Як узмацніць слабыя лодыжкі

Задаволены

• Слабыя практыкаванні на лодыжкі
• Пастаяннае цяля падымае
• Намалюйце алфавіт
• Ручная нага
• Устаньце на адну нагу
• Згінаць і расцягваць
• Пятка ходзіць
• Супраціў націску
• Сімптомы слабага лодыжкі
• Слабыя лодыжкі выклікаюць і лячэнне
• Папярэдняя траўма альбо траўма
• Хранічная нестабільнасць галенастопа
• Дысфункцыя задняй большеберцовой косткі
• Астэаартоз
• Нашэнне няправільнай абутку
• Дыябет
• Калі звярнуцца да ўрача
• Забірай

Вашы галёнкаступнёвыя суставы і мышцы кожны дзень адчуваюць шмат зносу, што можа прыняць з цягам часу. Слабыя лодыжкі могуць паўплываць на баланс і павялічыць рызыку вывіху, што можа прывесці да хранічнай нестабільнасці.

Умацаванне слабых лодыжак пры дапамозе наступных практыкаванняў можа палепшыць вашу стабільнасць, зняць боль і дапамагчы пазбегнуць далейшых траўмаў.

Слабыя практыкаванні на лодыжкі

Вось некалькі практыкаванняў для слабых лодыжак, якія дапамогуць павялічыць вашу сілу і рухомасць.

Пастаяннае цяля падымае

1. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў, ідэальна на краі прыступкі, утрымліваючы парэнчы для раўнавагі. Вы таксама можаце зрабіць гэта стоячы на ​​падлозе побач са сталом ці стойкай, каб трымацца за раўнавагу.
2. Падніміце пяткі ўверх, каб вы стаялі на нагах, а потым апусціце пяткі.
3. Паўтарыце 10 разоў.
4. Рабіце гэта раз у дзень.

Намалюйце алфавіт

Вы можаце зрабіць гэта стоячы ці лежачы на ​​спіне. Вось як:

1. Пачні з лежачы на ​​спіне альбо стоячы побач з трывалым крэслам для падтрымкі.
2. Падніміце адну нагу і накрэсліце, сагніце нагу і намалюйце кожную літару алфавіта пальцамі.
3. Паўтарыце з другой нагой.
4. Рабіце гэта раз у дзень.

Ручная нага

• Сядзьце на крэсла, а правую нагу пакладзіце на падлогу.
• Нахіліцеся наперад і пакладзеце правую руку да знешняй часткі нагі і націсніце.
• Супрацівіцеся націску нагой, утрымліваючы 10 секунд.
• Далей пакладзеце руку на ўнутраную частку ступні і паўторыце штуршок і супраціў.
• Паўтарыце крокі з 1 па 4 на левай назе.
• Рабіце гэта 10 разоў на кожнай назе, раз у дзень.

Устаньце на адну нагу

1. Устаньце побач з трывалым крэслам, развеўшы ногі на шырыню сцягна.
2. Утрымлівайце крэсла для раўнавагі і падніміце адну нагу ад падлогі.
3. Балансуйце на адной назе на працягу 10 - 20 секунд.
4. Апусціце нагу назад уніз, затым паўторыце з другой нагой.

Згінаць і расцягваць

1. Ляжце на спіну з абцасамі на падлозе, а пальцы ног накіраваны да столі.
2. Павольна накіруйце пальцы ног як мага далей ад вас.
3. Патрымаеце 3 секунды.
4. Паўтарыце 10 разоў.
5. Рабіце гэта раз у дзень.

Пятка ходзіць

Калі ў вас ёсць праблемы з балансам альбо схільныя да падзення, вы можаце пастаяць побач з доўгай сцяной, на якую можна павесіць баланс:

1. Стоячы, падніміце пярэднюю частку ног ад падлогі, падняўшы пальцы ног, каб вы стаялі на абцасах.
2. Прайдзіцеся па пакоі.
3. Рабіце гэта раз у дзень.

Супраціў націску

Для гэтага вам спатрэбіцца паласа супраціву:

1. Седзячы ў крэсле, падніміце нагу з падлогі і пакладзеце паласу супраціву пад шарык вашай нагі, трымаючы рукі стужкі рукамі.
2. Павольна сагніце шчыкалатку ўніз, наколькі гэта магчыма.
3. Затым павольна вярніце нагу назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 10 разоў на кожнай назе.

Сімптомы слабага лодыжкі

Самы распаўсюджаны сімптом слабых лодыжак - павароты лодыжак або іх вывару. Іншыя сімптомы ўключаюць:

• баляць лодыжкі і ступні
• частыя вывіхі лодыжкі або траўмы
• лодыжка часта скручваецца вонкі пры хадзе
• праблемы з балансам
• праблемы трымаць лодыжкі прама ў абцасах

Слабыя лодыжкі выклікаюць і лячэнне

Слабыя лодыжкі могуць быць выкліканыя траўмамі і пэўнымі ўмовамі. Давайце паглядзім на іх і як да іх ставіцца.

Папярэдняя траўма альбо траўма

Пашкоджанне цягліц, звязкаў і костак у лодыжак і вакол яго можа прывесці да слабых лодыжак, асабліва калі траўма не загоіцца належным чынам ці вы траўміруеце шчыкалатку не адзін раз.

Траўмы лодыжкі ўключаюць:

• вывіхі і штамы
• пераломы
• дыслакацыя

Лячэнне траўмы лодыжкі залежыць ад тыпу і цяжару. Вывіхі звычайна можна лячыць дома з адпачынкам, лёдам і ўзняццем ступні, каб зняць азызласць. Лекар таксама можа парэкамендаваць нашэнне эластычнай павязкі або дужкі, выкарыстанне мыліц і лячэбную фізкультуру.

Больш сур'ёзныя траўмы, такія як пералом або вывіх, могуць запатрабаваць адкідвання або хірургічнага ўмяшання.

Хранічная нестабільнасць галенастопа

Хранічная нестабільнасць галенастопа (CAI) можа развіцца пасля траўмы, напрыклад, вывіху або пералому лодыжкі. ІБС развіваецца прыблізна ў 20 адсоткаў людзей, якія адчуваюць востры вывіх шчыкалаткі.

CAI прымушае шчыкалатку некалькі разоў саступаць месца і паварочвацца альбо пераходзіць у бок. Гэта таксама выклікае пастаянныя болі ў шчыкалатцы, азызласць і адчуванне, што лодыжка хістаецца.

Звычайна CAI можна лячыць спалучэннем фізіятэрапіі, медыкаментознага лячэння і агульнага лячэння. Хірургія выкарыстоўваецца для лячэння выяўленай нестабільнасці, якая не адказвае на нехірургічныя метады лячэння.

Дысфункцыя задняй большеберцовой косткі

Задняя дысфункцыя сухажылляў большеберцовой косткі (PTTD) называецца таксама дарослай плоскаступнёвасцю. Гэта бывае, калі задняе большеберцовое сухажылле запаляецца або разрываецца.

Звычайна ПТД выклікана траўмай або празмерным ударам.

Сімптомы ўключаюць:

• боль у назе і галенастопе пры хадзе
• унутр коўзання галенастопа
• уплощение ступні
• паваротам вонкі ступні і пальцы ног

Для лячэння ПТТ выкарыстоўваюцца супрацьзапаленчыя прэпараты, практыкаванні, імабілізацыя і артатыкі. Хірургічнае ўмяшанне зарэзервавана для цяжкіх выпадкаў, якія абмяжоўваюць рухомасць.

Астэаартоз

Астэаартоз (ОА) выклікаецца разбурэннем храстка, які ахоплівае сустаўныя косці. Часцей ён сустракаецца ў пажылых людзей, але можа ўплываць на дарослых любога ўзросту. Самай распаўсюджанай прычынай развіцця ОА з'яўляецца зношванне суставаў.

Папярэднія траўмы храстка, звязкаў і суставаў таксама могуць выклікаць гэта.

Боль, скаванасць і запаленне з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі сімптомамі ОА. Сімптомы артрыту галёнкаступнёвага сустава таксама могуць выклікаць слабыя лодыжкі, нестабільнасць і паменшаны дыяпазон руху.

Супрацьзапаленчыя, дужкі і расцяжэння галёнкаступнёвага сустава і практыкаванні для ўмацавання могуць зняць сімптомы і павысіць стабільнасць.

Нашэнне няправільнай абутку

Існуе доказ таго, што нашэнне няправільнай абутку выклікае боль у ступнях і галёнкаступнёвых суставах, слабасць і дэфармацыі, такія як галюкс-лімус і насок.

Няправільная абутак ставіцца да абутку, якая занадта вузкая, шырокая, доўгая альбо кароткая, альбо да абутку без дастатковай падтрымкі.

Нашэнне абутку, якое падыходзіць належным чынам і мае дастаткова падтрымкі для дзейнасці, якую яны выкарыстоўваюць, могуць дапамагчы.

Дыябет

Да 50 адсоткаў людзей, якія пакутуюць дыябетам, маюць пашкоджанні нерваў, вядомыя як перыферычная дыябетычная неўрапатыя.

Сімптомы могуць ўключаць у сябе боль і слабасць у розных частках цела, уключаючы лодыжкі і ступні. Гэта стан часта выклікае цягліцавую слабасць галенастопа, здранцвенне і дэфармацыі ступні. Гэта можа паўплываць на вашу каардынацыю і прымусіць вас хістацца і страціць раўнавагу.

Упраўленне дыябету, нашэнне артатэхнікі і выкананне практыкаванняў на ўмацаванне лодыжак могуць дапамагчы.

Калі звярнуцца да ўрача

Вы павінны запісацца на прыём да лекара, калі ў вас баліць нага або лодыжка або азызласць, якая доўжыцца больш за тыдзень, з'яўляецца следствам траўмы альбо калі ў вас цукровы дыябет.

Звярнуцца па неадкладную медыцынскую дапамогу пры любой слабасці, якая ўзнікае раптоўна, адбіваецца на здольнасці хадзіць, альбо суправаджаецца здранцвеннем ступні, ногі, рукі ці асобы, бо гэта прыкметы інсульту.

Забірай

Умацаванне цягліц вакол лодыжак можа дапамагчы палепшыць слабыя лодыжкі і нестабільнасць. Хатнія працэдуры звычайна могуць зняць боль і азызласць, якія могуць быць выкліканы слабасцю і многімі ўмовамі, якія выклікаюць слабыя лодыжкі.