20 дробязяў, якія прымушаюць вас набіраць тлушч

Задаволены

• 1. Хуткае харчаванне
• 2. Не ўжыванне дастатковай колькасці вады
• 3. Быць занадта сацыяльным
• 4. Сядзець занадта доўга
• 5. Не высыпацца
• 6. Не паспець расслабіцца
• 7. Харчаванне з вялікіх талерак і місак
• 8. Харчаванне перад тэлевізарам
• 9. Ужыванне калорый
• 10. Не ўжыванне дастатковай колькасці бялку
• 11. Не ўжыванне дастатковай колькасці клятчаткі
• 12. Пад’ём на ліфце замест лесвіцы
• 13. Адсутнасць карысных закусак
• 14. Ужыванне ў ежу занадта шмат карысных тлушчаў
• 15. Пакупкі без прадуктовага спісу
• 16. Ужыванне занадта вялікай колькасці малочнай кавы
• 17. Не ўжыванне дастатковай колькасці садавіны і гародніны
• 18. Выкарыстанне занадта вялікай колькасці апранання
• 19. Нерэгулярны абед
• 20. Не харчавацца здаровым у выхадныя
• Ніжняя лінія

У сярэднім чалавек штогод набірае ад аднаго да двух фунтаў (0,5 да 1 кг) ().

Хоць гэтая колькасць здаецца невялікай, гэта можа скласці ад 4,5 да 9 кг на дзесяцігоддзе.

Здаровае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы прадухіліць гэты подлы набор вагі. Аднак часцяком дробныя рэчы набіраюць кілаграмы.

На шчасце, вы можаце ўзяць пад свой кантроль, змяніўшы свае звычкі сёння.

Вось 20 дробязяў, якія прымушаюць вас набіраць тлушч.

1. Хуткае харчаванне

У сучасным свеце людзі занятыя як ніколі, і імкнуцца хутка есці.

На жаль, хуткае харчаванне можа прымусіць вас набраць тлушч. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія хутка з'ядаюць ежу, часцей пакутуюць залішняй вагой альбо атлусценнем (3,).

Гэта таму, што вашаму арганізму патрэбны час, каб сказаць мозгу, што ён поўны. Такім чынам, людзі, якія хутка ядуць, могуць з'есці больш ежы, чым трэба іх арганізму, перш чым адчуваць сябе сыта ().

Калі вы хутка елі, паспрабуйце свядома прытармазіць, перажоўваючы і прымаючы меншыя ўкусы. Тут вы можаце даведацца больш стратэгій, каб запаволіць сваё харчаванне.

2. Не ўжыванне дастатковай колькасці вады

Паводле ацэнак даследаванняў, да 16-28% дарослых абязводжаныя, пажылыя людзі маюць павышаны рызыка ().

Ужыванне недастатковай колькасці вады можа выклікаць смагу. Цікава, што смагу можна прыняць як прыкмету голаду ці цягі да ежы ().

У ходзе аднаго з даследаванняў навукоўцы выявілі, што людзі, якія выпілі два кубкі вады непасрэдна перад сняданкам, з'ядалі на 22% менш калорый падчас гэтага прыёму ежы, чым людзі, якія не пілі ваду ().

Лепш за ўсё, простая вада мае нуль калорый. Некаторыя даследаванні выявілі, што замена падсалоджаных цукрам напояў вадой можа паменшыць спажыванне калорый да 200 калорый у дзень ().

Калі вам проста сумная вада нудная, паспрабуйце дадаць лустачкі агурка, цытрыны альбо любімых садавіны, каб дадаць прысмак.

3. Быць занадта сацыяльным

Весці сацыяльнае жыццё важна для падтрымання шчаслівага балансу паміж працоўным і асабістым жыццём.

Аднак празмерная сацыяльнасць можа прымусіць вас набраць тлушч. Сацыяльныя сітуацыі часта звязаны з ежай ці алкаголем, якія могуць лёгка дадаць непажаданыя калорыі ў ваш рацыён.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі, як правіла, сілкуюцца як людзі, з якімі яны знаходзяцца. Такім чынам, калі вашы сябры ядуць вялікія порцыі альбо аддаюць перавагу нездаровай ежы, вы, хутчэй за ўсё, прытрымліваецеся іх прыкладу (10, 11).

На шчасце, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб захаваць здароўе, не адмаўляючыся ад грамадскага жыцця. Тут можна знайсці разумныя парады харчавацца здарова.

4. Сядзець занадта доўга

У заходніх краінах сярэдні дарослы сядзіць ад 9 да 11 гадзін у дзень ().

Хоць гэта і здаецца бяскрыўдным, даследаванні паказваюць, што людзі, якія сядзяць даўжэй, часцей маюць залішнюю вагу. Акрамя таго, яны маюць больш высокі рызыка хранічных захворванняў і ранняй смерці ().

Напрыклад, аналіз шасці даследаванняў амаль 600 000 чалавек выявіў, што дарослыя, якія сядзелі больш за 10 гадзін у дзень, напрыклад, сярэдні офісны работнік, мелі 34% большы рызыка ранняй смерці ().

Цікава, што даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія сядзяць даўжэй за ўсё, здаецца, не кампенсуюць час, праведзенае седзячы, займаючыся спортам (,).

Калі ваша праца прадугледжвае доўгае сядзенне, пераканайцеся, што вы займаецеся перад працай, падчас абеду ці пасля працы некалькі разоў на тыдзень. Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць сталы стол.

5. Не высыпацца

Больш за траціну амерыканцаў не высыпаецца ().

На жаль, недахоп сну моцна звязаны з павелічэннем вагі. Гэта звязана з многімі фактарамі, уключаючы гарманальныя змены і адсутнасць матывацыі да фізічных нагрузак ().

У адным з даследаванняў навукоўцы прааналізавалі звычкі сну больш за 68 000 жанчын, старэйшых за 16 гадоў. Яны выявілі, што жанчыны, якія спалі менш за 5 гадзін у суткі, мелі значна большы рызыка набору вагі, чым людзі, якія спалі 7 гадзін і больш ().

Што яшчэ горш, людзі, якія не высыпаюцца, часцей набіраюць тлушч на жываце або вісцаральная тлушч. Перанос больш вісцаральнай тлушчу звязаны з больш высокай рызыкай такіх шкодных захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу (,).

Калі вы змагаецеся заснуць, тут вы знойдзеце карысныя парады, якія дапамогуць вам хутчэй заснуць.

6. Не паспець расслабіцца

Шмат людзей вядуць занятае жыццё і ніколі не маюць часу на сябе.

На жаль, не паспеўшы расслабіцца, вы можаце пастаянна адчуваць стрэс і набіраць тлушч.

Даследаванні паказваюць, што пастаянны стрэс звязаны з тлушчам на жываце. Здаецца, гэты стрэс прымушае людзей несвядома прагнуць нездаровай "ежы для камфорту", каб зняць стрэс і прымусіць іх адчуваць сябе лепш ().

Медытацыя - выдатная альтэрнатыва для барацьбы са стрэсам. Агляд 47 даследаванняў звыш 3500 чалавек паказаў, што медытацыя дапамагае зняць стрэс і трывогу ().

Акрамя медытацыі, вы таксама можаце паспрабаваць ёгу, скараціўшы кафеін і практыкуючы ўважлівасць, каб дапамагчы зняць стрэс.

7. Харчаванне з вялікіх талерак і місак

Памер вашых талерак і місак можа істотна паўплываць на талію.

У выніку аналізу 72 даследаванняў навукоўцы выявілі, што людзі елі больш ежы, калі яе падавалі на вялікіх талерках і місках, чым меншыя талеркі і міскі, нават не падазраючы пра гэта. У сярэднім людзі, якія сілкаваліся больш посудам, спажывалі на 16% больш калорый за адзін прыём ежы ().

Акрамя таго, іншае даследаванне паказала, што нават спецыялісты па харчаванні несвядома з'ядалі на 31% больш марожанага, калі ім прадастаўлялі вялікія міскі ().

Гэта адбываецца таму, што вялікія талеркі могуць зрабіць порцыю ежы менш, чым ёсць. Гэта падманвае ваш мозг і думае, што вы з'елі недастаткова ежы.

Просты пераход на посуд меншага памеру можа дапамагчы вам ёсць менш ежы, не адчуваючы голаду.

8. Харчаванне перад тэлевізарам

Людзі часта ядуць падчас прагляду тэлевізара, прагляду Інтэрнэту альбо чытання газет. Аднак, калі вы адцягваецеся ад ежы, вы можаце з'есці больш ежы.

Агляд 24 даследаванняў паказаў, што людзі елі больш ежы падчас ежы, калі яны адцягваліся ().

Цікава, што тыя, хто еў, адцягваючыся, таксама елі значна больш ежы пазней на працягу дня. Гэта можа быць таму, што яны не разумелі, колькі ежы з'елі падчас ежы.

Пакуль вы ясьце, імкніцеся зняць усе адцягваючыя факты і засяродзіцца на ежы. Гэта вядома як уважлівае харчаванне і дапамагае зрабіць ежу больш прыемнай і свядомай ().

9. Ужыванне калорый

Ужыванне фруктовых сокаў, безалкагольных напояў і іншых напояў можа прымусіць вас набраць тлушч.

Ваш мозг не рэгіструе калорыі з напояў гэтак жа, як рэгіструе калорыі з прадуктамі, гэта значыць, вы, верагодна, кампенсуеце гэта, ужываючы больш ежы пазней ().

У адным даследаванні 40 чалавек спажывалі 300 калорый з суцэльных яблыкаў, яблычнага пюрэ альбо яблыка падчас ежы ў шэсць розных перыядаў. Навукоўцы лічаць цэлыя яблыкі найбольш сытнымі, а яблычны сок - менш за ўсё ().

Атрымлівайце калорыі з суцэльных прадуктаў, а не з напояў. Уся ежа займае больш часу, каб перажоўваць і глытаць, а значыць, у вашага мозгу больш часу для апрацоўкі сігналаў пра голад.

10. Не ўжыванне дастатковай колькасці бялку

Адсутнасць бялку ў вашым рацыёне можа прымусіць вас набраць тлушч.

Гэта важнае пажыўнае рэчыва можа дапамагчы вам заставацца сыцей даўжэй, ужываючы менш ежы ().

Бялок кажа арганізму выпрацоўваць больш паўнавартасных гармонаў, такіх як пептыд YY, GIP і GLP-1. Гэта таксама кажа арганізму выпрацоўваць менш гармонаў голаду, такіх як грэлін (,).

Даследаванні таксама паказалі, што дыета з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы павысіць абмен рэчываў і захаваць мышачную масу - два фактары, важныя для падтрымання здаровага вагі (,).

Каб павялічыць спажыванне бялку, паспрабуйце ўжываць больш прадуктаў, багатых бялком, такіх як яйкі, мяса, рыба, тофу і сачавіца. Тут вы можаце знайсці больш смачнай бялковай ежы.

11. Не ўжыванне дастатковай колькасці клятчаткі

Недахоп клятчаткі ў вашым рацыёне можа прымусіць вас набраць тлушч. Гэта звязана з тым, што абалоніна дапамагае кантраляваць апетыт, каб даўжэй заставацца сытымі (,,).

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне дадатковых 14 грамаў клятчаткі ў дзень можа паменшыць спажыванне калорый да 10%. Гэта можа прывесці да страты да 4,9 фунта (1,9 кг) на працягу чатырох месяцаў ().

Акрамя апетыту, уздзеянне клятчаткі на пахуданне спрэчнае. Тым не менш той факт, што валакно запаўняецца, можа дапамагчы абараніць талію.

Вы можаце павялічыць спажыванне клятчаткі, ужываючы больш гародніны, асабліва фасолі і бабовых. Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць прымаць растваральныя валакна, такія як глюкаманнан.

12. Пад’ём на ліфце замест лесвіцы

Калі вы працуеце на ліфце замест лесвіцы, вы прапускаеце лёгкую трэніроўку.

Даследаванні паказваюць, што вы спальваеце 8 калорый за кожныя 20 прыступак. Хоць 8 калорый могуць здацца нязначнымі, але яны могуць лёгка дадаць да сотні калорый у дзень, калі вы часта падарожнічаеце паміж многімі паверхамі ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі, якія паднімаюцца па лесвіцы, палепшылі агульную фізічную форму і палепшылі здароўе сэрца і мозгу (,, 40).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што падняцца па лесвіцы можа быць хутчэй, чым у ліфце, калі ўлічваць час чакання (40).

13. Адсутнасць карысных закусак

Голад - адна з самых вялікіх прычын, па якой людзі набіраюць вагу.

Калі людзі галодныя, яны часцей з'ядаюць большыя порцыі ежы. Акрамя таго, голад можа павялічыць вашу цягу да нездаровай ежы (41, 42,).

Карысныя закускі могуць дапамагчы змагацца з голадам і ўтаймаваць цягу да нездаровай ежы.

Проста памятайце, каб кантраляваць памеры порцый падчас ежы. У адваротным выпадку ўжыванне занадта вялікай колькасці карысных закусак разам з вялікім прыёмам ежы ўсё яшчэ можа паўплываць на талію.

Тут можна знайсці шмат смачных ідэй карысных закусак.

14. Ужыванне ў ежу занадта шмат карысных тлушчаў

Карысныя тлушчы, такія як авакада, какосавае алей і аліўкавы алей, з'яўляюцца важнай часткай здаровага харчавання.

На жаль, "занадта шмат карыснага" адносіцца і да здаровых тлушчаў. Гэта таму, што карысныя тлушчы таксама каларыйныя.

Напрыклад, адна сталовая лыжка аліўкавага алею змяшчае 119 калорый. Калі дадаць у ежу некалькі лыжак алею, калорыі могуць хутка скласціся (44).

Хоць здаровыя тлушчы і каларыйныя, яны пажыўныя, і іх нельга пазбягаць. Замест гэтага імкнецеся атрымліваць вялікую частку тлушчу ў сваім рацыёне з суцэльных прадуктаў, такіх як сёмга і авакада. Гэтыя прадукты больш сытныя, чым толькі алеі.

Акрамя таго, імкнуцеся ёсць добры баланс карысных тлушчаў, нятлустых бялкоў, садавіны і агародніны. Гэта, натуральна, павінна збалансаваць ваш рацыён і паменшыць штодзённае спажыванне калорый.

15. Пакупкі без прадуктовага спісу

Пакупкі без прадуктовага спісу могуць прымусіць вас набраць тлушч.

Спіс пакупак можа не толькі дапамагчы вам зэканоміць грошы, але і перашкодзіць імпульсным пакупкам, якія часта шкодныя для здароўя.

На самай справе, некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія робяць пакупкі з прадуктовым спісам, часцей едуць здаравей, маюць меншую вагу і эканоміць больш грошай (,).

Вось некалькі саветаў па складанні прадуктовага спісу:

• Размясціце прадукты па катэгорыях, каб іх было лягчэй знайсці.
• Калі вы знаёмыя з крамай, пералічыце прадукты па парадку ад бліжэйшага да ўваходу да самага далёкага ад уваходу. Гэта дапаможа зэканоміць ваш час і пазбегнуць спакусы.
• Пераканайцеся, што ваш спіс прадуктаў адпавядае вашаму тыднёваму плану харчавання, каб вам не давялося вяртацца ў краму зноў.

16. Ужыванне занадта вялікай колькасці малочнай кавы

Больш за 60% амерыканцаў п'юць каву штодня (47).

Гэты папулярны напой не толькі зараджае энергіяй, але і загружаецца антыаксідантамі і карыснымі пажыўнымі рэчывамі.

Аднак даследаванні паказваюць, што больш за дзве траціны амерыканцаў дадаюць у каву сліўкі, цукар, малако і іншыя дадаткі, што можа зрабіць яго нездаровым. Гэта азначае, што ваша звычка да кавы можа спрыяць набору тлушчу (48).

Напрыклад, высокая латте з Starbucks мае 204 калорыі. Пераход на чорную каву можа даць вам аднолькавы ўтрыманне кафеіну без лішніх калорый (49, 50).

17. Не ўжыванне дастатковай колькасці садавіны і гародніны

Менш за 1 з 10 амерыканцаў адпавядаюць рэкамендацыям па ўжыванні садавіны і агародніны ().

Гэта, верагодна, вялікая прычына, па якой 70% амерыканцаў пакутуюць альбо ад залішняй вагі, альбо ад атлусцення ().

Садавіна і гародніна не толькі загружаюцца карыснымі пажыўнымі рэчывамі, але і маюць даволі нізкую каларыйнасць, што выдатна падыходзіць для вашай таліі (53).

Шмат якія даследаванні таксама паказалі, што людзі, якія ядуць больш гародніны і садавіны, часцей маюць больш здаровы вага (,).

Калі вам цяжка ёсць вашы садавіна і гародніна, вось некалькі карысных парад:

• Дадайце садавіну ў ранішнюю аўсянку.
• Прыгатуйце некалькі сырых вегетарыянскіх палачак і вазьміце іх з сабой на працу.
• Дадайце шмат нарэзаных гародніны ў супы, рагу і лазаньі.
• Ешце багатыя агароднінай супы і рагу, калі на вуліцы становіцца халадней.
• Калі вам цяжка прыгатаваць свежую гародніну, паспрабуйце змяшаць яе з замарожанай гароднінай.

18. Выкарыстанне занадта вялікай колькасці апранання

Адна порцыя запраўкі для салаты можа ўтрымліваць больш калорый, чым увесь ваш салата.

Напрыклад, звычайныя запраўкі для салат, такія як ранча, сыр "Блю" і "Цэзар", утрымліваюць ад 130 да 180 калорый на стандартную порцыю (56, 57, 58).

Каб паставіць гэта на перспектыву, вам спатрэбіцца 30 хвілін хады ў ўмераным тэмпе, каб спаліць толькі запраўку для салаты (59).

Замест гэтага паспрабуйце як мага скараціць запраўкі для салат, бо яны могуць лёгка дадаць калорый у ваш рацыён. Ці яшчэ лепш, выбірайце нізкакаларыйную запраўку для салат накшталт вінегрэта.

19. Нерэгулярны абед

Хоць адкладаць ежу час ад часу не шкодна, пастаяннае ўжыванне ежы ў нерэгулярны час можа нанесці шкоду вашаму здароўю і таліі.

У ходзе аднаго з даследаванняў, праведзенага на 11 чалавек, навукоўцы выявілі, што людзі, якія рэгулярна елі, адчувалі сябе менш галоднымі перад ежай і больш сытымі пасля ежы. Гэта азначае, што людзі з нерэгулярным прыёмам ежы часта могуць адчуваць сябе больш галоднымі і ёсць больш ежы ().

Больш за ўсё выклікае занепакоенасць тое, што людзі, якія нерэгулярна едуць, маюць больш высокі рызыка хранічных захворванняў. Сюды ўваходзяць метабалічны сіндром, хваробы сэрца, рэзістэнтнасць да інсуліну і дрэнны кантроль цукру ў крыві (,).

У тэорыі, нерэгулярны прыём ежы можа спрыяць узнікненню гэтых шкодных уздзеянняў, уплываючы на ​​ўнутраныя гадзіны вашага цела. Гэтыя ўнутраныя гадзіны дапамагаюць рэгулярнаму працэсу, напрыклад, апетыту, абмену рэчываў і страваванню, таму нерэгулярнае харчаванне можа парушыць іх рытм (,,).

20. Не харчавацца здаровым у выхадныя

Людзям часта лягчэй харчавацца здаровай ежай на працягу тыдня, паколькі ў іх звычайна распарадак дня з працоўнымі і жыццёвымі абавязацельствамі.

І наадварот, выхадныя, як правіла, маюць меншую структуру. Акрамя таго, у людзей могуць быць больш нездаровыя спакусы, якія могуць прывесці да павелічэння вагі.

У адным з даследаванняў навукоўцы назіралі за дыетай і фізічнымі практыкаваннямі 48 чалавек. Яны выявілі, што людзі набіралі вагу па выхадных, бо елі больш ежы і былі менш актыўнымі ().

На шчасце, у вас таксама ёсць больш часу на выхадныя, каб выйсці на вуліцу і пазаймацца. Больш за тое, вы можаце пазбегнуць спакусы, прыбраўшы нездаровую ежу з хатняга ўжытку.

Ніжняя лінія

Ёсць шмат дробязяў, якія могуць прымусіць вас набраць тлушч.

Аднак вы можаце сёння змяніць лад жыцця, каб улічыць іх.

Прытрымліваючыся толькі некалькіх парад у гэтым артыкуле, вы можаце пераканацца, што вы атрымліваеце максімальную карысць ад свайго здаровага харчавання і заняткаў спортам і пазбягаеце яго сабатажу выпадкова.