Чаму вы павінны клапаціцца аб мабільнасці груднога аддзела хрыбетніка

Задаволены

• Што такое грудной аддзел пазваночніка?
• Чаму рухомасць груднога аддзела хрыбетніка так важная
• У вас дрэнная рухомасць груднога аддзела хрыбетніка?
• Як палепшыць рухомасць груднога аддзела хрыбетніка
• Агляд для

Калі вы калі-небудзь хадзілі на заняткі фітнесам, якія патрабуюць згінання або скручвання, хутчэй за ўсё, вы чулі трэнераў, якія хваляць за перавагі "груднога пазваночніка" або "Т-хрыбетніка". (Калі казаць пра фразы, якія любяць трэнеры, вось што трэба ведаць аб вашай задняй ланцужку.)

Тут эксперты дзеляцца, дзе менавіта знаходзіцца грудной аддзел хрыбетніка, дзе ён размешчаны, чаму ён павінен быць мабільным і што вы можаце зрабіць, каб гэта зрабіцьбольш мабільны-таму што, спойлер, вам абавязкова трэба.

Што такое грудной аддзел пазваночніка?

З яго назвы вы напэўна ведаеце, што ваш грудной аддзел пазваночніка знаходзіцца ў вашым (барабанны рулон, калі ласка) ... пазваночніку. Ваш пазваночны слуп мае тры аддзелы (шыйны, грудной і паяснічны), а грудной аддзел пазваночніка - гэта сярэдні аддзел, размешчаны ў верхняй частцы спіны, пачынаючы ад падставы шыі і працягваючы ўніз да жывата, тлумачыць Нікол Тыпс, спартыўная медыцына -сертыфікаваны асабісты трэнер і вядучы трэнер з V Shred.

Мышцы, прымацаваныя да пазванкоў (праз звязкі) у гэтай вобласці, называюцца "spinalis" і "longissimus". Гэта асноўныя мышцы, якія дапамагаюць вам стаяць прама, захоўваць правільную позу, калі вы сядзіце, і, што самае галоўнае, абараняюць пазваночнік, тлумачыць Ален Конрад, акруга Калумбія, C.S.C.S. доктар мануальнай тэрапіі ў цэнтры мануальнай тэрапіі акругі Мантгомеры ў Паўночным Уэльсе, Пенсільванія.

Чаму рухомасць груднога аддзела хрыбетніка так важная

Калі грудной аддзел пазваночніка працуе аптымальна, ён дазваляе рухацца ў асноўным па ўсіх напрамках. "Ён створаны для мабільнасці і перамяшчэння, згінання і скручвання. Ён прызначаны для згінання, разгінання і кручэння", - тлумачыць доктар медыцынскіх навук Медхат Міхаэль, спецыяліст па барацьбе з болем у Цэнтры здароўя хрыбетніка ў медыцынскім цэнтры "Апельсін -Кост" у Фантан -Валі, Каліфорнія. Гэта тое, што дазваляе бяспечна выконваць у асноўным усе рухі, якія вы выкарыстоўваеце ў паўсядзённай дзейнасці.

Бяда ў тым, што сённяшні маларухомы лад жыцця падвяргаецца зніжэнню рухомасці груднога аддзела хрыбетніка. «Як і большасць рэчаў у арганізме, гэта сцэнар «калі вы яго не выкарыстоўваеце, вы яго страціце», — тлумачыць доктар Міхаіл. «Адсутнасць рухомасці груднога аддзела хрыбетніка азначае, што паяснічны аддзел пазваночніка, таз, плечы і навакольныя мышцы кампенсуюцца, каб вы маглі рухацца так, як вы хочаце». У доўгатэрміновай перспектыве гэтыя кампенсацыі цалкам могуць прывесці да траўмы. (Гл .: Міфы аб мабільнасці, якія варта ігнараваць)

Калі вам не хапае рухомасці груднога аддзела хрыбетніка, рызыка траўміравання паяснічнага аддзела-часткі пазваночніка ў паясніцы-асабліва высокая. «Паяснічны аддзел хрыбетніка прызначаны для таго, каб трымаць нас у стабільнасці і наогул не павінен шмат рухацца», - кажа ён. «Таму, калі гэтыя суставы, якія не прызначаныя для мабільных, вымушаныя быць рухомымі, гэта аказвае вялікі ціск на дыскі ў ніжняй частцы спіны». Магчымыя наступствы: запаленне, дэгенерацыя або кіла дыскаў, генералізованный боль у паясніцы, компрессіонные пераломы, спазмы цягліц і пашкоджанні спіннамазгавых нерваў. Бля. (Цікава, калі калі-небудзь нармальна баліць паясніца пасля трэніроўкі? Тут лекар вырашае гэты пытанне Q).

Рызыкі не спыняюцца на дасягнутым. Калі ваш грудной аддзел не рухомы, кожны раз, калі вам даводзіцца рабіць рух над галавой, вашы плечы кампенсуюць недахоп рухомасці, тлумачыць доктар Міхаіл. "Калі ў вас ёсць збіццё ў плечы або хранічныя праблемы з плячом і шыяй, гэта магло адбыцца з -за адсутнасці рухомасці ў грудным аддзеле хрыбетніка". (Па тэме: Лепшая трэніроўка верхняй часткі цела для людзей з болямі ў плячах).

У вас дрэнная рухомасць груднога аддзела хрыбетніка?

Калі вы працуеце за сталом з 9 да 5, рызыкуеце здацца трывожнымвельмі вялікая верагоднасць, што ваша мабільнасць груднога аддзела хрыбетніка можа палепшыцца. Але нават калі вы гэтага не зробіце, падумайцеусе той час, які вы праводзіце седзячы, плюхнуўшыся над экранам, гледзячы Netflix або седзячы ў машыне ці цягніку ... менавіта так. (Тут: 3 практыкаванні для барацьбы з целам працоўнага стала)

Усё яшчэ скептычна? Ёсць некалькі хуткіх тэстаў, якія вы можаце зрабіць. Па -першае, паглядзіце на свой бакавы профіль у люстэрку: верхняя частка спіны схілена наперад? "Калі мабільнасць груднога аддзела хрыбетніка дрэнная, вы кампенсуеце верхнюю частку спіны, што змяняе вашу выправу", - тлумачыць доктар Міхаэль. (Па тэме: 9 пастаў ёгі, каб адкрыць плечы).

Затым паспрабуйце тэст Thread the Needle. (Ёгі, гэты рух павінен быць вам знаёмы.) «Гэта поза пакажа вам, якое напружанне вы трымаеце ў ромбападобных цягліцах, пастках, плячах і Т-пазваночніку», — кажа Типпс.

• Пачніце на руках і каленях.
• Захоўваючы левую руку і сцёгны квадратнымі, працягніце правую руку пад цела. Ці можаце вы апусціць правае плячо і скронь на зямлю? Затрымаецеся тут на пяць глыбокіх удыхаў.
• Адцягніце правую руку і, трымаючы правую руку прама і сцягна, павярніце направа, дацягваючы правую руку да столі. Вы можаце зрабіць гэтую руку ідэальна перпендыкулярнай да падлогі ці яна не дацягвае?

Вядома, калі ў вас ёсць якія -небудзь з траўмаў і/або балючых праблем, згаданых вышэй доктарам Міхаэлем, таксама ёсць вялікая верагоднасць, што нерухомасць груднога аддзела хрыбетніка з'яўляецца часткайвыклікана пытанне першапачаткова. (Калі вы яшчэ гэтага не зрабілі, лічыце гэта сваім дружалюбным напамінкам пракансультавацца з лекарам, мануальным тэрапеўтам або фізіятэрапеўтам, якія могуць дапамагчы вам вылечыцца).

Як палепшыць рухомасць груднога аддзела хрыбетніка

Ёга, расцяжка перад і пасля трэніроўкі, а таксама трэніроўкі на рухомасць (напрыклад, MobilityWod, Movement Vault і RomWOD) - гэта ваш лепшы выбар, кажа Tipps: "Практыкаванне на паслядоўнай аснове, гэтыя практыкаванні палепшаць ваш дыяпазон рухаў у гэтым рэгіёне ». (Таксама паспрабуйце выкарыстоўваць трубу з ПВХ для рухомасці свердзелаў.)

І не забудзьцеся ўспеніць рулон. Кладзецеся на жывот і пакладзеце пенны валік уздоўж ніжняй часткі грудзей (прама над грудзьмі, уздоўж грудных цягліц) і пагойдвайцеся наперад і назад на працягу двух хвілін, прапануе доктар Міхаэль. Далей перавярнуцца на спіну з пенным валікам, размешчаным гарызантальна ўздоўж верхавін лапатак. Павольна дайце галаве, шыі і верхняй частцы спіны выцягнуцца назад, наколькі зручна. «Не качайцеся, проста ляжце назад і выпрастайце рукі, спрабуючы дакрануцца рукамі да зямлі ззаду», - кажа ён. Хутчэй за ўсё, вы не зможаце дакрануцца рукамі ззаду вас у першы раз — ці нават у першыя 100 разоў!. "Але прарабіце гэтую камбінацыю некалькі разоў на тыдзень на працягу пяці -дзесяці хвілін, і вы заўважыце, што ваша мабільнасць паляпшаецца", - кажа ён.

А паколькі грудныя мышцы з'яўляюцца ключавымі для вярчальных рухаў, Конрад прапануе засяродзіцца на расцяжках, якія дапамогуць вам павялічыць гнуткасць і камфорт пры руху і кручэнні верхняй часткі спіны. Яго тры галоўныя прапановы? Нітка іголкі, кошка/вярблюд, і проста вісіць на падцягвальнай планцы ў нейтральным становішчы.

Каб што-небудзь прасцей уключыць у свой паўсядзённы дзень, паспрабуйце практыкаванне на крэсле для груднога аддзела хрыбетніка: сядзьце на крэсла з плоскай спінкай, уцягнутым стрыжнем і пакладзеце рукі за галаву, як пры сядзенні, тлумачыць Доктар Міхаэль. Затым павярніцеся ў бок, каб правы локаць апынуўся на левым падлакотніку; правы локаць паказвае ў неба. Зрабіце па 10 дакрананняў на бок тры разы на дзень.

Вам трэба яшчэ больш пераканаўча, каб палепшыць рухомасць груднога аддзела пазваночніка? Што ж, "калі ў вас добрая рухомасць у грудным аддзеле хрыбетніка, у вас звычайна большы аб'ём лёгкіх і вы можаце лепш адкрыць грудзі і дыхаць", - кажа доктар Міхаіл. Так, стымулятары рухомасці грудной клеткі - гэта таксама хуткае рашэнне для паляпшэння сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Агляд для