11 прыродных спосабаў знізіць узровень кортізола

Задаволены

• Што адбываецца, калі кортізол высокі?
• 1. Атрымайце патрэбную колькасць сну
• 2. Займайцеся, але не занадта шмат
• 3. Навучыцеся распазнаваць стрэсавае мысленне
• 4. Навучыцеся расслабляцца
• 5. Весялецеся
• 6. Падтрымлівайце здаровыя адносіны
• 7. Паклапаціцеся пра хатняга гадаванца
• 8. Будзь лепшым Я
• 9. Імкніцеся да сваёй духоўнасці
• 10. Харчуйцеся здаровай ежай
• 11. Вазьміце некаторыя дадаткі
• Рыбін тлушч
• Ашваганда
• Ніжняя лінія

Кортызол - гармон стрэсу, які вылучаецца наднырачнікамі.

Гэта важна для таго, каб дапамагчы вашаму арганізму спраўляцца са стрэсавымі сітуацыямі, бо ваш мозг запускае яго вызваленне ў адказ на мноства розных відаў стрэсу.

Аднак, калі ўзровень кортізола занадта высокі занадта доўга, гэты гармон можа нанесці вам боль, чым дапамагае.

З часам высокі ўзровень можа выклікаць павелічэнне вагі і высокае крывяны ціск, парушыць сон, негатыўна адбіцца на настроі, знізіць узровень энергіі і паспрыяць дыябету.

Што адбываецца, калі кортізол высокі?

За апошнія 15 гадоў даследаванні ўсё часцей выяўляюць, што ўмерана высокі ўзровень кортізола можа выклікаць праблемы ().

Сюды ўваходзяць:

• Хранічныя ўскладненні: У тым ліку высокае крывяны ціск, дыябет 2 тыпу і астэапароз ().
• Павелічэнне вагі: Кортызол павялічвае апетыт і сігналізуе арганізму аб змене абмену рэчываў для назапашвання тлушчу (,).
• Стомленасць: Гэта перашкаджае штодзённым цыклам іншых гармонаў, парушаючы рэжым сну і выклікаючы стомленасць (,).
• Парушэнне функцыі мозгу: Кортызол перашкаджае памяці, спрыяючы разумовай памутненню альбо "туману мозгу" ().
• Інфекцыі: Гэта перашкаджае імуннай сістэме, робячы вас больш схільнымі да інфекцый ().

У рэдкіх выпадках вельмі высокі ўзровень кортізола можа прывесці да сіндрому Кушынга, рэдкага, але сур'ёзнага захворвання (,).

На шчасце, вы можаце зрабіць шмат, каб паменшыць узровень. Вось 11 парад па ладзе жыцця, дыеты і рэлаксацыі для зніжэння ўзроўню кортізола.

1. Атрымайце патрэбную колькасць сну

Час, працягласць і якасць сну ўплываюць на ўзровень кортізола ().

Напрыклад, агляд 28 даследаванняў зменных работнікаў паказаў, што кортізол павялічваецца ў людзей, якія спяць днём, а не ноччу.

З часам недасыпанне выклікае павышэнне ўзроўню ().

Круцяцца зрухі таксама парушаюць нармальны гарманальны рэжым штодня, спрыяючы стомленасці і іншым праблемам, звязаным з высокім узроўнем кортізола (,).

Бессань выклікае высокі ўзровень кортізола да 24 гадзін. Перапыненне сну, нават нядоўгае, таксама можа павялічыць узровень і парушыць штодзённыя гармоны (,,).

Калі вы працуеце ў начную змену або ў зменную працу, у вас няма поўнага кантролю над раскладам сну, але для аптымізацыі сну можна зрабіць некалькі рэчаў:

• Практыкаванне: Будзьце фізічна актыўнымі падчас няспання і захоўвайце звычайны час сну як мага больш ().
• Няма кафеіну ўначы: Пазбягайце кафеіну ўвечары ().
• Абмяжуйце ўздзеянне яркага святла ў начны час: Выключыце экраны і накруціце іх на некалькі хвілін перад сном (,).
• Абмяжуйце адцягненне ўвагі перад сном: Абмяжуйце перабоі, выкарыстоўваючы белы шум, берушы, глушыце тэлефон і пазбягайце вадкасці перад сном ().
• Дрэмаць: Калі зменная праца скарачае час сну, дрымота можа паменшыць дрымотнасць і прадухіліць дэфіцыт сну ().

Выконвайце нязменны графік сну, пазбягайце кафеіну ўвечары, пазбягайце перапыненняў сну і высыпайцеся ад сямі да васьмі гадзін штодня, каб падтрымліваць кортізол у нармальным рытме.

2. Займайцеся, але не занадта шмат

У залежнасці ад інтэнсіўнасці практыкаванняў, ён можа павялічваць ці памяншаць узровень кортізола.

Інтэнсіўныя практыкаванні павялічваюць узровень кортізола неўзабаве пасля трэніроўкі. Нягледзячы на ​​тое, што ён павялічваецца ў кароткатэрміновай перспектыве, начны ўзровень пазней памяншаецца (,).

Гэта кароткачасовае павелічэнне дапамагае каардынаваць рост арганізма для вырашэння праблемы. Акрамя таго, памер рэакцыі на кортізол памяншаецца пры звычайных трэніроўках ().

У той час як нават умераныя фізічныя нагрузкі павялічваюць узровень кортізола ў непрыдатных асоб, у фізічна падрыхтаваных асоб узнікае меншая ступень пры інтэнсіўнай актыўнасці (,).

У адрозненне ад практыкаванняў з "максімальнымі намаганнямі", мяккія і ўмераныя практыкаванні пры 40-60% ад максімальных намаганняў не павялічваюць узровень кортізола ў кароткатэрміновай перспектыве і ўсё яшчэ прыводзяць да зніжэння ўзроўню ўначы (,).

Практыкаванне зніжае ўзровень кортізола ў начны час. Інтэнсіўныя фізічныя нагрузкі павялічваюць узровень кортізола ў кароткатэрміновай перспектыве з-за стрэсу на арганізм, але ўсё роўна зніжаюць яго на наступную ноч.

3. Навучыцеся распазнаваць стрэсавае мысленне

Стрэсавыя думкі - важны сігнал для вызвалення кортізола.

Даследаванне, праведзенае на 122 дарослых, паказала, што напісанне пра мінулыя стрэсавыя перажыванні павялічвала ўзровень кортізола на працягу аднаго месяца ў параўнанні з напісаннем станоўчага жыццёвага досведу альбо планаў на дзень ().

Зніжэнне стрэсу на аснове ўважлівасці - гэта стратэгія, якая ўключае ў сябе больш дасведчанасць аб думках, якія выклікаюць стрэс, і замену турботы альбо трывогі акцэнтам на прызнанне і разуменне стрэсавых думак і эмоцый.

Навучанне сябе ўсведамляць свае думкі, дыханне, пульс і іншыя прыкметы напружання дапамагае распазнаць стрэс, калі ён пачынаецца.

Засяродзіўшы ўвагу на сваім разумовым і фізічным стане, вы можаце стаць аб'ектыўным назіральнікам сваіх стрэсавых думак, а не ахвярай іх ().

Распазнаванне стрэсавых думак дазваляе сфармуляваць свядомую і наўмысную рэакцыю на іх. Даследаванне 43 жанчын у рамках праграмы ўважлівасці паказала, што здольнасць апісваць і фармуляваць стрэс звязана з больш нізкай рэакцыяй кортізола ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 128 жанчынах, хворых на рак малочнай залозы, паказала, што трэніроўкі павышанай уважлівасці зніжаюць узровень кортізола ў параўнанні з адсутнасцю стратэгіі кіравання стрэсам (

Праграма станоўчай псіхалогіі прапануе агляд некаторых метадаў памяншэння стрэсу на аснове ўважлівасці.

«Уважлівасць да стрэсу» падкрэслівае самасвядомасць стрэсавых думак і прыкмет напружання цела. Больш дасведчанасць пра стрэс і яго трыгеры - гэта першы крок да паспяховай барацьбе са стрэсам.

4. Навучыцеся расслабляцца

Даказана, што розныя практыкаванні на рэлаксацыю зніжаюць узровень кортізола (32).

Глыбокае дыханне - гэта простая методыка для зніжэння стрэсу, якую можна выкарыстоўваць дзе заўгодна. Даследаванне 28 жанчын сярэдняга ўзросту выявіла амаль на 50% зніжэнне кортізола пры звычайных трэніроўках глыбокага дыхання (,).

Агляд некалькіх даследаванняў таксама паказаў, што масажная тэрапія можа знізіць узровень кортізола на 30% ().

Шматлікія даследаванні пацвярджаюць, што ёга можа знізіць узровень кортізола і кіраваць стрэсам. Рэгулярнае ўдзел у тай-чы таксама паказала сваю эфектыўнасць (,,).

Даследаванні таксама паказалі, што расслабляльная музыка можа паменшыць узровень кортізола (,,).

Напрыклад, праслухоўванне музыкі на працягу 30 хвілін зніжала ўзровень кортізола ў 88 студэнтаў і каледжаў мужчын і жанчын у параўнанні з 30 хвілінамі маўчання альбо праглядам дакументальных фільмаў ().

Helpguide.org мае кароткае кіраўніцтва па некалькіх метадах рэлаксацыі, падобных тым, якія выкарыстоўваюцца ў гэтых даследаваннях.

Даказана, што многія метады паслаблення зніжаюць узровень кортізола. Прыклады ўключаюць глыбокае дыханне, ёгу і тай-чы, музыку і масаж.

5. Весялецеся

Іншы спосаб утрымліваць кортізол - проста быць шчаслівым ().

Станоўчы настрой звязаны з нізкім узроўнем кортізола, а таксама зніжэннем артэрыяльнага ціску, здаровым пульсам і моцнай імуннай сістэмай (,,).

Мерапрыемствы, якія павышаюць задаволенасць жыццём, таксама паляпшаюць здароўе, і адным з спосабаў іх гэтага можа быць кантроль над кортізолам.

Напрыклад, даследаванне 18 здаровых дарослых паказала, што ўзровень кортізола зніжаецца ў адказ на смех ().

Развіццё хобі таксама можа спрыяць пачуццю дабрабыту, якое паніжае ўзровень кортізола. Даследаванне 49 ветэранаў сярэдняга ўзросту паказала, што заняткі садоўніцтвам зніжаюць узровень больш, чым звычайная працатэрапія ().

Іншае даследаванне, праведзенае на 30 мужчынах і жанчынах, паказала, што ўдзельнікі садаводства адчуваюць большае зніжэнне ўзроўню кортізола, чым тыя, хто чытае ў памяшканні ().

Частка гэтай выгады, магчыма, была звязана з большым знаходжаннем на вуліцы. Два даследаванні выявілі зніжэнне ўзроўню кортізола пасля актыўнага адпачынку, у адрозненне ад актыўнасці ў памяшканні. Аднак іншыя даследаванні не выявілі такой карысці (,,).

Імкненне да ўласнага шчасця дапаможа ўтрымліваць кортізол. Заняцце хобі, баўленне часу на свежым паветры і смех могуць дапамагчы.

6. Падтрымлівайце здаровыя адносіны

Сябры і сям'я - крыніца вялікага шчасця ў жыцці, а таксама вялікага стрэсу. Гэтая дынаміка выяўляецца ва ўзроўні кортізола.

Кортызол уключаецца ў вашыя валасы ў невялікіх колькасцях.

Колькасць кортізола па даўжыні валаса нават адпавядае ўзроўню кортізола ў той час, калі частка валасоў расла. Гэта дазваляе даследчыкам ацэньваць узроўні з цягам часу ().

Даследаванні кортізола ў валасах паказваюць, што ў дзяцей са стабільным і цёплым сямейным жыццём узровень ніжэйшы, чым у дзяцей з дамоў з высокім узроўнем канфліктаў ().

Унутры пар канфлікт прыводзіць да кароткачасовага павышэння ўзроўню кортізола з наступным вяртаннем да нармальнага ўзроўню ().

Даследаванне канфліктных стыляў у 88 пар выявіла, што неасцярожнасць і эмпатыя прыводзяць да больш хуткага вяртання кортізола да нармальнага ўзроўню пасля аргументацыі ().

Падтрымка блізкіх таксама можа дапамагчы знізіць узровень кортізола ва ўмовах стрэсу.

Даследаванне 66 мужчын і жанчын паказала, што для мужчын падтрымка партнёрак зніжае ўзровень кортізола ў адказ на публічныя выступленні ().

Іншае даследаванне паказала, што ласкавае ўзаемадзеянне з рамантычным партнёрам перад стрэсавай актыўнасцю прыносіла карысць пульсу і артэрыяльнаму ціску больш, чым падтрымцы з боку сябра ().

Адносіны з сябрамі і сям'ёй могуць прывесці да шчасця і стрэсу. Праводзіце час з тымі, каго любіце, і навучыцеся дараваць і кіраваць канфліктамі для паляпшэння эмацыйнага і фізічнага здароўя.

7. Паклапаціцеся пра хатняга гадаванца

Адносіны з таварышамі жывёл таксама могуць знізіць узровень кортізола.

У адным з даследаванняў узаемадзеянне з тэрапеўтам сабакі паменшыла дыстрэс і ў выніку змены кортізола падчас нязначнай медыцынскай працэдуры ў дзяцей ().

Іншае даследаванне 48 дарослых паказала, што кантакт з сабакам быў лепш, чым падтрымка сябра падчас сацыяльна стрэсавай сітуацыі ().

Трэцяе даследаванне пратэставала эфект зніжэння кортізола пры сабачым зносінах ва ўладальнікаў хатніх жывёл у параўнанні з гаспадарамі, якія не з'яўляюцца хатнімі жывёламі ().

Уладальнікі хатніх жывёл адчулі большае падзенне кортізола, калі ім давалі сабачых таварышаў, верагодна, таму, што ўладальнікі хатніх жывёл ужо скарысталіся сяброўствам сваіх жывёл на пачатку даследавання.

Цікава, што хатнія жывёлы атрымліваюць падобныя перавагі пасля станоўчага ўзаемадзеяння, мяркуючы, што зносіны з жывёламі ўзаемавыгадна ().

Некалькі даследаванняў паказваюць, што ўзаемадзеянне з таварышам жывёл памяншае стрэс і зніжае ўзровень кортізола. Хатнім жывёлам таксама карысныя станоўчыя адносіны са сваімі людзьмі.

8. Будзь лепшым Я

Пачуццё сораму, віны ці недастатковасці можа прывесці да негатыўнага мыслення і павышэння ўзроўню кортізола ().

Праграма, якая дапамагае ідэнтыфікаваць і пераадолець падобныя пачуцці, прывяла да 23% зніжэння ўзроўню кортізола ў 30 дарослых у параўнанні з 15 дарослымі, якія не ўдзельнічалі ().

Для некаторых прычын віны выпраўленне крыніцы будзе азначаць змены ў вашым жыцці. Па іншых прычынах навучанне дараваць сябе і рухацца далей можа палепшыць ваша самаадчуванне.

Выпрацоўка звычкі дараваць іншых таксама мае вырашальнае значэнне ў адносінах. Адно даследаванне, у якім 145 пар параўноўвалі эфекты розных відаў кансультавання па пытаннях шлюбу.

Пары, якія атрымлівалі меры, якія садзейнічалі прабачэнню і метадам дазволу канфліктаў, адчувалі зніжэнне ўзроўню кортізола ().

Вырашэнне віны паляпшае задаволенасць жыццём і ўзровень кортізола. Гэта можа ўключаць змену звычак, дараванне іншым альбо навучанне дараваць сябе.

9. Імкніцеся да сваёй духоўнасці

Калі вы лічыце сябе духоўным, развіццё веры таксама можа дапамагчы палепшыць кортізол.

Даследаванні паказваюць, што дарослыя, якія выказваюць духоўную веру, адчуваюць зніжэнне ўзроўню кортізола перад жыццёвымі стрэсамі, такімі як хвароба.

Гэта было дакладна нават пасля таго, як даследаванні ўлічылі патэнцыяльны эфект сацыяльнай падтрымкі з боку верскіх груп на зніжэнне ўзроўню кортізола (,).

Малітва таксама звязана са зніжэннем трывожнасці і дэпрэсіі ().

Калі вы не лічыце сябе духоўным, гэтыя перавагі могуць быць даступныя пры дапамозе медытацыі, стварэння групы сацыяльнай падтрымкі і ўчынення дабрыні ().

Тым, хто мае духоўныя схільнасці, развіццё веры і ўдзел у малітве можа дапамагчы кантраляваць кортізол. Незалежна ад таго, духоўны вы ці не, здзяйсненне дабрыні таксама можа палепшыць узровень кортізола.

10. Харчуйцеся здаровай ежай

Харчаванне можа ўплываць на ўзровень кортізола ў лепшы і ў горшы бок.

Спажыванне цукру з'яўляецца адным з класічных фактараў вызвалення кортізола. Рэгулярны прыём цукру з высокім утрыманнем цукру можа павышаць узровень ().

Спажыванне цукру асабліва звязана з павышаным узроўнем кортізола ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем ().

Цікава, што цукар таксама можа паменшыць колькасць кортізола, які вылучаецца ў адказ на пэўныя стрэсавыя падзеі ().

У сукупнасці гэтыя эфекты тлумачаць, чаму салодкія дэсерты з'яўляюцца карыснай ежай, але часты альбо празмерны цукар павялічвае ўзровень кортізола з цягам часу.

Акрамя таго, некалькі канкрэтных прадуктаў могуць палепшыць узровень кортізола:

• Цёмны шакалад: Два даследаванні на 95 дарослых паказалі, што ўжыванне цёмнага шакаладу зніжае рэакцыю кортізола на стрэсавы выклік (70,).
• Шмат садавіны: Даследаванне, праведзенае на 20 веласіпедных спартсменах, паказала, што есць бананы ці грушы падчас паездкі на 75 км паніжанага ўзроўню ў параўнанні з пітной вадой (
• Чорны і зялёны чай: У ходзе даследавання, праведзенага 75 мужчынамі, было ўстаноўлена, што 6 тыдняў ужывання чорнай гарбаты зніжала ўзровень кортізола ў адказ на стрэсавую задачу ў параўнанні з іншым напоем з кафеінам ().
• Прабіётыкі і прэбіётыкі: Прабіётыкі з'яўляюцца дружалюбнымі сімбіёзнымі бактэрыямі ў такіх прадуктах, як ёгурт, квашаная капуста і кімчы. Прэбіётыкі, такія як растваральная абалоніна, забяспечваюць ежу гэтых бактэрый. Як прабіётыкі, так і прэбіётыкі дапамагаюць знізіць узровень кортізола ().
• Вада: Абязводжванне павялічвае ўзровень кортізола. Вада выдатна ўвільгатняе, пазбягаючы пустых калорый. Даследаванне, праведзенае дзевяццю бегунамі-мужчынамі, паказала, што падтрыманне гідратацыі падчас спартыўных трэніровак зніжае ўзровень кортізола ().

Прадукты, якія скарачаюць кортізол, уключаюць цёмны шакалад, гарбату і растваральную абалоніну. Пазбяганне залішняга спажывання цукру таксама можа дапамагчы знізіць узровень.

11. Вазьміце некаторыя дадаткі

Даследаванні даказалі, што па меншай меры дзве харчовыя дабаўкі могуць знізіць узровень кортізола.

Рыбін тлушч

Рыбін тлушч - адзін з лепшых крыніц амега-3 тоўстых кіслот, якія, як мяркуюць, зніжаюць узровень кортізола (76).

У адным даследаванні было разгледжана, як на працягу трох тыдняў сем мужчын адказвалі на псіхічна стрэсавыя тэсты. Адна група мужчын прымала дабаўкі з рыбінага тлушчу, а другая - не. Рыбін тлушч зніжае ўзровень кортізола ў адказ на стрэс ().

Іншае трохтыднёвае даследаванне паказала, што дабаўкі рыбінага тлушчу зніжаюць узровень кортізола ў адказ на стрэсавую задачу ў параўнанні з плацебо ().

Ашваганда

Ашваганда - азіяцкая травяная дабаўка, якая выкарыстоўваецца ў традыцыйнай медыцыне для лячэння трывогі і дапамогі людзям адаптавацца да стрэсу.

Даследаванне 98 дарослых, якія прымалі дадатак ашваганды альбо плацебо на працягу 60 дзён, паказала, што прыём 125 мг ашваганды адзін ці два разы на дзень зніжае ўзровень кортізола (79).

Іншае даследаванне, якое прайшло 64 дарослых з хранічным стрэсам, паказала, што ў тых, хто прымаў дабаўкі па 300 мг, узровень кортізола зніжаўся на працягу 60 дзён у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо.

Дабаўкі рыбінага тлушчу і азіяцкія раслінныя лекі пад назвай ашваганда дапамагаюць знізіць узровень кортізола.

Ніжняя лінія

З часам высокі ўзровень кортізола можа прывесці да павелічэння вагі, высокага крывянага ціску, дыябету, стомленасці і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.

Паспрабуйце простыя парады, прыведзеныя вышэй, каб знізіць узровень кортізола, атрымаць больш энергіі і палепшыць здароўе.