Як зрабіць смузи для пабудовы цягліц супраць смузи для пахудання

Задаволены

• Смузі для пабудовы цягліц
• Бялковы кактэйль з чарнічнага шпінату
• Смузі для пахудання
• Вішнёвы бананавы смузі з арахісавае масла
• Агляд для

Прыгатаванне ўласнага кактэйлю можа здацца простым, але на самой справе гэта можа быць складаным; дадаць занадта шмат карысных інгрэдыентаў або дадаць інгрэдыенты, якія вы думаць з'яўляюцца здаровымі, але на самай справе не з'яўляюцца, можа прывесці да перагрузкі калорый або сапсаваны макракаэфіцыент. (Чытайце таксама: Як стварыць ідэальны кактэйль кожны раз)

Смузі павінна складаць ад 150 да 250 калорый для перакусу і да 400 для ежы. Вы павінны выкарыстоўваць інгрэдыенты, якія ўносяць пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, каб заставацца здаровым і дасягаць пастаўленых мэт, а не проста дадаваць пустыя калорыі, напрыклад фруктовыя сокі або сорбет. Некаторыя кактэйлі могуць хутка набраць калорыі - да 1000 калорый за адзін напой!

Вось два кактэйлі, якія можна прыгатаваць дома, якія дапамогуць пры пахуданні або нарошчванні мышачнай масы - якой бы ні была ваша мэта. (Акрамя таго, парады аб тым, як наладзіць іх або стварыць свае ўласныя здаровыя кактэйлі.)

Смузі для пабудовы цягліц

Для смузи для нарошчвання мышачнай масы імкніцеся да суадносін макрасаў 40:30:30, 40% вугляводаў, 30% тлушчу і 30% бялку. (Збянтэжаны макрасамі? Гэта кіраўніцтва па падліку макрасаў дапаможа.)

30 грамаў бялку ў гэтым смузи дапамагае нарошчваць мышачную масу. (Даведка, вось колькі бялку вы павінны з'ядаць у дзень.) Вугляводы ў выглядзе суцэльнага збожжа, садавіны і гародніны таксама гуляюць важную ролю ў працэсе нарошчвання мышачнай масы і забеспячэнні вашага арганізма сілкаванымі пажыўнымі рэчывамі.

Гэты смузі, у прыватнасці, змяшчае чатыры групы прадуктаў: ​​гародніна, садавіна, малочныя прадукты і бялок. Сухае малако і бялок забяспечваюць большую частку бялку, а чарніца, малако, шпінат і кляновы сіроп - вугляводы. Сланечнікавы алей дадае як бялок, так і тлушч, што таксама дапамагае вам адчуваць сябе сытым. Шпінат дадае мноства вітамінаў, уключаючы антыаксіданты А і С, у той час як малако таксама забяспечвае пажыўныя рэчывы кальцыя і вітаміна D (якія таксама недастаткова спажываюць большасць амерыканцаў).

Бялковы кактэйль з чарнічнага шпінату

• 1 шклянка нарэзанага дзіцячага шпінату
• 1 шклянка свежай або замарожанай і размарожанай чарніцы
• 3/4 шклянкі абястлушчанага (1%) малака
• 1/4 кубкі парашка сыроватачна бялку (напрыклад, Чырвоная млына Боба)
• 1 ч. Л. 100-працэнтнага кляновага сіропу
• 1 сталовая лыжка сланечнікавага сметанковага масла

Харчаванне: 384 калорыі, 43 г вугляводаў, 12 г тлушчу, 26 г бялку

Вось некалькі спосабаў індывідуалізаваць гэты смузи і зрабіць яго сваім:

• Выбірайце абястлушчанае малако, каб скараціць некаторыя непатрэбныя насычаныя тлушчы і калорыі. (Бялок, кальцый, вітамін D і іншыя пажыўныя рэчывы падобныя на 1% малако.)
• Выкарыстоўвайце замарожаную лясную чарніцу, якая саладзей свежай гатункі чарніцы, і цалкам выражыце кляновы сіроп.
• Замяніце чарніцу на замарожаную трускаўку без дадання цукру. (Праверце, што адзіны інгрэдыент, пералічаны ў «клубніцы».)
• Замяніце сланечнікавы алей на арахісавае або іншае арэхавае.

Смузі для пахудання

Для смузи для пахудання імкніцеся да суадносін макрасаў 45:25:30, 45 працэнтаў вугляводаў, 25 працэнтаў тлушчаў і 30 працэнтаў бялку.

У гэтым смузи такая ж колькасць бялку, як і ў смузи для нарошчвання мышачнай масы, што дапамагае захаваць мышачную масу. Аднак утрыманне тлушчу некалькі ніжэй, а вугляводы, напоўненыя абалонінай, могуць дапамагчы вам заставацца задаволенымі і трымаць вас да наступнага карыснага прыёму ежы.

Ён таксама забяспечвае тры групы прадуктаў харчавання: садавіна, малочныя прадукты і бялок. Вішня выдатна спалучаецца з бананамі, і абодва плёну дапаўняюць пажыўныя рэчывы адзін аднаго. Вішня забяспечвае антыаксідантныя вітаміны А і С, а таксама багатая антоціанамі і кверцэтынам-двума антыаксідантамі, якія змагаюцца з запаленнем. Бананы з'яўляюцца выдатным крыніцай калія, клятчаткі, вітаміна В6 і вітаміна С. Малочныя прадукты, малако і ёгурт забяспечваюць дзевяць неабходных пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, кальцый і вітамін D. З усімі гэтымі суперпрадуктамі вы сілкуюць сваё цела, пакуль застаюцца у здаровых порцыях.

Вішнёвы бананавы смузі з арахісавае масла

• 1 сярэдні банан
• 1/2 шклянкі замарожанай чарэшні без костачак
• 1/2 шклянкі нятлустага грэцкага ёгурта
• 1/2 шклянкі абястлушчанага малака
• 3 сталовыя лыжкі парашка сыроватачна бялку (я выкарыстаў чырвоную млын Боба)
• 1 сталовая лыжка смузи арахісавага алею
• 1/2 чайнай лыжкі ванільнага экстракта

Харчаванне: 394 калорыі, 48 г вугляводаў, 10 г тлушчу, 28 г бялку

Некалькі простых замен, якія вы можаце зрабіць у гэтым смузи:

• Памяняйце банан на 1 шклянку вашых любімых замарожаных ягад. (Гэта злёгку знізіць колькасць натуральнага цукру.)
• Памяняйце арахісавае масла міндальным маслам або любімым арэхавым маслам.
• Дадайце 1 ч. Лынку насення лёну або Чыа для невялікага павелічэння тлушчу.
• Замяніце абястлушчанае малако на соевае, якое мае аналагічны пажыўны склад з каровіным (у адрозненне ад многіх іншых раслінных напояў).

Агляд для