Завяршыце 20-хвілінную трэніроўку, каб набраць мышачную масу

Задаволены

• Перш чым пачаць
• Практыкаванні для грудзей і рук
• 1. Традыцыйнае згінанне
• 2. Статычнае выгіб
• Практыкаванні для ягадзіц
• 1. Традыцыйны прысяданне
• 2. Статычны прысед
• Практыкаванні для ног
• 1. Чаргаванне выпадаў
• 2. Статычны выпад
• Практыкаванні на трыцэпс
• 1. Трыцэпс са крэслам
• 2. Статычны трыцэпс
• Практыкаванні на цяля
• 1. Узвышэнне цяля
• 2. Статычнае цяля
• Практыкаванні для брушной поласці
• 1. Брушны дотык ступні
• 2. Статычная прысяданне
• Практыкаванні для бакавой брушной поласці
• 1. Бакавая дошка ўверх і ўніз
• 2. Статычная бакавая дошка
• Практыкаванні для спіны
• 1. Пазіцыя Супермена
• 2. Статычны звышчалавек

Каб набраць мышачную масу, неабходна, каб 20-хвілінны план трэніровак выконваўся як мінімум два разы на тыдзень напружаным спосабам, бо можна працаваць з некалькімі групамі цягліц і спрыяць павелічэнню мышачнай масы. Гэты тып трэніровак з'яўляецца цікавым варыянтам для выпадкаў, калі чалавек не мае шмат часу, але і не хоча спыняць трэніроўкі.

План трэніровак па гіпертрафіі для тых, хто хоча набраць мышачную масу, можна рабіць дома, бо пры практыкаваннях выкарыстоўваецца толькі вага самога цела, і зусім не абавязкова выкарыстоўваць трэнажорную залу. У гэтым плане спалучаюцца два тыпы рухаў: актыўны, які дазваляе павялічыць мышачную масу, і ізаметрычны, якія ідэальна дапамагаюць падняць тонус.

Аднак для таго, каб атрымаць жаданыя вынікі, акрамя таго, каб інтэнсіўна і рэгулярна праводзіць трэніроўкі, важна, каб чалавек меў здаровае харчаванне і, згодна з мэтай, спажываў больш калорый, чым выдаткоўваў, спажывайце добрыя тлушчы і павялічвайце колькасць пратэіна, якое паступае на працягу дня. Паглядзіце, што ёсць, каб набраць мышачную масу.

Перш чым пачаць

Перш чым прыступаць да выканання трэніроўкі, важна разагрэцца, каб знізіць рызыку траўмаў і паскорыць абмен рэчываў, акрамя таго, каб стымуляваць кандыцыянаванне і супраціў для завяршэння трэніроўкі. Такім чынам, для размінкі вы можаце скакаць на скакалцы, бегаць на месцы альбо рабіць скачкі, напрыклад, прыблізна ад 30 секунд да 1 хвіліны.

Акрамя таго, неабходна мець на ўвазе, што практыкаванні ў гэтым плане неабходна выконваць 2 разы па каля 30 секунд, а астатняе павінна складаць 15 секунд. Паміж кожнай групай практыкаванняў час адпачынку таксама павінен складаць 15 секунд, за выключэннем практыкаванняў на трыцэпс, дзе інтэрвал адпачынку павінен складаць 30 секунд, каб забяспечыць аднаўленне цягліц.

20-хвілінны план трэніровак па гіпертрафіі могуць выконваць як мужчыны, так і жанчыны, так як інтэнсіўнасць і складанасць практыкаванняў могуць быць адаптаваны да кандыцыянавання кожнага з іх.

Практыкаванні для грудзей і рук

1. Традыцыйнае згінанне

Рабіце традыцыйныя адцісканні на працягу 30 секунд, трымаючы рукі на шырыні плячэй і апускаючыся, пакуль локцем вы не сфармуеце кут 90º. Падчас гэтага практыкаванні вельмі важна трымаць жывот сціснутым, каб спіна заўсёды была выраўнавана, пазбягаючы траўмаў.

Калі ў пачатку практыкаванне вельмі складанае, паспрабуйце зрабіць адцісканне каленямі на падлозе, гэта дапаможа скараціць дошку цела і паменшыць вага на грудзях і руках.

2. Статычнае выгіб

Паўтарыце папярэдняе практыкаванне, але на гэты раз апусціцеся і падтрымлівайце становішча з вуглом локця на 90 ° на працягу 30 секунд. Зноў жа, калі практыкаванне занадта складанае, вы можаце зрабіць гэта, паклаўшы калені на падлогу, каб паменшыць вагу.

Зрабіце яшчэ 1 серыю з традыцыйным і статычным згінаннем, а потым перайдзіце на практыкаванні на ягадзіцы.

Практыкаванні для ягадзіц

1. Традыцыйны прысяданне

Пачніце з традыцыйнага прысядання, але вярніцеся назад і паўтарыце прыблізна 30 секунд. Каб зрабіць гэта практыкаванне, важна падтрымліваць добрую выправу, каб працаваць з цягліцамі і пазбягаць траўмаў. Паглядзіце, як правільна рабіць прысяданні.

Калі вы хочаце павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні, вы можаце рабіць прысяданні толькі адной нагой, змяняючы нагу пры другім паўтарэнні гэтага практыкаванні.

2. Статычны прысед

Зрабіце прысяданне, але на гэты раз, замест таго, каб падымацца і апускацца, трымайце становішча ўніз, калені ўтвараючы кут 90º з падлогай і спіной прама. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд, а затым адпачніце 15 секунд, рухаючы нагамі, каб палегчыць боль.

Паўтарыце яшчэ раз 1 серыю традыцыйных прысяданняў і статычных прысяданняў, перш чым пераходзіць да практыкаванняў для ног.

Практыкаванні для ног

1. Чаргаванне выпадаў

Каб зрабіць гэта практыкаванне, устаньце і зрабіце крок наперад, пакуль сцягно не стане паралельна падлозе, а калена сагнута пад вуглом 90 градусаў, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце ногі, чаргуючы ногі на працягу 30 секунд.

2. Статычны выпад

Апусціцеся правай нагой наперад і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 30 секунд. У другім паўтарэнні практыкаванні памяняйце ногі і рабіце гэта становішча левай нагой наперадзе.

Не забудзьцеся паўтарыць гэтыя практыкаванні другі раз, робячы запасныя і статычныя выпады левай нагой, перш чым пераходзіць да практыкаванняў на трыцэпс.

Практыкаванні на трыцэпс

1. Трыцэпс са крэслам

Гэта адзінае практыкаванне ў плане, якое патрабуе дадатковага абсталявання. Для гэтага пастаўце побач стабільны крэсла альбо стол, а затым пакладзеце далоні на край крэсла або стала. Выцягніце ногі і садзьце павольна да падлогі, пакуль локцямі не ўтворыце кут 90 градусаў, і вярніцеся назад, ніколі не дакранаючыся падлогі, толькі сілай трыцэпс. Паўтарайце практыкаванне на працягу 30 секунд.

Калі практыкаванне занадта складанае, паспрабуйце паставіць ногі бліжэй, не выцягваючы ногі, бо гэта паменшыць вагу, якую трэба падняць з цягліцай.

2. Статычны трыцэпс

Зрабіце практыкаванне яшчэ раз, але пры спуску ўтрымлівайце становішча на працягу 20-30 секунд і толькі пасля гэтага вярніцеся назад, каб адпачыць.

Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для танізацыі цягліц і, такім чынам, можа выклікаць моцнае паленне. Калі моцна баліць, паспрабуйце сагнуць калені.

Паўтарыце гэтыя 2 практыкаванні яшчэ раз і, у канцы, зрабіце 30-секундны перапынак, перш чым пераходзіць да практыкаванняў на ікры. Калі вы не піце ваду падчас практыкаванняў, скарыстайцеся магчымасцю выпіць вады і аднавіць энергію.

Практыкаванні на цяля

1. Узвышэнне цяля

Устаньце і падніміце ступні, пакуль пальцы не апынуцца на падлозе, а ногі прамыя, а потым апусціцеся назад, але не дакранайцеся пяткай да падлогі і зноў падымайцеся. Рабіце гэта практыкаванне на працягу 30 секунд.

Каб павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні, рабіце гэта толькі адной нагой на падлозе, а потым пераключайце нагу пры другім паўтарэнні практыкаванні.

2. Статычнае цяля

Паўтарыце папярэдняе практыкаванне, але захоўвайце становішча з паднятай нагой на працягу 20-30 секунд. Калі вы выконваеце практыкаванне з большай інтэнсіўнасцю, вам варта пераключыць ногі ў другім паўторы.

Зрабіце гэтую серыю з 2 практыкаванняў яшчэ раз, перш чым адпачыць 15 секунд і перайсці да практыкаванняў для жывата.

Практыкаванні для брушной поласці

1. Брушны дотык ступні

Ляжце на падлогу і падніміце прамыя ногі як мага вышэй, затым злёгку падніміце спіну ад падлогі і, выпрастаўшы рукі, паспрабуйце дацягнуцца рукой як мага бліжэй да ступні. Зноў пакладзеце спіну на падлогу, але не апускайце ногі, і паўтарыце на працягу 30 секунд.

Калі гэта практыкаванне занадта складанае, пачніце з традыцыйных прыседаў, злёгку прыпадняўшы спіну ад падлогі і трымаючы абедзве нагі роўна на падлозе.

2. Статычная прысяданне

Паўтарыце руху папярэдняга практыкаванні, але захоўвайце становішча, калі спіна прыпаднятая і рукі прылягаюць да ног, на працягу 30 секунд ці пакуль вы не зможаце вытрымаць.

Зрабіце гэтую серыю практыкаванняў яшчэ раз, перш чым пераходзіць да практыкаванняў на бакавой вобласці жывата.

Практыкаванні для бакавой брушной поласці

1. Бакавая дошка ўверх і ўніз

Ляжце на бок і падніміце корпус, дакранаючыся толькі перадплечча і ног на падлозе. Трымайце цела прама, а потым апусціце і злёгку падніміце сцягна, але ніколі не дакранаючыся прыкладам да падлогі. Паўтарайце гэты рух на працягу 30 секунд.

Калі вам здаецца, што практыкаванне занадта складанае, рабіце бакавую дошку, трымаючы калені роўна на падлозе.

2. Статычная бакавая дошка

Паўтарыце папярэдняе практыкаванне, але замест таго, каб апускацца і падымацца сцёгнамі, утрымлівайце становішча 30 секунд, не апускаючы сцёгнаў.

Не забудзьцеся паўтарыць гэты шэраг яшчэ раз, але пераключыце бакі, каб прапрацаваць мышцы з іншага боку жывата, пры другім паўтарэнні. Затым адпачніце 15 секунд і прыступайце да апошняга практыкаванні.

Практыкаванні для спіны

1. Пазіцыя Супермена

Каб зрабіць гэта практыкаванне, ляжце на падлогу, выпрастаўшы ногі і рукі, затым злёгку падніміце ногі і рукі і вярніцеся ўніз. Паўтарайце практыкаванне на працягу 30 секунд.

2. Статычны звышчалавек

Паўтарыце папярэдняе практыкаванне, але заставайцеся ў становішчы, падняўшы рукі і ногі ад падлогі, як паказана на малюнку, 30 секунд.

Перш чым скончыць план, паўторыце гэтыя 2 практыкаванні яшчэ раз, а потым пацягніцеся, каб пазбегнуць пашкоджання цягліц. Вось некалькі расцяжак, якія вы можаце зрабіць пасля трэніроўкі.

Каб павялічыць развіццё мышачнай масы, даведайцеся, што ёсць, да, падчас і пасля трэніроўкі, каб забяспечыць неабходную колькасць энергіі і бялкоў у наступным відэа: