Канчатковыя ногі

Задаволены

• Агляд для

Прысяданне. Выпад.

Яны з'яўляюцца мясам і бульбай сілавых трэніровак ніжняй часткі цела, асновай большасці трэніровак для ног. Недасведчанаму яны могуць здацца страшнымі - тып практыкаванняў, прызначаны для сур'ёзных бодзібілдараў. На самай справе, яны падыходзяць практычна ўсім, хто хоча ўмацаваць і танізаваць ногі. І яны практычна неабходныя для бегуноў, весляроў і іншых спартсменаў.

Яны таксама ў бяспецы. Эксперты даўно абмяркоўвалі бяспеку прысядання, у прыватнасці. Аднак, прагледзеўшы шматгадовыя даследаванні, Нацыянальная асацыяцыя сілы і кандыцыянавання прыйшла да высновы, што прысяданні не толькі бяспечныя і эфектыўныя, але і з'яўляюцца «значным стрымліваючым фактарам траўмаў калена». Траўмы, якія ўзнікаюць у выніку трэніроўкі прысяданні, па-відаць, выкліканыя дрэннай формай і ператамленнем.

Каб праверыць эфектыўнасць розных тыпаў прысяданняў і выпадаў, мы падключылі высокакваліфікаванага суб'екта да электраміяграфічнага (ЭМГ) апарата. З электродамі, размешчанымі на некалькіх групах цягліц, наш падыспытны выканаў некалькі варыяцый прысяданняў і выпадаў. Машына ЭМГ ператварыла ў графік электрычную актыўнасць, выкліканую цягліцавымі скарачэннямі. Чым больш цягліцавых валокнаў скарачаюцца, тым мацней сігнал. Вынікі дазволілі вызначыць, якія мышцы былі актыўныя падчас кожнага практыкаванні, і ацаніць, наколькі яны працуюць.

Складаныя перавагі

Прысяданні і выпады папулярныя, таму што яны ўключаюць некалькі сустаўных рухаў і груп цягліц. Такія складаныя практыкаванні важныя, таму што ў канкрэтных спартыўных і паўсядзённых занятках звычайна задзейнічаны некалькі груп цягліц, а не адна. Складаныя рухі спрыяюць развіццю збалансаваных груп цягліц вакол суставаў і дапамагаюць прадухіліць празмернае развіццё адной групы цягліц за кошт іншай.

Паколькі ў комплексных практыкаваннях выкарыстоўваецца большая колькасць мышачнай масы, чым пры ізаляваных рухах, яны спажываюць больш калорый. Яны таксама могуць павялічыць ваш баланс, каардынацыю і стабільнасць, таму што яны патрабуюць, каб мышцы спіны і жывата стабілізавалі тулава.

Тым не менш, не лічыце ізаляцыйных практыкаванняў. З лёгкімі вагамі ізаляцыйныя практыкаванні выдатна падыходзяць для пачаткоўцаў, рэабілітацыйных і спартыўных трэніровак, таму што яны патрабуюць значна меншай каардынацыі, і вы можаце засяродзіцца на групе цягліц, над якой хочаце працаваць.

Калі вы плануеце аб'яднаць складаныя і ізалявальныя практыкаванні ў адной трэніроўцы, пачніце з комплексных практыкаванняў. Іх трэба выконваць, калі мышцы свежыя, каб пазбегнуць пашкоджання формы і рызыкі атрымаць траўму.

Вынікі ЭМГ

Для кожнага выпрабаванага практыкаванні наша падыспытная выкарыстоўвала менш за 50 працэнтаў ад максімальнага вагі, які магла падняць, і не рабіла паўтораў да стомы. Калі б яна падымала вялікія цяжары або выконвала больш паўтораў падчас тэсціравання, прысяданні і выпады ў большай ступені працавалі б на ягадзічных і падкаленных цягліцах. Калі вы будзеце прытрымлівацца праграмы сілы або цягавітасці/тонусу, апісанай у раскладзе трэніровак, вы ўмацуеце ягадзічныя і падкаленныя цягліцы ў большай ступені, чым паказваюць нашы вынікі ЭМГ.

Усе правераныя намі практыкаванні выдатна падыходзяць для ўмацавання чатырохгаловай мышцы, у прыватнасці, шырокай сярэдняй, унутранай чатырохгаловай мышцы, што найбольш важна для стабілізацыі калена. Калі вы хочаце нацэліць на вонкавы бок сцёгнаў, надаўшы нагам больш размаху, уключыце ў сваю праграму рэверанс або бакавы выпад. Абодва практыкаванні аднолькава працуюць на медыальны і бакавы. Гэта перадавыя практыкаванні, якія патрабуюць каардынацыі і раўнавагі.

Падчас паў-чвэрці прысяданняў мышцы паясніцы (erector spinae) былі актыўныя на 85 працэнтаў. Тым не менш, падчас прысяданняў і ўсіх варыянтаў выпадаў выцягваючыя спіны былі актыўнымі менш чым на 60 працэнтаў. Калі ў вас узніклі праблемы са спіной, прысяданне з выцяжкай і выпады могуць прадстаўляць меншую рызыку траўмы, чым палова і чвэрць.

Выпады спераду і ззаду былі адзінымі праверанымі практыкаваннямі, якія паказалі значную актыўнасць падкаленных сухажылляў. І тое, і іншае выдатна падыходзіць для бегуноў і веласіпедыстаў. Усе правераныя варыянты прысядання і выпаду паказалі мінімальную ягадзічную актыўнасць. Каб трэніраваць ягадзіцы, выконвайце ізаляцыйныя практыкаванні, такія як разгінанне сцягна і ўздым нагі ў баку.

Агляд для