Трэніроўка 30 хвілін GAP: для ягадзічных, брушной поласці і ног

Задаволены

• 1. Узвышэнне сцягна
• 2. Класічная прысада
• 3. Падняцце прамых ног
• 4. Бакавое ўзвышэнне ногі
• 5. Бакавая дошка з мыйкай
• 6. Узвышэнне ад нагі да столі
• 7. Мыйка з чаргаваннем ног

Навучанне GAP - гэта выдатны спосаб умацаваць і прывесці ў тонус ягадзічныя мышцы жывата, мышцы жывата і ног, што дазваляе дасягнуць больш тонкага і элегантнага сілуэта.

Гэты тып практыкаванняў заўсёды павінен быць адаптаваны ў адпаведнасці з фізічнай працаздольнасцю кожнага чалавека, і таму пажадана пракансультавацца з фізічным трэнерам. Аднак іх можна рабіць дома, калі вы пазбягаеце перанапружання, асабліва ў выпадку з цягліцамі, суставамі або хрыбетнікам.

Для дасягнення найлепшага выніку гэты трэнінг трэба рабіць 2-3 разы на тыдзень. Кожная паслядоўнасць гэтых 7 практыкаванняў з'яўляецца серыяй, і ў кожны трэніровачны дзень вы павінны рабіць ад 2 да 3 серый, адпачываючы каля 30 секунд паміж кожным практыкаваннем і 2 хвіліны паміж кожнай серыяй.

1. Узвышэнне сцягна

Лежачы на ​​спіне, сагнуўшы калені, падніміце сцягна, трымаючы ступні і галаву роўна на падлозе. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча і зноў падніміце сцягна, паўтарыўшы 20 разоў.

Гэта практыкаванне дапамагае разагрэць і прапрацаваць ягадзічныя і мышцы жывата і сцёгнаў, таму гэта выдатны спосаб пачаць трэніравацца, каб пазбегнуць пашкоджання цягліц.

2. Класічная прысада

Гэта самае вядомае практыкаванне для працы цягліц жывата і, па сутнасці, гэта адно з лепшых практыкаванняў для лячэння амаль усіх абласцей гэтай мышцы.

Для гэтага ляжце на падлогу і сагніце ногі. Затым злёгку падніміце плечы ад падлогі і вярніцеся ў зыходнае становішча, паўтараючы 20-30 разоў. Падчас практыкаванняў вельмі важна сачыць за вачыма, каб пазбегнуць згінання шыі і моцнага напружання гэтых цягліц.

На больш прасунутым узроўні, каб зрабіць практыкаванне больш складаным, вы можаце падняць ногі ад падлогі і трымаць ікры паралельна падлозе, утвараючы калені пад вуглом 90º. Таксама можна зрабіць класічны прысест і кожныя 5 цалкам падымаць спіну, пакуль не сядзіце са сагнутымі нагамі і зноў апусціцеся.

3. Падняцце прамых ног

Ляжце на падлогу на спіну, прамыя ногі і пакладзеце рукі пад попную косць. Затым, трымаючы ногі прамымі, падніміце іх пад вуглом да 90 градусаў падлогай і зноў павольна апусціце. Ідэал заключаецца ў тым, што для таго, каб падняцца, трэба каля 2 секунд і яшчэ 2 секунды, каб апусціцца па нагах. Паўтарыць 20 разоў.

Гэта практыкаванне, акрамя таго, што дапамагае ўмацаваць ногі, вельмі размешчана ўнізе жывата і дапамагае мець больш худзенькую і падцягнутую постаць, дапамагаючы зрабіць лінію бікіні больш прыгожай.

4. Бакавое ўзвышэнне ногі

Працягвайце ляжаць на падлозе, але пастаўце сябе ў бакавое становішча, выпрастаўшы ногі. Калі вы аддаеце перавагу, можаце пакласці локаць пад цела і злёгку прыпадняць тулава. Затым падніміце верхнюю нагу і апусціцеся назад, захоўваючы яе заўсёды выцягнутай. Зрабіце гэта рух ад 15 да 20 разоў кожнай нагой, пры змене паварочваючыся на другі бок.

З дапамогай гэтага практыкаванні можна трохі папрацаваць на бакавой частцы жывата, ягадзічнай і, галоўным чынам, вобласці сцёгнаў, што з'яўляецца выдатным варыянтам для жанчын, якія шукаюць больш худую постаць.

5. Бакавая дошка з мыйкай

Гэта разнавіднасць класічнай бакавой дошкі, якая прыносіць выдатныя вынікі для ўмацавання і вытанчэння таліі і бакавых і касых цягліц жывата.

Для гэтага вам варта легчы на ​​бок і прыпадняць корпус локцем, трымаючы перадплечча на падлозе. У гэтым практыкаванні важна націскаць на жывот, каб спіна была вельмі прамой. Затым апусціце сцягна на падлогу і вярніцеся назад у становішча дошкі. Паўтарайце практыкаванне на працягу 30 секунд з кожнага боку.

6. Узвышэнне ад нагі да столі

Гэта практыкаванне вельмі добра працуе на ўсю ягадзічную цягліцу, дапамагаючы атрымаць больш жорсткі прыклад. Каб зрабіць гэта правільна, вы павінны паставіць сябе ў становішча 4 апоры і глядзець наперад, каб трымаць спіну вельмі роўна і выраўнавана. Затым адвядзіце адно калена ад падлогі і націсніце нагу да столі, трымаючы нагу сагнутай.

Пажадана зрабіць ад 15 да 20 паўтораў кожнай нагой, каб добра працаваць мышцы. Каб зрабіць гэта цяжка, апошнія 5 паўтораў можна рабіць кароткімі рухамі, трымаючы нагу заўсёды наверсе, не вяртаючыся ў зыходнае становішча.

7. Мыйка з чаргаваннем ног

Устаньце і зрабіце крок наперад, пакуль сцягно не стане паралельна падлозе, а калена на 90 градусаў, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і памяняйце ногі, паўтараючы, пакуль вы не зробіце 15 разоў кожнай нагой.

Гэта яшчэ адно выдатнае практыкаванне для трэніроўкі цягліц ног, умацавання іх і павышэння іх напружанасці.