5 метадаў візуалізацыі, якія трэба дадаць да практыкі медытацыі

Задаволены

• 1. Каляровае дыханне
• Як гэта зрабіць
• 2. Медытацыя спагады
• Як гэта зрабіць
• 3. Прагрэсіўнае паслабленне цягліц
• Як гэта зрабіць
• 4. Наводзіцца выява
• Як гэта зрабіць
• 5. Візуалізацыя мэт
• Як гэта зрабіць
• Сутнасць

Магчыма, гэта супярэчыць інтуітыўнаму спалучэнню візуалізацыі і медытацыі. У рэшце рэшт, медытацыя заключаецца ў тым, каб дазволіць думкам прыходзіць і сыходзіць, а не свядома накіроўваць іх да пэўнага выніку, так?

Калі вы візуалізуеце, вы засяроджваецеся на чымсьці канкрэтным - падзеі, чалавеку ці мэты, якую хочаце дасягнуць - і ўтрымліваеце гэта ў сваім розуме, уяўляючы, што ваш вынік становіцца рэальнасцю.

Візуалізацыя - гэта самастойна методыка ўважлівасці, але вы таксама можаце выкарыстоўваць яе для паляпшэння рэгулярнай медытацыі. Даданне візуалізацыі ў вашу медытацыйную сумесь дазваляе лепш накіроўваць расслаблены розум да пэўных вынікаў, якія вы хацелі б бачыць.

Акрамя таго, візуалізацыя звязана са шматлікімі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, у тым ліку:

• палягчэнне сімптомаў трывогі і дэпрэсіі
• палепшаная рэлаксацыя
• большае спачуванне да сябе і іншых
• зняцце болю
• паляпшэнне здольнасці спраўляцца са стрэсам
• палепшаны сон
• большае эмацыянальнае і фізічнае самаадчуванне
• падвышаная ўпэўненасць у сабе

Зацікаўлены ў тым, каб дадаць візуалізацыю да вашай медытацыі ці ўважлівасці? Вось пяць метадаў для пачатку.

1. Каляровае дыханне

Гэты метад візуалізацыі можа дапамагчы ў зняцці стрэсу і агульным паляпшэнні настрою.

Для пачатку падумайце, што вы хочаце ўнесці ў сябе.Гэта можа быць пэўная эмоцыя альбо проста пазітыўныя настроі. Цяпер прызначце гэта адчуванне колерам. Тут няма правільнага і няправільнага адказу, але падумайце пра тое, каб выбраць колер, які вам падабаецца, альбо знайсці яго заспакаяльным.

Як гэта зрабіць

Пасля таго, як вы ўлічыце жаданыя эмоцыі і адпаведны колер, выканайце наступныя дзеянні:

1. Зручней, як для звычайнай медытацыі.
2. Зачыніце вочы і паслабцеся, дыхаючы павольна і глыбока.
3. Візуалізуйце абраны колер.
4. Працягвайце дыхаць, утрымліваючы гэты колер у сваіх думках, думаючы пра тое, што ён уяўляе для вас.
5. З кожным удыхам уяўляйце, як патрэбны колер павольна абмывае ваша цела з ног да галавы. Працягвайце дыхаць, калі ўяўляеце колер, які напаўняе ўсё ваша цела, уключаючы кончыкі пальцаў рук і ног.
6. Уявіце, як непажаданыя эмоцыі выцякаюць з вашага цела пры кожным выдыху, і замяняйце іх выбраным колерам пры кожным удыху.
7. Працягвайце візуалізацыю колькі заўгодна. Ужо праз хвіліну ці дзве вы можаце адчуць сябе палегчаным і больш спакойным.

Вы можаце выкарыстоўваць каляровае дыханне як частка любой медытацыі, але вы таксама можаце заняць некалькі хвілін для каляровага дыхання, нават калі ў вас няма часу на поўную медытацыю.

2. Медытацыя спагады

Гэта практыкаванне візуалізацыі, якое таксама называюць медытацыяй дабрыні, можа дапамагчы вам развіць пачуццё спагады і дабрыні да сябе і да іншых.

Гэты тып медытацыі можа быць карысным, калі вы маеце справу з пачуццём моцнай варожасці да каго-небудзь і шукаеце спосабы адпусціць.

Як гэта зрабіць

1. Пачніце з пошуку зручнага, расслабляльнага становішча і зачыніце вочы.
2. Засяродзьце ўвагу на некалькі секунд, павольна ўдыхаючы і выдыхаючы, пакуль не знойдзеце зручны, натуральны рытм.
3. Візуалізуйце чалавека, да якога хочаце выказаць спачуванне - сябе, каханага, не вельмі каханага ці нават хатняга гадаванца. Малюйце іх выразна і трымайце малюнак у сваіх думках.
4. Падумайце, як вы ставіцеся да гэтага чалавека. Гэтыя пачуцці могуць вар'іравацца ад глыбокай любові да варожасці. Вы можаце проста адчуваць сябе нейтральна альбо наогул не адчуваць да іх пэўных пачуццяў.
5. Уявіце сабе праблемы і боль, з якімі яны могуць сутыкнуцца ў сваім жыцці. Нічога страшнага, калі вы не ведаеце гэтых цяжкасцей. Кожны чалавек адчувае праблемы, нягледзячы на ​​тое, дзеліцца імі з іншымі ці не.
6. Цяпер засяродзьцеся на пачуццях, якія вы хацелі б адправіць - спакой, спакой, радасць, вылячэнне ці шчасце.
7. Уявіце гэтыя пачуцці ў выглядзе залатога святла, якое распаўсюджваецца ад вашага сэрца да іх.
8. Магчыма, вам будзе карысна выказаць гэтыя пачуцці ў форме мантры, напрыклад, "Няхай я / вы знойдзеце мір і шчасце", "Няхай я / вы знойдзеце дабрабыт і пазбаўленне ад болю".
9. Працягвайце дыхаць, паўтараючы мантру. З кожным выдыхам уяўляйце, як залатое святло пакідае вас і пераносіць свае пачуцці і добрыя пажаданні ў бок іншага чалавека.
10. Калі вы накіроўваеце візуалізацыю да сябе, уявіце, як боль і іншыя цяжкія пачуцці змякчаюцца з кожным выдыхам, калі залатое святло праходзіць праз ваша ўласнае цела.
11. Працягвайце практыкаванне ад адной да трох хвілін. Вы можаце заўважыць пачуццё спагады, цяпла і лёгкасці, якія распаўсюджваюцца па вашым целе.

3. Прагрэсіўнае паслабленне цягліц

Гэта практыкаванне візуалізацыі можа дапамагчы паслабіць рыгіднасць або напружанасць цягліц, якія могуць узнікнуць пры трывозе і стрэсе.

Паслабленне цягліц можа зняць фізічнае і эмацыянальнае напружанне, палепшыць настрой і дапамагчы палепшыць сон.

Як гэта зрабіць

1. Ляжце на спіну на зручную, але цвёрдую паверхню. Падлога з дываном альбо кілімком для ёгі можа працаваць лепш, чым ложак для гэтай тэхнікі.
2. З зачыненымі вачыма адвядзіце некалькі секунд, каб расслабіцца і сканцэнтравацца на дыханні.
3. Пачніце з напружання, а затым расслаблення групы цягліц, якія не з'яўляюцца у цяперашні час турбуе вас. Гэта дапаможа вам лепш распазнаць, калі мышцы напружваюцца і калі яны расслабленыя.
4. Далей пачніце прабівацца праз групы цягліц вашага цела. Вы можаце пачаць з любога месца, але гэта можа дапамагчы выбраць месца, дзе прагрэсаванне адчуваецца натуральна, напрыклад, ад галавы да пальцаў ног ці наадварот.
5. Напружце першую групу цягліц пры павольным удыху. Утрымлівайце гэта напружанне каля пяці секунд. Пераканайцеся, што не напружваеце мышцы настолькі моцна, што гэта выклікае боль.
6. На выдыху паслабце гэтыя мышцы адразу. Візуалізуйце напружанасць і напружанасць, якія пакідаюць ваша цела дыханнем.
7. Адпачніце 10 секунд паміж групамі цягліц, але працягвайце павольнае, устойлівае дыханне, адпачываючы.
8. Перайсці да наступнай групы цягліц і паўтарыць.

Прагрэсіўнае паслабленне цягліц можа дапамагчы вам павялічыць ваша ўсведамленне фізічнай болю і скаванасці ў вашым целе.

Калі вы заўважыце напружаную вобласць, вы можаце ненадоўга выкарыстаць гэты прыём, каб візуалізаваць расслабленне цягліц і напружанне, якое пакідае ваша цела. Па меры паслаблення гэтага напружання могуць узнікаць любыя звязаныя з гэтым пачуцці стрэсу.

4. Наводзіцца выява

Вы, напэўна, чулі, як хтосьці казаў: "Я ў сваім шчаслівым месцы". Ну, гэта ў асноўным кіраваныя вобразы.

Гэты прыём можа дапамагчы вам візуалізаваць пазітыўныя сцэны і выявы, якія могуць дапамагчы вам расслабіцца, справіцца са стрэсам ці страхам і адчуваць сябе больш спакойным. Гэта таксама выдатны спосаб павысіць настрой альбо расслабіцца перад сном.

Як гэта зрабіць

1. Устаньце ў зручную позу для медытацыі. Вы можаце легчы альбо сесці, што вам больш падабаецца.
2. Зачыніце вочы і пачніце запавольваць дыханне да заспакаяльнага, расслабляльнага рытму.
3. Візуалізуйце месца, дзе вы адчуваеце сябе задаволеным і спакойным. Гэта можа быць месца, дзе вы пабывалі, альбо ўяўная сцэна, дзе вы хацелі б пайсці.
4. Выкарыстоўвайце свае пяць пачуццяў, каб дадаць як мага больш дэталяў да выявы. Што вы чуеце? Ці можаце вы адчуць пах расслабляльных водараў, такіх як дрэвы, квітнеючыя кветкі ці што-небудзь прыгатаванае? Вам цёпла ці халаднавата? Ці адчуваеце вы паветра на скуры? Ці неба яркае, цёмнае, бурнае, поўнае зорак?
5. Уявіце, што вы рухаецеся наперад, адчуваеце сябе больш спакойна і спакойна, глыбей уваходзячы ў сваё бачанне.
6. Працягвайце дыхаць павольна, аглядаючы сцэну, якую вы стварылі, цалкам выпрабоўваючы яе усімі сваімі пачуццямі.
7. З кожным удыхам уяўляйце мір і гармонію, якія ўваходзяць у ваша цела. Візуалізуйце знясіленне, напружанне і пакуты, якія пакідаюць ваша цела пры выдыху.
8. Калі вы адчуеце сябе гатовым, вы можаце пакінуць сваё бачанне. Веданне, што вы можаце вярнуцца ў любы час, можа дапамагчы новаму пачуццю расслабленасці захавацца на працягу ўсяго дня. Гэта можа дапамагчы вам больш кантраляваць складаныя пачуцці і дазволіць вам лягчэй кіраваць стрэсам і расчараваннем.

5. Візуалізацыя мэт

Вось маленькі сакрэт вашага мозгу: ён не заўсёды можа адрозніць тое, што вы сабе ўявілі, і тое, што ёсць на самай справе здарылася.

Менавіта таму візуалізацыя працуе. Калі вы ўявіце сабе, як дасягаеце мэты, ваш мозг можа ў рэшце рэшт паверыць, што вы ўжо гэта зрабілі. Гэта можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш упэўнена і палегчыць дасягненне гэтых мэтаў у рэальнасці.

Візуалізацыя таксама дапамагае ствараць новыя шляхі ў вашым мозгу з цягам часу з дапамогай працэсу, званага нейрапластычнасцю. Скажам, вы сабе ўяўляеце, як атрымліваеце прасоўванне па службе і адчуваеце ад гэтага хваляванне і захапленне.

Гэта выява можа дапамагчы вашаму мозгу пачаць звязваць аптымізм і іншыя пазітыўныя пачуцці з думкай пра павышэнне, замест таго, каб адчуваць сябе няўпэўнена ў сваіх шансах прасунуцца ўверх.

Візуалізацыя мэтаў працуе практычна гэтак жа, як і кіраваныя выявы. Але замест таго, каб ствараць сцэну ў сваім уяўленні, візуалізуйце канкрэтны момант дасягнення сваёй мэты.

Як гэта зрабіць

1. Трымайцеся сваёй мэты ў думках. Магчыма, ваша мэта сканцэнтравана на перамозе ў спаборніцтве, засваенні новага навыку альбо развіцці пэўнай рысы асобы.
2. Уявіце, што вы дасягнулі гэтай мэты. Засяродзьце ўвагу на сваім месцазнаходжанні, іншых людзей вакол вас і вашых пачуццях у дадзены момант. Дадайце як мага больш дэталяў, каб зрабіць сцэну жывой і рэалістычнай.
3. Калі ўзнікаюць сумневы, напрыклад: "Я не магу гэтага зрабіць", альбо "Гэта проста не атрымаецца", змагайцеся з імі станоўчай мантрай. "Я магу гэта зрабіць", "Я веру ў сябе" ці "У мяне ёсць сілы працягваць спробы".
4. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні і сваёй мантры, калі вы візуалізуеце сцэну свайго поспеху.

Сутнасць

Даданне практыкаванняў візуалізацыі ў вашу практыку ўважлівасці можа дапамагчы вам рухаць мозг туды, куды вы хочаце, каб гэта было, ці гэта мірны паток праз лес, ці вера ў тое, што вы можаце (і будзеце) дасягаць пэўных мэтаў

Гэта не лёгка ўсім, і спачатку можа здацца трохі няёмка. Але пасля трохі паслядоўнай практыкі гэта пачне адчуваць сябе больш натуральна.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.