10 практыкаванняў на дыябет: хада, ёга, плаванне і шмат іншага

Задаволены

• Агляд
• 1. Хада
• 2. Веласпорт
• 3. Плаванне
• 4. Камандныя віды спорту
• 5. Аэробныя танцы
• 6. Цяжкая атлетыка
• 7. Практыкаванні на паласу супраціву
• 8. Каліфартэка
• 9. Пілатэс
• 10. Ёга
• Вынас

Агляд

Калі вы жывяце з дыябетам 2 тыпу, рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы вам кантраляваць узровень цукру ў крыві і вагу. Гэта таксама можа дапамагчы вам знізіць рызыку сардэчнага прыступу і інсульту, паменшыць сардэчна-сасудзістыя фактары рызыкі і ўмацаваць агульны стан здароўя.

Фізічныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы прадухіліць развіццё дыябету ў людзей, якія маюць преддиабет. Амерыканская асацыяцыя дыябету (АДА) заклікае людзей атрымліваць па меншай меры 150 хвілін аэробнай актыўнасці сярэдняй і інтэнсіўнай інтэнсіўнасці ў тыдзень.

Па словах АДА, пры адсутнасці супрацьпаказанняў, напрыклад, ад сярэдняй і цяжкай рэтынапатыі, важна таксама зрабіць як мінімум два заняткі сілавых трэніровак кожны тыдзень.

Перавагі фізічных практыкаванняў не залежаць ад пахудання. Аднак выкананне праграмы практыкаванняў павінна быць паслядоўна, каб убачыць трывалыя вынікі.

Калі вы сядзячы і разглядаеце магчымасць запусціць праграму фізічных практыкаванняў, добра спачатку пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца ў адсутнасці абмежаванняў і спецыяльных мер засцярогі. Заўсёды карысна пачынаць паступова і развіваць сваю асабістую мэту.

Не ведаеце, з чаго пачаць? Вось 10 практыкаванняў, якія могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.

1. Хада

Вам не трэба членства ў трэнажорнай зале або дарагое трэнажоры, каб рухацца.

Калі ў вас ёсць пара абутку і бяспечнае месца для прагулак, вы можаце пачаць сёння. На самай справе, вы можаце дасягнуць рэкамендаванай мінімальнай мэты для аэробнай фітнесу, адпраўляючыся на хуткую 30-хвілінную прагулку пяць дзён на тыдзень.

Згодна з аглядам 2014 года, хада можа дапамагчы людзям з дыябетам 2 тыпу знізіць узровень цукру ў крыві і схуднець.

2. Веласпорт

Прыблізна ў паловы людзей з дыябетам 2 тыпу маецца артрыт. Абодва стану маюць некалькі агульных фактараў рызыкі, у тым ліку атлусценне.

Дыябетычная неўрапатыя, стан, якое ўзнікае пры пашкоджанні нерваў, таксама можа выклікаць боль у суставах у людзей з дыябетам 2 тыпу.

Калі ў вас болі ў суставах ніжніх суставаў, разгледзьце выбар практыкаванняў з малым уздзеяннем. Напрыклад, язда на веласіпедзе можа дапамагчы вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў, мінімізуючы нагрузку на суставы.

3. Плаванне

Водныя мерапрыемствы даюць яшчэ адзін варыянт сумесных заняткаў. Напрыклад, плаванне, аквааэробіка, аква-бег і іншыя водныя мерапрыемствы могуць даваць вашаму сэрцу, лёгкім і цягліцам трэніроўкі, пры гэтым мала напружаючы суставы.

У аглядзе 2017 года ўстаноўлена, што водныя практыкаванні могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, як і наземныя практыкаванні.

4. Камандныя віды спорту

Калі вам цяжка матываваць сябе да заняткаў спортам, гэта можа дапамагчы далучыцца да спартыўнай каманды для адпачынку. Магчымасць пагутарыць з таварышамі па камандзе і абавязацельствы, якія вы прымаеце да іх, могуць дапамагчы вам знайсці матывацыю, якую трэба паказваць кожны тыдзень.

Многія забаўляльныя віды спорту прапануюць добрыя аэробныя трэніроўкі. Паспрабуйце паспрабаваць баскетбол, футбол, софтбол, тэніс на пары ці фрысбі.

5. Аэробныя танцы

Запіс на аэробны танец ці іншы занятак фітнесам таксама можа дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў практыкаванняў. Напрыклад, Zumba - гэта фітнес-праграма, якая спалучае ў сабе танцавальныя і аэробныя руху для хуткай трэніроўкі.

У 2015 годзе даследаванне паказала, што жанчыны з дыябетам тыпу 2 былі больш матываванымі да фізічных практыкаванняў пасля ўдзелу ў занятках Зумба на працягу 16 тыдняў. Удзельнікі таксама палепшылі сваю аэробную форму і схуднелі.

6. Цяжкая атлетыка

Цяжкая атлетыка і іншыя мерапрыемствы па ўмацаванні дапамагаюць нарасціць мышачную масу, што можа павялічыць колькасць калорый, якія вы спальваеце кожны дзень. Сілавыя трэніроўкі таксама могуць дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві, паведамляе ADA.

Калі вы хочаце ўключыць цяжкую атлетыку ў свой штотыднёвы рэжым заняткаў спортам, вы можаце выкарыстоўваць машыны для цяжараў, свабодныя вагі або нават цяжкія бытавыя прадметы, такія як кансервы або бутэлькі з вадой.

Каб даведацца, як бяспечна і эфектыўна падымаць цяжар, ​​падумайце аб удзеле ў занятках па цяжкай атлетыцы альбо папрасіце прафесійных трэнажораў па фітнесу.

7. Практыкаванні на паласу супраціву

Вагі - не адзіны інструмент, які можна выкарыстоўваць для ўмацавання цягліц. Вы таксама можаце выканаць самыя разнастайныя ўмацавальныя дзеянні з устойлівымі палосамі.

Каб даведацца, як уключыць іх у свае трэніроўкі, пагаварыце з прафесійным трэнерам, прайдзіце заняткі супраціву альбо паглядзіце відэа трэніроўкі групы супраціву.

У дадатак да павелічэння вашай сілы, практыкаванні з устойлівасцю да дыяпазонаў могуць забяспечыць сціплыя перавагі кантролю цукру ў крыві, гаворыцца ў нядаўнім даследаванні, апублікаваным у канадскім часопісе дыябету.

8. Каліфартэка

У гімнастыцы вы выкарыстоўваеце сваю ўласную масу цела для ўмацавання цягліц. Агульныя гімнастычныя практыкаванні ўключаюць адцісканні, падцягванні, прысяданні, выпады і мышцы жывата.

Незалежна ад таго, каб вы ўмацавалі вашыя мышцы з вагой, стужкамі супраціву або ўласнай масай цела, паспрабуйце выпрацаваць усе асноўныя групы цягліц вашага цела.

Каб даць арганізму час на выздараўленне, скарыстайцеся адпачынкам ад заняткаў па ўмацаванні цягліц паміж кожнай сесіяй сілавых трэніровак, мяркуе АДА.

9. Пілатэс

Пілатэс - папулярная фітнес-праграма, распрацаваная для паляпшэння асноўнай трываласці, каардынацыі і раўнавагі. Паводле нядаўняга даследавання пажылых жанчын з дыябетам 2 тыпу, гэта таксама можа дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві.

Падумайце, каб запісацца на клас пілатэс у вашай мясцовай трэнажорнай зале або ў студыі пілатэса. Таксама даступна шмат навучальных відэа і кніг.

10. Ёга

Згодна з аглядам 2016 года, ёга можа дапамагчы людзям з дыябетам 2 тыпу кіраваць узроўнем цукру ў крыві, узроўню халестэрыну і вагі. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск, палепшыць якасць сну і павысіць настрой.

Калі вам цікава заняцца ёгай, запішыцеся на заняткі ў мясцовую студыю ці спартзалу. Навучаны спецыяліст дапаможа вам навучыцца пераходзіць з адной позы ў іншую, выкарыстоўваючы правільную выправу і тэхніку дыхання.

Вынас

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі важныя не толькі для лячэння дыябету 2 тыпу, але і для ўмацавання агульнага здароўя.

Калі ў вас ёсць якія-небудзь іншыя стану здароўя, акрамя дыябету 2-га тыпу, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачынаць новы рэжым фітнесу. Яны могуць дапамагчы вам даведацца, як заставацца ў бяспецы і звесці да мінімуму рызыку атрымання траўмаў, выконваючы пры гэтым свае фітнес-мэты.

Для атрымання дадатковых парад пра жыццё з дыябетам 2 тыпу запампуйце наша бясплатнае прыкладанне, T2D Healthline. Вы можаце не толькі знайсці экспертныя рэсурсы па дыябету 2 тыпу, але і злучым вас з рэальнымі людзьмі, якія разумеюць, што вы перажываеце. Задавайце пытанні, звяртайцеся за парадамі і выбудоўвайце адносіны з іншымі, хто іх атрымлівае. Загрузіце прыкладанне для iPhone або Android.