5 Практыкаванні для тэніснага локця рэабілітацыі

Задаволены

• Агляд
• Кулак сціскаецца
• Супінацыя з гантэлямі
• Падаўжэнне запясці
• Згінанне запясці
• Ручнік скруціць
• Папярэджанні
• Забірай

Агляд

Тэнісны локаць, таксама вядомы як бакавы эпікандыліт, выклікаецца запаленнем цягліц перадплечча, якія прымацоўваюцца да локця. Звычайна гэта вынік запалення сухажылляў разгінальніка carpi radialis brevis.

Тэнісны локаць - гэта залішняя траўма, выкліканая паўтаральнай дзейнасцю. Хоць гэта часта ў спорце ракеткі, яго можна заўважыць і пры траўмах на працоўным месцы, асабліва сярод маляроў, цесляроў і сантэхнікаў.

Па дадзеных Амерыканскай акадэміі артапедычных хірургаў, тыповыя прыкметы і сімптомы тэніснага локця ўключаюць боль і паленне на локцевай паверхні і слабую сілу счаплення.

Сімптомы развіваюцца з цягам часу і могуць паступова ўзмацняцца на працягу тыдняў ці месяцаў. Нехірургічнае лячэнне ўключае:

• адпачываць
• лёд
• НПВС (напрыклад, Advil або Aleve)
• практыкаванні
• УГД
• ўмацоўванне / сціск
• ін'екцыі стэроідаў

Першымі крокамі ў лячэнні тэніснага локця з'яўляюцца зніжэнне запалення і адпачынак раздражнёных цягліц і сухажылляў. Лёд і сціск таксама могуць дапамагчы паменшыць запаленне і боль.

Пасля таго, як запаленне сціхне, можна пачынаць далікатныя практыкаванні для ўмацавання цягліц перадплечча і прадухілення рэцыдываў. Абавязкова пракансультуйцеся з урачом ці тэрапеўтам, каб вызначыць, калі вы гатовыя пачаць тэрапеўтычныя практыкаванні.

Крама абязбольвальных сродкаў без рэцэпту.

Кулак сціскаецца

Дрэнная сіла счаплення з'яўляецца распаўсюджаным сімптомам тэніснага локця. Павышэнне сілы счаплення за кошт нарошчвання цягліц перадплечча можа дапамагчы палепшыць здольнасць выконваць штодзённыя заняткі.

Абсталяванне неабходна: стол і ручнік

Мышцы працавалі: доўгія згінальныя сухажыллі пальцаў і вялікага пальца

1. Сядзьце за стол, абапёршы перадплечча на стале.
2. Трымаеце згорнуты ручнік або невялікі шарык у руцэ.
3. Сцісніце ручнік у руцэ і патрымаеце 10 секунд.
4. Адпусціце і паўторыце 10 разоў. Пераключыце і зрабіце іншую руку.

Супінацыя з гантэлямі

Сухінаторная цягліца - гэта вялікая цягліца перадплечча, якая прымацоўваецца да локця. Ён адказвае за паварот далоні ўверх і часта ўдзельнічае ў рухах, якія могуць выклікаць тэнісны локаць.

Абсталяванне неабходна: стол і 2-кілаграмовая гантэля

Мышцы працавалі: супінатар цягліц

1. Сядзьце на крэсла, трымаючы ў руцэ 2-кілаграмовую гантэлю вертыкальна ў руцэ, абагнаўшы локаць на калене.
2. Няхай вага з гантэлямі дапаможа круціць руку вонкі, паварочваючы далонь уверх.
3. Павярніце руку назад у іншым кірунку, пакуль ваша далонь не будзе звернута ўніз.
4. Паўтарыце па 20 разоў з кожнага боку.
5. Паспрабуйце ізаляваць рух на ніжняй руцэ, захоўваючы верхнюю руку і локаць нерухомай.

Падаўжэнне запясці

Разгінальнікі запясці ўяўляюць сабой групу цягліц, якія адказваюць за згінанне запясця, падобна падчас сігналу рукі для прыпынку. Гэтыя маленькія мышцы, якія злучаюцца ў локцевым суставе, часта падвяргаюцца празмернаму ўжыванню, асабліва падчас заняткаў спортам.

Абсталяванне неабходна: стол і 2-кілаграмовая гантэля

Мышцы працавалі: разгінальнікі запясці

1. Сядзьце на крэсла, трымаючы ў руцэ 2-кілаграмовую гантэлю, далонню звернутай уніз, зручна абапіраючыся локцем на калена.
2. Утрымліваючы далоні звернутымі ўніз, выцягніце запясце, закруціўшы яго да цела. Калі гэта занадта складана, займайцеся рухамі без вагі.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце па 10 разоў з кожнага боку.
4. Паспрабуйце ізаляваць руху да запясця, захоўваючы астатнюю руку.

Згінанне запясці

Згінальнікі запясці - гэта група цягліц, якія працуюць насупраць разгінальнікаў запясці. Гэтыя маленькія мышцы, якія злучаюцца ў локцевым суставе, таксама падвяргаюцца празмернаму ўжыванню, што прыводзіць да болю і запалення.

Абсталяванне неабходна: стол і 2-кілаграмовая гантэля

Мышцы працавалі: згінальнікі запясці

1. Сядзьце на крэсла, трымаючы ў руцэ 2-кілаграмовую гантэлю, далоні звернутыя ўверх, а локці зручна абапіраючыся на калена.
2. Утрымліваючы далоні звернутымі ўверх, сагніце запясце, закруціўшы яго да цела.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце па 10 разоў з кожнага боку.
4. Паспрабуйце ізаляваць руху да запясця, захоўваючы астатнюю руку.

Ручнік скруціць

Абсталяванне неабходна: ручнік для рук

Мышцы працавалі: разгінальнікі запясці, згінальнікі запясці

1. Сядзьце на крэсла, трымаючы рушнік абедзвюма рукамі, расслабленыя плечы.
2. Скруціце ручнік абедзвюма рукамі ў розныя бакі, як быццам вы выціскаеце ваду.
3. Паўтарыце 10 разоў, потым паўторыце яшчэ 10 разоў у іншы бок.

Папярэджанні

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам праграмы практыкаванняў. Важна прайсці поўную ацэнку, каб выключыць сур'ёзныя траўмы, напрыклад, разрыў цягліц і сухажылляў.

Не пачніце дзейнасць, пакуль запаленне не сціхне, гэта можа пагоршыць стан. Калі боль вяртаецца пасля заняткаў, адпачніце і абледзяніце локці і перадплечча і пракансультуйцеся з фізічным ці працоўным тэрапеўтам, каб пераканацца, што вы выконваеце практыкаванні правільна.

Часта змяненне спосабу выканання штодзённай дзейнасці можа дапамагчы паменшыць сімптомы, а ваш тэрапеўт дапаможа вам вызначыць, якія рухі могуць выклікаць боль.

Забірай

Калі ў вас быў тэнісны локаць у мінулым ці вы аднаўляліся пасля гэтага, паспрабуйце гэтыя практыкаванні, якія дапамогуць умацаваць мышцы перадплечча і палепшыць працу. Умацаванне цягліц і пазбяганне паўтаральных рухаў могуць пайсці доўгім шляхам, каб дапамагчы пазбегнуць гэтай праблемы ў будучыні.