10 лепшых фактаў харчавання, з якімі ўсе згодныя

Задаволены

• 1. Дададзены цукар - гэта катастрофа
• 2. Амега-3 тлушчы маюць вырашальнае значэнне і большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць
• 3. Не існуе ідэальнай дыеты для ўсіх
• 4. Штучныя транс-тлушчы вельмі шкодныя
• 5. Ужыванне гародніны палепшыць ваша здароўе
• 6. Крытычна пазбягаць дэфіцыту вітаміна D
• 7. Рафінаваныя вугляводы дрэнна для вас
• 8. Дабаўкі ніколі не могуць цалкам замяніць сапраўдныя прадукты харчавання
• 9. "Дыеты" не працуюць - змяненне ладу жыцця не патрабуецца
• 10. Неапрацаваная ежа з'яўляецца самай здаровай

У харчаванні шмат спрэчак, і часта здаецца, што людзі нічога не могуць дамовіцца.

Але ёсць некалькі выключэнняў з гэтага.

Вось 10 лепшых фактаў харчавання, з якімі ўсе на самай справе згодныя (ну, амаль усе ...).

1. Дададзены цукар - гэта катастрофа

Каб палепшыць густ апрацаваных прадуктаў, вытворцы часта дадаюць у іх цукар. Гэты тып цукру вядомы як даданы цукар.

Да распаўсюджаных відаў цукру адносяцца сталовы цукар (цукроза) і сіропы, такія як кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы.

Усім вядома, што ўжыванне занадта шмат цукру - гэта нездарова.

Хоць некаторыя лічаць, што цукар - гэта простая «пустая» калорыя, іншыя лічаць, што гэта павялічвае рызыку захворванняў, якія забіваюць мільёны людзей кожны год.

Напэўна дакладна, што дададзены цукар змяшчае пустыя калорыі. У ім няма ніякіх пажыўных рэчываў, акрамя цукру. У выніку заснаванне вашай дыеты на прадуктах з высокім утрыманнем цукру можа спрыяць недахопу пажыўных рэчываў.

Але гэта толькі вяршыня айсберга. Існуе мноства іншых рызык, звязаных з празмерным спажываннем цукру, якія цяпер прыцягваюць увагу.

Дададзены цукар уцягнуты ў якасці асноўнай прычыны атлусцення, хваробы сэрца і дыябету 2 тыпу (1).

Часта вінавацяць у высокім утрыманні цукру ў фруктозе.

Гэта таму, што фруктоза засвойваецца строга печанню. Высокае спажыванне было звязана з безалкагольнай тлушчавай хваробай печані, інсулінорезистентностью, павышэннем трыгліцерыдаў, атлусценнем у жываце і высокім узроўнем халестэрыну з цягам часу (2, 3, 4, 5).

Аднак роля фруктозы пры захворванні неадназначная, і навукоўцы не да канца разумеюць, як яна працуе (6).

Рэзюмэ Дададзены цукар забяспечвае пустыя калорыі і лічыцца адной з асноўных прычын захворванняў, якія забіваюць мільёны людзей кожны год.

2. Амега-3 тлушчы маюць вырашальнае значэнне і большасць людзей не атрымлівае дастатковую колькасць

Амега-3 тлустыя кіслоты надзвычай важныя для правільнага функцыянавання чалавечага арганізма.

Напрыклад, доказагексаенавая кіслата (ДГК), амега-3 тоўстая кіслата, атрыманая ад жывёл, складае каля 10–20% ад агульнага ўтрымання тлушчу ў галаўным мозгу (7).

Нізкае спажыванне амега-3 звязана з зніжэннем IQ, дэпрэсіяй, рознымі псіхічнымі расстройствамі, хваробамі сэрца і многімі іншымі сур'ёзнымі захворваннямі (8).

Існуе тры асноўныя тыпы тлушчаў амега-3: альфа-ліноленовая кіслата (ALA), эйкозапентаеновая кіслата (EPA) і докозагексаеновая кіслата (DHA).

ALA паходзіць у асноўным з раслінных алеяў, у той час як лепшымі крыніцамі EPA і DHA з'яўляюцца тоўстая рыба, рыбін тлушч і некаторыя алеі водарасцяў. Іншыя добрыя крыніцы ЭПК і ДГК - кармілі травой мяса і яйкі, узбагачаныя амега-3, альбо паштэты.

Раслінная форма, ALA, павінна быць пераўтворана ў DHA або EPA, каб нармальна функцыянаваць у чалавечым арганізме. Аднак гэты працэс пераўтварэння ў людзей неэфектыўны (9).

Таму лепш ужываць шмат прадуктаў з высокім утрыманнем DHA і EPA.

Рэзюмэ Значная частка насельніцтва не атрымлівае дастатковую колькасць амега-3 тлушчаў са свайго рацыёну. Пазбяганне дэфіцыту гэтых незаменных тлустых кіслот можа дапамагчы прадухіліць мноства захворванняў.

3. Не існуе ідэальнай дыеты для ўсіх

Людзі ўсе унікальныя. Тонкія адрозненні ў генетыцы, тыпе цела, фізічнай актыўнасці і навакольным асяроддзі могуць паўплываць на тое, якому тыпу дыеты вы павінны прытрымлівацца.

Некаторыя людзі лепш за ўсё выконваюць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, а іншыя лепш на вегетарыянскай дыеце з высокім утрыманнем вугляводаў.

Справа ў тым, што тое, што працуе на аднаго чалавека, можа не працаваць для наступнага.

Каб зразумець, што вам трэба зрабіць, можа спатрэбіцца невялікае эксперыментаванне.

Паспрабуйце некалькі розных рэчаў, пакуль не знойдзеце тое, што вам падабаецца і лічыце, што можаце прытрымлівацца. Розныя рыскі для розных людзей!

Рэзюмэ Лепшая дыета для вас - гэта тая, якая працуе на вас і якую вы можаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве.

4. Штучныя транс-тлушчы вельмі шкодныя

Транс-тлушчы ўтвараюцца ў якасці пабочнага прадукту пры гідрагенізацыі раслінных алеяў.

Вытворцы прадуктаў харчавання часта выкарыстоўваюць гідрагенацыю для зацвярдзення раслінных алеяў для выкарыстання ў такіх прадуктах, як маргарын.

Паколькі транс-тлушчы былі звязаны з дрэнным здароўем, маргарын без транс-тлушчаў становіцца ўсё больш распаўсюджаным.

Высокае спажыванне транс-тлушчаў звязана з рознымі хранічнымі захворваннямі, такімі як атлусценне брушной поласці, запаленне і хваробы сэрца, калі назваць некалькі (10, 11, 12).

Я рэкамендую пазбягаць транс-тлушчаў, як калі б ад вас залежала ваша жыццё.

Рэзюмэ Транс-тлушчы ўтвараюцца ў хімічна апрацаваных алеях і звязаны з рознага роду хранічнымі захворваннямі. Вы павінны пазбягаць іх, як чумы.

5. Ужыванне гародніны палепшыць ваша здароўе

Гародніна для вас карысныя.

Яны багатыя вітамінамі, мінераламі, клятчаткай, антыаксідантамі і бясконцай разнастайнасцю мікраэлементаў, якія толькі навука пачала раскрываць.

У назіральных даследаваннях ўжыванне агародніны звязана з паляпшэннем здароўя і зніжэннем рызыкі захворвання (13, 14, 15).

Я рэкамендую есці розныя гародніна кожны дзень. Яны здаровыя, паўнавартасныя і дадаюць разнастайнасць у ваш рацыён.

Рэзюмэ Гародніна багаты разнастайнымі пажыўнымі рэчывамі. Ужыванне гародніны кожны дзень звязана з паляпшэннем здароўя і меншым рызыкай захворвання.

6. Крытычна пазбягаць дэфіцыту вітаміна D

Вітамін D - гэта унікальны вітамін, які на самай справе дзейнічае як гармон у арганізме.

Скура вырабляе вітамін D, калі ён падвяргаецца ўздзеянню ўльтрафіялетавых прамянёў ад сонца. Такім чынам людзі атрымалі большасць сваіх штодзённых патрэбаў на працягу ўсёй эвалюцыі.

Аднак значная частка свету сёння адчувае дэфіцыт гэтага крытычнага пажыўнага рэчыва.

У многіх месцах сонца проста недаступна на працягу большай часткі года.

Нават там, дзе ёсць сонца, многія людзі, як правіла, застаюцца ўнутры і выкарыстоўваюць сонцаахоўны крэм, калі яны выходзяць на вуліцу. Сонцаахоўны крэм эфектыўна блакуе выпрацоўку вітаміна D у скуры.

Калі ў вас дэфіцыт вітаміна D, то вам сапраўды не хапае галоўнага гармона ў арганізме. Дэфіцыт звязаны з многімі сур'ёзнымі захворваннямі, уключаючы дыябет, рак, астэапароз і іншыя (16, 17, 18).

Каб даведацца, калі вы рызыкуеце, звярніцеся да лекара і вымерайце ўзровень крыві.

На жаль, можа быць складана атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D з дыеты.

Калі атрымліваць больш сонца, гэта не варыянт, прыём дабаўкі вітаміна D альбо сталовай лыжкі печані трэскі штодня з'яўляецца лепшым спосабам прадухілення або звароту недахопу.

Рэзюмэ Вітамін D з'яўляецца найважнейшым гармонам у арганізме, і многія людзі ў ім недахоп. Зняцце недахопу можа мець вялікія перавагі для здароўя.

7. Рафінаваныя вугляводы дрэнна для вас

Існуе шмат розных меркаванняў пра вугляводы і тлушчы.

Некаторыя лічаць, што тлушч - корань усяго зла, а іншыя лічаць, што вугляводы - ключавыя гульцы атлусцення і іншых хранічных захворванняў.

Але з чым амаль усе згаджаюцца, гэта тое, што рафінаваныя вугляводы не такія здаровыя, як нерафінаваныя вугляводы.

Нерафінаваныя вугляводы - гэта цэлыя прадукты, багатыя вугляводамі. Сюды ўваходзяць суцэльныя збожжавыя крупы, бабы, гародніна і садавіна. З іншага боку, рафінаваныя вугляводы - гэта цукар і рафінаваная мука.

Суцэльная ежа ўтрымлівае шмат карысных пажыўных рэчываў і антыаксідантаў.

Аднак, калі прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў, такія як збожжа, перапрацоўваюцца, найбольш пажыўныя часткі пазбаўляюцца. Засталося масіўная колькасць лёгказасваяльнага крухмалу.

Тым, хто засноўвае сваю дыету на вытанчаных вугляводах, можа не хапаць абалоніны і многіх іншых карысных пажыўных рэчываў. У выніку ў іх павышаецца рызыка ўзнікнення хранічных захворванняў (19).

Ужыванне рафінаваных вугляводаў таксама выкліча хуткія скачкі цукру ў крыві. У той час як высокі ўзровень цукру ў крыві небясьпечны для ўсіх людзей, яны выклікаюць значна большае непакойства ў людзей, якія пакутуюць дыябетам (20).

Зразумела, што суцэльныя збожжа і нерафінаваныя вугляводы нашмат здаровыя, чым іх рафінаваныя, апрацаваныя аналагі.

Рэзюмэ Рафінаваныя вугляводы, як апрацаваныя збожжа, нездаровыя. Ім не хапае пажыўных рэчываў, а ўжыванне іх у ежу можа прывесці да хуткага скоку цукру ў крыві і інсуліну, што можа выклікаць рознага роду праблемы.

8. Дабаўкі ніколі не могуць цалкам замяніць сапраўдныя прадукты харчавання

"Харчаванне" - гэта ідэя, што прадукты харчавання - гэта не што іншае, як колькасць асобных пажыўных рэчываў.

Але гэта таксама пастка, у якую многія аматары харчавання трапляюць.

Напрыклад, арэхі - гэта не толькі абалонкі, насычаныя поліненасычаным тлушчам. Такім жа чынам садавіна - гэта не проста вадзяністыя мяшкі з цукрам.

Гэта сапраўдныя прадукты з масай разнастайных мікраэлементаў.

Вітаміны і мінералы, тыя, якія вы таксама можаце атрымаць з танных полівітамінаў, складаюць толькі невялікую частку агульнай колькасці пажыўных рэчываў у прадуктах харчавання.

Такім чынам, дабаўкі не могуць адпавядаць разнастайнасці пажыўных рэчываў, якія вы атрымліваеце з рэальнай ежы.

Аднак многія дабаўкі могуць прынесці карысць, асабліва тыя, якія ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, якіх, як правіла, не хапае ў рацыёне, напрыклад, вітамін D.

Але ніякая колькасць дабавак ніколі не кампенсуе дрэнную дыету. Не выпадкова.

Рэзюмэ Куды важней ёсць сапраўдную, пажыўную ежу, чым разлічваць на дабаўкі, каб забяспечыць неабходныя пажыўныя рэчывы.

9. "Дыеты" не працуюць - змяненне ладу жыцця не патрабуецца

"Дыеты" неэфектыўныя. Гэта факт.

Яны могуць даць кароткатэрміновыя вынікі, але як толькі дыета скончыцца і вы зноў пачнеце есці нездаровую ежу, вы набіраеце вагу назад. А потым некаторыя.

Гэта называецца йо-йо дыетай і сустракаецца надзвычай часта.

Большасць людзей, якія губляюць шмат вагі на дыеце, у канчатковым выніку вяртаюць яе кожны раз, калі "спыняюць" дыету.

Па гэтай прычыне адзінае, што можа даць вам рэальныя доўгатэрміновыя вынікі, - гэта прыняць змены ладу жыцця.

Рэзюмэ Прыём здаровага ладу жыцця - адзіны спосаб забяспечыць доўгатэрміновае зніжэнне вагі і палепшанае здароўе на працягу жыцця.

10. Неапрацаваная ежа з'яўляецца самай здаровай

Апрацаваная ежа, як правіла, не так здаровая, як суцэльная ежа.

Па меры таго, як харчовая сістэма стала больш індустрыялізаванай, здароўе насельніцтва пагоршылася.

Падчас апрацоўкі ежы многія карысныя пажыўныя рэчывы з ежы выдаляюцца.

Вытворцы ежы не толькі выдаляюць карысныя пажыўныя рэчывы, такія як абалоніна, але і дадаюць іншыя патэнцыйна шкодныя інгрэдыенты, такія як цукар і транс-тлушчы.

Акрамя таго, перапрацаваныя прадукты харчавання загружаюцца рознага роду штучнымі хімікатамі, некаторыя з якіх маюць сумніўны профіль бяспекі.

У прынцыпе, у апрацаваных прадуктах ёсць менш карысных рэчаў і значна больш дрэнных.

Самае галоўнае, што вы можаце зрабіць для забеспячэння аптымальнага здароўя, гэта ёсць сапраўдную ежу. Калі падобна, што зроблена на заводзе, не ешце яго!