7 расцяжак для зняцця цесных сцёгнаў

Задаволены

• 7 Расцяжкі для паслаблення цесных сцёгнаў
• 1. Нацяжны пенапласт
• 2. Разгінанне згінальніка сцягна на каленях
• 3. Расцяжка галубоў
• 4. Чалавек-павук расцяг
• 5. Расцяжка матылька
• 6. Гарызантальная расцяжка на кукішках
• 7. Седзячы расцяг
• 3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў
• Як даведацца, ці сціснутыя сцёгны?
• Што выклікае цесныя сцёгны?
• Што вы можаце зрабіць, каб прадухіліць ці паменшыць рызыку сціснутых сцёгнаў?
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Што значыць мець цесныя сцягна?

Адчуванне сціскання сцёгнаў адбываецца ад напружання вакол згінальнікаў сцягна. Згінальнікі сцягна - гэта група цягліц вакол верхняй часткі сцёгнаў, якая злучае верхнюю частку ногі са сцягна. Гэтыя мышцы дазваляюць сагнуцца ў паясніцы і падняць нагу.

Некаторыя з асноўных згінальнікаў сцягна:

• Падуздышна-паяснічныя аддзелы
• прамая сцягна
• tensor fasciae latae
• сарторыус

У многіх людзей сцягнутыя сцягна - ад людзей, якія праводзяць некалькі гадзін у дзень, седзячы, да звычайных наведвальнікаў трэнажорнай залы і прафесійных спартсменаў. Некаторыя людзі таксама больш схільныя да сціскання ў гэтай галіне цела. Цесныя сцёгны могуць павялічыць рызыку атрымаць траўму з-за павышаных патрабаванняў да тканін, якія не рухаюцца належным чынам.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра сціснутыя сцягна і пра тое, што вы можаце зрабіць, каб расслабіць гэтыя мышцы.

7 Расцяжкі для паслаблення цесных сцёгнаў

Расцяжкі на пенапласце і згінальнікі сцягна могуць дапамагчы зняць сцягнутасць сцёгнаў.

1. Нацяжны пенапласт

Вы можаце выкарыстоўваць поролоновый валік, каб паслабіць тугія сцягна.

1. Ляжце тварам уніз, а пенапластавы валік знізу і крыху ніжэй правага сцягна.
2. Пастаўце левую нагу ў бок, сагнуўшы калена пад вуглом 90 градусаў.
3. Уперцеся перадплеччамі ў зямлю перад сабой, каб зняць частку вагі з сцягна. Гэта зробіць расцяжку менш балючай.
4. Выцягніце правую нагу прама ззаду, пальцы павінны быць накіраваны назад, а пярэдняя частка ступні прылягае да зямлі
5. Павольна рухайцеся назад і наперад над поролоновым валікам.
6. Для дадатковай расцяжкі дадайце рухам з боку ў бок, калі вы катаецеся.
7. Працягвайце да 30 секунд. Падчас пракаткі вызначце любыя кропкі запуску альбо кропкі, якія адчуваюць сябе асабліва напружана або хваравіта. Вы можаце засяродзіцца на гэтых абласцях прыблізна на 10 секунд, каб зняць частку герметычнасці.
8. Паўтараецца з левым сцёгнам.

2. Разгінанне згінальніка сцягна на каленях

Вы можаце рабіць гэтую расцяжку штодня, каб дапамагчы аслабіць згінальнік сцягна.

1. Укленчыце на правае калена.
2. Пастаўце левую нагу на падлогу левым каленам пад вуглом 90 градусаў
3. Вядзіце сцягно наперад. Захоўваючы прамую спіну, нахіліце тулава наперад.
4. Затрымаецеся на пазіцыі 30 секунд.
5. Паўтарыце ад 2 да 5 разоў з кожнай нагой, спрабуючы кожны раз павялічваць расцяжку.

3. Расцяжка галубоў

Такая расцяжка часта назіраецца ў практыцы ёгі. Яго можна выкарыстоўваць штодня для паляпшэння рухомасці згінальніка сцягна.

1. Пачніце з рук і каленаў у становішчы стальніцы.
2. Выведзіце правае калена наперад і пастаўце яго за правае запясце.
3. Пастаўце правую шчыкалатку перад левым сцягна.
4. Выпрастайце левую нагу ззаду, пераканаўшыся, што левае калена прама, а пальцы накіраваны.
5. Трымайце сцягна квадратнымі.
6. Акуратна апусціцеся на зямлю.
7. Заставайцеся ў гэтым становішчы да 10 секунд.
8. Адпусціце становішча, націскаючы на ​​рукі, падымаючы сцягна і пераводзячы ногі назад у зыходнае становішча на карачках.
9. Паўтарыце з іншага боку.

4. Чалавек-павук расцяг

Расцяжка чалавека-павука можа дапамагчы разагрэць ваша цела перад трэніроўкай, альбо яго можна выкарыстоўваць як самастойна, так і побач з расцяжкамі згінальнікаў сцягна.

1. Пачніце ў становішчы адцісканняў.
2. Ступіце наперад левай нагой, выводзячы яе на вонкавы бок левай рукі.
3. Выцягніце сцягна наперад.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзве секунды, а потым вярніцеся, каб пачаць.
5. Паўтарыце пяць разоў, каб завяршыць адну рэп.
6. Паўтарыце з правай нагой.
7. Выканайце па тры паўтарэння з кожнай нагой.

5. Расцяжка матылька

Гэта выдатная нацяжка для трэніровак пасля трэніроўкі або калі вам патрэбен перапынак ад сядзення на крэсле.

1. Сядзьце на падлогу, выставіўшы абедзве ногі перад сабой.
2. Збярыце падэшвы ног, а потым падвядзіце пяткі як мага бліжэй да цела.
3. Нахіліцеся наперад з прамой спіной.
4. Націсніце на сцягна локцямі для больш глыбокага расцяжэння.
5. Утрымлівайце расцяжку 30 секунд.

6. Гарызантальная расцяжка на кукішках

Гэта расцяжэнне можа таксама дапамагчы аслабіць мышцы спіны.

1. Пачніце з локцяў і каленаў на падлозе, а калені сагніце пад 90 градусаў.
2. Прайдзіце калені як мага далей і падоўжыце пазваночнік.
3. Апусціце верхнюю частку цела на перадплечча, калі вы малюеце сцягна назад і ўніз.
4. Утрымлівайце да 60 секунд.

7. Седзячы расцяг

Вы можаце паспрабаваць за сталом, калі працуеце ў офісе. Вы таксама можаце зрабіць гэта падчас прагляду тэлевізара альбо катання на машыне альбо ў самалёце.

1. Сядзьце на крэсла з прамой спіной.
2. Пакладзеце правую шчыкалатку на левае калена.
3. Складзіце тулава наперад, пакуль не адчуеце мяккае расцяжэнне.
4. Утрымлівайце да 60 секунд.
5. Паўтарыце з іншага боку.

3 пазіцыі ёгі для цесных сцёгнаў

Як даведацца, ці сціснутыя сцёгны?

Боль і дыскамфорт ад сціснутых сцёгнаў звычайна адчуваецца ў вобласці верхняй часткі пахвіны. Вы таксама можаце сутыкнуцца з болем у паясніцы альбо падкаленным сухажыллем. Цесныя сцёгны часта прыводзяць да праблем у вобласці паясніцы, каленаў і крестцово-падуздышных суставаў.

Просты спосаб ацэнкі гнуткасці цягліц згінальніка сцягна называецца тэстам Томаса:

• Ляжце спіной на падлогу, лаву альбо іншую ўстойлівую, роўную паверхню.
• Падыдзіце абодва калені да грудзей.
• Прытрымлівайце правае калена да грудзей.
• Выпрастаць левую нагу.
• Апусціце левую нагу як мага далей.
• Паўтарыце з другой нагой.

Згінальнікі сцягна лічацца жорсткімі, калі любая нага не можа цалкам апусціцца да паверхні, на якой вы ляжыце.

Што выклікае цесныя сцёгны?

Маларухомы лад жыцця можа прывесці да жорсткіх згінальнікаў сцягна і боляў згінальнікаў сцягна. Гэта таму, што празмернае сядзенне выклікае расслабленне і дэзактывацыю цягліц. Яны становяцца ўсё больш слабымі і карацейшымі, часам выклікаючы хваравіты стан, які называецца адаптацыйным скарачэннем.

Цесныя сцёгны таксама могуць быць выкліканыя:

• стоячы пасля працяглых перыядаў сядзення
• наканечнік таза, які стварае структурны дысбаланс
• такія звычкі, як нахіл у адно сцягно альбо нахіл наперад у абодва сцягна, стоячы
• спаць усю ноч на адным баку цела
• маючы адну нагу даўжэй іншай

Цесныя сцёгны могуць таксама ўспыхнуць, калі вы выконваеце практыкаванні для ніжняй часткі цела, такія як прысяданні і становая цяга.

Што вы можаце зрабіць, каб прадухіліць ці паменшыць рызыку сціснутых сцёгнаў?

Магчыма, прадухіліць сціснутыя сцягна не атрымаецца, але вы можаце знізіць рызыку боляў у сцёгнах:

• Уставайце і рухайцеся кожную гадзіну альбо каля таго, калі вы доўга сядзіце за сталом.
• Перад трэніроўкай правільна разагрэцца.
• Пацягніцеся ў канцы кожнай трэніроўкі.

Расцяжка і масаж таксама могуць знізіць рызыку цягліцавага напружання і болю.

Масаж дапамагае палегчыць сцягнутыя сцягна:

• расцяжэнне тканін, да якіх нельга дабрацца пенапластавымі валікамі
• разбурэнне рубцовай тканіны
• павелічэнне прытоку крыві да тканін
• вызваленне эндарфіну для памяншэння болю
• паслабленне цягліц за кошт выпрацоўкі і цыркуляцыі цяпла

Забірай

Расцяжкі на пенапласце і згінальнікі сцягна павінны паслабіць напружаныя мышцы сцягна. Лячэнне ад кваліфікаванага спартыўнага і лячэбнага масажыста таксама можа даць палёгку.

Звярніцеся да ўрача, калі ў вас ёсць пастаянныя болі ў любой частцы цела. Яны могуць вызначыць, ці з'яўляецца ваш боль прычынай асноўнай медыцынскай прычыны.