрута з'яўляюцца выдатным дадаткам да добра скругленым сняданкам. Вы таксама можаце дадаць грэйпфрут у парфумы, смузи або фруктовыя салаты.

Аднак, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі, абавязкова пракансультуйцеся з урачом альбо фармацэўтам, перш чым есці грэйпфрут. Некаторыя лекі могуць узаемадзейнічаць з грэйпфрутам, патэнцыйна выклікаючы негатыўныя наступствы (23).

Рэзюмэ Грэйпфруты з нізкім утрыманнем калорый, высокім утрыманнем вады і багатымі абалонінай. Даследаванні паказваюць, што яны могуць павялічыць страту вагі і паменшыць спажыванне калорый і тлушчаў.

8. Кава

Некаторыя даследаванні выявілі, што ваша ранішняя кубак жары можа прынесці вялікую карысць страце вагі.

З-за ўтрымання кафеіну кава можа спрыяць зніжэнню вагі, узмацняючы метабалізм і спальванне тлушчу.

Паводле аднаго невялікага даследавання ў васьмі мужчын, спажыванне кафеіну павялічыла метабалізм на 13% і ўзмацніла расшчапленне тлушчу (24).

Іншае даследаванне 58157 дарослых паказала, што кава можа дапамагчы доўга кантраляваць вагу, бо павелічэнне спажывання кавы было звязана з меншым павелічэннем вагі на працягу 12-гадовага перыяду (25).

Хоць кава не можа зрабіць збалансаваны сняданак самастойна, вы можаце лёгка злучыць яго з любімымі здаровымі прадуктамі для сняданку, каб даць вашай ранішняй ежы ўдасканаленне.

Проста пераканайцеся, што не перашчыруйце з цукрам або сметанковым крэмам, бо яны дадаюць калорый і перакрэсліваюць некаторыя патэнцыйныя ўласцівасці здароўя кавы.

Рэзюмэ Даказана, што кава павышае метабалізм і спальванне тлушчу. Доўгі спажыванне кавы таксама можа спрыяць кантролю вагі.

9. Ківі

З высокім утрыманнем вітаміна З, вітаміна Да і калія ківі прапануюць уражлівы пажыўны профіль.

Яны таксама выдатны крыніца клятчаткі - усяго адна кубак (177 грам) забяспечвае да 21% ад вашых штодзённых патрэбаў (26).

Адно даследаванне ў 83 жанчын паказала, што дыета з высокім утрыманнем абалоніны, абмежаваная калорыямі, была эфектыўнай для зніжэння апетыту і заняткаў ежай, адначасова зніжаючы масу цела, тлушчавыя адклады і акружнасць таліі (15).

Больш за тое, ківі ўтрымліваюць пэўны тып абалоніны пад назвай пекцін, які, як было паказана, павышае пачуццё паўнаты, зніжае апетыт і павышае страту вагі (27, 28).

Яны таксама дзейнічаюць як натуральнае слабільнае, стымулюючы рух вашага стрававальнага гасцінца, каб падтрымліваць рэгулярнасць і дапамагаць часова схуднець (29).

Нарэзаныя ківі зробяць выдатнае павышэнне сняданку. Вы таксама можаце дадаць іх у кефір, смузи або крупы.

Рэзюмэ Ківі з высокім утрыманнем абалоніны, уключаючы пекцін, які можа знізіць апетыт і павысіць страту вагі. Гэты зялёны даўкі фрукт таксама дзейнічае як натуральнае слабільнае сродак, якое дапамагае часова знізіць вагу вады.

10. Зялёны чай

Паглядзіце на інгрэдыенты практычна любой таблеткі для пахудання або дабаўкі для спальвання тлушчу, і ёсць добры шанец, што вы заўважыце зялёны чай.

Зялёны чай шырока вывучаны на яго метабалізм і спальванне тлушчу.

Напрыклад, адно невялікае даследаванне ў 23 чалавек выявіла, што прыём трох капсул экстракта зялёнага гарбаты павялічвае спальванне тлушчу на 17% на працягу ўсяго 30 хвілін (30).

Яшчэ адно даследаванне 10 дарослых паказала, што экстракт зялёнага гарбаты паскорыў метабалізм і павысіў спальванне калорый на працягу 24 гадзін на 4% (31).

Аналагічным чынам даследаванне ў 31 дарослага чалавека выявіла, што ўжыванне напою, які змяшчае кафеін, кальцый і некаторыя злучэнні, знойдзеныя ў зялёным гарбаце тры разы на дзень на працягу трох дзён, павялічыла колькасць спаленых калорый у дзень на 106 калорый (32).

Ёсць бязмежныя спосабы атрымаць асалоду ад зялёнага гарбаты раніцай. Паспрабуйце дадаць выціснутую цытрыну, пасыпаць трохі мёду альбо заварваць гарбату з імбірам альбо мятай, каб прынесці смачны паварот вашай кубку.

Рэзюмэ Зялёны чай і яго кампаненты паказалі, што павялічваюць спальванне тлушчу і колькасць спаленых калорый, што можа спрыяць пахуданню.

11. Насенне Чыа

Маленечкія, але магутныя насенне Чыа з'яўляюцца выдатнай дадаткам для сняданку.

У іх шмат абалоніны і можа паглынаць ваду, утвараючы гель, які пашыраецца ў вашым страўніку, каб дапамагчы вам адчуваць сябе больш поўнымі (33).

Яны таксама багатыя бялком, які можа запаволіць апаражненне страўніка і знізіць узровень греліну, гармона, які адказвае за стымуляванне голаду (34).

Адно даследаванне ў 11 дарослых выявіла, што ўжыванне насення чыа, запечанага ў белы хлеб, зніжае апетыт і ўзровень цукру ў крыві (35).

Яшчэ 12-тыднёвае даследаванне ў 19 чалавек паказала, што 35 грам мукі чыа штодня значна зніжае масу цела і акружнасць таліі (36).

Паспрабуйце зрабіць парфутны сняданак з насеннем Чыа, змяшаўшы адну ўнцыю (28 грам) насення Чыа з адной шклянкай (245 грамаў) ёгурта ў місцы або банку.

Дайце сумесі настойвацца каля 30 хвілін, каб семечкі набракалі, а потым дасыпце яе паловай шклянкі (74 грама) любімых ягад.

Насенне Чыа таксама робяць смачным і пажыўным дадаткам да гарбаты, смузи або авёсу на ноч.

Рэзюмэ Даказана, што з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі насенне Чыа павялічваюць страту вагі, зніжаюць апетыт і стабілізуюць ўзровень цукру ў крыві.

12. Аўсянка

Аўсяная каша - гэта карысны і смачны сняданак, асабліва калі вы хочаце схуднець.

Авёс з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем абалоніны і бялку - двух пажыўных рэчываў, якія ўплываюць на апетыт і кантроль вагі.

У прыватнасці, авёс з'яўляецца выдатнай крыніцай бэта-глюкана, тыпу абалоніны, паказанай, што ўплывае на ўсё, пачынаючы ад імуннай функцыі да здароўя сэрца (37).

Даследаванні паказваюць, што бэта-глюкан можа збалансаваць узровень цукру ў крыві, працуючы, каб прадухіліць шыпы і збоі, якія могуць павысіць ваш апетыт (38).

Адно невялікае даследаванне ў 14 дарослых з залішняй вагой таксама паказала, што спажыванне большай колькасці бэта-глюкана прывяло да павышэння ўзроўню пептыда YY, гармона, які рэгулюе спажыванне ежы за кошт зніжэння апетыту (39, 40).

Паспрабуйце спалучыць адну шклянку (235 грамаў) прыгатаванай аўсянай мукі з паловай шклянкі (74 грама) ягад, адной сталовай лыжкай (7 грам) молатай ільняной насення і жменькай міндаля для ранішняй ежы з высокім утрыманнем абалоніны.

Рэзюмэ Аўсяная каша з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем абалоніны і бялку, што можа дапамагчы павялічыць страту вагі. Ён таксама змяшчае бэта-глюкан, які можа знізіць узровень цукру ў крыві і апетыт.

13. Ільняныя насенне

Ільняныя насенне загружаюцца з вязкай абалоніны, тыпу растваральнай абалоніны, якая паглынае ваду, утвараючы гель у кішачніку.

Даследаванні паказваюць, што растваральныя валакна асабліва эфектыўныя пры запаволенні стрававання, што можа дапамагчы знізіць апетыт і знізіць спажыванне калорый для пахудання (41, 42).

Даследаванні паказваюць, што даданне ільнянога насення ў свой рацыён можа аказаць моцны ўплыў на страту вагі і кантроль апетыту.

Адно невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне напою з насення лёну ўзмацніла пачуццё паўнаты і знізіла апетыт у параўнанні з падсалоджаным цукрам напоем (43).

Падобным чынам, даследаванне ў 18 мужчын паказала, што булачкі з хлебам з даданнем ільнянога насеннага валакна душаць апетыт і ўзмацняюць паўнату больш, чым звычайныя булачкі (44).

Ільняныя насенне універсальныя і простыя ў задавальненні. Здробненыя ільняныя насенне можна пасыпаць крупамі, выкарыстоўваць для згушчэння ранішняга кактэйлю ці нават змяшаць у вадзе, каб павялічыць спажыванне абалоніны.

Рэзюмэ Ільняныя насенне з высокім утрыманнем растваральных абалоніны і паказалі, што павышаюць пачуццё сытасці і памяншаюць апетыт.

14. Арэхі

Арэхі забяспечваюць ідэальны баланс абалоніны, бялкоў і карысных для тлушчаў тлушчаў, што робіць іх годным дадаткам да любога сняданку.

Аднагадовае даследаванне ў 169 чалавек паказала, што даданне арэхаў у міжземнаморскую дыету значна скараціла акружнасць таліі ў параўнанні з кантрольнай групай (45).

Іншае даследаванне ў 65 дарослых параўнаў эфекты нізкакаларыйнай дыеты, уключаючы тры унцыі (84 грама) міндаля ў дзень, і нізкакаларыйную дыету, уключаючы складаныя вугляводы.

Абедзве дыеты ўтрымлівалі роўную колькасць калорый і бялку. Тым не менш, да канца 24-тыднёвага даследавання тыя, хто спажываў міндаль, страцілі на 62% большую вагу і на 56% больш тлушчу, чым тыя, хто спажывае складаныя вугляводы (46).

Майце на ўвазе, што арэхі таксама вельмі каларыйныя, таму абмяжуйце спажыванне прыблізна адной унцыі (28 грамаў) за адзін раз, каб не было калорый.

Змяшайце порцыю арэхаў з ёгуртам, тварагом або хатняй гранолай, каб давесці свой сняданак да наступнага ўзроўню па харчаванні.

Рэзюмэ Арэхі з высокім утрыманнем абалоніны, бялкоў і карысных тлушчаў. Даследаванні паказваюць, што даданне арэхаў у рацыён можа павялічыць страту вагі.

Ніжняя лінія

Пачынаючы свой дзень на правай назе і з правільнай ежай можна зрабіць розніцу ў свеце, калі гаворка ідзе пра страту вагі.

Ужыванне здаровай ежы на сняданак можа палегчыць абмежаванне цягі і прытрымлівацца мэт па зніжэнні вагі.

Майце на ўвазе, што выкананне дыеты для пахудання не заканчваецца толькі здаровым сняданкам. Не забудзьцеся на працягу дня напаўняць свой рацыён пажыўнай суцэльнай ежай, каб аптымізаваць здароўе і хутка схуднець.