Ці бяспечна прытрымлівацца веганскай дыеты падчас цяжарнасці?

Задаволены

• Веганская дыета падчас цяжарнасці можа быць бяспечнай
• Патэнцыйныя выгады
• Агульныя праблемы
• Што есці
• Раслінная ежа, багатая на пажыўныя рэчывы
• Парады па павелічэнні ўтрымання пажыўных рэчываў у рацыёне
• Чаго пазбягаць
• Дабаўкі для разгляду
• Прыклад плана ежы на 1 тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Карысныя веганскія закускі
• Сутнасць

Паколькі веганства становіцца ўсё больш папулярным, усё больш жанчын выбіраюць ежу такім чынам, у тым ліку падчас цяжарнасці ().

Веганская дыета выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання і звычайна падкрэслівае суцэльныя прадукты, такія як гародніна і бабовыя. Такі рэжым харчавання звязаны з рознымі перавагамі для здароўя, уключаючы меншы рызыка дыябету 2 тыпу і сардэчных захворванняў (,,,).

Тым не менш, некаторыя людзі перажываюць, што веганская дыета можа выклікаць дэфіцыт пажыўных рэчываў, што можа быць асабліва небяспечна для цяжарных жанчын і іх дзяцей.

Гэты артыкул даследуе бягучае даследаванне па вызначэнні бяспекі веганскай дыеты падчас цяжарнасці і дае парады, як правільна гэта рабіць.

Веганская дыета падчас цяжарнасці можа быць бяспечнай

Гістарычна склалася, што веганскія дыеты падвяргаліся крытыцы за недахоп пажыўных рэчываў і недарэчнасць для больш адчувальных этапаў жыцця, такіх як цяжарнасць.

Гэта звязана з тым, што ў іх, як правіла, мала натуральных пажыўных рэчываў, такіх як вітамін В12, амега-3 тлушчы, жалеза, ёд, кальцый і цынк - усё гэта асабліва важна падчас цяжарнасці ().

Нізкае спажыванне гэтых пажыўных рэчываў можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, ускладненняў цяжарнасці і дрэннага здароўя маці і немаўлят ().

Напрыклад, недастатковы ўзровень вітаміна В12 падчас цяжарнасці можа павялічыць рызыку выкідка, нізкую масу цела пры нараджэнні, заўчасныя роды альбо прыроджаныя дэфекты (,).

Тым не менш, веганская дыета, якая забяспечвае дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў, уяўляецца гэтак жа здаровай, як і звычайная дыета, якая ўключае мяса, яйкі і малочныя прадукты.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што жанчыны, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, як правіла, не маюць большага рызыкі ўскладненняў цяжарнасці, чым жанчыны, якія гэтага не робяць.

На самай справе ў веганскіх жанчын рызыка развіцця пасляродавай дэпрэсіі, родаў кесарава сячэння (кесарава сячэнне) і мацярынскай і немаўляцкай смяротнасці можа быць меншым (,).

У выніку некалькі грамадскіх арганізацый па харчаванні па ўсім свеце, у тым ліку Акадэмія харчавання і дыетыкі ЗША, выступілі з афіцыйнымі заявамі, якія падтрымліваюць бяспеку веганскай дыеты на ўсіх этапах жыцця, уключаючы цяжарнасць (9,).

У той жа час эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што добра спланаваная веганская дыета патрабуе ўважлівага кантролю за паступленнем пажыўных рэчываў, арыентацыі на разнастайную і багатую пажыўнымі рэчывамі ежу, а таксама ўжывання ўзбагачаных прадуктаў і дадаткаў (,).

Збалансаваная веганская дыета лічыцца бяспечнай для ўсіх перыядаў жыцця, уключаючы цяжарнасць. Аднак яны патрабуюць дбайнага планавання.

Патэнцыйныя выгады

Правільна спланаваныя веганскія дыеты могуць прынесці карысць здароўю і вам, і вашаму дзіцяці.

Напрыклад, раслінныя дыеты, як правіла, багатыя клятчаткай, але мала цукру і тлушчу. Гэтыя атрыбуты могуць абараніць ад гестацыйнага дыябету - альбо высокага ўзроўню цукру ў крыві падчас цяжарнасці - а таксама ад залішняй вагі ў перыяд цяжарнасці (,).

Больш за тое, высокае ўтрыманне вегетарыянскай ежы і клятчаткі ў веганскай дыеце можа абараніць ад гестозу - ускладнення, выкліканага павышэннем артэрыяльнага ціску падчас цяжарнасці (,).

Веганскія дыеты могуць нават дапамагчы прадухіліць пашкоджанне ДНК і знізіць рызыку дзіцяці ў сувязі з пэўнымі праблемамі развіцця ().

Тым не менш неабходныя дадатковыя даследаванні. Важна памятаць, што гэтыя перавагі тычацца толькі добра спланаванай веганскай дыеты, якая забяспечвае дастатковую колькасць усіх важных пажыўных рэчываў ().

Такім чынам, жанчынам, зацікаўленым у захаванні веганскай дыеты падчас цяжарнасці, варта падумаць пра тое, каб звярнуцца да зарэгістраванага дыетолага, які спецыялізуецца на дыетах на расліннай аснове. Гэта можа гарантаваць, што вы атрымліваеце ўсе пажыўныя рэчывы, неабходныя вам і вашаму дзіцяці.

Правільна спланаваная веганская дыета можа абараніць маці і немаўлятаў ад розных ускладненняў, звязаных з цяжарнасцю, уключаючы дыябет цяжарных і праблемы развіцця. Вам неабходна пракансультавацца з дыетолагам, калі вы хочаце прытрымлівацца гэтай дыеты падчас цяжарнасці.

Агульныя праблемы

Хоць збалансаваная веганская дыета цалкам прымальная для цяжарнасці, няправільна спланаваная дыета нясе рызыку.

Улічваючы, што веганская дыета выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, яна ўтрымлівае мала пажыўных рэчываў. Недастатковая кампенсацыя наступных пажыўных рэчываў можа нанесці шкоду здароўю і дзіцяці.

• Вітамін В12. Веганскія дыеты, натуральна, пазбаўленыя гэтага вітаміна. Дэфіцыт можа павялічыць рызыку выкідка, гестацыйнага дыябету, заўчасных родаў і заган развіцця (,,,).
• Вітамін D. Многія жанчыны маюць нізкі ўзровень вітаміна D падчас цяжарнасці, незалежна ад дыеты. Недастатковы ўзровень можа павялічыць рызыку гестозу, нізкай вагі пры нараджэнні і выкідка (,,,,).
• Жалеза. Ваша цела не паглынае негемовое жалеза з расліннай ежы, а таксама гемавае жалеза ў прадуктах жывёльнага паходжання. Гэта можа павялічыць рызыку дэфіцыту жалеза і звязаных з ім ускладненняў, такіх як заўчасныя роды і нізкі вага пры нараджэнні (,).
• Ёд. Веганскія дыеты, пазбаўленыя ёдаванай солі, марскіх водарасцяў або ёду, могуць утрымліваць занадта мала гэтага пажыўнага рэчыва. Недастатковы прыём ёду можа прывесці да дрэннага росту немаўлят, а таксама да парушэння функцый шчытападобнай залозы і псіхікі (,).
• Кальцый. Недастатковае спажыванне кальцыя падчас цяжарнасці можа павялічыць рызыку ўзнікнення ў маці гестозу, пераломаў і захворванняў костак (,,).
• Амега-3 тлушчы. У людзей, якія сядзяць на веганскіх дыетах, узровень эйкозапентаенавай кіслаты (EPA) і докозагексаеновой кіслаты (DHA) - двух амега-3, важных для вачэй, мозгу і нервовай сістэмы вашага дзіцяці ().
• Бялок. Недастатковае спажыванне бялку можа запаволіць рост і развіццё дзіцяці. Вавёркі можа быць шмат у веганскай дыеце, але яе складаней засвойваць, павялічваючы штодзённыя патрэбы ў бялку прыкладна на 10% (,).
• Цынк. Большасць жанчын атрымлівае занадта мала цынку падчас цяжарнасці, што можа прывесці да нізкай масы цела пры нараджэнні, працяглых родаў і заўчасных родаў. Цынк на расліннай аснове засвойваецца цяжэй, павялічваючы сутачныя патрэбы для жанчын-веганак на 50% (,,,).
• Холін. Гэта пажыўнае рэчыва неабходна для развіцця нервовай сістэмы вашага дзіцяці. Большасць жанчын атрымлівае занадта мала падчас цяжарнасці - і раслінная ежа ўтрымлівае толькі невялікія колькасці (, 31).

Атрыманне дастатковай колькасці ўсіх гэтых пажыўных рэчываў на веганскай дыеце магчыма, але патрабуе ўважлівага планавання. У прыватнасці, вам можа спатрэбіцца прыняць некалькі дадаткаў (, 9,).

Калі вы хочаце захаваць веганскую дыету падчас цяжарнасці, падумайце, каб дыетолаг перагледзеў свой рацыён і ўзровень пажыўных рэчываў, бо яны могуць дапамагчы вам вызначыць і кампенсаваць любыя неаптымальныя паступленні.

У веганскай дыеце, натуральна, мала некаторых пажыўных рэчываў, таму варта ўважліва планаваць прыём ежы, прымаць дадаткі і кансультавацца з дыетолагам, калі вы плануеце прытрымлівацца гэтай дыеты падчас цяжарнасці.

Што есці

Добра спланаваная веганская дыета павінна спалучаць ежу з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў з узбагачанай ежай і дадаткамі.

Раслінная ежа, багатая на пажыўныя рэчывы

Калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты падчас цяжарнасці, абавязкова ўжывайце дастатковую колькасць наступных прадуктаў:

• Тофу, сейтан і тэмп. Соевыя прадукты багатыя бялком і могуць замяніць мяса ў многіх рэцэптах. Інтэлектуальнае мяса - яшчэ адзін варыянт, але яго нельга есці з лішкам, бо яно багатае тлушчам і соллю.
• Бабовыя. Фасолю, гарох і сачавіца з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі і расліннага бялку. Прарошчванне, закісанне і дбайнае прыгатаванне могуць палегчыць вашаму арганізму засваенне іх пажыўных рэчываў ().
• Арэхі і насенне. Большасць з іх - добрыя крыніцы жалеза і цынку. Штодня з'ядайце ад аднаго да двух бразільскіх арэхаў, каб задаволіць вашыя патрэбы ў селене, і ежце грэцкія арэхі і насенне канопляў, чыа ці лёну, каб атрымаць альфа-ліноленовую кіслату (ALA), неабходную амега-3 ().
• Умацаваныя кальцыем ёгурты і раслінныя малакі. Гэтыя прадукты палягчаюць вам атрыманне дастатковай колькасці кальцыя. Выбірайце несалодкія версіі па магчымасці.
• Харчовыя дрожджы. Гэтая насычаная бялком наліўка часта ўзбагачана вітамінам B12 і дадае тварогавым густу вашым стравам.
• Суцэльнае збожжа, збожжавыя і псеўда збожжавыя. Акрамя таго, што гэтыя прадукты багатыя клятчаткай і вітамінамі групы В, яны забяспечваюць некаторы колькасць жалеза і цынку. Некаторыя збожжа, такія як тэф, амарант, піраг і кіноа, асабліва багатыя бялком (,,,).
• Ферментаваны або прарослы раслінны корм. Такія прадукты, як хлеб Езэкіэль, міса, тэмпе, натто, саленні, кімчы, квашаная капуста і камбуча, забяспечваюць прабіётыкі і вітамін К2. Ваша цела можа лёгка засвойваць гэтыя пажыўныя рэчывы (,).
• Садавіна і гародніна. Фіялетавыя, чырвоныя і аранжавыя садавіна і гародніна, а таксама ліставая зеляніна, як правіла, багатыя пажыўнымі рэчывамі і карыснымі расліннымі злучэннямі (,,).

Парады па павелічэнні ўтрымання пажыўных рэчываў у рацыёне

Некалькі іншых невялікіх крокаў могуць дапамагчы зрабіць веганскі рацыён надзейным і багатым на пажыўныя рэчывы.

Ужыванне вітамінізаваных прадуктаў - гэта просты спосаб павысіць пажыўнасць рацыёну. Напрыклад, варта сачыць за раслінным малаком і ёгуртамі, узбагачанымі кальцыем.

Акрамя таго, ужыванне 1 бразільскага арэха ў дзень можа дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў селене. Каб задаволіць вашыя штодзённыя патрэбы ў ALA, уключыце ў свае стравы 2 сталовыя лыжкі (20 грам) насення чыа альбо лёну, 1/4 шклянкі (40 грам) насення канопляў альбо 1/3 шклянкі (35 грамаў) грэцкіх арэхаў (42, 43 ).

Акрамя таго, закісанне, прарастанне і прыгатаванне ежы з чыгунных рондаляў могуць узмацніць засваенне некаторых пажыўных рэчываў, такіх як жалеза і цынк (, 44).

Веганская ежа вышэй можа дапамагчы вам задаволіць патрэбы ў пажыўных рэчывах падчас цяжарнасці. Ужыванне вітамінізаваных, прарослых і ферментаваных прадуктаў, а таксама выкарыстанне чыгуннай посуду можа яшчэ больш павялічыць утрыманне пажыўных рэчываў у вашым рацыёне.

Чаго пазбягаць

Калі вы выконваеце веганскую дыету падчас цяжарнасці, вы хочаце пазбягаць некалькіх прадуктаў, акрамя мяса, рыбы, яек і малочных прадуктаў. Сюды ўваходзяць:

• Алкаголь. Нягледзячы на ​​тое, што падчас цяжарнасці выпадковае ўжыванне лёгкага пітва можа быць бяспечным, неабходна правесці дадатковыя даследаванні. Каб быць у бяспецы, вам варта задумацца пра адмову ад ужывання алкаголю падчас цяжарнасці ().
• Кафеін. Спецыялісты рэкамендуюць падчас цяжарнасці абмежаваць ужыванне кафеіну да 200-300 мг у дзень, што эквівалентна 1-2 кубкам (240-480 мл) кавы ().
• Празмерна апрацаваная ежа. Інтэлектуальныя гатункі мяса, веганскія сыры, выпечка і дэсерты на расліннай аснове часта пакуюць цукар альбо іншыя дадаткі і не маюць пажыўных рэчываў. Такім чынам, вы павінны есці іх эканомна.
• Сырыя парасткі, нямытыя прадукты і непастэрызаваны сок. Гэтыя прадметы рызыкуюць заразіцца бактэрыямі, што можа павялічыць рызыку атручвання ежай і нашкодзіць дзіцяці (,).

Акрамя таго, лепш пазбягаць залішне абмежавальных версій веганскай дыеты, такіх як фруктовыя або сырыя веганскія дыеты. Гэтыя рэжымы харчавання могуць сур'ёзна пагоршыць спажыванне пажыўных рэчываў.

Калі вы цяжарныя, падумайце пра тое, каб пазбягаць залішне абмежавальных версій веганскай дыеты, устрымлівацца ад алкаголю і некаторых сырых прадуктаў, а таксама абмежаваць ужыванне кафеіну і апрацаваных прадуктаў.

Дабаўкі для разгляду

Некаторыя пажыўныя рэчывы складана ці нават немагчыма атрымаць толькі з суцэльных раслінных прадуктаў.

Такім чынам, многія медыцынскія работнікі рэкамендуюць падчас цяжарнасці абапірацца на наступныя дадаткі для веганскай дыеты:

• Вітамін В12. Хоць магчыма атрымаць дастатковую колькасць вітаміна В12 з узбагачаных прадуктаў, дадатак з'яўляецца найбольш надзейным спосабам забяспечыць дастатковую колькасць ежы (49).
• Вітамін D. Гэты вітамін можа быць асабліва карысным для жанчын, якія менш трапляюць на сонца. Веганскія варыянты ўключаюць вітамін D2 або вітамін D3, атрыманы з лішайнікаў (,, 51).
• Амега-3 тлушчы. Багавіннае алей багата EPA і DHA, што робіць яго добрай веганскай альтэрнатывай ужыванню рыбы альбо прыёму рыбінага тлушчу (43).
• Ёд. Бедныя на ёд глебы могуць ускладніць насычэнне гэтага пажыўнага рэчыва расліннай ежай. Паколькі ёдаваная соль і некаторыя марскія водарасці могуць прывесці да празмернага спажывання ёду ці натрыю, лепшы варыянт - гэта дадатак.
• Холін. Некаторыя раслінныя прадукты могуць пахваліцца невялікай колькасцю холіну, але дадатак - гэта лепшы спосаб пакрыць вашыя патрэбы падчас цяжарнасці (49).
• Фолат. Веганскія дыеты звычайна багатыя гэтым пажыўным рэчывам. Тым не менш, паколькі фолат гуляе важную ролю ў прадухіленні прыроджаных дэфектаў, усім цяжарным жанчынам, якія спрабуюць зацяжарыць, рэкамендуецца прымаць фалійную кіслату (49).

Вы таксама можаце разгледзець дадаткі жалеза, цынку і кальцыя.

Нягледзячы на ​​тое, што прэнатальныя вітаміны карысныя, у многіх з іх не хапае дастатковай колькасці холін, амега-3 і вітаміна В12 (53).

Тым не менш, празмернае спажыванне некаторых з гэтых пажыўных рэчываў блакуе засваенне іншых пажыўных рэчываў. Такім чынам, лепш паразмаўляць са сваім урачом, перш чым дадаваць якія-небудзь дадаткі ў свой рацыён (54, 55, 56).

Калі вы выконваеце веганскую дыету падчас цяжарнасці, вам варта разгледзець пытанне аб прыёме холіну, алею водарасцяў, ёду і вітамінаў B12 і D сярод іншых дадаткаў.

Прыклад плана ежы на 1 тыдзень

Гэты план харчавання ахоплівае вегетарыянскія стравы на тыдзень, якія змяшчаюць мноства пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць цяжарнасці.

Панядзелак

• Сняданак: пудынг чыа, прыгатаваны з соевага малака, уверсе з садавінай, арэхамі і насеннем
• Абед: квіноа, смажаны перац, чорная фасолю, нарэзаны кубікамі авакада і семечкі сланечніка на зеляніне, запраўлены вінегрэтам з цытрынавай базілікі
• Вячэра: цельнозерновые макароны пенне з таматным соусам на аснове тофу або сейтана на ложку рукалы

Аўторак

• Сняданак: шпінат-манга-аўсяны кактэйль
• Абед: суцэльныя збожжавыя лавашы з сальсай, чорнай фасоллю, гуакамоле і смажанай чыпсам
• Вячэра: зажарка з тэмпэ, рысавай локшынай, бок Чой, дзіцячай кукурузай, перцам і веганскім соусам тэрыякі

Серада

• Сняданак: сняданак бурыта, які рыхтуецца з тофу, смажаных грыбоў і таўстушкі з пшанічнай аладкі і соевага капучына
• Абед: вегетарыянскія булачкі з сушы, веганскі суп міса, салата з вакаме і эдамаме
• Вячэра: чырвоная сачавіца з шпінатам, морквай і брокалі, пададзеная над дзікім рысам

Чацвер

• Сняданак: на ноч авёс, укрыты арэхамі, насеннем і садавінай
• Абед: кіш з грыбамі тофу з бокам абсмаленай зеляніны буракоў
• Вячэра: запечаная салодкая бульба, запраўленая белай фасоллю, таматавым соусам, кукурузай, авакада і пасераванай зелянінай хаўса

Пятніца

• Сняданак: раслінны ёгурт, запраўлены хатняй гранолай, свежай садавінай, арэхавым маслам, какосавай шматком і насеннем лёну
• Абед: суп з локшынай тофу і удон з гароднінай на выбар
• Вячэра: чорная фасолю і капуста чылі, пададзеная на ложку з прыгатаваным амарантам

Субота

• Сняданак: бліны, запраўленыя арахісавым маслам, раслінным ёгуртам, садавінай і трохі кляновага сіропу
• Абед: Аладкі па-іспанску, прыгатаваныя з нутавай мукі, англійскай бульбы, лука і чорнай фасолі, падаюцца на градцы з зелянінай і нарэзаным кубікамі перцам
• Вячэра: поўнасцю загружаны вегетарыянскі бургер з бакавінай з чырвонай капусты і маркоўнага капуснага салату

Нядзеля

• Сняданак: хатнія веганскія булачкі з чарніцы і размарына, якія падаюцца з арэхавым маслам, раслінным ёгуртам, свежай садавінай і шклянкай узмоцненага апельсінавага соку
• Абед: гарбузовы суп з белай фасолі з гарбузовымі семечкамі, нашаткаванай чырвонай капустай, надзіманай квіноай і кропкай какосавага малака
• Вячэра: веганская лазанья з сейтанам, баклажанамі, шынкамі, базілікам з кешью і салатай з рэдзькі

Карысныя веганскія закускі

• смажаны нут
• расліннага ёгурта, запраўленага садавінай і хатняй гранолай
• папкорн, запраўлены харчовымі дрожджамі
• хумус з гароднінай
• свежыя садавіна з арэхавым маслам
• след сумесь
• самаробныя энергетычныя шарыкі
• пудынг чыа
• хатнія булачкі
• гранола з раслінным малаком
• эдамаме
• пасадзіце малако з лат або капучына з кавалачкам садавіны

Ідэі для ежы і закусак, прыведзеныя вышэй, - гэта некалькі прыкладаў прадуктаў, багатых на пажыўныя рэчывы, якімі вы можаце атрымліваць асалоду на працягу ўсёй цяжарнасці.

Сутнасць

Збалансаваная веганская дыета можа быць пажыўнай для ўсіх этапаў жыцця, уключаючы цяжарнасць.

На самай справе веганская дыета можа абараніць ад такіх ускладненняў, як пасляродавая дэпрэсія, роды кесарава сячэння і смерць маці і дзіцяці.

Тым не менш, дрэнна спланаваныя веганскія дыеты могуць павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў, а таксама заўчасных родаў, нізкай вагі і няправільнага развіцця дзіцяці.

Таму захаванне веганскай дыеты падчас цяжарнасці патрабуе ўважлівага планавання. Каб пераканацца, што вы задавальняеце патрэбы ў пажыўных рэчывах, парайцеся з дыетолагам, які спецыялізуецца на дыетах на расліннай аснове.