Дазавання куркумы: колькі трэба прымаць за дзень?

Задаволены

• Выкарыстанне і перавагі
• Эфектыўныя дозы
• Хто не павінен яго прымаць?
• Пабочныя эфекты
• Выбар дабаўкі
• Ніжняя лінія

Вы можаце ведаць куркуму перш за ўсё як вострыя прыправы, але яна таксама выкарыстоўваецца ў аюрведычнай медыцыне, цэласнага падыходу да здароўя, які ўзнік у Індыі больш за 3000 гадоў таму (1).

Куркума дабаўкі цяпер шырока даступныя для медыкаментознага выкарыстання, але ведаць, колькі трэба прымаць, можа збянтэжыць.

Вось агляд карысці і карысці куркумы, эфектыўных доз і праблем бяспекі.

Выкарыстанне і перавагі

Лічыцца, што куркумін, магутнае расліннае рэчыва ў куркуме, аказвае магутнае супрацьзапаленчае дзеянне (2, 3).

Шматлікія даследаванні паказваюць, што хранічныя запаленчыя працэсы могуць быць ключавым фактарам развіцця такіх захворванняў, як хваробы сэрца, дыябет, хвароба Альцгеймера і рак (4, 5, 6, 7).

У прабірках і даследаваннях на жывёл куркумін быў паказаны, каб перакрыць пэўныя біялагічныя шляху, якія прыводзяць да запалення (8).

Эфекты куркумы і куркумін таксама былі даследаваны рандымаванымі кантраляванымі выпрабаваннямі (RCT), залатым стандартам даследаванняў.

Хоць некаторыя і былі непераканаўчымі, многія прынеслі значныя вынікі.

Напрыклад, у некалькіх даследаваннях было ўстаноўлена, што куркума можа паменшыць боль у калене і палепшыць функцыю ў людзей з астэаартрытам - адно нават мяркуе, што гэта можа спрацаваць, а таксама ібупрофен для зніжэння болю (9, 10, 11).

У іншым RCT, 120 чалавек з залішняй вагой прымалі дадаткі куркумы на працягу трох месяцаў. У сярэднім агульны ўзровень халестэрыну зніжаўся на 32%, «дрэннага» халестэрыну ЛПНП - на 42%, а трыгліцерыдаў - на 39% (12).

Куркума таксама можа палепшыць якасць жыцця людзей з хранічнай хваробай нырак, якія адчуваюць сверб скуры. У адным з РЦТ тыя, хто прымае куркуму, мелі памяншальныя маркеры запалення і адзначалі меншы сверб (13).

Хоць і менш пераканаўчыя, іншыя ТГК паказваюць, што куркума можа гуляць дабратворную ролю пры хваробах сэрца, прафілактыцы дыябету, аднаўленні аперацыі і сіндроме раздражнёнага кішачніка (14, 15, 16, 17).

Рэзюмэ Куркума ўтрымлівае куркумін, магутнае расліннае хімічнае рэчыва з антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Многія прапанаваныя перавагі куркумы пацвярджаюцца дадзенымі рандомізаваных кантраляваных выпрабаванняў - залатога стандарту даследаванняў.

Эфектыўныя дозы

Як правіла, у даследаваннях выкарыстоўваюць дозы 500-2000 мг куркумы ў дзень, часта ў выглядзе экстракта з канцэнтрацыяй куркуміна, якая значна перавышае колькасці, якія сустракаюцца ў ежы.

Напрыклад, сярэдняя індыйская дыета забяспечвае каля 2000-250 мг куркумы (60-100 мг куркуміну) у дзень. Такая ж колькасць у экстрактнай форме можа спакаваць да 1900-2275 мг куркуміна (18).

Іншымі словамі, спецыі куркумы ўтрымліваюць каля 3% куркуміну ў параўнанні з 95% куркуміну ў экстрактах (19).

Тым не менш, куркума ўсё яшчэ можа прынесці карысць пры выкарыстанні ў якасці спецыі.

Адно назіральнае даследаванне ў пажылых людзей станоўча звязвала спажыванне кары з кагнітыўным здароўем (20).

Хоць няма афіцыйнага кансенсусу адносна эфектыўных доз куркумы і куркуміна, у даследаваннях з перспектыўнымі вынікамі было выкарыстана наступнае (9, 12, 13):

• Для астэаартозу: 500 мг экстракта куркумы два разы на дзень на працягу 2-3 месяцаў.
• Для высокага ўзроўню халестэрыну: 700 мг экстракта куркумы два разы на дзень на працягу 3 месяцаў.
• Для свербу скуры: Па 500 мг куркумы тры разы на дзень на працягу 2 месяцаў.

Высокія дозы куркумы і куркумін не рэкамендуюцца працяглымі тэрмінамі, бо адсутнічаюць даследаванні, якія пацвярджаюць іх бяспеку.

Аднак Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) вызначыла 1,4 мг на фунт (0–3 мг / кг) масы цела, дапушчальнае сутачнае спажыванне (18).

Майце на ўвазе, усе травяныя дабаўкі варта ўжываць з асцярожнасцю. Заўсёды паведамляйце свайму медыку пра любыя дабаўкі, якія вы прымаеце, уключаючы куркуму і куркумін.

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што дозы куркумы 500-2000 мг у дзень могуць быць эфектыўнымі. Аднак высокія дозы не рэкамендуюцца працяглымі.

Хто не павінен яго прымаць?

Хоць мяркуецца, што куркума з'яўляецца бяспечнай для большасці людзей, пэўным людзям, магчыма, давядзецца яе пазбягаць.

Гэтыя ўмовы патрабуюць крайняй асцярожнасці:

• Цяжарнасць і кармленне грудзьмі: Недастаткова даследаванняў, каб вызначыць, ці бяспечныя дадаткі куркумы для цяжарных і якія кормяць жанчын.
• Захворванне жоўцевай бурбалкі: Куркума можа прывесці да скарачэння жоўцевай бурбалкі, пагаршаючы сімптомы (21).
• Камяні ў нырках: Высакаякасны оксалат, які можа звязвацца з кальцыем і выклікаць адукацыю камянёў у нырках (22).
• Парушэнні крывацёку: Гэта можа запаволіць здольнасць вашай крыві да згортвання, што можа пагоршыць праблемы з крывацёкам (23).
• Дыябет: Гэта можа выклікаць занадта нізкі ўзровень цукру ў крыві (24).
• Дэфіцыт жалеза: Гэта можа перашкаджаць паглынанню жалеза (25).

Акрамя таго, дадаткі куркумы могуць узаемадзейнічаць з некаторымі лекамі, такімі як разрэджвае кроў і лекі ад дыябету (24, 26).

Аднак куркума ў гэтых умовах звычайна з'яўляецца бяспечнай у колькасці, ужываемых у ежу.

Рэзюмэ Дабаўкі куркумы небяспечныя, калі вы цяжарныя, корміце грудзьмі ці маеце пэўныя ўмовы. Дабаўкі таксама могуць узаемадзейнічаць з разрэджвальнікамі крыві і дыябетычнымі прэпаратамі. Аднак куркума здаецца бяспечнай пры выкарыстанні ў якасці спецыі ў ежы.

Пабочныя эфекты

На працягу кароткага перыяду часу ў даследаваннях выкарыстоўваліся дозы да 8 грам без якіх-небудзь таксічных эфектаў.

Але ўсё ж пабочных эфектаў не паступала.

Больш распаўсюджаныя пабочныя эфекты ўключаюць алергічныя рэакцыі, боль у страўніку, дыярэю, завала, млоснасць і ваніты (27, 28).

У адным з цяжкіх выпадкаў чалавек, які прымае высокія дозы 1500-2250 мг двойчы ў дзень, адчуваў парушэнне рытму сэрца (29).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні для вызначэння магчымых дадатковых пабочных эфектаў, звязаных з працяглым ужываннем.

Рэзюмэ Паведамлялася аб мінімальных неспрыяльных эфектах кароткатэрміновых прыёмаў куркумы, але неабходныя дадатковыя доўгатэрміновыя даследаванні.

Выбар дабаўкі

Экстракты з'яўляюцца найбольш магутнай формай дабавак куркумы.

Яны канцэнтраваныя і ўтрымліваюць да 95% куркуміну. У адрозненне ад гэтага парашкі і спецыі могуць утрымліваць усяго 3% куркуміноідаў (19).

Больш за тое, экстракты менш забруджаныя іншымі рэчывамі, такімі як цяжкія металы (19).

Якую б форму куркумы вы ні абралі, падумайце пра спалучэнне дапаўненні з чорным перцам. Чорны перац утрымлівае злучэнне пиперина, які, як было паказана, павялічвае паглынанне куркуміна на 2000% (19, 30).

І, як заўсёды, пераканайцеся, што вы купляеце ў аўтарытэтнага брэнда.

Разгледзім дабаўкі, якія былі пратэставаны трэцімі асобамі, такімі як NSF International, інфармаваны выбар альбо Фармакапеічная канвенцыя ЗША (USP).

Гэтыя кампаніі гарантуюць, што вы атрымліваеце тое, што на этыкетцы, і што ваш прадукт не мае забруджванняў.

Рэзюмэ Экстракты куркумы вельмі канцэнтраваны з куркумінам і радзей забруджаныя іншымі рэчывамі. Усе дабаўкі трэба купляць у аўтарытэтнай крыніцы.

Ніжняя лінія

Даследаванні паказваюць, што 500-2000 мг куркумы ў дзень могуць мець патэнцыйныя перавагі, асабліва ў экстракты.

Дакладная доза можа залежаць ад стану здароўя, па якім вы звяртаецеся па дапамогу, хоць афіцыйныя рэкамендацыі па дазаванні адсутнічаюць.

Рызыка пабочных эфектаў мінімальны, але дадаткі куркумы для некаторых людзей непрыдатныя.

Як і любую дабаўку, куркуму варта ўжываць з асцярожнасцю, і вы павінны абмяркоўваць яе ўжыванне з лекарам.