Што такое мука Teff і ці мае яна ад гэтага карысць?

Задаволены

• Што такое тэф?
• Як выкарыстоўваецца мука тэф?
• Як дадаць яго ў свой рацыён
• Факты харчавання з мукі тэф
• Карысць тэффавай мукі для здароўя
• Натуральна без глютена
• З высокім утрыманнем харчовых валокнаў
• Багаты жалезам
• Больш нізкі глікемічны індэкс, чым прадукты з пшаніцы
• Ці ёсць у мукі тэф недахопы?
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Тэф - традыцыйнае збожжа ў Эфіопіі і адзін з асноўных прадуктаў харчавання ў краіне. Гэта вельмі пажыўна і, натуральна, не ўтрымлівае глютен.

З яго таксама звычайна робяць муку для гатавання і выпечкі.

Паколькі безглютенавыя альтэрнатывы пшаніцы растуць усё больш папулярнымі, вы можаце даведацца больш пра муку з тэфу, напрыклад, пра яе карысць і выкарыстанне.

Гэты артыкул раскажа вам усё, што вам трэба ведаць пра муку з тэфу.

Што такое тэф?

Тэф - трапічная збожжавая культура, якая належыць да сямейства травяных, Poaceae. Вырошчваецца ў асноўным у Эфіопіі і Эрытрэі, дзе, як мяркуюць, узнікла тысячы гадоў таму (,).

Устойлівы да засухі, ён можа расці ў розных экалагічных умовах і выпускаецца як у больш цёмных, так і ў больш светлых гатунках, найбольш папулярныя - карычневы і слановая косць (,).

Гэта таксама самае маленькае зерне ў свеце, якое мае памер ядра пшаніцы ўсяго 1/100.

Тэф мае земляны, арэхавы густ. Лёгкія гатункі, як правіла, таксама злёгку салодкія.

Большая частка яго нядаўняй папулярнасці на Захадзе звязана з тым, што ён не ўтрымлівае глютен.

Тэф - гэта малюсенькае зерне, якое вырошчваецца ў асноўным у Эфіопіі і мае зямлісты салодкі густ. Натуральна, ён не ўтрымлівае глютена.

Як выкарыстоўваецца мука тэф?

Паколькі ён такі маленькі, тэф звычайна рыхтуецца і ўжываецца ў ежу як суцэльнае збожжа, а не дзеліцца на зародкі, вотруб'е і ядра, як гэта адбываецца ў выпадку з перапрацоўкай пшаніцы ().

Тэф таксама можна здрабніць і выкарыстоўваць як суцэльназерневую муку без глютена.

У Эфіопіі мука з тэфу ферментуецца дрожджамі, якія жывуць на паверхні збожжа, і выкарыстоўваецца для вырабу традыцыйнай аладкі з закваскі, званай інжэра.

Гэты губчаты мяккі хлеб звычайна служыць асновай для эфіопскіх страў. Гэта вырабляецца шляхам вылівання ферментаванага цеста з мукі на гарачую краты.

Акрамя таго, мука з тэфу - выдатная альтэрнатыва глютену пшанічнай мукі для выпечкі хлеба або вытворчасці такіх упакаваных прадуктаў, як макароны. Больш за тое, ён звычайна служыць пажыўным рэчывам для прадуктаў, якія змяшчаюць пшаніцу (,).

Як дадаць яго ў свой рацыён

Муку тэф можна выкарыстоўваць замест пшанічнай мукі ў шматлікіх стравах, такіх як бліны, печыва, пірожныя, булачкі і хлеб, а таксама яечная локшына без глютена ().

Рэцэпты без глютена патрабуюць толькі тэфавай мукі і іншых варыянтаў безглютена, але калі вы не строга клейкавіны, вы можаце выкарыстоўваць тэф у дадатак да пшанічнай мукі ().

Майце на ўвазе, што прадукты з тэфам, у якіх адсутнічае глютен, могуць быць не такімі жавальнымі, як вырабы з пшаніцы.

Тэф можна прыгатаваць і з'есці як суцэльнае збожжа альбо перамалоць на муку і выкарыстоўваць для вырабу выпечкі, хлеба, макаронных вырабаў і традыцыйных эфіопскіх ін'ераў.

Факты харчавання з мукі тэф

Тэф вельмі пажыўны. Усяго 3,5 унцыі (100 грамаў) мукі тэф забяспечваюць ():

• Калорыі: 366
• Бялок: 12,2 грама
• Тлушч: 3,7 грама
• Вугляводы: 70,7 грама
• Валакно: 12,2 грама
• Жалеза: 37% ад дзённай нормы (DV)
• Кальцый: 11% DV

Важна адзначыць, што склад пажыўных рэчываў teff істотна адрозніваецца ў залежнасці ад гатунку, плошчы вырошчвання і маркі (,).

Тым не менш, у параўнанні з іншымі зернямі, тэф з'яўляецца добрай крыніцай медзі, магнію, калія, фосфару, марганца, цынку і селену (,).

Акрамя таго, гэта выдатны крыніца бялку, які можа пахваліцца усімі неабходнымі амінакіслотамі, якія з'яўляюцца асновай бялку ў вашым целе ().

У ім асабліва шмат лізіну, амінакіслоты, якой часта не хапае ў іншых зернях. Неабходны для вытворчасці бялкоў, гармонаў, ферментаў, калагена і эластіна, лізін таксама падтрымлівае засваенне кальцыя, выпрацоўку энергіі і імунную функцыю (, 6).

Аднак некаторыя пажыўныя рэчывы, якія ўваходзяць у склад мукі, могуць дрэнна засвойвацца, бо яны звязаны з такімі пажыўнымі рэчывамі, як фіцінавая кіслата. Вы можаце паменшыць уплыў гэтых злучэнняў шляхам лактальнай ферментацыі (,).

Каб ферментаваць муку тэф, змяшайце яе з вадой і пакіньце пры пакаёвай тэмпературы на некалькі дзён. Затым натуральныя або даданыя малочнакіслыя бактэрыі і дрожджы расшчапляюць цукар і частку фіцінавай кіслаты.

Мука з тэфа - багатая крыніца бялку і шматлікіх мінералаў. Закісанне можа паменшыць некаторыя яго антынутрыенты.

Карысць тэффавай мукі для здароўя

Мука з тэф мае некалькі пераваг, якія могуць стаць выдатным дадаткам да вашай дыеты.

Натуральна без глютена

Глютен - гэта група бялкоў у пшаніцы і некалькіх іншых зернях, якая надае тэсту пругкую кансістэнцыю.

Аднак некаторыя людзі не могуць ёсць глютен з-за аутоіммунного захворвання, якое называецца целиакией.

Целиакия прымушае імунную сістэму вашага арганізма атакаваць слізістую абалонку тонкай кішкі. Гэта можа пагоршыць засваенне пажыўных рэчываў, што прыводзіць да анеміі, страты вагі, дыярэі, завал, стомленасці і ўздуцці жывата.

Акрамя таго, некаторым людзям, якія не хварэюць целиакией, глютен можа быць цяжка засвойвацца і аддаюць перавагу пазбягаць яго ().

Паколькі тэффаваная мука, натуральна, не ўтрымлівае глютену, гэта ідэальная альтэрнатыва без глютена пшанічнай муцы ().

З высокім утрыманнем харчовых валокнаў

Тэф больш у клятчатцы, чым у многіх іншых зернях ().

Мука Teff змяшчае да 12,2 грама харчовых валокнаў на 100 грам. Для параўнання, пшанічная і рысавая мука ўтрымліваюць усяго 2,4 грама, у той час як порцыя аўсянай мукі такога ж памеру мае 6,5 грама (,,,).

Як правіла, жанчынам і мужчынам рэкамендуецца ўжываць 25 і 38 грамаў клятчаткі ў дзень адпаведна. Гэта можа складацца як з нерастваральных, так і з растваральных валокнаў. Хоць некаторыя даследаванні сцвярджаюць, што большасць абалоніны мукі з тэфу нерастваральныя, іншыя знайшлі больш раўнамерную сумесь ().

Нерастваральная абалоніна праходзіць праз кішачнік у асноўным непераваранай. Гэта павялічвае аб'ём крэсла і дапамагае апаражненню кішачніка ().

З іншага боку, растваральная абалоніна ўцягвае ваду ў кішачнік, каб змякчыць крэсла. Ён таксама корміць здаровыя бактэрыі ў кішачніку і ўдзельнічае ў абмене вугляводаў і тлушчаў ().

Дыета з высокім утрыманнем абалоніны звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету, інсульту, высокага крывянага ціску, захворванняў кішачніка і завал (,).

Багаты жалезам

Кажуць, што ў тэфе вельмі шмат жалеза, незаменнага мінерала, які пераносіць кісларод па целе праз чырвоныя крывяныя клеткі ().

На самай справе, прыём гэтага збожжа звязаны са зніжэннем узроўню анеміі ў цяжарных і можа дапамагчы некаторым людзям пазбегнуць дэфіцыту жалеза (,,).

Неверагодна, але некаторыя даследаванні паведамляюць, што значэнне жалеза складае 80 мг у 100 грам тэфу, альбо 444% ад нормы DV. Аднак нядаўнія даследаванні паказваюць, што гэтыя дзіўныя лічбы, верагодна, звязаны з забруджваннем багатай жалезам глебай - а не самім збожжам ().

Акрамя таго, высокае ўтрыманне фіцінавай кіслаты ў Teff азначае, што ваша цела, верагодна, не паглынае ўсё сваё жалеза ().

Тым не менш, нават кансерватыўныя ацэнкі робяць teff лепшай крыніцай жалеза, чым многія іншыя збожжа. Напрыклад, 3,5 унцыі (100 грам) адной маркі тэффавай мукі забяспечвае 37% DV для жалеза - у той жа час такая ж колькасць пшанічнай мукі прапануе ўсяго 5% (,).

Тым не менш, пшанічная мука ў ЗША звычайна ўзбагачана жалезам. Праверце этыкетку пажыўных рэчываў, каб дакладна даведацца, колькі жалеза знаходзіцца ў тым ці іншым прадукце.

Больш нізкі глікемічны індэкс, чым прадукты з пшаніцы

Глікемічны індэкс (ГІ) паказвае, наколькі ежа павышае ўзровень цукру ў крыві. Прадукты харчавання старэйшыя за 70 гадоў лічацца высокімі, што азначае, што яны павышаюць узровень цукру ў крыві хутчэй, а тыя, каму менш за 55 гадоў, лічацца нізкімі. Усё, што паміж імі, умеранае (,).

Дыета з нізкім узроўнем страўнікава-кішачнага гасцінца можа стаць эфектыўным спосабам для людзей, якія пакутуюць дыябетам, кантраляваць узровень цукру ў крыві (,,).

Цэлы прыгатаваны тэф мае адносна нізкі ГІ ў параўнанні з многімі зернямі, з умераным ГІ 57 (25).

Гэты ніжэйшы ГІ, верагодна, звязаны з тым, што яго ядуць у выглядзе суцэльнага збожжа. Такім чынам, у ім больш клятчаткі, якая можа дапамагчы прадухіліць скачкі ўзроўню цукру ў крыві ().

Аднак ГІ змяняецца ў залежнасці ад таго, як ён падрыхтаваны.

Напрыклад, ГІ традыцыйных ін'ераў вагаецца ў межах 79–99, а тэф-кашы ў 94–137 гадах - і гэта абедзве ежы з высокім ГІ. Гэта звязана з клейстынізацыяй крухмалу вадой, якая дазваляе хутчэй засвойвацца і пераварвацца ().

З іншага боку, хлеб з тэфавай мукі мае ГІ 74, які - хоць і па-ранейшаму высокі - ніжэйшы, чым хлеб з пшаніцы, квіноа ці грэчкі і падобны на хлеб з аўса ці сарга ().

Хоць тэф можа мець ніжэйшы ГІ, чым большасць збожжавых прадуктаў, памятайце, што ён усё яшчэ ўмераны і высокі ГІ. Любы чалавек, які пакутуе дыябетам, усё роўна павінен старанна кантраляваць памеры порцый і памятаць пра ўтрыманне вугляводаў.

Мука Teff не ўтрымлівае глютену, што робіць яе ідэальнай для людзей, якія пакутуюць целиакией. Ён таксама багаты клятчаткай і жалезам.

Ці ёсць у мукі тэф недахопы?

Улічваючы, што вытворчасць мукі з тэф у цяперашні час абмежавана, яна даражэйшая за іншыя мукі без глютена.

Больш танная мука без глютена ўключае рысавую, аўсяную, амарантавую, соргавую, кукурузную, прасяную і грачаную муку.

Некаторыя рэстараны і вытворцы могуць дадаваць пшанічную муку ў такія прадукты, як хлеб ці макароны, каб зрабіць іх больш эканамічнымі ці палепшыць тэкстуру. Такім чынам, гэтыя прадукты непрыдатныя для людзей, якія сядзяць на глютенавай дыеце ().

Калі ў вас целиакия, вы павінны пераканацца, што чысты тэф выкарыстоўваецца без прадуктаў, якія змяшчаюць глютен. Заўсёды шукайце сертыфікацыю без глютена на любыя прадукты teff.

Мука Teff адносна дарагая ў параўнанні з іншымі мукамі без глютена. Некаторыя прадукты з тэфа змешваюць з пшанічнай мукой, што робіць іх непадыходнымі для тых, хто пазбягае клейкавіны.

Сутнасць

Тэф - традыцыйнае эфіёпскае збожжа, багатае клятчаткай, бялком і мінераламі. Яго мука хутка становіцца папулярнай альтэрнатывай пшанічнай мукі без глютена.

Гэта не так шырока даступна, як іншыя мукі без глютена, і можа быць даражэй. Усё ж гэта выдатнае дадатак да хлеба і іншых хлебабулачных вырабаў - і калі вы адчуваеце авантурызм, вы можаце паспрабаваць свае сілы ў падрыхтоўцы ін'еры.

Купляйце муку з тэфу ў Інтэрнэце.