Як перастаць кідацца і паварочвацца ўначы

Задаволены

• Што прымушае вас кідацца ўсю ноч?
• Пачуццё трывогі
• Адчуванне стрэсу
• Быць залішне стымуляваным
• Дрэнны графік сну
• Праспаць перад сном
• Незбалансаванае харчаванне
• Асноўныя захворванні
• Сіндром неспакойных ног
• Апноэ сну
• Бессань
• Як перастаць кідацца ўначы
• Калі звярнуцца да ўрача
• Забірай

Праводзіць гадзіну, кідаючыся ноччу, калі вы спрабуеце заснуць, некамфортна, разбуральна і зусім непрыемна.

Трывога, стрэс і празмерная стымуляцыя - гэта толькі некаторыя фактары, якія могуць выклікаць павелічэнне кідання ўначы.

У гэтым артыкуле мы разбярэмся, чаму вы маглі б так шмат кідацца па начах і як зрабіць так, каб спыніць.

Што прымушае вас кідацца ўсю ноч?

Ёсць шмат прычын, па якіх вы маглі б кідацца ўсю ноч, напрыклад, пачуццё трывогі, празмерная стымуляцыя, асноўнае захворванне і шмат іншага. Давайце разгледзім некаторыя з гэтых прычын.

Пачуццё трывогі

Калі ў вас трывожнае засмучэнне, падвышаная трывожнасць ноччу можа ўскладніць засынанне і сон.

У адным з іх даследчыкі выявілі, што саматычная трывога аказвае істотны негатыўны ўплыў на якасць сну. Трывожны, імклівы розум таксама можа прымусіць ваша цела адчуваць сябе неспакойна, што можа прымусіць вас кінуцца і павярнуцца больш, чым звычайна.

Адчуванне стрэсу

Стрэс можа выклікаць як псіхічныя, так і фізічныя сімптомы, якія могуць ускладніць засынанне. Напрыклад, калі ў вас напружаныя мышцы з-за стрэсу, вашаму целе можа быць складаней расслабіцца ўначы ў ложку.

У іншым, даследчыкі выявілі, што больш высокі ўзровень стрэсу значна звязаны з пагаршэннем якасці сну ў студэнтаў-медыкаў.

Быць залішне стымуляваным

Па дадзеных Нацыянальнага фонду сну, сіні святло, які выпраменьваюць тэлефоны, тэлевізары і іншыя электронныя прылады, можа затрымаць гармон сну мелатонін.

Акрамя таго, гучныя гукі і яркае святло знутры і звонку вашай спальні могуць таксама стымуляваць вашы пачуцці, прымушаючы вас больш кідацца.

Дрэнны графік сну

Класціся спаць, калі вы не стаміліся, а таксама класціся спаць занадта позна ці нават занадта рана, усё гэта можа паўплываць на якасць вашага сну.

Калі вы недастаткова стаміліся ці нават занадта стаміліся, калі кладзецеся ў ложак, вам можа быць цяжка расслабіцца і заснуць. Тое ж можа адбыцца, калі вы знаходзіцеся ў ненармальным графіку сну.

Праспаць перад сном

Даследаванні паказалі, што кароткі дзённы сон днём карысны для нашага здароўя. Аднак занадта дрымота днём можа ўскладніць сон ноччу.

Калі вы праспалі некалькі гадзін днём, да таго часу, калі вы патрапіце ў сена, ваша цела можа быць не цалкам гатовым да сну. Гэта можа пакінуць вас неспакойным, калі вы ляжаце ў ложку ўначы.

Незбалансаванае харчаванне

Збалансаванае харчаванне можа станоўча адбіцца на якасці вашага сну. Пажыўныя рэчывы з ежай гуляюць велізарную ролю ў выпрацоўцы гармона сну мелатоніна, а таксама іншых важных нейрамедыятараў, якія дапамагаюць рэгуляваць сон.

Дысбаланс гэтых пажыўных рэчываў можа прывесці да дрэннага якасці сну і праблем з засынаннем.

Асноўныя захворванні

Ёсць шмат асноўных медыцынскіх захворванняў, якія могуць прывесці да дрэннай якасці сну, прычым найбольш распаўсюджанымі з'яўляюцца сіндром неспакойных ног, апноэ ў сне і бессань.

Сіндром неспакойных ног

Сіндром неспакойных ног (RLS) - гэта стан, які выклікае непераадольнае жаданне рухаць нагамі. Пры RLS адчуванне часцей за ўсё з'яўляецца, калі ваша цела знаходзіцца ў стане спакою, напрыклад, лежачы ў ложку. Пастаянная патрэба ў руху можа прывесці да частых кіданняў уначы.

Апноэ сну

Апноэ сну - яшчэ адно захворванне, якое можа выклікаць перакідванне ноччу. Калі ў вас апноэ сну, ваша дыханне перарываецца падчас сну. Гэта можа прымусіць вас часта кідацца, паварочвацца і прачынацца на працягу ночы.

Бессань

Бессань - гэта стан, які характарызуецца немагчымасцю заснуць альбо заснуць. Прычын бессані існуе мноства, у тым ліку іншыя фізічныя і псіхічныя захворванні. Калі ў вас бессань, вы можаце шмат рухацца ў ложку і не здолець заснуць.

Некаторыя хранічныя болевыя стану, такія як артрыт і фібраміялгія, таксама могуць абцяжарваць камфорт уначы ў ложку.

Як перастаць кідацца ўначы

Калі вы часта кідаецеся, калі нарэшце кладзецеся спаць уначы, правільная працэдура гігіены сну можа значна дапамагчы.

• Стварыце зручную спальню. Першы крок у выкананні правільнай гігіены сну - гэта стварэнне спальні, у якой вам будзе камфортна спаць. Набыццё высакаякаснага ложка і пасцельнай бялізны можа дапамагчы вашаму целу кожную ноч мець зручнае месца для сну.
• Патрэніруйцеся ў метадах рэлаксацыі. Даказана, што метады рэлаксацыі памяншаюць як фізічныя, так і псіхічныя сімптомы трывогі і стрэсу. Вы можаце практыкаваць глыбокае дыханне, медытацыю, візуалізацыю ці нават прызямленне, каб дапамагчы вашаму целе расслабіцца і падрыхтавацца да сну.
• Выключыце электроніку. Паспрабуйце спыніць карыстацца электронікай як мінімум за гадзіну да сну, каб даць целу і духу час падрыхтавацца да сну. Гэта азначае прыбраць тэлефон і выбраць нешта прасцейшае для вачэй, напрыклад, добрую кнігу.
• Будзьце актыўныя на працягу дня. Рэгулярныя практыкаванні паказалі, што паляпшаюць якасць сну і дапамагаюць вашаму арганізму расслабіцца, калі нарэшце надыходзіць сон. Калі вы выявіце, што ў канцы ночы ў вас пастаянна шмат энергіі, перамяшчэнне цела на працягу дня можа дапамагчы.
• Выконвайце нязменны графік сну. Ёсць шмат фактараў, якія могуць негатыўна адбіцца на натуральным цыкле сну і няспання - ад паездак да занадта позняга спання. Прытрымліванне раскладу сну можа дапамагчы вашаму целу расслабіцца і быць гатовым да сну кожны вечар у адзін і той жа час.
• Сілкуйцеся збалансавана. Для сну важна збалансаванае харчаванне, якое ўключае ўсе вугляводы, бялкі, тлушчы і іншыя пажыўныя рэчывы. Не забудзьцеся ўключыць прадукты з высокім утрыманнем трыптафану, магнію, вітамінаў групы В і іншых пажыўных рэчываў, якія спрыяюць гармону сну.

Іншыя прычыны дрэннага сну і частых перакідванняў, такія як апноэ падчас сну і бессань, можна справіць з дапамогай медыцынскага спецыяліста.

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы прынялі ўсе неабходныя меры для паляпшэння гігіены сну і ўсё роўна апынуліся ўначы, час звярнуцца да ўрача.

Яны ацэняць вашу гісторыю хваробы і зададуць вам пытанні пра ваш лад жыцця і звычкі сну. Яны таксама могуць правесці шэраг аналізаў, такіх як даследаванне сну, каб вызначыць, ці ёсць асноўныя захворванні.

Калі ваш лекар паставіў вам дыягназ, які можа выклікаць дрэнны сон, наступны крок - пошук плана лячэння.

Забірай

Кіданне ноччу можа прывесці да зніжэння якасці сну і якасці жыцця.

Існуе мноства прычын для перакідання ноччу, у тым ліку дрэнная гігіена сну, незбалансаванае харчаванне і нават асноўныя захворванні.

Практычная гігіена сну, напрыклад, адключэнне электронікі і захаванне нязменнага графіка сну, можа дапамагчы вам перастаць так моцна кідацца ўначы.

Калі вы турбуецеся, што асноўнае захворванне прымушае вас кідацца ўсю ноч, заплануйце візіт да ўрача для атрымання дадатковай дапамогі.