Умацаванне і расцяжка: практыкаванні на згінальнік тазасцегнавага сустава

Задаволены

• Згінальнік сцягна расцягваецца
• Сядзіць расцяжка матылька
• Поза голуба
• Масты
• Практыкаванні для ўмацавання сцягна
• Выпады
• Горныя альпіністы, якія слізгаюць па падлозе
• Канькабежац прысядае
• Падымае прамую нагу
• Насценныя псоасы трымаюць
• Згінанне сцягна
• На вынас
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Практыкаванні на згінальнік сцягна

Хоць не ўсе могуць быць такімі спрытнымі сцёгнамі, як Шакіра, мы ўсе можам атрымаць выгаду з умацавання цягліц, якія падтрымліваюць гэты шар-разетку. Нашы сцёгны не толькі адказныя за хісткія танцавальныя рухі, якія мы выпадкова вырываем, але яны таксама з'яўляюцца жыццёва важнай сферай для бегуноў, байкераў і неспартсменаў.

Праседзеўшы большую частку дня - у чым вінаватыя амаль усе мы, - узнікаюць жорсткія згінальнікі сцягна. Тугія згінальнікі сцягна могуць выклікаць боль у паясніцы, боль у сцягне і траўму.

І праблемы з тазасцегнавым суставам на гэтым не спыняюцца. Па дадзеных Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў, у ЗША расце тазасцегнавы сустаў. Яны дасягаюць піка сярод дарослых у раннім сярэднім узросце.

Каб пераканацца, што вы не разбурыце цела падчас руху - альбо проста ідзяце па вуліцы - вось дзевяць выдатных практыкаванняў на згінанне сцягна, каб захаваць вобласць сцёгнаў моцнай і гнуткай.

Згінальнік сцягна расцягваецца

Паспрабуйце гэтыя расцяжкі, каб аслабіць згінальнікі сцягна і суставы.

Сядзіць расцяжка матылька

Гэты просты ход расцягне ўнутраную частку сцёгнаў, сцёгнаў і паясніцы. І вы можаце зрабіць гэта седзячы!

1. Сядзьце на падлогу, выпрастаўшы спіну і заняўшыся жыватом.
2. Падсуньце ступні ног перад сабой. Хай калені сагнуць у бакі.
3. Падцягваючы пяткі да сябе, расслабце калені і дазвольце ім сантыметрам наблізіцца да падлогі.
4. Зрабіце глыбокі ўдых і ўтрымлівайце гэтую позу ад 10 да 30 секунд.

Поза голуба

Гэтая папулярная поза ёгі - прасунуты крок. Выконвайце яго толькі тады, калі вам гэта зручна. Не саромейцеся змяняць позу.

1. Пачніце ў становішчы дошкі.
2. Падніміце левую нагу з падлогі і ссуньце яе наперад, каб ваша калена ляжала на зямлі побач з левай рукой, а нага ля правай рукі. Точна, дзе ўпадуць калені і пальцы ног, будзе залежаць ад вашай гнуткасці.
3. Правядзіце правую нагу назад, наколькі вы можаце, трымаючы сцягна ў чатыры, апусціцеся на падлогу і на локці, апусціўшы верхнюю частку цела як мага далей.
4. Утрымлівайце расцяжку, не даючы грудзі ўпасці. Як толькі вы адчуеце, што добра расцягнуліся, пераключыцеся на бок.

Масты

Дзіўна, што вы можаце рабіць лежачы. Як гэтая поза моста!

1. Ляжце на спіну, паклаўшы рукі па баках, ступні пакладзеце на падлогу і сагніце калені. Паспрабуйце размясціць ногі так, каб пальцы маглі закрануць пяткі.
2. Уцісніцеся ў пяткі і падніміце сцягна ад падлогі да столі, адначасова сціскаючы ягадзіцы. Паспрабуйце шыміць плечы як мага бліжэй пад целам.
3. Затрымайцеся на некалькі секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўторыце некалькі разоў. Не забудзьцеся дыхаць!

Практыкаванні для ўмацавання сцягна

Паспрабуйце гэтыя практыкаванні для ўмацавання згінальнікаў сцягна.

Выпады

1. З становішча стоячы, паглядзіце прама наперад і зрабіце шчодры крок наперад правай нагой.
2. Сагніце выцягнутае калена і перанясіце вагу на гэтую пярэднюю правую нагу. Працягвайце павольна апускацца ў выпадак, пакуль левае калена не завысіць ледзь вышэй ці ціха пацалуе зямлю. Правае калена павінна знаходзіцца непасрэдна над правай шчыкалаткай.
3. Адступіце ў становішча стоячы. Паўтарыце позу левай нагой.

Горныя альпіністы, якія слізгаюць па падлозе

Вазьміце некалькі слізгальных дыскаў, папяровыя пласціны ці нават ручнікі для рук - у асноўным, усё, што слізгае. Будзьце гатовыя падняцца!

1. Размясціцеся на драўлянай падлозе або іншай гладкай паверхні.
2. Падстаўце паўзункі пад шары ног, знаходзячыся ў становішчы адцісканняў.
3. Пацягніце правую нагу да грудзей, чаргуючы левую, як для звычайных альпіністаў.
4. Спачатку ідзіце павольна, потым набярыце тэмп.

Канькабежац прысядае

Гэты ход падобны на звычайныя прысяданні, з падпраўкай, якая спецыяльна нацэлена на сцёгны.

1. Сагніце ад калена і сцёгнаў, апусціўшы прыклад да зямлі, трымаючы спіну прама і грудзі прыпаднятымі.
2. Пасля кожнага прысядання перамяшчайце цяжар на правую альбо левую нагу, уздымаючы процілеглую нагу ў бакі, пальцамі навядзіце наперад.
3. Кожны раз чаргуйце ногі.
4. Ляжце на спіну далонямі збоку. Па чарзе выцягвайце кожную нагу ўверх і ад зямлі на працягу прыблізна 2 секунд.
5. Трымайце нагу прыблізна пад вуглом 45 градусаў. Ваша супрацьлеглая нага павінна быць сагнутая ў калене, ступня пакладзена на падлогу, а паднятая нага павінна трымаць палец, накіраваны ў неба.
6. Пераключыце ногі, а затым паўторыце па 10 разоў на кожнай назе.

Падымае прамую нагу

Насценныя псоасы трымаюць

Гэты ход умацоўвае вашу глыбокую мышцу-згінальнік сцягна, вядомую як псоас, што можа павялічыць даўжыню кроку і паменшыць траўму. Бяспройгрышная сітуацыя!

1. Са становішча стоячы сагніце правае калена і падніміце верхнюю нагу да неба.
2. Балансуйце на левай назе, утрымліваючы правае калена і сцягно на ўзроўні сцягна каля 30 секунд.
3. Апусціце яго павольна, а затым паўтарыце на левай назе.

Згінанне сцягна

1. Лежачы на ​​спіне, выпрастаўшы ногі, прыпаўшы да зямлі, павольна вазьміце калена (адно за адным) да грудзей.
2. Пацягніце яго як мага бліжэй да грудзей, не адчуваючы пры гэтым нязручнасцяў.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце на супрацьлеглай назе.

На вынас

Цяпер, калі вы ўзброены гэтымі расцягальнымі і ўмацоўваючымі рухамі, практыкуйце іх рэгулярна. Памятаеце, чым мацней вашы згінальнікі сцягна, тым больш шанцаў захаваць іх без траўмаў і ад аперацыйнага стала!

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў