Лепшыя веганскія крыніцы вітаміна D

Задаволены

• Навошта патрэбен вітамін D?
• Веганскія крыніцы вітаміна D
• Ўмацаванае соевае малако
• Грыбы
• Умацаваныя збожжавыя
• Ўмацаваны апельсінавы сок
• Ўмацаванае міндальнае малако
• Ўмацаванае рысавае малако
• Сонейка
• А як наконт дадаткаў?
• Колькі трэба вітаміна D?
• Якія сімптомы дэфіцыту вітаміна D?
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Калі вы ясьце веганскую дыету, кожны дзень атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна D можа быць складана. Многія прадукты, якія ўтрымліваюць высокае ўтрыманне вітаміна D, такія як ласось, яечны жаўток і малюскі, не з'яўляюцца прыдатнымі для веганаў.

Прыём дастатковай колькасці вітаміна D можа быць цяжкім, нават для людзей, якія не з'яўляюцца веганамі. Адно даследаванне паказала, што амерыканцы могуць адчуваць дэфіцыт вітаміна D.

У гэтым артыкуле мы разгледзім лепшыя крыніцы вітаміна D для веганаў, эфектыўнасць дабавак і спосаб аптымізацыі спажывання гэтага важнага вітаміна.

Навошта патрэбен вітамін D?

Асноўная роля вітаміна D - дапамагчы вашаму арганізму засвойваць кальцый і фосфар з ежы.

Абодва гэтыя мінералы неабходныя для падтрымання здаровага стану костак. У людзей, якія не атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна D, павышаны рызыка развіцця слабых і ломкіх костак.

Вашай імуннай сістэме таксама неабходны вітамін D, каб добра працаваць. паказвае, што недахоп вітаміна D звязаны з павелічэннем аутоіммунных праблем і больш высокім рызыкай развіцця інфекцый.

Паводле а, людзі, якія маюць нізкі ўзровень вітаміна D, таксама могуць падвяргацца большай рызыцы дэпрэсіі, чым людзі са здаровым узроўнем вітаміна.

Трэба выказаць здагадку, што вітамін D можа гуляць пэўную ролю ў прафілактыцы рака, але даследаванні на дадзены момант не маюць канчатковага значэння.

Існуе таксама меркаванне, што вітамін D можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

Веганскія крыніцы вітаміна D

Вітамін D унікальны ў параўнанні з іншымі вітамінамі. Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце атрымаць яго з розных крыніц ежы, ваш арганізм таксама можа гэта зрабіць. Калі вы падвяргаеце скуру сонечным прамяням, ваша цела здольна пераўтвараць халестэрын у вітамін D, які таксама дзейнічае як гармон.

Многія прадукты, якія ўтрымліваюць вітамін D, паступаюць ад жывёл. Аднак ёсць добрыя крыніцы гэтага вітаміна, якія спрыяюць веганам.

Вы можаце ўбачыць утрыманне вітаміна D, пералічанае ў мікраграмах (мкг або мкг) або ў міжнародных адзінках (МЕ). Мікраграм вітаміна D эквівалентна.

Вось некаторыя з лепшых веганскіх крыніц вітаміна D.

Ўмацаванае соевае малако

У адной кубку соевага малака, узбагачанага вітамінам D, змяшчаецца каля 2,9 мкг (116 МЕ) вітаміна D.

Перад купляй маркі соевага малака важна праверыць этыкетку, каб уключыць вітамін D. Неўмацаваныя маркі ўтрымліваюць вельмі мала вітаміна D.

Грыбы

Грыбы - адна з адзіных раслінных крыніц, якія ўтрымліваюць значную колькасць вітаміна D.

Грыбы, вырашчаныя ў цемры, могуць не ўтрымліваць значнай колькасці вітаміна D. Аднак грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню ўльтрафіялету пры вырошчванні, могуць утрымліваць каля 450 МЕ на порцыю 100 грам.

Грыбы ўтрымліваюць вітамін D-2, у той час як прадукты жывёльнага паходжання ўтрымліваюць вітамін D-3. выявіў, што вітамін D-2 можа быць не такім даступным, як вітамін D-3, але ўсё яшчэ можа павысіць узровень вітаміна D.

Умацаваныя збожжавыя

Многія кашы для сняданкаў і маркі аўсянай мукі ўзбагачаны вітамінам D. Збожжавыя, узбагачаныя вітамінам D, звычайна ўтрымліваюць вітамін у харчовай інфармацыі.

Колькасць вітаміна D, які змяшчаецца ва ўмацаваных крупах, можа адрознівацца ў залежнасці ад маркі. Часцей за ўсё ўтрымліваюць ад 0,2 да 2,5 мкг (ад 8 да 100 МЕ) на порцыю.

Ўмацаваны апельсінавы сок

Не ўсе апельсінавыя сокі ўзбагачаны вітамінам D. Аднак узмоцненыя маркі могуць утрымліваць да 2,5 мкг (100 МЕ) на порцыю.

Сокі, узбагачаныя вітамінам D, звычайна адзначаюць гэта на ўпакоўцы.

Ўмацаванае міндальнае малако

Умацаванае міндальнае малако змяшчае каля 2,4 мкг (96 МЕ) вітаміна D на порцыю. Многія маркі міндальнага малака таксама ўзбагачаны кальцыем.

Ўмацаванае рысавае малако

Рысавае малако, узбагачанае вітамінам D, змяшчае каля 2,4 мкг (96 МЕ) на порцыю. Некаторыя маркі рысавага малака могуць узбагачацца іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін А і вітамін В-12

Сонейка

Хоць сонечнае святло не з'яўляецца ежай, яно з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна D для веганаў.

Для большасці людзей дастаткова выйсці на сонца прыблізна ад 10 да 30 хвілін тры разы на тыдзень. Аднак людзям з больш цёмнай скурай можа спатрэбіцца больш знаходжання на сонцы, чым людзям са светлай скурай, каб атрымаць тыя ж перавагі.

Паспрабуйце абмежаваць знаходжанне на сонцы, бо занадта шмат часу, праведзенага на сонца, можа пашкодзіць вашу скуру, выклікаць сонечныя апёкі і павялічыць рызыку рака скуры.

А як наконт дадаткаў?

Дабаўкі вітаміна D - яшчэ адзін варыянт павышэння спажывання гэтага вітаміна, калі вы ўжываеце веганскую дыету. Не ўсе харчовыя дабаўкі з вітамінам D прызначаныя для веганаў, таму перад купляй дадатку абавязкова вывучыце брэнд.

Для ўзмацнення ўсмоктвання рэкамендуецца прымаць дабаўкі вітаміна D падчас ежы. Прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў, такія як авакада, арэхі і насенне, асабліва карысныя для павелічэння ўсмоктвання вітаміна D у кроў.

Паводле аднаго з іх, у людзей, якія прымалі дабаўкі вітаміна D-3 падчас ежы з высокім утрыманнем тлушчу, узровень вітаміна D у крыві быў вышэйшы на 32 працэнты праз 12 гадзін у параўнанні з людзьмі, якія елі без тлушчу.

Вось некалькі брэндаў, якія прапануюць дапаўненні вітаміна D для веганаў.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM веганскі вітамін D3

Колькі трэба вітаміна D?

Колькасць вітаміна D, неабходнае вам кожны дзень, залежыць ад вашага ўзросту.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя, сярэднясутачная норма спажывання Ад 400 да 800 МЕ, альбо ад 10 да 20 мікраграмаў, дастаткова для больш чым 97 адсоткаў людзей.

Вось рэкамендаваны штодзённы прыём вітаміна D у залежнасці ад узросту:

• Дзеці (0-12 месяцаў): 400 МЕ
• Дзеці (1–13): 600 МЕ
• Падлеткі: 600 МЕ
• Дарослыя ад 70 гадоў: 600 МЕ
• Дарослыя старэйшыя за 70 гадоў: 800 МЕ

Верхняя бяспечная мяжа вітаміна D у харчаванні для людзей ва ўзросце ад 9 гадоў складае 4000 МЕ ў дзень. Прыём занадта шмат можа выклікаць наступныя сімптомы.

• страта апетыту
• млоснасць
• ваніты
• завала
• слабасць
• страта вагі

Атрыманне занадта вялікай колькасці вітаміна D можа таксама павысіць узровень кальцыя ў крыві. Лішак кальцыя можа выклікаць парушэнне сэрцабіцця і дэзарыентацыю.

Якія сімптомы дэфіцыту вітаміна D?

Недахоп вітаміна D можа выклікаць некалькі праблем са здароўем. У вас большы рызыка развіцця дэфіцыту, калі вы не рэгулярна знаходзіцеся на сонцы.

Афра-амерыканскія і іспанамоўныя групы насельніцтва схільныя найбольшай рызыцы развіцця дэфіцыту вітаміна D.

Некаторыя сімптомы нізкага ўзроўню вітаміна D ўключаюць наступнае:

• аслаблены імунітэт
• слабыя косткі
• дэпрэсія
• стомленасць
• павольнае гаенне ран
• выпадзенне валасоў

Сутнасць

Калі вы ўжываеце веганскую дыету, прыём дастатковай колькасці вітаміна D можа быць складанай задачай, але ёсць спосабы павялічыць спажыванне, якія не ўключаюць жывёлы.

Крупы і заменнікі малака, узбагачаныя вітамінам D, з'яўляюцца двума лепшымі крыніцамі дыетычнага вітаміна D для веганаў. Прыём штодзённай дабаўкі вітаміна D таксама можа дапамагчы вам павысіць узровень.

Падвяргаючы скуру сонечным прамяням, вы таксама можаце павялічыць натуральную выпрацоўку вітаміна D у вашым целе. Для большасці людзей дастаткова 10-30 хвілін тры разы на тыдзень.