9 прычын, па якіх вы можаце ненаўмысна набіраць вагу

Задаволены

• 1. Вы ясце занадта шмат апрацаваных прадуктаў
• 2. Вы ясьце занадта шмат цукру
• 3. У вас маларухомы лад жыцця
• 4. Вы займаецеся дыетай ё-ё
• 5. У вас не дыягнаставана медыцынская праблема
• 6. Вы недасыпаеце
• 7. Вы ўжываеце недастаткова паўнавартаснай ежы
• 8. Вы стрэс
• 9. Вы ясьце занадта шмат калорый
• Сутнасць

Набор вагі можа вельмі расчараваць, асабліва калі вы не ведаеце, што гэта выклікае.

Хоць дыета звычайна гуляе найбольшую ролю ў павелічэнні вагі, іншыя фактары, такія як стрэс і недасыпанне, могуць таксама спрыяць.

Вось 9 прычын ненаўмыснага набору вагі.

1. Вы ясце занадта шмат апрацаваных прадуктаў

Шмат карысных прадуктаў, такіх як авёс, замарожаныя садавіна і ёгурт, перапрацоўваюцца мінімальна.

Аднак прадукты з высокай апрацоўкай, у тым ліку салодкія кашы, фаст-фуд і мікрахвалевыя вячэры, утрымліваюць мноства шкодных інгрэдыентаў, а таксама дададзеныя цукру, кансерванты і шкодныя тлушчы.

Больш за тое, шматлікія даследаванні звязваюць ежу з высокім узроўнем перапрацоўкі з павелічэннем вагі ў дадатак да росту атлусцення ў Злучаных Штатах і ва ўсім свеце ().

Напрыклад, даследаванне, праведзенае ў 2019 годзе сярод 19 363 дарослых канадцаў, паказала, што тыя, хто есць больш за ўсё апрацаванай ежы, на 32% часцей пакутуюць атлусценнем, чым тыя, хто еў менш за ўсё ().

Прадукты з высокай апрацоўкай, як правіла, насычаныя калорыямі, аднак пазбаўленымі неабходных пажыўных рэчываў, такіх як бялок і клятчатка, якія дазваляюць адчуваць сябе сыта.

На самай справе, у 2-тыднёвым даследаванні, у якім удзельнічалі 20 чалавек, удзельнікі з'ядалі прыблізна на 500 калорый больш у дзень на ўльтраапрацаванай дыеце, чым на неапрацаванай дыеце ().

Такім чынам, вам варта падумаць пра тое, каб выключыць апрацаваныя стравы і закускі, засяродзіўшы ўвагу на суцэльных прадуктах.

2. Вы ясьце занадта шмат цукру

Рэгулярнае паніжэнне салодкай ежы і напояў, такіх як цукеркі, пірожныя, газіроўка, спартыўныя напоі, марожанае, халодны чай і падсалоджаныя кававыя напоі, можа лёгка павялічыць талію.

Шмат якія даследаванні звязваюць спажыванне цукру не толькі з павелічэннем вагі, але і з павышаным рызыкай хранічных захворванняў, уключаючы дыябет другога тыпу і сардэчныя захворванні ().

У прыватнасці, салодкія напоі з'яўляюцца найбуйнейшай крыніцай дадання цукру ў ЗША і моцна звязаны з павелічэннем вагі.

Напрыклад, агляд 30 даследаванняў у 242 352 дзяцей і дарослых звязаў спажыванне падсалоджаных напояў з павелічэннем вагі і атлусценнем ().

Адно даследаванне, праведзенае на 11 218 жанчынах, паказала, што ўжыванне 1 цукровай соды ў дзень прыводзіць да павелічэння вагі на працягу 2 гадоў да 1 фунта (1 кг) - гэта азначае, што выразанне прысмакаў можа мець супрацьлеглы эфект ().

Вы можаце паспрабаваць паступова паменшыць спажыванне цукру, каб палегчыць працэс.

3. У вас маларухомы лад жыцця

Бяздзейнасць з'яўляецца агульным фактарам павелічэння вагі і хранічных захворванняў (,,).

Праца на стале, прагляд тэлевізара, кіраванне аўтамабілем і карыстанне камп'ютэрам ці тэлефонам - усё гэта сядзячая дзейнасць.

Даследаванне, праведзенае на 464 людзях з атлусценнем і залішняй вагой, паказала, што іх сярэдні штодзённы час сядзення складаў 6,2 гадзіны ў працоўныя дні і 6 гадзін у непрацоўныя. Задачы, звязаныя з працай, унеслі найбольшы ўклад, за імі ішоў прагляд тэлевізара ().

Некалькі простых зменаў у ладзе жыцця, напрыклад, менш займацца спортам і сядзець, можа мець вялікае значэнне.

Напрыклад, 3-месячнае даследаванне, праведзенае сярод 317 работнікаў, паказала, што замена ўсяго 1 гадзіны сядзення на 1 гадзіну стаяння на працягу працоўнага дня зніжае агульную тлушчавую масу і акружнасць таліі, адначасова павялічваючы мышачную масу ().

Даследаванні таксама паказалі, што ўдзел у празмерным выкарыстанні экрана істотна спрыяе ненаўмыснаму павелічэнню вагі (,,).

Нават невялікія карэкціроўкі, такія як шпацыр пасля вячэры, а не прагляд тэлевізара, заняткі альбо хада падчас абедзеннага перапынку, укладанне грошай у стойку альбо на бегавой дарожцы альбо катанне на ровары на працы, могуць супрацьстаяць павелічэнню вагі.

4. Вы займаецеся дыетай ё-ё

Ё-ё дыета адносіцца да цыклаў наўмыснага пахудання з наступным ненаўмысным вяртаннем вагі.

Характэрна, што гэтая мадэль звязана з павышаным рызыкай павелічэння вагі з цягам часу (,).

У даследаванні 2785 чалавек, якія памерлі на працягу папярэдняга года, мелі вялікую масу цела і акружнасць таліі, чым тыя, хто не выконвае дыету ().

Іншыя даследаванні паказваюць, што абмежаванае харчаванне і дыеты могуць прывесці да павелічэння вагі ў будучыні з-за фізіялагічных рэакцый вашага арганізма на такія паводзіны, напрыклад, змены ў голадзе і паўнаце гармонаў (,,).

Акрамя таго, большасць людзей, якія губляюць вагу з дапамогай абмежавальных дыет, вяртаюць большую частку альбо цалкам на працягу 5 гадоў ().

Каб доўга не ўтрымліваць вагу, варта засяродзіцца на ўстойлівых зменах ладу жыцця. Сюды ўваходзяць фізічныя практыкаванні, выразанне апрацаванай і салодкай ежы, а таксама ўжыванне ў ежу цэльных прадуктаў, багатых на клятчатку і бялок.

5. У вас не дыягнаставана медыцынская праблема

Хоць шматлікія фактары ладу жыцця спрыяюць ненаўмыснаму павелічэнню вагі, пэўныя захворванні могуць таксама гуляць пэўную ролю. Сюды ўваходзяць:

• Гіпатэрыёз. Гэты стан уплывае на шчытападобную залозу і можа выклікаць павелічэнне вагі альбо цяжкасці з пахуданнем (,).
• Дэпрэсія. Гэта распаўсюджанае псіхічнае стан звязана з павелічэннем вагі і атлусценнем (,).
• Сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ). СПКЯ адзначаецца гарманальным дысбалансам, які ўплывае на жанчын рэпрадуктыўнага ўзросту. Гэта можа выклікаць павелічэнне вагі і ўскладніць пахуданне ().
• Засмучэнне харчавання (BED). BED класіфікуецца на перыядычныя эпізоды некантралюемага пераядання і можа прывесці да шматлікіх ускладненняў са здароўем, у тым ліку да павелічэння вагі ().

Іншыя захворванні, такія як дыябет і сіндром Кушынга, таксама звязаны з павелічэннем вагі, таму важна правільна паставіць дыягназ у лекара.

Больш за тое, некаторыя лекі, у тым ліку антыдэпрэсанты і нейралептыкі, могуць прывесці да павелічэння вагі.Звярніцеся да медыцынскага работніка, калі вы лічыце, што набіраеце вагу з-за лекаў.

6. Вы недасыпаеце

Сон неабходны для агульнага стану здароўя і дабрабыту. Недастатковы сон сярод іншых негатыўных наступстваў можа выклікаць павелічэнне вагі ().

Даследаванне, праведзенае на 92 жанчынах, прадэманстравала, што ў тых, хто спаў менш за 6 гадзін у дзень, быў самы высокі індэкс масы цела (ІМТ) і самы высокі ўзровень вісфаціну (бялку, які выдзяляецца тлушчавымі клеткамі) у параўнанні з жанчынамі, якія спалі 6 гадзін і больш у дзень ().

У 2-тыднёвым даследаванні ў 10 дарослых з залішняй вагой, якія выконвалі нізкакаларыйную дыету, тыя, хто спаў 5,5 гадзіны за ноч, страцілі на 55% менш тлушчу і на 60% больш мышачнай масы, чым тыя, хто спаў 8,5 гадзіны за ноч ().

Такім чынам, павелічэнне часу сну можа дапамагчы страце вагі.

Некаторыя дадзеныя звязваюць 7 і больш гадзін сну за ноч з 33% большай верагоднасцю страты вагі ў параўнанні са сном менш за 7 гадзін ().

Калі ў вас дрэнная якасць сну, вы можаце паспрабаваць абмежаваць час экрана перад сном, паменшыць спажыванне кафеіну і пастаянна спаць.

7. Вы ўжываеце недастаткова паўнавартаснай ежы

Калі вы рэгулярна ўжываеце апрацаваную ежу, пераход на дыету, якая ўтрымлівае больш цэльных прадуктаў, з'яўляецца простым і эфектыўным спосабам садзейнічання страце вагі і паляпшэнню многіх іншых аспектаў вашага здароўя.

На самай справе, самым важным фактарам пахудання з'яўляецца выбар суцэльных, мінімальна апрацаваных прадуктаў.

Адно даследаванне падзяліла 609 дарослых з залішняй вагой на групы, якія на працягу 12 месяцаў прытрымліваліся альбо дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу, альбо нізкім утрыманнем вугляводаў ().

Абедзвюм групам было дадзена ўказанне павялічыць спажыванне гародніны, абмежаваць спажыванне цукру, транс-тлушчаў і рафінаваных вугляводаў, есці ў асноўным цэлую, з мінімальнай апрацоўкай ежу з вялікім утрыманнем пажыўных рэчываў і рыхтаваць большасць страў дома.

Даследаванне паказала, што людзі абедзвюх дыетычных груп страцілі аднолькавую вагу - 5,4 кг для групы з нізкім утрыманнем тлушчу і 13 фунтаў (5,9 кг) для групы з нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэта прадэманстравала, што якасць дыеты, а не ўтрыманне макраэлементаў, з'яўляецца найбольш важным фактарам іх страты вагі ().

Уключэнне ў свой рацыён суцэльных прадуктаў не павінна быць цяжкім. Пачніце з павольнага дадання ў ежу і закускі больш прадуктаў з цэлым пажыўным рэчывам, такіх як гародніна, садавіна, фасолю, яйкі, арэхі і насенне.

8. Вы стрэс

Хранічны стрэс - распаўсюджаная праблема, якая можа паўплываць на ваш вага ().

Даказана, што высокі ўзровень гармону стрэсу кортізола павялічвае пачуццё голаду і ваша жаданне атрымліваць вельмі прыемную, каларыйную ежу, якая можа выклікаць павелічэнне вагі ().

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што ў людзей з атлусценнем узровень кортізола вышэй, чым у людзей без гэтага захворвання (.

Цікава, што кіраванне стрэсам можа спрыяць пахуданню.

У 8-тыднёвым даследаванні ў 45 дарослых з атлусценнем тыя, хто займаўся такімі метадамі рэлаксацыі, як глыбокае дыханне, значна больш схуднелі, чым тыя, хто атрымліваў толькі стандартныя дыетычныя парады ().

Каб паменшыць стрэс, паспрабуйце ўключыць практыку паслаблення на аснове фактаў. Сюды ўваходзяць ёга, баўленне часу на прыродзе і медытацыя (,,).

9. Вы ясьце занадта шмат калорый

Пераяданне застаецца адной з асноўных прычын павелічэння вагі.

Калі вы ўжываеце больш калорый, чым спальваеце за дзень, хутчэй за ўсё, вы набярэце вагу ().

Бяздумнае харчаванне, частыя перакусы і прыняцце багатых калорый дыеты, бедных на пажыўныя рэчывы, спрыяюць празмернаму спажыванню калорый.

Самастойна вызначыць патрэбнасць у калорыях можа быць цяжка, таму, калі вы змагаецеся з пераяданнем, пракансультуйцеся з дыетолагам, які зарэгістраваўся.

Некаторыя простыя спосабы пазбегнуць пераядання ўключаюць звяртанне ўвагі на прыкметы голаду і сытасці, памятаючы, выконваючы дыету з высокім утрыманнем абалоніны і высокім утрыманнем бялку, багатую расліннай ежай, піць ваду замест багатых калорый напояў і павялічваць узровень актыўнасці.

Сутнасць

Шмат фактараў можа спрыяць ненаўмыснаму набору вагі.

Дрэнны сон, сядзячая дзейнасць і ўжыванне занадта вялікай колькасці апрацаванай або салодкай ежы - гэта толькі некаторыя звычкі, якія могуць павялічыць рызыку набору вагі.

Тым не менш, некалькі простых крокаў, такіх як ўважлівае харчаванне, фізічныя практыкаванні і канцэнтрацыя ўвагі на суцэльных прадуктах, могуць дапамагчы вам дасягнуць мэт па зніжэнні вагі і палепшыць агульны стан здароўя.