15 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем вітамінаў групы В

Задаволены

• 1. Ласось
• 2. Ліставая зеляніна
• 3. Мяса печані і іншых органаў
• 4. Яйкі
• 5. Малако
• 6. Ялавічына
• 7. Вустрыцы, малюскі і мідыі
• 8. Бабовыя
• 9. Курыца і індычка
• 10. Ёгурт
• 11. Харчовыя і піўныя дрожджы
• 12. Свініна
• 13. Умацаваныя збожжавыя
• 14. Фарэль
• 15. Насенне сланечніка
• Ніжняя лінія

Існуе восем вітамінаў групы В - якія разам называюцца вітамінамі групы В.

Гэта тыямін (B1), рыбафлавін (B2), ніацін (B3), пантатэнавая кіслата (B5), пірыдаксін (B6), біятын (B7), фолат (B9) і кобаламін (B12).

Хоць кожны з гэтых вітамінаў мае ўнікальныя функцыі, яны звычайна дапамагаюць вашаму арганізму выпрацоўваць энергію і ўтвараюць важныя малекулы ў клетках (1).

Акрамя В12, ваша цела не можа доўга захоўваць гэтыя вітаміны, таму вам даводзіцца рэгулярна папаўняць іх з ежай (1).

Многія прадукты харчавання забяспечваюць вітаміны групы В, але, каб лічыць прадукт з высокім утрыманнем вітаміна, ежа павінна ўтрымліваць па меншай меры 20% эталоннага дзённага спажывання (ІРД) на порцыю. Акрамя таго, ежа, якая ўтрымлівае 10-19% RDI, лічыцца добрай крыніцай (2).

Вось 15 карысных прадуктаў з высокім утрыманнем аднаго або некалькіх вітамінаў групы В.

1. Ласось

У гэтай паўнавартаснай пажыўнай рыбе шмат вітамінаў групы В. Прыгатаваная порцыя сёмгі ў 3,5 грама (100 грам) змяшчае (3):

• Тыямін (B1): 18% ад RDI
• Рыбафлавін (B2): 29% ад RDI
• Ніацін (B3): 50% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 19% ад RDI
• Пірыдаксін (B6): 47% ад RDI
• Кобаламін (B12): 51% ад RDI

Акрамя таго, ласось - гэта рыба з нізкім утрыманнем ртуці, якая ўтрымлівае карысныя тлушчы амега-3, а таксама бялок і селен ().

Рэзюмэ Ласось з высокім утрыманнем рыбафлавіну, ніацыну, В6 і В12, а таксама добрай крыніцай тыяміну і пантатэнавай кіслаты. Акрамя таго, у ім мала ртуці і шмат амега-3 тлушчаў і бялкоў.

2. Ліставая зеляніна

Некалькі ліставых зеляніны вылучаюцца зместам фолата (B9). Гэта адны з самых высокіх раслінных крыніц фолата (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпінат, сыры: 41% ад RDI у 3 кубках (85 грамаў)
• Шпінат, прыгатаваны: 31% ад RDI у 1/2 шклянкі (85 грамаў)
• Зеляніна халат, прыгатаваная: 20% ад RDI у 1/2 шклянкі (85 грамаў)
• Зеляніна рэпы, прыгатаваная: 25% ад RDI у 1/2 шклянкі (85 грамаў)
• Салата "Ромен", сыры: 29% ад RDI у 2 кубках (85 грамаў)

Характэрна, што некаторыя фолаты руйнуюцца цяплом падчас гатавання, а некаторыя таксама могуць пераходзіць у ваду для падрыхтоўкі ежы. Каб мінімізаваць страту фолата падчас гатавання, рыхтуйце зеляніну на пару, пакуль яна не стане мяккай і хрумсткай (, 11).

Рэзюмэ Ліставая зеляніна, асабліва шпінат, халат, зеляніна рэпы і салата-рым, з'яўляюцца аднымі з лепшых раслінных крыніц фолата. Атрымлівайце асалоду ад сырых альбо каротка парыце, каб захаваць максімум фолата.

3. Мяса печані і іншых органаў

Хоць мяса і органы, асабліва печань, не карыстаюцца асаблівай папулярнасцю, а таксама вітамінамі групы В. Гэта дакладна, ці яны з ялавічыны, свініны, бараніны ці курыцы (12, 13, 14, 15).

Напрыклад, порцыя ялавічнай печані ў 3,5 грама (100 грам) змяшчае (12, 16):

• Тыямін (B1): 12% ад RDI
• Рыбафлавін (B2): 201% ад RDI
• Ніацін (B3): 87% RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 69% RDI
• Пірыдаксін (В6): 51% ад RDI
• Біятын (B7): 138% ад RDI
• Фолат (B9): 65% RDI
• Кобаламін (B12): 1 386% ад RDI

Калі вы не прызвычаіліся да моцнага густу печані альбо мяса органаў разглядае як неапетытнае, паспрабуйце яго молатым і змяшаным з традыцыйнымі кавалачкамі мяснога мяса альбо дадайце ў моцна запраўленыя прадукты, напрыклад, чылі.

Рэзюмэ Мяса органаў, у прыватнасці печань, з высокім утрыманнем большасці вітамінаў групы В. Каб зрабіць печань больш прыемнай, здрабніце яе з звычайнымі мяснымі кавалачкамі альбо выкарыстоўвайце ў моцна вытрыманай ежы.

4. Яйкі

Адно вялікае яйка змяшчае 33% RDI біятыну, размеркаванага паміж жаўтком і бялком. На самай справе яйкі з'яўляюцца адной з галоўных крыніц біятыну - толькі печань утрымлівае больш (16, 17).

У яйках таксама ўтрымліваецца меншая колькасць іншых вітамінаў групы В. Адно вялікае (50-грамовае) варанае яйка змяшчае (16, 18):

• Рыбафлавін (B2): 15% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 7% ад RDI
• Біятын (B7): 33% ад RDI
• Фолат (B9): 5% ад RDI
• Кобаламін (B12): 9% ад RDI

Майце на ўвазе, што сырыя яечныя вавёркі ўтрымліваюць авідын - бялок, які звязваецца з біятынам і прадухіляе яго ўсмоктванне ў кішачніку, калі вы рэгулярна ўжываеце шмат сырых бялкоў. Прыгатаванне яек інактывуе авідын і памяншае рызыку бяспекі харчовых прадуктаў (17, 19).

Калі вы не ясце яйкі, мяса ці іншыя прадукты жывёльнага паходжання, вы можаце задаволіць патрэбы ў біятыне, ужываючы такія прадукты, як гародніна, садавіна, арэхі, насенне і суцэльнае збожжа, якія ўтрымліваюць невялікую колькасць біятыну (16, 17).

Рэзюмэ Яйкі - галоўная крыніца біятыну, саступаючы толькі печані. Яны пастаўляюць 1/3 RDI біятыну на адно цэлае варанае яйка.

5. Малако

Адзін шклянку (8 мл) малака забяспечвае 26% RDI для рыбафлавіну, а таксама меншую колькасць іншых вітамінаў групы В (20):

• Тыямін (B1): 7% ад RDI
• Рыбафлавін (B2): 26% RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 9% ад RDI
• Кобаламін (B12): 18% ад RDI

Нядзіўна, што даследаванні паказваюць, што малако і іншыя малочныя прадукты, як правіла, з'яўляюцца галоўнай крыніцай рыбафлавіну для людзей, за якім ідуць мяса і збожжавыя (,).

Напрыклад, падчас назіральнага даследавання больш чым у 36 000 дарослых у Еўропе малочныя прадукты пастаўлялі 22-52% рыбафлавіну ў рацыёне людзей ().

Як і іншыя прадукты жывёльнага паходжання, малако таксама з'яўляецца добрым крыніцай В12, забяспечваючы 18% ІРВ на 1 шклянку (240 мл) порцыі (19).

Больш за тое, вы лепш за ўсё засвойваеце B12 з малака і іншых малочных прадуктаў - з паказчыкамі паглынання 51–79% ().

Рэзюмэ Малако і іншыя малочныя прадукты пакутуюць каля траціны вашай сутачнай патрэбы ў рыбафлавіне ўсяго ў 1 шклянцы (240 мл). Малако таксама з'яўляецца добрай крыніцай добра засвойваюцца B12.

6. Ялавічына

Ялавічына можа ўнесці вялікі ўклад у спажыванне вітаміна групы В.

У рамках назіральнага даследавання харчовых звычак каля 2000 чалавек у Іспаніі мяса і мясныя прадукты былі асноўнымі крыніцамі тыяміну, ніацыну і пірыдаксіну ().

Вось колькасць вітамінаў групы В у 100-грамовым зрэзе біфштэкса, які складае прыблізна палову памеру самага маленькага біфштэкса, які звычайна падаюць у рэстаранах (24):

• Тыямін (B1): 5% ад RDI
• Рыбафлавін (B2): 8% ад RDI
• Ніацін (B3): 39% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 6% ад RDI
• Пірыдаксін (В6): 31% ад RDI
• Кобаламін (B12): 29% ад RDI

Рэзюмэ Ялавічына можа пахваліцца вялікай колькасцю В3, В6 і В12. 100-грамовая порцыя забяспечвае каля траціны RDI для кожнага з гэтых вітамінаў, акрамя меншай колькасці іншых вітамінаў групы В.

7. Вустрыцы, малюскі і мідыі

Вустрыцы, малюскі і мідыі - зорная крыніца В12 і выдатная крыніца рыбафлавіну. Яны таксама пастаўляюць меншыя колькасці тыяміну, ніацыну і фолата.

Прыгатаваная порцыя ў 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае (25, 26, 27):

Вітаміны групы В	Вустрыцы,% RDI	Малюскі,% RDI	Сінія мідыі,% RDI
Тыямін (B1)	8%	10%	20%
Рыбафлавін (B2)	26%	25%	25%
Ніацін (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламін (B12)	480%	1,648%	400%

У гэтых малюсках таксама шмат бялку і некалькіх мінералаў, у тым ліку жалеза, цынк, селен і марганец. Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай тлушчаў амега-3 (25, 26, 27).

Рэзюмэ Вустрыцы, малюскі і мідыі забяспечваюць вітамін В12 прынамсі ў чатыры разы ніжэй RDI на порцыю. У іх таксама шмат рыбафлавіну і яны забяспечваюць меншыя колькасці тыяміну, ніацыну і фолата.

8. Бабовыя

Бабовыя найбольш адметныя сваім высокім утрыманнем фолата. Яны таксама забяспечваюць невялікую колькасць іншых вітамінаў групы В, уключаючы тыямін, рыбафлавін, ніацін, пантатэнавую кіслату і В6 (28).

Вось змест фолію ў 1/2 шклянкі (85 грам) прыгатаванай порцыі некаторых бабовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Чорныя бабы: 32% ад RDI
• Нут (фасоля гарбанцо): 35% ад RDI
• Эдамаме (зялёная соя): 60% ад RDI
• Зялёны гарошак: 12% ад RDI
• Бутоны: 29% ад RDI
• Сачавіца: 45% ад RDI
• Фасоля Пінта: 37% RDI
• Смажаныя соевыя арэхі: 44% ад RDI

Фолат - альбо яго сінтэтычная форма фалійная кіслата - важны для зніжэння рызыкі развіцця некаторых прыроджаных дэфектаў. Звярніце ўвагу, што прыведзены працэнт RDI заснаваны на RDI 400 мкг, але цяжарным жанчынам неабходна 600 мкг штодня (37).

Рэзюмэ Большасць бабовых культур, такіх як фасолю, чорная фасолю і сачавіца, з высокім утрыманнем фолата, вітаміна групы В, важнага для зніжэння рызыкі развіцця некаторых прыроджаных дэфектаў.

9. Курыца і індычка

Курыца і індычка найбольш адметныя сваім утрыманнем ніацыну і пірыдаксіну. Белае мяса, напрыклад, грудзі, забяспечвае больш гэтых двух вітамінаў, чым цёмнае мяса, напрыклад, сцягно, як паказана ў табліцы ніжэй.

Порцыя прыгатаванай курыцы ці індычкі без скуры без унцый складае 3,5 унцыі (38, 39, 40, 41):

Вітаміны групы В	Курыная грудка,% RDI	Грудка індычкі,% RDI	Курыца, цёмнае мяса,% RDI	Індычка, цёмнае мяса,% RDI
Рыбафлавін (B2)	7%	8%	13%	15%
Ніацін (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантатэнавая кіслата (B5)	10%	7%	12%	14%
Пірыдаксін (B6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламін (B12)	6%	7%	5%	7%

Калі вы прапускаеце тлустую скуру птушкі, каб скараціць калорыі, не хвалюйцеся - вялікая частка вітамінаў групы В знаходзіцца ў мясе, а не ў скуры (42, 43).

Рэзюмэ У курыцы і індычцы, асабліва ў белым мясе, шмат В3 і В6. Птушка таксама пастаўляе ў меншай колькасці рыбафлавін, пантатэнавую кіслату і кобаламін. Большая частка карысных рэчываў знаходзіцца ў мясе, а не ў скуры.

10. Ёгурт

Ёгурт адметны ўтрыманнем рыбафлавіну і В12. Хоць харчаванне вар'іруецца ў залежнасці ад маркі, порцыя ёгурта ў сярэднім (44, 45,, 47):

Вітаміны групы В	Звычайны ёгурт,% RDI на 2/3 шклянкі (170 грам)	Ванільны ёгурт,% RDI на 2/3 шклянкі (170 грам)	Звычайны грэчаскі ёгурт,% RDI на 2/3 шклянкі (170 грам)	Замарожаны ванільны ёгурт,% RDI на 2/3 шклянкі (95 грамаў)
Рыбафлавін (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламін (B12)	26%	35%	53%	11%

Майце на ўвазе, што ў араматызаваных большасць замарожаных і халадзільных ёгуртаў таксама ўтрымліваецца 3-4 чайныя лыжкі дададзенага цукру на порцыю з 2/3 шклянкі - таму атрымлівайце асалоду ад іх умерана (45,, 47).

У крамах таксама прадаецца мноства немалочных ёгуртаў, такіх як ферментаваная соя, міндаль або какосавыя ёгурты. Аднак гэтыя прадукты, калі яны не ўмацаваны, звычайна не з'яўляюцца добрымі крыніцамі рыбафлавіну або В12 ().

Рэзюмэ Ёгурт, натуральна, з высокім утрыманнем В2 і В12, але альтэрнатывы ёгурта без малочных прадуктаў не з'яўляюцца добрымі крыніцамі гэтых вітамінаў, калі яны не ўзбагачаны. Абмяжуйце спажыванне падсалоджанага цукрам ёгурта.

11. Харчовыя і піўныя дрожджы

Харчовыя дрожджы і піўныя дрожджы неактыўныя, гэта значыць вы не можаце выкарыстоўваць іх для падрыхтоўкі хлеба. Хутчэй за ўсё, людзі выкарыстоўваюць іх для павышэння густу і пажыўнага профілю страў.

Гэтыя дрожджы, натуральна, утрымліваюць вітаміны групы В, і іх часта ўзбагачаюць, асабліва харчовыя дрожджы. Калі дадаць пажыўныя рэчывы, вы ўбачыце іх у інгрэдыентах на этыкетцы.

Вось як параўноўваюць два дрожджы з улікам 2-сталовай лыжкі (15-30 грам), але гэтыя паказчыкі адрозніваюцца ў залежнасці ад маркі (48, 49):

Вітаміны групы В	Харчовыя дрожджы,% RDI	Піўныя дрожджы,% RDI
Тыямін (B1)	640%	80%
Рыбафлавін (B2)	570%	90%
Ніацін (B3)	280%	50%
Пантатэнавая кіслата (B5)	10%	6%
Пірыдаксін (B6)	480%	40%
Фолат (B9)	60%	15%
Кобаламін (B12)	130%	5%

Вегетарыянцы і веганы звычайна выкарыстоўваюць харчовыя дрожджы, бо яны ўзбагачаны B12, які складана атрымаць, калі вы не ясьце прадукты жывёльнага паходжання ().

Арэхава-тварожны водар харчовых дрожджаў таксама робіць яго папулярным як заправу. Аднак піўныя дрожджы могуць мець горкі смак і лепш іх змешваць у такія прадукты, як смузі, запраўка для салат або суп.

Рэзюмэ Харчовыя дрожджы і піўныя дрожджы ўтрымліваюць вялікую колькасць вітамінаў групы В, але дадаецца значная частка вітамінаў у харчовых дражджах, у тым ліку В12. Гэтыя прадукты можна выкарыстоўваць для дадання водару альбо пажыўных рэчываў іншым прадуктам.

12. Свініна

Як і іншыя распаўсюджаныя віды мяса, свініна насычана некалькімі вітамінамі групы В. Гэта асабліва характэрна вялікай колькасцю тыяміну, якога ялавічына мала дае.

Адбіўная з свіной паясніцы ў 3,5 грама (100 грам) забяспечвае (51):

• Тыямін (B1): 69% ад RDI
• Рыбафлавін (B2): 24% ад RDI
• Ніацін (B3): 24% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 9% ад RDI
• Пірыдаксін (B6): 27% ад RDI
• Кобаламін (B12): 14% ад RDI

Каб свініна была здаровым выбарам, выбірайце паяснічныя разрэзы, якія маюць значна больш тлушчу і калорый, чым парэзы на плячы (звычайна выкарыстоўваюцца для выцягнутай свініны), рэбры і бекон (52).

Рэзюмэ У свініне асабліва шмат тыяміну, рыбафлавіну, ніацыну і В6. Парэзы са свініны на паясніцу значна больш мяккія і нізкакаларыйныя, чым парэзы на плечы, рэбры і бекон.

13. Умацаваныя збожжавыя

Кашы для сняданкаў часта ўтрымліваюць дадатковыя вітаміны, у тым ліку вітаміны групы В. Праверце іх у спісе інгрэдыентаў ().

Вітамінамі групы В, якія часцей за ўсё дадаюць у збожжавыя культуры, з'яўляюцца тыямін, рыбафлавін, ніацін, В6, фолат (у выглядзе сінтэтычнай фалійнай кіслаты) і В12. Сумы, знойдзеныя ў некалькіх папулярных брэндах, а менавіта Cheerios і Total General Mills і Разынкавыя вотруб'е па пошце, складаюць (54, 55, 56):

Вітаміны групы В	Cheerios,% RDI на 1 шклянку (28 грам)	Усяго,% RDI на 3/4 шклянкі (30 грамаў)	Разынкі вотруб'я,% RDI на 1 шклянку (59 грам)
Тыямін (B1)	25%	100%	25%
Рыбафлавін (B2)	2%	100%	25%
Ніацін (B3)	25%	100%	25%
Пантатэнавая кіслата (B5)	-	100%	-
Пірыдаксін (B6)	25%	100%	25%
Фолат (B9)	50%	100%	50%
Кобаламін (B12)	-	100%	25%

Майце на ўвазе, што ў многіх узмоцненых кашах для сняданкаў шмат цукру і рафінаванага збожжа. Выберыце прадукт з менш чым 5 грамамі цукру на порцыю і суцэльным збожжам - напрыклад, суцэльнай пшаніцай або суцэльным аўсом - як першы інгрэдыент.

Рэзюмэ У кашы для сняданкаў часта дадаюць тыямін, рыбафлавін, ніацін, фалійную кіслату, В6 і В12. Некаторыя ўтрымліваюць да 100% RDI гэтых вітамінаў. Тым не менш, важна выбіраць крупы, вырабленыя з суцэльнага збожжа і мінімальнага цукру.

14. Фарэль

Форэль, прэснаводная рыба, цесна звязана з ласосем і ўтрымлівае некалькі вітамінаў групы В.

Прыгатаваная порцыя стронгі ў 3,5 грама (57 грам) забяспечвае (57):

• Тыямін (B1): 28% ад RDI
• Рыбафлавін (B2): 25% ад RDI
• Ніацін (B3): 29% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата (В5): 22% ад RDI
• Пірыдаксін (В6): 12% ад RDI
• Кобаламін (B12): 125% ад RDI

Акрамя таго, фарэль з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, багатай тлушчамі амега-3 і з нізкім утрыманнем ртуці (57).

Рэзюмэ Фарэль з высокім утрыманнем тыяміну, рыбафлавіну, ніацыну, пантатэнавай кіслаты і вітаміна В12. Ён таксама змяшчае дастатковую колькасць бялкоў і тлушчаў амега-3.

15. Насенне сланечніка

Насенне сланечніка - адзін з лепшых раслінных крыніц пантатэнавай кіслаты. Гэты вітамін групы В атрымаў сваю назву ад грэчаскага слова "pantos", што азначае "паўсюдна", таму што ён змяшчаецца ў большасці раслінных і жывёльных прадуктаў, але звычайна ў невялікіх колькасцях (59).

Характэрна, што 1 унцыя (28 грамаў) насення сланечніка ўпакоўвае 20% RDI для пантатэнавай кіслаты. Насенне сланечніка таксама з'яўляюцца добрай крыніцай ніацыну, фолата і B6 (60).

Алей з насення сланечніка, папулярнае сярод людзей, якія пакутуюць алергіяй на арэхі, таксама з'яўляецца выдатным крыніцай пантатэнавай кіслаты.

Вось параўнанне ўтрымання вітаміна групы В у насенні сланечніка і сметанковым алеі (60, 61):

Вітаміны групы В	Насенне сланечніка,% RDI на 1 унцыю (28 грам)	Алей з насення сланечніка,% RDI на 2 сталовыя лыжкі (32 грама)
Ніацін (B3)	10%	8%
Пірыдаксін (B6)	11%	12%
Пантатэнавая кіслата (B5)	20%	22%
Фолат (B9)	17%	18%

Рэзюмэ Насенне сланечніка і іх алей з'яўляюцца аднымі з самых высокіх раслінных крыніц пантатэнавай кіслаты - вітаміна групы В, які змяшчаецца ў большасці прадуктаў толькі ў невялікіх колькасцях.

Ніжняя лінія

Ужыванне дастатковай колькасці васьмі вітамінаў комплексу B ставіць вас на шлях здаровага харчавання.

Некаторыя асноўныя крыніцы вітамінаў групы В ўключаюць мяса (асабліва печань), морапрадукты, птушку, яйкі, малочныя прадукты, бабовыя, ліставую зеляніну, насенне і вітамінізаваныя прадукты, такія як крупы для сняданкаў і харчовыя дрожджы.

Калі вы абмежаваеце прыём некаторых груп прадуктаў з-за алергіі альбо дыеты, верагоднасць недахопу вітаміна групы В можа павялічыцца.

Калі вам цікава, ці атрымліваеце вы дастатковую колькасць вітамінаў групы В, паспрабуйце бясплатную онлайн-праграму для адсочвання і аналізу спажывання ежы на працягу тыдня. Затым вы можаце скарэктаваць свае харчовыя звычкі, каб пераканацца, што вы атрымліваеце неабходныя вітаміны.