Праўда аб дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў

Задаволены

• Ці можа гэта палепшыць вашу фізічную форму?
• Але ці можа дыета Аткінса сапраўды дапамагчы вам схуднець?
• Ці варта паспрабаваць дыету?
• Як дасягнуць 50 працэнтаў тлушчаў, 25 працэнтаў вугляводаў, 25 працэнтаў бялку
• Агляд для

На працягу многіх гадоў нам казалі баяцца тлушчу. Напаўненне талеркі словам F разглядалася як экспрэс-білет да хваробы сэрца. Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў (або кароткая дыета LCHF), якая таксама можа называцца дыетай Аткінса, высмейваецца за тое, што яна выклікае высокі ўзровень халестэрыну, даючы людзям дазвол на паглынанне шкоднага чырвонага мяса і сыроў з поўным утрыманнем тлушчу. Між тым, вугляводная загрузка стала рэлігіяй для спартсменаў, якія вытрымліваюць цягавітасць, спадзеючыся пазбегнуць страшнага ўдару аб сценку.

Потым тэндэнцыі пачалі мяняцца. Распаўсюджаная крытыка дыеты Аткінса была развянчана: навуковая навука выказала здагадку, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў на самай справе паляпшае ўзровень ЛПВП ці "добры" халестэрын і не пагаршае ўзровень ЛПНП або "дрэнны" халестэрын. А ў 80-х гадах Стывен Фіні - медыцынскі даследчык Масачусецкага тэхналагічнага інстытута - заўважыў, што матэматыка, якая загружае вугляводы, проста не супадае. Нашы целы маюць толькі абмежаваны запас глікагену або паліва ў цягліцах, каля 2500 калорый вугляводаў заўсёды ў запасе-і гэта можа хутка вычарпацца пры працяглых прабегах. Але ў нашым целе захоўваецца каля 50 000 калорый тлушчу-гэта нашмат больш глыбокі басейн. Фіні цікавіўся, ці могуць спартсмены трэніраваць сваё цела для спальвання тлушчу замест вугляводаў. Ваша цела натуральна спальвае вугляводы, каб падтрымліваць вашыя мышцы, а вугляводы-гэта самая хуткая форма паліва, якое ператвараецца ў энергію. Але "думайце пра глікаген як пра газ у рэзервуары аўтамабіля", - кажа Пэм Бедэ, доктар фізічных навук, спартыўны дыетолаг EBA Sports Nutrition кампаніі Abbott. Калі гэтага газу мала, вам трэба заправіцца, і тут прыходзяць гелі і ГУ.Калі б ваша цела магло спальваць тлушч, падумала Фіні, вы маглі б папрацаваць яшчэ даўжэй перад запраўкай. (Паспрабуйце гэтыя 6 натуральных, энергізуючых прадуктаў для трэніроўкі на цягавітасць.)

Такім чынам, Фінні паставіў невялікую групу элітных мужчын-веласіпедыстаў на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб праверыць яе, прымушаючы іх арганізм карыстацца тлушчавымі запасамі. У той час як шматлікія даследаванні паказваюць, што дыета LCHF прыводзіць да ніжэй пікавая магутнасць і максімум VO2 - гэта значыць больш-менш робіць вас павольней - ён выявіў, што веласіпедысты сапраўды так жа добра паказалі сябе падчас двух з паловай гадзін язды, калі яны елі дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, як і калі елі традыцыйную трэніровачная дыета. (Праглядзіце гэтыя 31 парады па яздзе на ровары ад элітных веласіпедыстаў.)

З гэтага з'явілася нізкавугляводная дыета з высокім утрыманнем тлушчаў. Што гэта? З ідэальным планам харчавання вы прымаеце прыкладна 50 працэнтаў калорый з карысных тлушчаў, 25 з вугляводаў і 25 з бялку, тлумачыць Бедэ. (Цяперашняя рэкамендацыя ўрада для параўнання - гэта 30 працэнтаў калорый з тлушчаў, ад 50 да 60 працэнтаў з вугляводаў і ад 10 да 20 з бялку.)

Праблема? Мадэль Фіні была недасканалай: калі ён правяраў спрынтарскія магчымасці веласіпедыста на дыеце LCHF, ён заўважыў, што спартсмены, якія сілкуюцца тлушчам, працуюць павольней, чым звычайна. Аднак перабегчы каля 40 гадоў наперад, і трыятланісты, якія заваявалі медалі, такія як Сайман Уітфілд і Бэн Грынфілд, адмовіліся ад царквы вугляводаў на карысць дыеты з высокім утрыманнем тлушчаў. Кім Кардаш'ян прытрымлівалася дыеты Аткінса, каб скінуць вагу дзіцяці. Меліса Макарці прыпісала сваё ўражлівае пахуданне на 45 кілаграмаў падобнаму плану харчавання. (Паглядзіце 10 незабыўных дыет знакамітасцяў на працягу многіх гадоў.)

Але са змешанымі даследаваннямі і заблытанымі водгукамі зоркі-ці працуе дыета? І, акрамя таго, ці здаровы ён?

Ці можа гэта палепшыць вашу фізічную форму?

Уплыў дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў на спартыўныя вынікі разглядаўся толькі ў некалькіх даследаваннях пасля першапачатковага эксперыменту Фіні. А калі гаворка ідзе пра высокія хуткасці, Беда кажа, што мае сэнс, чаму LCHF тармазіць вас: "Вугляводы - гэта дастаткова эфектыўны спосаб спальвання паліва, таму, калі вы бегаеце на высокіх хуткасцях і неадкладна маеце патрэбу ў гэтай энергіі, вугляводы збіраюцца быць лепшай крыніцай паліва ", - тлумачыць Беда. Паколькі вашаму арганізму патрабуецца больш часу для атрымання энергіі ў тлушчы, вы не зможаце працаваць так хутка.

Калі вы засяроджаны на адлегласці, а не на хуткасці, не спісвайце LCHF так хутка. Гэта сапраўды дапамагае ў той момант, калі кожны бегун баіцца: стукнуцца аб сцяну. "У спартсменаў на вынослівасць максімальная адаптацыя да ўжывання тлушчу можа дапамагчы тым, хто змагаецца з заваламі. Гэта можа дапамагчы адтэрмінаваць значнае пачатак стомленасці, што спрыяльна, таму што дазваляе спартсмену менш спадзявацца на вугляводныя гелі або вадкія вугляводы" і каб ісці хутчэй і даўжэй", - кажа Джорджы Фір, RD, аўтар Худыя звычкі для пахудання на ўсё жыццё. Яшчэ адзін дадатковы бонус: Вы пазбегнеце занадта распаўсюджанага пабочнага эфекту страўнікавага дыстрэсу ад геляў для расы і ГУ. (Груба! Пазбягайце гэтых 20 прадуктаў, якія таксама могуць сапсаваць вам трэніроўкі.)

Але, як і большасць даследаванняў LCHF, навуковыя дадзеныя неадназначныя-гэта па-ранейшаму досыць недаследаваная вобласць. Чакаецца, што самае перспектыўнае даследаванне на сённяшні дзень будзе выпушчана Джэфам Волекам, доктарам філасофіі, дзяржаўным універсітэтам штата Агаё, другім па плоднасці даследчыкам на гэтую тэму побач з Фіні.

Акрамя даследаванняў, таксама расце хваля трыятланістаў і ультра-бегуноў, якія тлумачаць свой поспех скачком на жыроўцы. Фітнес-трэнер Бэн Грынфілд скончыў 2013 Ironman Canada менш чым за 10 гадзін, не спажываючы амаль ніякіх вугляводаў, у той час як ультрабегун Цімаці Олсан усталяваў рэкорд за найхутчэйшае завяршэнне 100-мільнага курсу заходніх штатаў на дыеце LCHF. «Спартсмены, з якімі я працую, кажуць, што пасля таго, як яны прывыклі да дыеты, яны адчуваюць сябе лепш, чым калі-небудзь раней, іх прадукцыйнасць патэнцыйна лепшая, але, вядома, не горш, і ў іх няма цягі да цукру або перападаў настрою, як у іх было. спрабую паліваць вугляводамі ", - кажа Беда. (Гучыць знаёма? Пакуль не пачнеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў, паспрабуйце гэтыя 6 прадуктаў харчавання, каб выправіць настрой.)

Незалежна ад таго, павышае гэта прадукцыйнасць ці не, навучанне вашага арганізма выцягваць тлушчавыя запасы-што вы можаце зрабіць, проста перайшоўшы на дыету-сапраўды прапануе лепшую стабільнасць цукру ў крыві, дадае Страх. Гэта дапамагае прадухіліць гіпаглікемію або нізкі ўзровень цукру ў крыві (што з'яўляецца прычынай таго, што Hyvon Ngetich паваліўся і вымушаны быў цяпер праславіцца па фінішы на сёлетнім Осцінскім марафоне).

LCHF таксама дапамог сілавым спартсменам скінуць тлушч без шкоды для іх сіл і сіл Агляды фізічных практыкаванняў і спартыўных навук. Гэта азначае, што хоць людзі, магчыма, і не бачылі прыросту прадукцыйнасці, прадукцыйнасць не пацярпела-плюс яны схуднелі, тлумачыць Беда.

Але ці можа дыета Аткінса сапраўды дапамагчы вам схуднець?

Нягледзячы на ​​тое, што папулярны цяпер кут пахудання прыцягнуў крыху большую ўвагу навукоўцаў дзякуючы зацікаўленым даследчыкам харчавання, пакуль няма пераканаўчых доказаў у любым кірунку. Але большасць абмежаваных даследаванняў па зніжэнні вагі і дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў былі на карысць гэтага.

У тэорыі ёсць сэнс, што вы худнееце: «Вугляводы прыцягваюць ваду, таму частка першапачатковай страты вагі - гэта скідка запасаў вады», - кажа Бэдэ. "Хаця што яшчэ больш важна, тлушч вельмі сытны. Нягледзячы на ​​тое, што ў ім больш калорый на грам, чым у вугляводах, вы можаце з'есці столькі, пакуль не станеце цалкам падобнымі да бялку". З дапамогай вугляводаў вы можаце скончыць увесь мяшок крендэляў без сэнсу. Калі вы пазбягаеце рафінаваных вугляводаў, вы таксама пазбягаеце цягі да больш шкоднай ежы, якую даказалі даследаванні.

Даследаванне ў мінулым годзе ў Аналы ўнутраных хвароб зрабіў адзін з самых пераканаўчых выпадкаў: даследчыкі выявілі, што мужчыны і жанчыны, якія перайшлі на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, схуднелі на 14 фунтаў за год на восем фунтаў больш, чым тыя, хто замест гэтага абмежаваў спажыванне тлушчаў. Група з высокім утрыманнем тлушчаў таксама падтрымлівала больш мышачнай масы, скараціла больш тлушчу ў арганізме і павялічыла спажыванне бялку больш, чым іх калегі з вугляводамі. Гэтыя вынікі абяцаюць не толькі таму, што даследчыкі доўга глядзелі на дыету, але і таму, што яны не абмяжоўвалі колькасць калорый, якія ўдзельнікі маглі з'есці, развянчаючы думку аб тым, што LCHF-дыета працуе таксама добра, як і любая іншая дыета з абмежаваннем калорый. . (Даведайцеся больш у раздзеле Калі больш калорый лепш.)

Ці варта паспрабаваць дыету?

Ніхто не згодны з тым, што LCHF ідэальна падыходзіць для ўсіх або ідэальна падыходзіць для ўсіх. Але ці варта нават спрабаваць, гэта пытанне абмеркавання нашых экспертаў. Страх, напрыклад, не звар'яцее ад LCHF як догмы ўстойлівага рацыёну. "Я толькі што бачыла, як занадта шмат людзей хварэюць, выгараюць і адчуваюць сябе жудасна", - тлумачыць яна.

З іншага боку, Беда бачыла, як гэта працуе для многіх яе кліентаў -спартсменаў. І навука пагаджаецца з тым, што шкоды, акрамя вашай хуткасці, няма. Верагодна, гэта дапаможа вам схуднець, і ўсё ж ёсць шанец, што гэта дапаможа вашай дыстанцыі або магутнасці.

І калі ваш першы інстынкт на слых "абмяжуйце вугляводы" - "так, правільна", вам не трэба быць такім жорсткім: група з высокім утрыманнем тлушчу ў Аналы ўнутраных хвароб даследаванне прывяло да таго, што ўсе яны дасягнулі страты вагі, нягледзячы на ​​​​тое, што яны ніколі не трымалі сваіх мэтаў вугляводаў на такім жа нізкім узроўні, як інструкцыі па даследаванні.

Плюс да ўсяго, дыета Аткінса або любая дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчу-гэта ўсё аб здаровым харчаванні кожны можа атрымаць выгаду. "Вы ясьце пераважна садавіну, гародніну, карысныя для сэрца алею, з паўнавартаснымі малочнымі прадуктамі і ноткамі суцэльнага збожжа-усё гэта рэцэпт для аптымальнага здароўя",-кажа Беда. І гэта выклікае наступнае: "Карысць дыеты патэнцыйна можа заключацца ў тым, каб пазбавіцца ад непажаданага і загрузіць цэлыя прадукты больш, чым уласна тлушч". (Гл.: Вугляводы без прычыны: 8 прадуктаў, горшых за белы хлеб.)

Проста ведайце, што вы павінны даць свайму арганізму не менш за два тыдні, каб навучыцца выкарыстоўваць тлушч у якасці паліва-фазу, вядомую як адаптацыя тлушчаў, раіць Беда. «Калі вы пастаянна адчуваеце стомленасць падчас бегу ад дыеты LCHF пасля гэтага, магчыма, вы дрэнна рэагуеце на гэта». У ідэале, вы б паспрабавалі дыету перад пачаткам трэніровак, каб перыяд карэкціроўкі не паўплываў на ваш прабег або мэты па часе, дадае яна.

Як дасягнуць 50 працэнтаў тлушчаў, 25 працэнтаў вугляводаў, 25 працэнтаў бялку

Гэтак жа, як у традыцыйных дыетах вы павінны прапускаць рафінаваныя вугляводы для суцэльнага збожжа, вашы тлушчы на ​​дыеце LCHF таксама павінны паступаць з карысных крыніц: паўнавартасных малочных прадуктаў, арэхаў і алеяў. І хоць насычаныя тлушчы, як і сыры, атрымалі самую вялікую рэпутацыю, у вашым рацыёне таксама ёсць месца для ненасычаных тлушчаў. (Даведайцеся, колькі вы можаце даведацца ў дыетолага: Важнасць поліненасычаных тлушчаў.) Некалькі вугляводаў, якія вы ясьце, у ідэале будуць паступаць з прадуктаў. (Як і гэтыя 10 альтэрнатыў здаровай макароны.) І, самае галоўнае, вам трэба па -ранейшаму ёсць дастаткова бялку.

І калі ідэя нарошчвання тлушчу і зніжэння колькасці вугляводаў гучыць інтэнсіўна, ведайце, што ідэальны дзень Беда не адыходзіць ад звычайнага здаровага шляху. Праверце гэта!

• Сняданак: 2 шклянкі свежага шпінату, абсмаленыя ў 2 сталовых лыжках аліўкавага алею, пададзеныя з адным яйкам і 1/2 шклянкі змешаных ягад
• Перакус: 1/4 шклянкі змешаных, сухіх смажаных арэхаў
• Абед: 2 шклянкі салаты "Ромэн" з алеем і воцатнай запраўкай (па 2 арт. Аліўкавага алею і бальзамічнага алею) і 3 унцыі курынай грудкі на грылі (або выключыце запраўку для аднаго з гэтых 8 карысных тлушчаў, якія трэба дадаць у свой салата.)
• Пасля трэніроўкі: Смузі, прыгатаваны з адной лыжкі парашка сыроватачнага пратэіна (Bede рэкамендуе EAS 100%), 1 шклянку вады (па гусце), 1/2 шклянкі змешаных ягад, 1/2 шклянкі сечанай капусты і здробненага лёду.
• Вячэра: 3 унцыі рыбы з высокім утрыманнем тлушчу, напрыклад, ласося, змазанай 2 сталовымі лыжкамі аліўкавага алею і прыгатаванай на грылі. Збоку 1 шклянкі прыгатаваных на пару гародніны змяшаць 1 ст.л. сметанковага масла.

Агляд для