Памідоры 101: Факты харчавання і карысць для здароўя

Задаволены

• Факты харчавання
• Вугляводы
• Валаконна
• Вітаміны і мінералы
• Іншыя раслінныя злучэнні
• Лікапін
• Карысць для здароўя таматаў
• Здароўе сэрца
• Прафілактыка рака
• Здароўе скуры
• Камерцыйны працэс паспявання
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Алергія
• Сутнасць

Памідор (Solanum lycopersicum) фрукт з сямейства пасленовых, родам з Паўднёвай Амерыкі.

Нягледзячы на ​​тое, што батанічны фрукт, яго звычайна ядуць і рыхтуюць як гародніна.

Памідоры з'яўляюцца асноўнай дыетычнай крыніцай антыаксіданта лікапена, які быў звязаны з многімі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі сардэчных захворванняў і рака.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна З, калія, фолатаў і вітаміна К.

Звычайна чырвоныя, калі спеюць, памідоры таксама могуць быць розных колераў, уключаючы жоўты, аранжавы, зялёны і фіялетавы. Больш за тое, існуе шмат падвідаў таматаў рознай формы і густу.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што трэба ведаць пра памідоры.

Факты харчавання

Утрыманне вады ў памідорах каля 95%. Астатнія 5% у асноўным складаюцца з вугляводаў і клятчаткі.

Вось карысныя рэчывы ў невялікім (100-грамным) сырым памідоры (1):

• Каларыйнасць: 18
• Вада: 95%
• Бялок: 0,9 грама
• Вугляводы: 3,9 грама
• Цукар: 2,6 грама
• Валаконна: 1,2 грама
• Тлушч: 0,2 грама

Вугляводы

Вугляводы складаюць 4% сырых памідораў, што складае менш за 5 г вугляводаў для сярэдняга ўзору (123 грама).

Простыя цукру, такія як глюкоза і фруктоза, складаюць амаль 70% утрымання вугляводаў.

Валаконна

Памідоры з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны, забяспечваючы прыблізна 1,5 грама памідора сярэдняга памеру.

Большая частка валокнаў (87%) у таматах нерастваральная, у выглядзе геміцэлюлозы, цэлюлозы і лігніну (2).

Рэзюмэ Свежыя памідоры з нізкім утрыманнем вугляводаў. Змест вугляводаў складаецца ў асноўным з простых цукроў і нерастваральных валокнаў. Гэтыя садавіна ў асноўным складаюцца з вады.

Вітаміны і мінералы

Памідоры - добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў:

• Вітамін С. Гэты вітамін з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам і антыаксідантам. Адзін сярэдні памер памідора можа забяспечыць каля 28% эталоннага штодзённага прыёму (RDI).
• Калій. Важны мінерал, калій карысны для кантролю артэрыяльнага ціску і прафілактыкі захворванняў сэрца (3).
• Вітамін К1. Таксама вядомы як філокхінон, вітамін Да важны для згортвання крыві і здароўя костак (4, 5).
• Фолат (вітамін В9). Адзін з вітамінаў групы В, фолат важны для нармальнага росту тканін і працы клетак. Гэта асабліва важна для цяжарных (6, 7).

Рэзюмэ Памідоры - добрая крыніца некалькіх вітамінаў і мінералаў, такіх як вітамін С, калій, вітамін Да і фолаты.

Іншыя раслінныя злучэнні

Змест вітамінаў і раслінных злучэнняў у таматах можа моцна вар'іравацца паміж гатункамі і перыядамі плота (8, 9, 10).

Асноўнымі расліннымі злучэннямі ў таматах з'яўляюцца:

• Лікапін. Чырвоны пігмент і антыаксідант, лікапін, быў шырока вывучаны на карысць яго здароўя (11).
• Бэта-каратын. Антыаксідант, які надае ежы жоўты ці аранжавы адценне, бэта-каратын ператвараецца ў вітамін А ў вашым целе.
• Нарынгенін. У флавоноіды, выяўленым у памідорнай скуры, было выяўлена, што ён зніжае запаленне і абараняе ад розных хвароб у мышэй (12).
• Хларагенная кіслата. Магутнае антыаксідантнае злучэнне, хлорагенавая кіслата можа зніжаць артэрыяльны ціск у людзей з павышаным узроўнем (13, 14).

Хларафілы і кароціноіды, як лікапін, адказваюць за насычаную афарбоўку памідораў.

Калі пачынаецца працэс паспявання, хларафіл (зялёны) дэградуе, а кароціноіды (чырвоныя) сінтэзуюцца (15, 16).

Лікапін

Лікапін - найбольш распаўсюджаны кароціноід у спелых памідорах - асабліва характэрны, калі гаворка ідзе пра раслінныя злучэнні пладоў.

Ён утрымліваецца ў найбольшай канцэнтрацыі ў скуры (17, 18).

Наогул, чым чырвоны памідор, тым больш лікапіну ў ім (19).

Таматавыя прадукты - такія як кетчуп, таматавы сок, таматавая паста і таматавыя соусы - з'яўляюцца найбагацейшымі харчовымі крыніцамі лікапіну ў рацыёне Захаду, якія забяспечваюць больш за 80% дыетычнага лікапена ў ЗША (20, 21).

У граме, колькасць лікапена ў апрацаваных таматавых прадуктах часта значна вышэй, чым у свежых памідорах (22, 23).

Напрыклад, кетчуп можа пахваліцца 10–14 мг лікопена на 3,5 унцыі (100 грам), у той час як адзін невялікі свежы тамат (100 грам) змяшчае ўсяго 1–8 мг (24).

Аднак майце на ўвазе, што кетчуп часта ўжываюць у вельмі невялікіх колькасцях. Такім чынам, вам можа быць лягчэй папоўніць спажыванне лікапіну, з'ядаючы неапрацаваныя памідоры - у якіх таксама значна менш цукру, чым у кетчупе.

Іншыя прадукты харчавання ў вашым рацыёне могуць аказаць моцны ўплыў на паглынанне лікапіну. Спажыванне гэтага расліннага злучэння з крыніцай тлушчу можа павялічыць паглынанне ў чатыры разы (25).

Аднак не ўсе паглынаюць лікапін з аднолькавай хуткасцю (26).

Нягледзячы на ​​тое, што ў апрацаваных таматавых прадуктах больш лікапіну, усё ж рэкамендуецца ўжываць свежыя цэлыя памідоры, калі гэта магчыма.

Рэзюмэ Лікапен з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных раслінных злучэнняў у таматах. Ён змяшчаецца ў самых высокіх канцэнтрацыях у прадуктах таматаў, такіх як кетчуп, сок, паста і соус.

Карысць для здароўя таматаў

Спажыванне памідораў і прадуктаў на аснове таматаў звязана з паляпшэннем здароўя скуры і зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца і рака.

Здароўе сэрца

Сардэчныя хваробы - у тым ліку сардэчныя прыступы і інсульты - гэта найбольш частая прычына смерці ў свеце.

Даследаванне мужчын сярэдняга ўзросту звязвала нізкі ўзровень лікапена і бэта-каратыну з павышэннем рызыкі сардэчных прыступаў і інсультаў (27, 28).

Усё большая колькасць дадзеных у ходзе клінічных выпрабаванняў дазваляе выказаць здагадку, што дабаўкі з лікапенам могуць дапамагчы знізіць узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрын (29).

Клінічныя даследаванні таматавых прадуктаў паказваюць на карысць запалення і маркераў акісляльнага стрэсу (30, 31).

Яны таксама праяўляюць ахоўнае ўздзеянне на ўнутраны пласт крывяносных сасудаў і могуць знізіць рызыку згортвання крыві (32, 33).

Прафілактыка рака

Рак - гэта некантраляваны рост паталагічных клетак, якія распаўсюджваюцца за свае звычайныя межы, нярэдка ўварваючыся ў іншыя часткі цела.

Назіраючыя даследаванні адзначаюць сувязь паміж памідорамі - і таматавымі прадуктамі - і меншай колькасцю выпадкаў рака прадсталёвай залозы, лёгкіх і страўніка (34, 35).

У той час як высокае ўтрыманне лікапена лічыцца адказным, для пацверджання прычын гэтых выгод неабходныя якасныя даследаванні на людзях (36, 37, 38).

Даследаванне жанчын паказвае, што высокая канцэнтрацыя каратыноідаў - у вялікіх колькасцях у памідорах - можа абараніць ад рака малочнай залозы (39, 40).

Здароўе скуры

Памідоры лічацца карыснымі для здароўя скуры.

Прадукты на аснове памідораў, багатыя лікапенам і іншымі расліннымі злучэннямі, могуць абараніць ад сонечных апёкаў (41, 42).

Згодна з адным з даследаванняў, людзі, якія ўжывалі 1,3 унцыі (40 грамаў) таматавай пасты - забяспечваючы 16 мг лікопена - аліўкавым алеем штодня на працягу 10 тыдняў, адчувалі на 40% менш сонечных апёкаў (43).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што памідоры і прадукты з памідораў могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і некалькіх відаў рака. Гэты фрукт таксама карысны для здароўя скуры, бо можа абараніць ад сонечных апёкаў.

Камерцыйны працэс паспявання

Калі памідоры пачынаюць спець, яны выпрацоўваюць газападобны гармон пад назвай этылен (44, 45).

Памідоры, якія вырошчваюцца на вытворчасці, збіраюць і транспартуюць, пакуль яшчэ зялёныя і няспелыя. Перад продажам харчовыя кампаніі апырскваюць іх штучным газам этылену.

Гэты працэс стрымлівае развіццё натуральнага водару і можа прывесці да нясмачных памідораў (46).

Такім чынам, памідоры, якія вырошчваюцца на мясцовым узроўні, могуць мець смак, таму што яны дазваляюць паспяваць натуральным шляхам.

Калі вы купляеце недаспелыя памідоры, вы можаце паскорыць працэс паспявання, загарнуўшы іх у аркуш газеты і трымаючы іх на кухонным стале некалькі дзён. Проста абавязкова штодня правярайце іх на спеласць.

Рэзюмэ Памідоры часцяком збіраюць, пакуль яшчэ зялёныя і няспелыя, а потым спеюць штучным газам. Гэта можа прывесці да менш развіццю густу, што прывядзе да дабраякасных памідораў.

Бяспека і пабочныя эфекты

Памідоры звычайна добра пераносяцца, а алергія на памідоры сустракаецца вельмі рэдка (47, 48).

Алергія

Хоць алергія на памідоры рэдкая, у людзей з алергіяй на пылок травы часцей бывае алергія на памідоры.

Гэты стан называюць сіндромам пылка-харчовай алергіі альбо сіндромам перорально-алергічнай хваробы (49).

Пры аральна-алергічным сіндроме ваша імунная сістэма атакуе фруктовыя і раслінныя вавёркі, падобныя на пылок, што прыводзіць да алергічных рэакцый, як сверб у роце, драпіна ў горле альбо азызласць у роце ці горле (50).

У людзей з алергіяй на латекс таксама можа паўстаць перакрыжаваная рэакцыя на памідоры (51, 52).

Рэзюмэ Памідоры звычайна добра пераносяцца, але могуць выклікаць алергічныя рэакцыі ў людзей, алергічных на пылок травы.

Сутнасць

Памідоры сакавітыя і салодкія, поўныя антыаксідантаў і могуць дапамагчы змагацца з некалькімі хваробамі.

У іх асабліва высокае ўтрыманне лікапена, расліннага злучэння, звязанага з паляпшэннем здароўя сэрца, прафілактыкай рака і абаронай ад сонечных апёкаў.

Памідоры могуць стаць каштоўнай часткай здаровага харчавання.