Гэтая трэніроўка для падрыхтоўкі ўсяго цела даказвае, што бокс-лепшае кардыё

Задаволены

• Скачкі дамкратаў
• Планкавыя дамкраты для адцісканняў
• Punch Out
• Прысяданні Скачок да Плё Выпад
• Крук (да галавы і цела)
• Альпіністы
• Правая правая рука
• Высокія калені
• Удар (у галаву і цела)
• Планка
• Агляд для

Бокс - гэта не толькі нанясенне ўдараў. Байцам патрэбна трывалая аснова сілы і цягавітасці, таму трэніроўка як баксёр - разумная стратэгія, незалежна ад таго, плануеце вы выходзіць на рынг. (Вось чаму бокс стаў фаварытам знакамітасцяў.)

"Бокс-выдатная крос-трэніроўка для любога спартсмена, таму што гэта інтэнсіўная падрыхтоўка, але таксама патрабуе велізарнай увагі, элемента, які сустракаецца ў большасці відаў спорту",-кажа Ніколь Шульц, галоўны трэнер фірмы EverybodyFights, якая знаходзіцца ў Нью-Ёрку, Бостан , і Чыкага.

Калі вы хочаце паспрабаваць кардыё трэніроўкі для ўсяго цела для трэніровак, паспрабуйце гэтую трэніроўку, створаную Schultz толькі для Форма. Хады з'яўляюцца ўзорам таго, што вы можаце ўбачыць у класе EverybodyFights BAGSxBODY, камбінацыі інтэрвальных трэніровак з масай цела і камбінацый па боксе з гістарычных баёў.

Некаторыя мудрыя словы: "Многія пачаткоўцы выкарыстоўваюць плечы, каб наносіць больш удараў, чым трэба", - кажа Шульц. «Замест гэтага засяродзьцеся на тым, каб задзейнічаць ногі, шырыні і касыя мышцы».

Што вам спатрэбіцца: Няма абсталявання

Як гэта працуе: Выканайце 2-3 раунды ўсёй трэніроўкі з 1 хвілінай адпачынку паміж кожным наборам.

Скачкі дамкратаў

А. Устаньце разам, рукі па баках.

Б. Развядзіце ногі ў бакі, трохі шырэй шырыні сцёгнаў, размахваючы рукамі ў бакі і над галавой.

C. Скачыце ногі разам, апускаючы рукі ў бакі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) на працягу 30 секунд.

Планкавыя дамкраты для адцісканняў

А. Пачніце з высокай дошкі са ступнямі разам.

Б. Зрабіце гнязда з дошкі: выцягніце ногі на шырыню шырыні сцёгнаў, а затым адскокніце іх назад. Зрабіце яшчэ 1 дамкрат.

C. Зрабіце адцісканні: сагніцеся ў локцях, каб апусціць грудзі да зямлі, спыняючыся, калі грудзі дасягае вышыні локцяў. Адцісніце ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Punch Out

А. Устаньце ў баявую стойку, левая нага пахіснулася наперад. (Ляўшы, устаньце правай нагой наперадзе.)

Б. Кіньце ўдар левай рукой, прабіўшы левую руку прама наперад на вышыні плячэй далонню ўніз.

C. Кіньце крыж правай рукой, ударам правай рукой прама наперад на вышыні плячэй, далонню ўніз, паварот правага сцягна наперад.

Д. Сагніце калені, каб апусціцца ніжэй, кіньце яшчэ адзін удар і перахрысціцеся, як быццам удараючы кагосьці ў жывот.

Я. Працягвайце кідаць адзін джэб і адзін крыж у высокай пазіцыі, затым адзін джэб і адзін крыж у нізкім становішчы.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Прысяданні Скачок да Плё Выпад

А. Устаньце разам з нагамі.

Б. Скачыце ногі на шырыні плячэй і апусціцеся ў прысяданні, затым адразу ж саскочыце ногі разам.

C. Скачыце ступні наўпрост у правы выпадак, апускаючыся, пакуль абодва калені не сфармуюць кут пад 90 градусаў. Неадкладна скачыце ногі разам.

Д. Паўтарыце скачкі ў прысяданні, затым рабіце выпад, чаргуючы ступню наперадзе.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Крук (да галавы і цела)

А. Заставайцеся ў баявой пазіцыі.

Б. Кіньце правы кручок: сфармуйце форму кручка правай рукой, вялікі палец накіраваны да столі. Размахвайце кулаком справа, як быццам удараючы кагосьці ў бок сківіцы. Павярніцеся на правую нагу так, каб калена і сцягна глядзелі наперад.

C. Закіньце левы хук: утварыце форму кручка левай рукой, вялікі палец будзе накіраваны да столі. Размахніце кулаком злева, як калі б ударылі кагосьці ў бок сківіцы. Павярніцеся злева так, каб калена і сцягна глядзелі направа.

Д. Сагніце калені, каб прысесці ніжэй, і выканайце правы кручок, а затым левы кручок, як быццам удараючы кагосьці ў жывот.

Я. Паўтарыце, кінуўшы правы кручок і левы кручок у высокае становішча, затым правы кручок і левы кручок у ніжняе становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі.

Б. Нацягніце правае калена да процілеглага локця. Вярніце правую нагу на высокую дошку і пераключыцеся, пацягнуўшы левае калена да процілеглага локця.

C. Хутка працягвайце чаргаванне, трымаючы сцягна нізкімі, а вага - над рукамі.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Правая правая рука

А. Станьце ў баявую пазіцыю.

Б. Прабіце правую руку наперад на вышыні пляча, павярнуўшыся на правай назе і высунуўшы правае сцягно наперад.

C. Сагніце калені, каб прысесці, затым кіньце яшчэ адзін удар, як быццам удараючы кагосьці ў жывот.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Высокія калені

А. Падцягніце правае калена да грудзей і падніміце левую руку ўверх.

Б. Пераключайце, рухаючы левае калена да грудзей, а правую руку ўверх.

C. Працягвайце хутка чаргаваць, прапампоўваючы процілеглую руку кожнай нагой.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Удар (у галаву і цела)

А. Станьце ў баявую пазіцыю.

Б. Кіньце два ўдары левай рукой.

C. Прысядзьце, а потым кіньце яшчэ два ўдары, як быццам удараючы кагосьці ў жывот.

Д. Паўтарыце, кідаючы два ўдары ў высокім становішчы і два ўколы ў нізкім становішчы.

Зрабіце AMRAP на працягу 30 секунд.

Планка

А. Трымаеце планку перадплечча, прыцягваючы пупок да хрыбетніка і трымаючы сцягна на адной плячы.

Ўтрымлівайце 60 секунд.

Агляд для