Як і чаму вы павінны рабіць практыкаванні на раскладанні

Задаволены

• Практыкаванне раскладушкі
• Чаму вы павінны паспрабаваць гэта?
• Хто павінен гэта зрабіць?
• Як правільна выканаць раскладную раскладку з правільнай формай
• Расшыфроўка практыкаванні з паласой супраціву
• Раскладушка з кручэннем гантэлей
• Раскладушка з устойлівасцю шарыкавага храбусцення
• Парады для практыкаванняў на раскладанні

Практыкаванне раскладушкі

Прысяданне, выпінанне, прэс для ног ... раскладанка?

Магчыма, вы ніколі не чулі пра такое практыкаванне па ўмацаванні ног і сцёгнаў, але вам варта падумаць пра тое, каб дадаць да рэпертуару трэніровак. Названыя тым, што ногі і сцягна нагадваюць раскладку пры выкананні руху, гэта практыкаванне ўмацуе сцягна і сцягна, адначасова стабілізуючы мышцы таза і танізуе ягадзічныя цягліцы.

Вы можаце рабіць практыкаванні на раскладанні практычна дзе заўгодна, з мінімальным прасторай і практычна без абсталявання, неабходнага для эфектыўнай трэніроўкі ніжняй часткі цела.

Чаму вы павінны паспрабаваць гэта?

Гэта не толькі неверагодна для ўмацавання сцёгнаў, ягадзіц і таза, але раскладка можа таксама дапамагчы прадухіліць траўмы і зняць напружанне ў паясніцы.

Даследаванне, апублікаванае ў часопісе артапедычнай і спартыўнай фізічнай тэрапіі, паказала, што практыкаванне раскладушкі з'яўляецца адным з лепшых для ўмацавання тазасцегнавага сустава і дапамогі ў лячэнні і прафілактыцы траўмаў. Практыкаванне раскладушкі часта выкарыстоўваецца ў лячэбнай фізкультуры, каб дапамагчы пры болях у спіне і радыкуліце. Дапамагае паменшыць боль, умацоўваючы ядро ​​і мышцы паясніцы.

На працягу многіх гадоў былі розныя трэніроўкі, накіраваныя на ягадзічныя цягліцы, з мэтай падняць, падцягнуць і танізаваць ніжнюю палову. Чаго большасць людзей не разумее, гэта тое, што ў цябе ёсць задняя частка цягліц, і ўсе над імі трэба працаваць, каб стварыць тонус і сілу.

Тры ключавыя мышцы ягадзіцы - ягадзічны максімум, ягадзічная ягадзіца і ягадзічны мінімум. У той час як ягадзічны максімум звычайна атрымлівае ўсю славу, таму што гэта самая вялікая частка ягадзічных цягліц і ўражвае самая вялікая цягліца ва ўсім целе, іншыя ягадзічныя мышцы гэтак жа важныя. Калі яны слабыя, то ў канчатковым выніку іншыя мышцы прыйдзецца празмерна кампенсаваць, што можа выклікаць боль і траўму.

Практыкаванне раскладушкі можа спецыяльна дапамагчы ўмацаваць ягадзічную цягліцу, якая кладзецца на знешні край ягадзіц і адказвае за стабілізацыю таза. Практыкаванні з раскладаннем могуць дапамагчы збалансаваць мышачныя намаганні паміж вашай ўнутранай і знешняй паверхняй сцёгнаў і тазавым дном. Стварэнне балансу ў цягліцах ног і сцягна дапамагае прадухіліць празмернае выкарыстанне і траўмы.

Хто павінен гэта зрабіць?

Практыкаванні для ўмацавання сцягна асабліва важныя для бегуноў альбо тых, хто займаецца спортам, дзе ўдзельнічае бег, напрыклад, футбол ці тэніс.

Бегуны могуць скарыстацца гэтым практыкаваннем па ўмацаванні сцягна, паколькі яны, хутчэй за ўсё, схільныя да траўмаў, якія ўзнікаюць са слабых сцёгнаў. Большасць бегуноў не разумеюць, што прычынай болі ў ступні, галенастопе і калене зыходзіць у сцёгнах!

На самай справе, неадэкватная стабілізацыя сцягна можа стаць асноўнай прычынай шматлікіх бегавых траўмаў. Каб пазбегнуць падобных траўмаў, такія практыкаванні, як раскладанка, могуць стварыць баланс паміж сцёгнамі, ягадзіцамі і тазавым дном. Не кажучы ўжо, гэта практыкаванне выдатна адчувае сябе на шчыльных сцёгнах.

Як правільна выканаць раскладную раскладку з правільнай формай

1. Ляжце на бок, са складзенымі нагамі, а калені сагнутыя пад вуглом 45 градусаў.
2. Абапірайцеся на ніжнюю руку, і ўсталюйце верхнюю руку. Будзьце ўпэўненыя, што вашы хібаны размешчаны адзін на аднаго, бо верхняя частка сцягна скача назад.
3. Зацягніце жывот, націснуўшы на жывот, бо гэта дапаможа стабілізаваць пазваночнік і таз.
4. Не дакранаючыся ног, падніміце верхнюю частку калена так высока, як нельга, зрушваючы сцягна ці таз. Не рухайце галёнку ад падлогі.
5. Зрабіце паўзу, а потым верніце верхнюю нагу ў зыходнае становішча на зямлі. Зрабіце па 20 паўтораў з кожнага боку.

Існуе мноства варыяцый практыкаванняў на раскладанні. Вось некалькі для пачатку.

Расшыфроўка практыкаванні з паласой супраціву

Каб павялічыць прамежак чарговага кручэння раскладушкі, паспрабуйце дадаць паласу супраціву. Гэта дапаможа яшчэ больш папрацаваць на ягадзіцах і сцягнах, для моцнага ядра і спіны.

1. Пакладзеце паласу вакол абедзвюх ног, крыху вышэй каленяў.
2. Ляжце на адзін бок з каленямі пад вуглом 45 градусаў, ногі і сцягна ўкладваюцца.
3. Скараціце мышцы жывата, каб стабілізаваць ядро.
4. Падтрымлівайце ногі ў кантакце паміж сабой, падымаючы верхнія калена як мага вышэй, не рухаючы сцёгнамі і тазам. Не дазваляйце галёнцы ссоўвацца з падлогі.
5. Зрабіце паўзу на версе на некалькі секунд, перш чым вярнуць верхняе калена ў зыходнае становішча. Зрабіце па 20 паўтораў з кожнага боку.

Раскладушка з кручэннем гантэлей

Каб зрабіць двайную працу і адначасова працаваць як верхняй, так і ніжняй часткай цела, паспрабуйце дадаць гантэлі. Гэта павялічыць апёк вашых глютенаў, а таксама дапаможа танізаваць касы і плечы. Пагаворым пра трэніроўкі па ўсім целе!

1. Ляжце на бок у традыцыйным становішчы раскладушкі, сагнуўшы калені пад вуглом 45 градусаў. Трымайце гантэлі 3, 5 ці 8 фунтаў у верхняй руцэ, трымаючы локці побач.
2. Падніміце верхнюю руку і нагу да столі прыблізна да 90 градусаў, каб сцягна былі ўкладзены і стрыжань стрыжань. Гэта паварот на звычайнай раскладанцы, пры якім вы падымаеце ўсю верхнюю нагу, а не толькі калена.
3. Трымайце локці ў баку, а галёнка на зямлі.
4. Затрымайцеся на вяршыні пару секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10 разоў, а затым пераключыце бакі.

Раскладушка з устойлівасцю шарыкавага храбусцення

Гэта розны варыянт на раскладушцы, але ён будзе спрацоўваць ваш abs і распаліць асноўную.

1. Ляжце на спіну, з мячом устойлівасці, размешчаным паміж галёнак.
2. Рукі, размешчаныя за галавой, адначасова падымайце ногі ад падлогі, адначасова падымаючы плечы ад падлогі. Гэта спрацуе з вашымі прэсамі, тазасцегнавымі суставамі і тазавымі цягліцамі.
3. Патрымаеце некалькі секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце 10 разоў.

Парады для практыкаванняў на раскладанні

• Захоўвайце сваё ядро! Гэта актывізуе мышцы жывата і абароніць пазваночнік.
• Паспрабуйце ізаляваць клейкавіны. Вы павінны круціцца толькі ад сцёгнаў, а не ад паясніцы.
• Пераканайцеся, што ваша шыя знаходзіцца ў нейтральным становішчы, каб не напружваць яе.