Трэніроўка ног: 8 практыкаванняў для сцягна, спіны і ікры

Задаволены

• Практыкаванні для сцёгнаў
• 1. Прысяданне
• 2. Падаўжальнік
• 3. Нагі для ног
• Практыкаванні на потым
• 1. Жорсткі
• 2. Флексора лежачы
• Практыкаванні для ягадзіц
• 1. Узвышэнне сцягна
• 2. "Адкат"
• Практыкаванне цяля

Трэніроўку ног можна падзяліць у залежнасці ад групы цягліц, з якой вы хочаце працаваць, і спецыяліст па фізічнай культуры можа паказаць, як выконваць практыкаванне для кожнай групы цягліц. Такім чынам, могуць быць паказаны практыкаванні, якія працуюць, напрыклад, на мышцы пярэдняй часткі сцягна, ікры, ягадзіц і ўнутранай часткі ногі, якія можна выконваць у 3 падходы па 10-12 паўтораў.

Для дасягнення лепшых вынікаў важна, каб навучанне праводзілася інтэнсіўна, у адпаведнасці з рэкамендацыямі спецыяліста, і каб вы мелі здаровае і збалансаванае харчаванне, якое павінна кіравацца дыетолагам у адпаведнасці з мэтай.

Практыкаванні для сцёгнаў

1. Прысяданне

Прысяданне лічыцца поўным рухам, таму што акрамя працы на сцягне, яно працуе і на заднюю частку ногі, ягадзіцы і ікры, а потым лічыцца выдатным практыкаваннем для ног.

Важна, каб чалавек меў рэкамендацыі спецыяліста па фізічнай культуры, каб пазбегнуць траўмаў. Такім чынам, рэкамендуецца чалавеку размясціць ногі на шырыні сцёгнаў і прысесці, як быццам яны збіраюцца сесці на крэсла.

Прысяданне можна рабіць са штангай, якая падтрымліваецца на трапецыі і плячах, альбо з гантэлямі перад целам, і рабіць гэта трэба ў адпаведнасці з арыентацыяй інструктара. Вось некалькі варыянтаў прысяданняў.

2. Падаўжальнік

Крэсла-разгінальнік - выдатнае практыкаванне для працы цягліц пярэдняй часткі сцягна, якое называецца чатырохгаловай мышцай. Для гэтага чалавек павінен адрэгуляваць спінку абсталявання, каб ніз спіны быў добра падпёрты і каб калена не перавышала лінію ног.

Пасля рэгулявання чалавек павінен размясціць ногі за апорай абсталявання і выцягнуць нагу так, каб апора была на той жа вышыні, што і калена, а нага была цалкам выцягнута. Затым вы павінны кантраляваць рух у зыходнае становішча і паўтарыць рух яшчэ раз.

3. Нагі для ног

Прэс для ног - гэта таксама варыянт практыкаванняў, які дапамагае працаваць з цягліцамі сцягна, і ён можа быць зроблены ў прыладзе, якое дазваляе згінаць ногі на 45 ° або 90 °, і спецыяліст па фізічнай культуры павінен пазначыць, якое абсталяванне адпавядае мэты трэніроўкі.

Гэта практыкаванне цалкам завершана, бо дазваляе працаваць не толькі на пярэдняй частцы сцягна, але і на спіне і ягадзіцах. Каб зрабіць гэта практыкаванне, неабходна адрэгуляваць лаву і наладзіць ступні на платформе, а затым націснуць, павольна вяртаючыся ў зыходнае становішча і паўтараючы гэта практыкаванне 10-12 разоў альбо ў адпаведнасці з кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры.

Практыкаванні на потым

1. Жорсткі

Рыгіднасць - выдатнае практыкаванне для задняй часткі ногі, бо працуе на ўсе мышцы спіны, уключаючы ягадзічныя мышцы. Гэта практыкаванне можна выканаць, выкарыстоўваючы штангу альбо гантэлі, і для гэтага неабходна ўтрымліваць груз перад целам, больш-менш у сцягне, а затым павольна апускаць яго да ног, звяртаючы ўвагу на спіну, якая павінна быць трымаць у чарзе, каб пазбегнуць кампенсацыі.

Падчас спуску вы можаце трымаць ногі выцягнутымі або напаўсагнутымі, а таксама можаце адсунуць сцягна назад, каб зрабіць большы акцэнт на працы цягліц.

Іншая разнавіднасць жорсткай часткі - аднабаковая жорсткая, пры якой чалавек павінен адной рукой трымаць гантэлю перад целам, а супрацьлеглую нагу трэба падвесіць у паветры падчас выканання руху, такім чынам, працуючы другой нагой. Іншы варыянт, вядомы ў народзе, як "добрае раніца", пры якім чалавек здзяйсняе руху жорсткіх са штангай на спіне.

2. Флексора лежачы

У гэтым практыкаванні для задняй паверхні сцягна чалавек павінен ляжаць на згінаючым стале, які трэба адрэгуляваць у залежнасці ад росту і памеру ног, прыстасаваць сцягно да крывой абсталявання і ступні да апоры, а затым сагнуць ногі нават больш альбо менш 90º і вяртайцеся ў зыходнае становішча павольней.

У гэтым практыкаванні важна правільна рэгуляваць працу машыны, а таксама вага, з якім будзе выконвацца практыкаванне, бо такім чынам можна пазбегнуць траўмаў і перагрузак паясніцы.

Практыкаванні для ягадзіц

1. Узвышэнне сцягна

Падвышэнне сцягна - адно з практыкаванняў, якое можна паказаць для працы на ягадзіцах, і яго можна рабіць толькі з масай цела альбо з выкарыстаннем вагі. У выпадку, калі вы займаецеся толькі цяжарам, чалавек павінен ляжаць на падлозе, сагнуўшы жывот і сагнуўшы калені, падымаць сцягна адначасова з скарачэннем ягадзіц. Затым апусціце сцягна, не дапушчаючы іх дакранання падлогі, і паўтарыце рух яшчэ раз.

Іншы спосаб выканання гэтага практыкаванні - падтрымка штангі або гантэлі на сцягне, важна, каб у гэтым выпадку чалавек падтрымліваў спіну на лаве і выконваў тое ж самае рух.

У дадатак да працы на ягадзіцах, узняцце сцёгнаў таксама актывізуе мышцы жывата і сцёгнаў, таму лічыцца выдатным практыкаваннем.

2. "Адкат"

"Удар" - гэта яшчэ адно практыкаванне, якое працуе ў асноўным на ягадзічныя ягадзіцы, аднак яно таксама здольна актывізаваць мышцы, размешчаныя ў задняй частцы ногі. Каб зрабіць гэта практыкаванне, чалавек павінен знаходзіцца ў становішчы чатырох апор і, сагнуўшы або выцягнуўшы нагу, падняць на вышыню сцягна адначасова са скарачэннем ягадзічнай вобласці. Пасля ўзняцця неабходна кантраляваць спуск нагі ў зыходнае становішча, а затым зноў выканаць тое ж рух.

Адзін са спосабаў узмацніць гэта практыкаванне - здзяйсняць рух, выкарыстоўваючы ахоўнік галёнкі на назе, на якой працуюць, альбо на пэўнай машыне, пры якой чалавек павінен націснуць на планку, якая прысутнічае ў абсталяванні, маючы магчымасць рэгуляваць вагу.

Практыкаванне цяля

Ізаляванае практыкаванне на ікры звычайна робіцца ў канцы трэніроўкі, бо ўсе астатнія практыкаванні, якія выконваюцца падчас трэніроўкі, таксама працуюць на гэтую цягліцу. Аднак выкананне канкрэтных практыкаванняў для гэтай мышцы важна для забеспячэння большай стабільнасці ног, большай сілы і аб'ёму, што таксама спрыяе больш эстэтычнаму контуру нагі.

Адным з практыкаванняў, якое можна паказаць, з'яўляецца лытка на прыступцы, пры якой чалавек павінен падтрымліваць кончык ног на прыступцы і пакінуць пятку без падтрымкі. Затым варта расцягнуць ікры, падштурхоўваючы цела ўверх, а потым зноў апусціцца, адчуваючы, як цягліца расцягваецца. Каб спрыяць вынікам, важна, каб у момант спуску чалавек дазваляў пяткам праходзіць крыху пакрокавай лініі, таму што такім чынам можна больш працаваць мышцы.

Звычайна паказваецца, што існуе 3 наборы гэтых практыкаванняў з 10 да 12 паўтораў або ў адпаведнасці з арыентацыяй спецыяліста па фізічнай культуры, таму што колькасць паўтораў і серый можа вар'іравацца ў залежнасці ад тыпу і мэты трэнінгу.

Адкрыйце для сябе іншыя практыкаванні на ікры.