4 простыя рэцэпты суперфуду для барацьбы з дыябетам тыпу 2

Задаволены

• Суперпрадукты дыябету: 101
• Сняданак
• Абед
• Падвячорак
• Вячэра

Вы чулі гэты тэрмін больш разоў, чым можаце разлічваць: суперфуд. Але што менавіта гэта азначае? Прасцей кажучы, "суперпродукт" - гэта ежа, якая пакуецца пажыўнымі рэчывамі. Звычайна высокі адсотак аднаго пажыўнага рэчыва, які робіць суперпродукт "супер", як вітамін А, ці калій.

Калі гаворка ідзе пра барацьбу з хранічнымі захворваннямі, такімі як дыябет тыпу 2, што часта можна прадухіліць, галоўнае даданне правільных прадуктаў харчавання ў свой рацыён. І гэта лёгка! Вось што вам трэба ведаць аб цукровых прадуктах дыябету, а таксама чатыры рэцэпты, сцверджаныя экспертам на сняданак, абед і вячэру.

Суперпрадукты дыябету: 101

Дыябет тыпу 2 - гэта хранічны стан, пры якім ваш арганізм не выпрацоўвае дастатковую колькасць (або якога-небудзь) інсуліну, альбо не выкарыстоўвае правільна інсулін для метабалізацыі глюкозы, цукру, які патрэбны вашаму арганізму. У той час як генетыка, безумоўна, гуляе ролю, даследаванні паказваюць, што звычкі харчавання і фізічных практыкаванняў таксама з'яўляюцца галоўнымі фактарамі развіцця дыябету 2 тыпу. Напрыклад, такія фактары рызыкі, як атлусценне, высокі ўзровень халестэрыну, высокае крывяны ціск і нізкая фізічная актыўнасць, можна паменшыць ці нават ліквідаваць, калі ўжываць правільную ежу і рэгулярна займацца спортам. Увядзіце: цукровы дыябет.

Вось 10 так званых суперпродуктаў, якія можна ўвесці ў свой штодзённы рацыён:

• бабовыя
• цёмная ліставая зеляніна
• цытрусавыя
• Лебяда
• ягады
• памідоры
• рыба з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот
• суцэльныя збожжа з вялікай колькасцю абалоніны
• арэхі
• абястлушчанае малако і кефір

Па дадзеных Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі, гэтыя прадукты харчавання поўныя клятчаткі, бялкоў і карысных тлушчаў (а таксама вітамінаў і антыаксідантаў) і мала простых цукроў і насычаных тлушчаў. Іншымі словамі, яны спакаваныя з добрымі рэчамі без усіх дрэнных рэчаў, якія дазваляюць павялічыць рызыку ўзнікнення дыябету 2-га тыпу. Акрамя таго, у іх нізкі глікемічны індэкс, што з'яўляецца важным рэйтынгам прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы, і заснаванага на іх уплыве на цукар у крыві.

Але перш чым "звышдзяржаваць" сваю дыету з бясконцым харчаваннем гэтых цукровых харчовых прадуктаў, важна ведаць пра гэта: суперпродукты таксама з'яўляюцца міфам. Хоць ёсць гародніна і садавіна, якія неверагодна пажыўныя, эксперты падкрэсліваюць, што ні адна ежа не можа прадухіліць і вярнуць хваробу. І як і ўсё астатняе, суперпродукты трэба ўжываць у меру і ў рамках добра збалансаванага харчавання і рэгулярнага рэжыму фізічных практыкаванняў, каб атрымаць поўную карысць.

"Суперпродукты", здаецца, з'явіліся дзякуючы высокаму ўтрыманню аднаго канкрэтнага пажыўнага рэчыва ", - кажа Пуджа Містэры, штат MS, RD, LD, рэгіянальны дыетолаг Х'юстана ў краме H-E-B. "Напрыклад, капуста стала суперпрадуктам дзякуючы высокаму ўтрыманню вітаміна Да. Acai і чарніцы для іх антыаксідантаў, авакада для карысных тлушчаў, edamame для іх бялку. Аднак толькі гэтыя прадукты харчавання не могуць зрабіць працу. Яны выдатныя крыніцы таго, што яны забяспечваюць, але лепш за ўсё працуюць у спалучэнні з рознымі здаровымі прадуктамі. У прынцыпе, адно харчаванне нічым не будзе лекамі ".

З улікам гэтай філасофіі параўнальна проста ўключыць у сваю паўсядзённае харчаванне суперпрадукты, якія дапамагаюць змагацца з дыябетам. Калі вы не ўпэўненыя ў гэтым, дыетолагі і дыетолагі маюць чатыры простыя рэцэпты прыгатавання страў, якія вам не спатрэбяцца ў кулінарнай ступені, каб узбіць і атрымліваць асалоду ад.

Сняданак

Калі вы не так шмат сняданку альбо аддаеце перавагу есці на хаду, ранішні смузи ідэальна падыходзіць для пачатку дня, асабліва, калі ён насычаны клятчаткай. Рэбека Люіс, унутраны дыетолаг ад HelloFresh, прапануе асабісты любімы рэцэпт, які такі ж прыгожы (і просты!), Як і для вас.

Запіс, якую падзяліла Рэбека Люіс, RD (@rebeccalewisrd)

Куркума апельсінавы смузи

Інгрэдыенты:

• 8 унцый вады
• 2 морквы сярэдняга памеру
• 1 апельсін
• 1/2 шклянкі замарожанага манга
• 1-цалевы кавалачак кораня куркумы, нацёрты на тарцы = 1 ст.л. (калі гэтага не ўдаецца знайсці, выкарыстоўвайце 1 лыжку молатай куркумы)
• 1-цалевы кавалачак імбіра, цёрты = 1 ст

Напрамкі:

1. Ачысціце апельсін, моркву, куркуму і імбір (пры неабходнасці натрыце на тарцы).

2. Змяшайце ўсе інгрэдыенты і атрымлівайце асалоду ад!

* Савет: Будзьце асцярожныя пры дакрананні да куркумы. Пасля выкарыстання ў якасці фарбавальніка тканіны куркума можа сур'ёзна афарбаваць вашу вопратку.

"Большасць прадуктаў харчавання на аснове раслін", кажа Льюіс. "Гэта важна, таму што аснова любой дыеты, накіраванай на павышэнне самаадчування і здароўя, уключае вялікую спажыванне садавіны і агародніны, якія таксама з'яўляюцца багатым крыніцай абалоніны. Гэта важна для людзей, якія пакутуюць дыябетам, бо абалоніна запавольвае выкід цукру ў кроў (а таксама дапамагае спыніць цягу) ".

А яшчэ дадатковым бонусам з'яўляецца тое, што ў кактэйлі Льюіса ёсць куркума - вострыя прыправы, якія могуць дапамагчы лячыць і прадухіляць дыябет тыпу 2.

Абед

Для многіх занятых людзей абед - звычайны час, калі ядуць дрэнна. Але рэгулярнае вячэру на абед можа адмяніць усю вашу нялёгкую ежу добра на працягу дня. Такім чынам, замест таго, каб накіравацца да драйву, спакуйце пажыўную страву з вялікай ежай ноччу перад раніцай ці раніцай. Гэта дапаможа вам захаваць спажыванне цукру і тлушчаў нізкім і адначасова падсілкоўваць вас на працягу ўсяго дня. Любіце добры салата? Зарэгістраваны дыетолаг і харчовы блогер Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD мае ідэальны варыянт для задавальнення голаду і барацьбы з дыябетам тыпу 2.

Салата з ажыны з персікамі

Інгрэдыенты салаты:

• 3 шклянкі здробненай капусты
• 20 лісця мяты
• 1 шклянка свежай ажыны
• 1 вялікі персік, нарэзаны кубікамі
• 1/4 шклянкі рассыпаўся казінага сыру
• 1/4 шклянкі падсмажанага міндаля

Інгрэдыенты падкормкі:

• 1/2 лыжкі цытрынавага соку
• 1/2 ст.л. яблычнага воцату
• 1/2 лыжкі мёду
• 1 ст.л аліўкавага алею
• 1/4 ч.л. насення маку

Напрамкі:

1. Падсмажце міндаль, награваючы іх на патэльні антіпрігарная на сярэднім агні, пакуль злёгку не падрумяніцца і не пахне.
2. Злучыце капусту, мяту, ягады, персікі, казіны сыр і міндаль у вялікай місцы.
3. Узбіце разам інгрэдыенты запраўкі і заліце ​​салата.

* Савет: захоўвайце рэшткі ў халадзільніку ў герметычным кантэйнеры. Гэты салата можна прыгатаваць на адзін дзень раней, калі вы хочаце яго з'есці.

"Адзін кавалак капусты нічога не вылечыць", - кажа Макмардзі. "Лепш ужываць пяць і больш порцый садавіны і агародніны ў дзень, таму імкніцеся, каб адна з іх была" суперхарчовай упакоўкай з антыаксідантамі ". Імкніцеся на порцыю арэхаў, па меншай меры, два разы на тыдзень і порцыю рыбы па крайняй меры два разы на тыдзень. "

Падвячорак

Калі падвячорак здарыўся, спыніцеся на жаданні схапіць мяшэчак з чыпсамі ці іншай упакаванай закускай, поўнай цукру і насычаных тлушчаў. Замест гэтага трэба змяшаць шклянку нятлустага несалодкага ёгурта з садавінай ці арэхамі. Калі вы прагнеце чаго-небудзь салодкага, паспрабуйце зрабіць гэты просты бялковы кактэйль ад H-E-B Health and Wellness. Даданая матча-гарбата - гэта бонус для падвядзення паўдня.

Шакаладны матча-бялковы смузи

Інгрэдыенты:

• 2 ст.л. парашка шакаладнай сыроваткі
• 1 ч.л. зялёнага гарбаты
• 1/2 сярэдняга банана
• 1 шклянку абястлушчанага малака
• 1 сталовая лыжка ільнянога насення
• 1 шклянку лёду

Напрамкі:

1. Злучыце інгрэдыенты ў блендере да аднастайнасці і падавайце адразу.

"Такія закускі даказваюць, што вы можаце крыху патураць і ўсё яшчэ змагацца з дыябетам, пакуль ён у меру", кажа Містэры. "Дыябетычная дыета - гэта сапраўды толькі тая, якая сканцэнтравана на кіраванні вугляводамі і забеспячэнні іх спажывання ў рэгулярныя часы і рэгулярныя колькасці, пры гэтым тлушчы і бялкі змешваюцца, каб дапамагчы павольна страваваць. Гэта не азначае, як выразаць пэўную групу ежы, альбо каб пазбегнуць пэўных рэчаў ".

Вячэра

Пасля доўгага дня вас можа спакусіць з'есці ўсё, што ляжыць на вячэры. Але важна пазбягаць ужывання вельмі цяжкіх страў ноччу, таму што звычайна вы самыя неактыўныя і спальваеце менш за ўсё калорый, што можа прывесці да скокаў цукру і павелічэнню вагі. Для смачнай і сытнай ежы паспрабуйце духмянае страва з ласося, якое гатова за 30 хвілін, напрыклад, Ганна Берклі, вядучы дыетолаг Glycoleap.

Запечаная сёмга з лімонам і часнаком

Інгрэдыенты:

• 4 філе ласося
• 3 зубчыка часныку, фарш
• 2 сталовыя лыжкі кінзы, здробненыя
• 1 цытрынавы сок
• 1 ст.л аліўкавага алею

Напрамкі:

1. Разагрэйце духоўку да 350 ° F.
2. Змяшайце аліўкавы алей і цытрынавы сок у невялікай місцы.
3. Натрыце рыбныя філе фаршам з часнаком і выкладзеце на форму для запякання.
4. Выліце сумесь аліўкавага алею і пасыпце кінзай рыбай.
5. Накрыйце алюмініевай фальгой і выпякайце 15-20 хвілін. Рыба робіцца, калі яна лёгка рассыпаецца відэльцам.

"Абмяжуйце спажыванне чырвонага мяса адзін-два разы на тыдзень і азнаёмцеся са здаровай заменай [напрыклад, з ласосем]", - раіць Берклі. "Замена насычаных тлушчаў карыснымі тлушчамі можа дапамагчы знізіць запаленне і захаваць ваша здароўе больш здаровым. Але будзьце асцярожныя да памеру порцыі. Нават карысныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў аліўкавым алеі, авакада, тоўстай рыбе і арэхах, утрымліваюць шмат калорый! "

Форам Мехта - журналіст з Сан-Францыска ў Нью-Ёрку і Тэхасе. Яна мае ступень бакалаўра журналістыкі ў Тэхаскім універсітэце ў Осціне, а яе працы былі апублікаваны сярод іншых выданняў у Мары Клер, India.com, і Medical News Today. Зусім нядаўна Форам працаваў мастаком-ганарыстам і памочнікам рэдактара над даведнікам па аперацыі па эпілепсіі пацыента з вядучым нью-ёркскім эпілептолагам, першым у сваім родзе ў арыентаванай на пацыента літаратуры. Як гарачы веганскі, экалагічны і абаронца правоў жывёл, Форам спадзяецца працягваць выкарыстоўваць сілу напісанага слова для прасоўвання медыцынскай адукацыі і дапамогі паўсядзённым людзям жыць лепш, паўнавартасна жыць на здаровай планеце.