Аднахвілінная трэніроўка Джыліян Майклс для занятых мам

Задаволены

• Скакаць Джэк Прысядаць
• Канькабежцы
• Прысядаюць дамкраты
• Surfer Get-Ups
• Альпініст на Эверэст
• Бакавыя Берпі
• Агляд для

Зорка рэаліці -тэлебачання і трэнер па фітнесу Джыліян Майклс таксама мама, а гэта значыць, што яна разумее, што цяжка ўпісацца ў добрую трэніроўку. Асабісты трэнер падзяліўся кароткай, высокаінтэнсіўнай трэніроўкай з нашымі сябрамі на Parents.com, і яна выдатна падыходзіць для спальвання калорый, актывізацыі метабалізму і паскарэння фізічнай падрыхтоўкі, калі ў вас не хапае часу.

"Мы ўсе ведаем, што ў матуль няма часу марнавацца", - кажа Майклс. "Нам трэба максімальна эфектыўна выкарыстоўваць свой час, і таму трэніроўка з выкарыстаннем найбольш метабалічных метадаў дае лепшыя вынікі, калі не хапае часу".

Трэніроўка Майклза з прыкладання Джыліян Майклс выкарыстоўвае камбінацыю інтэрвалаў HIIT і некалькіх цягліцавых практыкаванняў, якія «ўзмацняюць сілу, стабільнасць, спрыт, хуткасць, сілу і моц, у якіх мае патрэбу кожная мама», - кажа яна.

Выконвайце відэа і паспрабуйце самі!

Скакаць Джэк Прысядаць

Прысяданне з джэкам выдатна падыходзіць для падрыхтоўкі сардэчна -сасудзістых сістэм, зніжэння сілы цела (ягадзіцы і чатырох'ядравыя мышцы) і спальвання калорый.

А. Устаньце разам са ступнямі, а затым выскоквайце іх шырэй, чым адлегласць вонкавых сцёгнаў.

Б. Прысядзьце з прамой спіной і дакраніцеся кончыкамі пальцаў да зямлі.

C. Падскочыце, зводзіўшы ногі разам, пляскаючы ў далоні над галавой.

Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) на працягу 10 секунд.

Канькабежцы

Канькабежцы выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі сардэчна -сасудзістай сістэмы, стабілізацыі ядра, зніжэння трываласці цела (ягадзіц і квадрацыклаў) і спальвання калорый.

А. Скачы направа, прызямліўшыся на правую нагу, левая дакранаецца падлогі за правай.

Б. Змадэлюйце пазіцыю катання, размахваючы рукамі ўлева праз цела.

C. Паўтарыце налева (размахваючы рукамі направа).

Д. Працягвайце паўтараць з боку ў бок.

Зрабіце AMRAP на працягу 10 секунд.

Прысядаюць дамкраты

Прысяданні выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі сардэчна -сасудзістых сістэм, зніжэння сілы цела (чацвёркі і ікры) і спальвання калорый.

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Прысядзьце ў позу крэсла, спіна прамая, сцягна назад.

C. Застаючыся нізка, выскачыць ногі ў становішча прысадзістых.

Д. Вярніцеся ў позу крэсла.

Зрабіце AMRAP на працягу 10 секунд.

Surfer Get-Ups

Усталёўкі для серфераў - гэта выдатны ход для трэніроўкі сардэчна-сасудзістай сістэмы, ядра, грудзей, плячэй, трыцэпсаў і квадрацыклаў. І яны спальваюць шмат калорый.

А. Стоячы, ударыцеся аб падлогу лежачы, як у ніжнім становішчы адцісканняў.

Б. Скачыце назад у раздвоеную пазіцыю з сагнутымі каленямі, як быццам вы падскокваеце на дошку для серфінгу.

C. Затым апусціцеся ўніз і паўтарыце ўвесь рух з процілеглага боку.

Зрабіце AMRAP на працягу 10 секунд.

Альпініст на Эверэст

Альпіністы на Эверэст выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі сардэчна -сасудзістых сістэм, стрыжня, ​​грудзей, плячэй, трыцэпсаў і чатырохмясцовых цягліц. Яны таксама спальваюць шмат калорый.

А. Пачніце ў становішчы дошкі.

Б. Скачок пераключыць правую нагу на знешні бок правай рукі.

C. Вярнуцца да дошкі.

Д. Перайсці левай нагой на вонкавы бок левай рукі.

Я. Вярнуцца да дошкі.

Ф. Працягвайце на другі бок.

Зрабіце AMRAP на працягу 10 секунд.

Бакавыя Берпі

Бакавыя берпі фантастычныя для сардэчна-сасудзістай сістэмы, ядра, грудзей, плячэй, трыцэпсаў і квадрацыклаў. Яны таксама з'яўляюцца выдатным рухам для спальвання калорый.

А. Апусціце рукі на зямлю.

Б. Адскочыць абедзве нагі ў бакі.

C. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Д. Ускоквайце высока.

Я. Паўтарыце з іншага боку.

Зрабіце AMRAP на працягу 10 секунд.

Не забывайце даглядаць за сабой да і пасля трэніроўкі!

"Я заўсёды рэкамендую хуткую размінку сардэчна-сасудзістай сістэмы на працягу трох-пяці хвілін-вы можаце бегаць па квартале, скакаць, бегаць па лесвіцах і г.д.",-кажа Майклс. "Статычнае расцяжэнне падыходзіць для астывання, але пракатка з пены ідэальная. Абавязкова расцягніце або пакаціце чатырохкутнікі, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, псаса, плечы, трыцэпс, грудзі і паясніцу".

Больш з Parents.com

5 рэцэптаў прыгатавання вогнішча

8 тэхнічных інструментаў, якія дапамогуць вам заставацца ў курсе, калі ў вас няма нуля вольнага часу

10 мам, якія перарабілі сваю кар'еру

Агляд для