Колькі вітаміна В12 занадта шмат?

Задаволены

• Перавагі папаўнення вітаміна В12
• Прыём высокіх доз В12 карысны ці шкодны?
• Колькі B12 вы павінны ўзяць?
• Ніжняя лінія

Вітамін В12 - гэта вадараспушчальнае пажыўнае рэчыва, якое адыгрывае шмат важных роляў у вашым целе.

Некаторыя людзі лічаць, што прыём высокіх доз В12 - а не рэкамендаваны прыём - лепш для здароўя.

Гэтая практыка прымусіла многіх задумацца, колькі гэтага вітаміна занадта шмат.

У гэтым артыкуле разглядаецца карысць для здароўя, а таксама патэнцыйныя рызыкі прыёму мегадоза В12.

Перавагі папаўнення вітаміна В12

Няма сумневу, што вітамін В12 неабходны для здароўя.

Гэта пажыўнае рэчыва адказвае за шматлікія функцыі ў вашым целе, уключаючы фарміраванне эрытрацытаў, выпрацоўку энергіі, фарміраванне ДНК і падтрыманне нерваў ().

Хоць B12 змяшчаецца ў многіх прадуктах, такіх як мяса, птушка, морапрадукты, яйкі, малочныя прадукты і ўзбагачаныя кашы, многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці гэтага важнага вітаміна.

Станы здароўя, такія як запаленчыя захворванні кішачніка (ВЗК), некаторыя лекі, генетычныя мутацыі, узроставыя і дыетычныя абмежаванні могуць спрыяць павелічэнню патрэбы ў В12.

Недахоп вітаміна В12 можа прывесці да сур'ёзных ускладненняў, такіх як пашкоджанне нерваў, анемія і стомленасць, таму тыя, хто рызыкуе, павінны дадаць у свой рацыён высакаякасную дабаўку В12 ().

У той час як людзям, якія ўжываюць дастатковую колькасць прадуктаў, багатых В12, і здольных належным чынам засвойваць і выкарыстоўваць гэта пажыўнае рэчыва, неабавязкова трэба папаўняць яго, прыём дадатковага В12 звязаны з некаторымі перавагамі для здароўя.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што дадатковы B12 можа прынесці карысць людзям без недахопу наступнымі спосабамі:

• Палепшаны настрой: Адно даследаванне паказала, што дапаўненне здаровых мужчын вітамінам групы В, які змяшчае высокую дозу В12, палепшыла рэйтынг стрэсу і павысіла эфектыўнасць кагнітыўных тэстаў ().
• Зніжэнне сімптомаў трывогі і дэпрэсіі: Лячэнне дадаткам, які змяшчае высокую дозу В12 на працягу 60 дзён, значна палепшыла сімптомы дэпрэсіі і трывогі ў дарослых у параўнанні з плацебо ().

Хоць дабаўкі B12 звычайна прымаюць для павышэння ўзроўню энергіі, у цяперашні час няма доказаў таго, што большая колькасць B12 павялічвае энергію ў людзей з дастатковым узроўнем гэтага вітаміна.

Аднак дабаўкі B12, хутчэй за ўсё, павялічаць узровень энергіі ў тых, хто адчувае дэфіцыт, паколькі гэта пажыўнае рэчыва гуляе важную ролю ў пераўтварэнні ежы ў энергію.

B12 з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое неабходна для фарміравання эрытрацытаў, сінтэзу ДНК і многіх іншых жыццёва важных працэсаў. Дабаўкі могуць дапамагчы павысіць настрой і паменшыць сімптомы дэпрэсіі ў тых, хто не адчувае дэфіцыту гэтага вітаміна.

Прыём высокіх доз В12 карысны ці шкодны?

Паколькі B12 з'яўляецца вадараспушчальным вітамінам, яго звычайна лічаць бяспечным, нават пры высокіх дозах.

З-за нізкага ўзроўню таксічнасці для В12 не ўстаноўлены дапушчальны ўзровень верхняга паступлення (UL). UL адносіцца да максімальнай сутачнай дозы вітаміна, якая, малаверагодна, можа выклікаць неспрыяльныя пабочныя эфекты ў цэлым.

Гэты парог не быў усталяваны для В12, таму што ваш арганізм выводзіць з мачой усё, што не выкарыстоўвае.

Аднак даданне залішне высокага ўзроўню B12 звязана з некаторымі негатыўнымі пабочнымі эфектамі.

Некалькі даследаванняў паказалі, што мегадозы гэтага вітаміна могуць прывесці да ўспышак вугроў і розацеа, стану скуры, які выклікае пачырваненне і навала гною на твары.

Тым не менш, варта адзначыць, што большасць гэтых даследаванняў былі сканцэнтраваны на ін'екцыях з высокімі дозамі, а не на пероральных дадатках (6).

Існуюць таксама дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што высокія дозы В12 могуць прывесці да негатыўных вынікаў для здароўя тых, хто пакутуе дыябетам або ныркамі.

Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія пакутуюць дыябетычнай нефрапатыяй (страта функцыі нырак з-за дыябету), назіралася больш хуткае зніжэнне функцыі нырак у дадатак з высокімі дозамі вітамінаў групы В, у тым ліку 1 мг у дзень В12.

Больш за тое, удзельнікі, якія атрымлівалі высокія дозы вітамінаў групы В, мелі большы рызыка сардэчнага прыступу, інсульту і смерці ў параўнанні з удзельнікамі, якія атрымлівалі плацебо ().

Іншае даследаванне на цяжарных паказала, што надзвычай высокі ўзровень B12 з-за вітамінных дабавак павялічвае рызыку засмучэнні аўтыстычнага спектру ў іх нашчадкаў ().

Хоць ёсць доказы таго, што дабаўкі з В12 могуць выклікаць негатыўныя наступствы для здароўя, даследаванні прадэманстравалі, што штодзённыя аральныя дабаўкі да 2 мг (2000 мкг) бяспечныя і эфектыўныя пры лячэнні дэфіцыту В12 ().

Для даведкі рэкамендуемая сутачная норма спажывання вітаміна В12 складае 2,4 мкг як для мужчын, так і для жанчын, хаця цяжарныя і жанчыны, якія кормяць грудзьмі, маюць больш высокую патрэбу (11).

Хоць ёсць некаторыя дадзеныя аб тым, што вельмі высокія дозы В12 могуць выклікаць неспрыяльны ўплыў на здароўе некаторых груп насельніцтва, мегадозы гэтага вітаміна звычайна выкарыстоўваюцца для бяспечнага і эфектыўнага лячэння дэфіцыту В12.

Колькі B12 вы павінны ўзяць?

Здаровым людзям, якія не пагражаюць дэфіцытам В12, ужыванне пісьменнай, здаровай дыеты павінна забяспечваць усе неабходныя для арганізма В12.

Харчовыя крыніцы гэтага вітаміна ўключаюць яйкі, чырвонае мяса, птушку, морапрадукты, малако, ёгурт, узбагачаныя кашы, харчовыя дрожджы і ўзмоцненае малочнае малако.

Тым не менш, асобам, якія прымаюць лекі, якія ўплываюць на ўсмоктванне В12, цяжарным жанчынам і жанчынам, якія кормяць грудзьмі, веганам, а таксама людзям, якія пакутуюць захворваннем, якое негатыўна ўплывае на ўсмоктванне або павялічвае патрэбнасць у В12, варта разгледзець пытанне аб прыёме дадатку.

Акрамя таго, дадзеныя папуляцыйных даследаванняў паказваюць, што дэфіцыт В12 у пажылых людзей з'яўляецца распаўсюджанай з'явай, і таму дарослым пасля 50 гадоў рэкамендуецца прымаць дадаткі ().

У той час як мегадозы да 2000 мкг лічацца бяспечнымі пры лячэнні дэфіцыту В12, заўсёды лепш пазбягаць празмернай колькасці любога вітаміна, асабліва калі ён не патрэбны.

Хоць штодзённыя высокія дозы В12 наўрад ці могуць нанесці шкоду большасці людзей, пазбягаць надзвычай высокіх доз, калі гэта не прадпісана медыцынскім работнікам.

Калі вы лічыце, што ў вас можа ўзнікнуць дэфіцыт В12, парайцеся з лекарам, які параіць адпаведнае лячэнне ў залежнасці ад узроўню дэфіцыту.

Хоць для B12 не ўстаноўлена UL, здольнасць вашага арганізма засвойваць вітамін залежыць ад таго, наколькі ён на самой справе патрэбны.

Напрыклад, паводле ацэнак, толькі 10 мкг дабаўкі B12 з 500 мкг фактычна ўсмоктваюцца ў людзей без дэфіцыту ().

Па гэтай прычыне прыём вялікіх доз В12 не прыносіць карысці людзям без павышанай патрэбы.

Хоць дадатковы B12 неабходны людзям з падвышанай патрэбай у гэтым вітаміне, тым, хто не мае дэфіцыту, не трэба прымаць высокія дозы.

Ніжняя лінія

B12 з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое ў народзе выкарыстоўваецца ў якасці харчовай дабаўкі, нават у тых, хто не мае дэфіцыту B12.

Хоць дозы да 2000 мкг вітаміна В12 лічацца бяспечнымі, лепш пагаварыць з лекарам, каб даведацца, ці неабходны прыём дадатку.

Большасць людзей можа задаволіць свае патрэбы ў В12 пры дапамозе здаровага харчавання. Некаторыя, напрыклад, пажылыя людзі альбо тыя, хто мае пэўныя дыетычныя абмежаванні, павінны дапоўніць ежу.