Праўда аб метабалізме

Задаволены

• Агляд для

Занадта многія жанчыны спяшаюцца вінаваціць свой метабалізм, калі лішнія кілаграмы адмаўляюцца сыходзіць. Не так хутка. Ідэя, што нізкі ўзровень абмену рэчываў заўсёды адказвае за лішнюю вагу, - гэта толькі адно з шэрагу памылковых меркаванняў аб метабалізме, кажа даследчык, кандыдат медыцынскіх навук Джэймс Хіл, дырэктар Цэнтра харчавання чалавека пры Цэнтры навук аховы здароўя Каларада ў г. Дэнвер. І нават калі ў вас метабалізм павольней, чым у сярэднім, гэта не азначае, што вам наканавана залішняя вага.

Паколькі ўся тэма можа настолькі заблытаць, Шэйп звярнуўся да экспертаў, каб развеяць некаторыя распаўсюджаныя міфы аб абмене рэчываў. Ад таблетак да перцу чылі да прапампоўкі жалеза, чытайце далей, каб даведацца, што робіць, а што не павялічвае хуткасць метабалізму ў спакоі (RMR), каб назаўжды скінуць гэтыя лішнія кілаграмы.

Пытанне: Мы ўвесь час чуем пра абмен рэчываў, але што гэта такое?

A: Кажучы простымі словамі, метабалізм - гэта хуткасць, з якой ваша цела расшчапляе пажыўныя рэчывы ў ежы для атрымання энергіі, тлумачыць Хіл. чалавек з «хуткім» метабалізмам, напрыклад, выкарыстоўвае калорыі хутчэй, у некаторых выпадках палягчаючы пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.

Пытанне: Якія фактары вызначаюць абмен рэчываў?

A: Склад цела - гэта асноўны фактар, які вызначае ваш RMR або колькасць калорый, якія спальвае ваша цела ў спакоі. Па словах Хіла, чым больш у вас агульнай абястлушчанай масы (у тым ліку мышачнай масы, костак, органаў і г.д.), тым вышэй будзе ваш метабалізм у спакоі. Гэта тлумачыць, чаму ў сярэдніх мужчын метабалізм на 10-20 працэнтаў вышэй, чым у сярэдняй жанчыны. Сапраўды гэтак жа, RMR жанчыны з вялікім памерам (у якой агульная маса цела, уключаючы як тлушч, так і абястлушчаную масу, значна большая) можа быць на 50 працэнтаў вышэй, чым у худой жанчыны. Спадчыннасць і такія гармоны, як шчытападобная залоза і інсулін,-гэта іншыя важныя фактары, якія ўплываюць на абмен рэчываў-хоць стрэс, спажыванне калорый, фізічныя практыкаванні і прыём лекаў таксама могуць згуляць ролю.

Пытанне: Дык ці нараджаемся мы з хуткім або павольным метабалізмам?

A: Так. Даследаванні однояйцевых блізнят паказваюць, што ваш базавы метабалізм вызначаецца пры нараджэнні. Але калі ў вас ад прыроды павольны метабалізм, павелічэнне вагі зусім не непазбежнае, і хоць пазбавіцца ад тлушчу можа быць цяжэй, гэта амаль заўсёды магчыма, кажа эксперт па пахуданні Памэла Пік, доктар медыцынскіх навук, дацэнт медыцыны ў Універсітэт штата Мэрыленд у Балтыморы. Магчыма, вы ніколі не спальваеце калорыі так хутка, як, скажам, Серэна Уільямс, але вы можаце да пэўнай ступені павысіць свой RMR, займаючыся і нарошчваючы мышачную масу.

Пытанне: Калі я быў значна маладзейшы, я мог есці ўсё, што хацеў. Але з гадамі мой метабалізм, здаецца, запаволіўся. Што здарылася?

A: Калі вы не можаце з'есці столькі, колькі прывыклі, не набіраючы вагу, верагодна, віной недастаткова фізічных практыкаванняў. Пасля 30 гадоў RMR сярэдняй жанчыны зніжаецца з хуткасцю 2-3 працэнты за дзесяць гадоў, у асноўным з-за бяздзейнасці і страты мышачнай масы, кажа Хіл. На шчасце, некаторыя з гэтых страт можна прадухіліць або адмяніць пры звычайнай фізічнай актыўнасці.

Пытанне: Ці праўда, што вы можаце пашкодзіць метабалізм з дапамогай йо-йо дыеты?

A: Няма пераканаўчых доказаў таго, што дыета йо-йо наносіць пастаянны шкоду вашаму метабалізму, кажа Хіл. Але вы будзеце адчуваць часовае зніжэнне (на 5-10 працэнтаў) RMR кожны раз, калі вы значна памяншаеце колькасць калорый для пахудання.

Пытанне: Якія лепшыя трэніроўкі для павышэння майго метабалізму?

A: Эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што трэніроўкі з абцяжарваннем - гэта найбольш эфектыўны спосаб стварэння і захавання мышачнай масы, хаця большасць, здаецца, згодныя з тым, што ўплыў цягліц на метабалізм даволі нязначнае. Кожны фунт цягліц можа павялічыць ваш RMR да 15 калорый у дзень, кажа даследчык, кандыдат медыцынскіх навук Гэры Фостэр, дацэнт Медыцынскай школы Універсітэта Пенсільваніі ў Філадэльфіі.

З пункту гледжання кардыё, інтэнсіўная трэніроўка, якая сапраўды павышае частату пульсу, дазволіць павялічыць колькасць калорый і забяспечыць найбольшы кароткатэрміновы метабалічны імпульс-хоць гэта не паўплывае на ваш RMR. (Кардыё трэніроўка павысіць ваш метабалізм ад 20-30 працэнтаў, у залежнасці ад інтэнсіўнасці.) Пасля трэніроўкі ваш метабалізм вернецца да ўзроўню спакою на працягу некалькіх гадзін, але вы будзеце працягваць спальваць лішнія калорыі.

Пытанне: Ці могуць віды пажыўных рэчываў, якія вы ясьце, паўплываць на ваш метабалізм?

A: Большасць навуковых дадзеных паказвае, што выбар ежы не аказвае істотнага ўплыву на RMR. Іншымі словамі, тлушчы, вавёркі і вугляводы, здаецца, уплываюць на метабалізм аналагічна. "Часовае павелічэнне абмену рэчываў з -за бялку можа быць некалькі вышэй, але розніца нязначная", - кажа Фостэр. Важна тое, колькі вы ясьце. Ваш метабалізм запраграмаваны на зніжэнне кожны раз, калі вы зніжаеце спажыванне калорый ніжэй за тое, што неабходна для падтрымання вашых асноўных фізіялагічных функцый - спосабу вашага арганізма эканоміць энергію, калі ежы не хапае. Чым больш калорый вы зніжаеце, тым ніжэй падае ваш RMR. Напрыклад, надзвычай нізкакаларыйная дыета (менш за 800 калорый у дзень) можа прывесці да зніжэння хуткасці метабалізму больш чым на 10 працэнтаў, кажа Фостэр. Запаволенне, верагодна, пачнецца на працягу 48 гадзін пасля пачатку вашай дыеты. Такім чынам, каб ваш метабалізм не ныраў у нос, лепш зніжайце калорыі здаровым і ўмераным спосабам. Для бяспечнага і працяглага пахудання сярэдняя жанчына не павінна апускаць менш за 1200 калорый у дзень, дадае Фостэр. Каб скінуць паўкілаграма тлушчу ў тыдзень, вам трэба стварыць дэфіцыт у 500 калорый у дзень. Лепшы спосаб зрабіць гэта і пазбегнуць сур'ёзнага падзення метабалізму - спалучэнне фізічных практыкаванняў і дыеты (а не толькі скарачэння калорый). Напрыклад, вы можаце выключыць са свайго рацыёну 250 калорый, адначасова дадаўшы дастатковую актыўнасць, каб спаліць дадатковыя 250.

Пытанне: Хіба вострыя прадукты, такія як перац чылі і кары, не могуць павысіць метабалізм?

A: Так, але, на жаль, недастаткова, каб паўплываць на пахуданне."Усё, што павышае тэмпературу вашага цела, на пэўны час прывядзе да хуткасці метабалізму", - кажа Пік. Але з вострай ежай павелічэнне настолькі мала і кароткачасовае, што не аказвае ўплыву, які выявіцца на маштабе.

Пытанне: Што будзе з маім метабалізмам, калі я схуднею?

A: Калі вы худнееце, ваш RMR будзе запавольвацца, таму што ў вас менш масы цела. У выніку вашаму арганізму патрабуецца менш калорый для падтрымання жыццядзейнасці. Такім чынам, вам не трэба ёсць столькі, каб адчуваць сябе задаволеным і падсілкоўваць фізічныя практыкаванні. Калі вы не зменіце звычкі ў ежы і фізічных практыкаваннях, вы ў канчатковым выніку дасягнеце плато для пахудання. Каб пераадолець плато і працягваць скідаць кілаграмы, калі гэта ваша мэта, спажывайце менш калорый (не зніжаючы занадта нізка) або павялічвайце інтэнсіўнасць або працягласць трэніровак.

Пытанне: Як наконт харчовых дабавак і іншых прадуктаў, якія абяцаюць павысіць абмен рэчываў і растапіць тлушч?

A: Не верце ім! Ніякая таблетка, пластыр або зелле не могуць чароўным чынам павысіць ваш метабалізм настолькі, каб дапамагчы вам схуднець, кажа Пік. Калі вы хочаце хуткага абмену рэчываў, лепш пайсці ў трэнажорную залу або шпацыраваць.

Пытанне: Ці могуць некаторыя лекі запаволіць мой метабалізм?

A: Было паказана, што некаторыя прэпараты, напрыклад тыя, якія выкарыстоўваюцца для лячэння дэпрэсіі і біпалярнага засмучэнні, зніжаюць метабалізм. Калі вы прымаеце лекі, якія выклікаюць павелічэнне вагі, спытайце ў лекара, ці ёсць альтэрнатыўны прэпарат, які вы можаце паспрабаваць.

Агляд для