Праўда пра тлушч

Задаволены

• Агляд для

На працягу многіх гадоў тлушч быў брудным словам, тое, што папярэджвалі эксперты, нашкодзіць нашым сэрцам, а таксама нашым таліям. Потым нам сказалі, што мы можам з'есці столькі, колькі захочам, толькі пазбягаем кошыка з хлебам.

На шчасце, даследчыкі цяпер вылучылі, якія віды тлушчу трэба ёсць і колькі вам трэба кожны дзень. Каб было прасцей, мы звялі ўсё да гэтых шасці фактаў.

1. Ад тлушчу не таўсцееш

Вы можаце падумаць, што любы спажываны вамі тлушч пойдзе прама ад вуснаў да сцёгнаў, але гэта не зусім дакладна. Любое пажыўнае рэчыва, няхай гэта будзе тлушч, вуглявод або бялок, ператворыцца ў тлушч, калі вы з'ясце яго занадта шмат. У той час як тлушч утрымлівае больш чым удвая больш калорый на грам бялкоў і вугляводаў (9 супраць 4), у тым ліку разумная колькасць яго ў вашым рацыёне не пашкодзіць вашым намаганням па зніжэнні вагі. На самай справе, павелічэнне спажывання тлушчу можа дапамагчы вам схуднець: даследчыкі з Стэнфардскага універсітэта выявілі, што людзі, якія елі ўмерана тлустую дыету, за два месяцы схуднелі ўдвая больш, чым тыя, хто прытрымліваўся плана з паніжаным утрыманнем тлушчу.

2. Ваша цела мае патрэбу ў гэтым

Устойлівая дыета з курынай грудкі без скуры і салат з запраўкамі- гэта не толькі мякка, але і зусім небяспечна. Арганізм чалавека не можа выжыць без тлушчу. Акрамя таго, што ён выступае ў якасці крыніцы энергіі, ён забяспечвае ахоўную падушку для вашых костак і органаў і захоўвае вашы валасы і скуру здаровымі.

Больш за тое, тлушч дапамагае вашаму арганізму засвойваць некаторыя вітаміны, такія як A, D, E і K, з усіх здаровых страў, якія вы так паслухмяна складаеце на талерцы. Гэтыя пажыўныя рэчывы робяць усё, каб умацаваць косткі, каб абараніць ад хвароб сэрца. Паводле нядаўняга даследавання з Універсітэта штата Агаё, людзі, якія елі сальсу з авакада (які багаты здаровымі тлушчамі), паглыналі ў чатыры разы больш антыаксіданта лікапіну і амаль у тры разы больш вітаміна А з памідораў, чым тыя, хто еў нятлустую сальсу.

3. Не ўсе тлушчы ствараюцца аднолькавымі Тым не менш, не выкарыстоўвайце тлушчавыя патрэбы вашага арганізма ў якасці апраўдання, каб удыхаць кожнае шакаладнае печыва або кавалачак бекону, якія трапляюцца вам на шляху. "Існуюць розныя тыпы малекул тлушчу, і некаторыя з іх лепш для вас, чым іншыя", - кажа Мо. Просты спосаб адрозніць? «Дрэнныя» тлушчы (насычаныя і транс-тлушчы) звычайна ўтрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання і апрацаваных прадуктах (напрыклад, стейк, сыр, алей і пончыкі), у той час як «добрыя» тлушчы (полі- і монаненасычаныя) звычайна паступаюць з рыбы і раслінныя крыніцы, такія як ласось, аліўкавы і соевы алей, арэхі і насенне.

Дык чым жа так шкодныя насычаныя і транс-тлушчы? Прасцей кажучы, яны наносяць хаос сэрцу, падвышаючы ўзровень халестэрыну ЛПНП, які закаркоўвае артэрыі ў крыві. Транс-тлушчы таксама зніжаюць колькасць карыснага для вас халестэрыну ЛПВП, што дапамагае ачысціць крывяносныя пасудзіны ад бляшак. Фактычна, адно з даследаванняў Гарварда паказала, што пры кожным 5 -працэнтным павелічэнні агульнай колькасці калорый з насычаных тлушчаў, якія спажывае жанчына, рызыка сардэчна -сасудзiстых захворванняў падскоквае на 17 працэнтаў. Добрыя тлушчы, з другога боку, могуць мець адваротны эфект-шанцы жанчыны зніжаюцца на 42 працэнты за кожныя 5 працэнтаў павелічэння ненасычаных тлушчаў.

Вось чаму эксперты раяць атрымліваць амаль усе тлушчавыя калорыі з ненасычаных тлушчаў; менш за 10 працэнтаў павінны паступаць з насычаных тлушчаў і менш за 1 працэнт - з транс -тлушчаў. Каб абмежаваць спажыванне гэтых закаркоўвальнікаў артэрый, выбірайце крыніцы бялку, якія змяшчаюць карысныя тлушчы, такія як бабы і рыба, або тыя, што з нізкім утрыманнем насычаных тлушчаў, напрыклад, свініна, курыца і нятлустыя малочныя прадукты. Вы таксама павінны выбраць нятлустае чырвонае мяса-кругляк, выразку і верхнюю карэйку. Нарэшце, прачытайце этыкеткі аб харчаванні на апрацаваных прадуктах і абярыце тыя, у якіх найменшая колькасць насычаных тлушчаў і нуль грамаў транс -тлушчаў на порцыю.

4. Ніжэй не заўсёды значыць лепш Гэта праўда, што дыета з высокім утрыманнем тлушчаў, як правіла, таксама каларыйная, што павышае рызыку захварэць атлусценнем і захварэць на хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца і дыябет, але занадта нізкая таксама можа пашкодзіць вашаму здароўю. Даследаванне, праведзенае ў часопісе Амерыканскай медыцынскай асацыяцыі, паказала, што людзі, якія спажывалі ўсяго 20 працэнтаў калорый з тлушчаў, мелі тыя ж паказчыкі сардэчнага прыступу, інсульту і некаторых відаў раку, што і тыя, хто еў амаль удвая больш.

Дык колькі ж пажыўных рэчываў дастаткова? Эксперты рэкамендуюць атрымліваць прыкладна ад 25 да 35 працэнтаў ад агульнай колькасці калорый з тлушчаў. Для жанчыны, якая з'ядае 1500 калорый у дзень, гэта прыкладна 50 грам, або колькасць 3 унцый філе, палоўка авакада, 2 сталовыя лыжкі арахісавага масла і два печыва. (Каб даведацца, колькі менавіта вам трэба, перайдзіце на myfatstranslator.com.) Аднак гэтыя рэкамендацыі не прызначаны для выканання кожны дзень. Важней усярэдніць спажыванне тлушчаў на працягу тыдня, гэта значыць, што ў адзін дзень вы можаце з'есці крыху больш, а на наступны - крыху менш.

5. Рыба змяшчае самыя карысныя тлушчы Хаця няма такога паняцця, як лекі ад усіх, амега-3 тоўстыя кіслоты даволі блізкія. Даследаванні паказваюць, што гэты від поліненасычаных тлушчаў (які змяшчаецца ў халоднай вадзе рыбы, напрыклад, ласось, сардзіны, анчоўсы і камбала, а таксама ільняное насенне, грэцкія арэхі, яйкі, умацаваныя амега-3, і чырвонае мяса жывёл, якія кормяцца травой) рабіце ўсё, пачынаючы ад зніжэння артэрыяльнага ціску і ўзроўню халестэрыну, каб змагацца са стратай памяці і паляпшаць скуру. Некаторыя эксперты кажуць, што яны нават могуць палепшыць настрой і абараніць ад дэпрэсіі.

Даследаванне, праведзенае ў Універсітэце Тафтса, паказала, што людзі, якія павялічылі спажыванне амега-3 тоўстых кіслот, знізілі верагоднасць сардэчнага прыступу на 40 працэнтаў. Адпаведна, Інстытут медыцыны раіць спажываць не менш за 160 міліграмаў амега-3 у дзень.

Але не ўсе віды амега-3 аднолькава карысныя. У той час як тры асноўныя разнавіднасці - ALA, DHA і EPA - добрыя для вас, апошнія два - больш моцныя змагары з хваробамі. Раслінныя крыніцы, такія як арэхі і насенне, з'яўляюцца месцамі, дзе можна знайсці ALA. EPA і DHA ўтрымліваюцца ў водарасцях, якія ядуць рыбы і малюскі, што робіць іх абодва выдатнымі крыніцамі. Каб атрымаць дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў, абедайце ласосем або іншым відам тоўстай рыбы не менш за два разы на тыдзень. Не аматар філе? Выбірайце штодзённую капсулу з рыбіным тлушчам, у якой няма ртуці і іншых забруджванняў. А для дабаўкі, якая гэтак жа эфектыўна павышае ўзровень амега-3 у вашым целе, як і морапрадукты-без рыбнага прысмаку-паспрабуйце дабаўку DHA, атрыманую з багавіння або алею крыля.

6. Этыкеткі "без тлушчаў" могуць уводзіць у зман Пасля таго, як навукоўцы даказалі, наколькі шкодныя транс-тлушчы для сэрца, большасць буйных вытворцаў прадуктаў харчавання паспрабавалі змяніць рэцэпты, каб пазначаць іх "без тлушчаў". Але хаця новыя і палепшаныя прадукты не ўтрымліваюць гэтых тлушчаў, многія па -ранейшаму загружаюцца шкоднымі насычанымі тлушчамі з пальмавага алею, сметанковага масла ці іншых крыніц.

Важна таксама ведаць, што вы не заўсёды можаце паверыць усяму, што прачытаеце: нават тыя прадукты, якія сцвярджаюць, што яны без тлушчаў, на законных падставах могуць утрымліваць да паўграма на порцыю. Хоць гэта можа здацца мінімальнай колькасцю, навукоўцы з Гарварда высветлілі, што жанчыны, якія ўжывалі ўсяго 4 грама ў дзень, у тры разы часцей хварэлі на хваробы сэрца. Каб выявіць схаваныя крыніцы транстлушчаў, прасканіруйце спісы інгрэдыентаў на наяўнасць часткова гідрагенізаванага алею або шортенинга.

Агляд для