Поўны спіс глікемічнага індэкса прадуктаў

Задаволены

• Табліца глікемічнага індэкса
• Глікемічны індэкс прадуктаў і паўнавартаснага харчавання

Глікемічны індэкс (ГІ) адпавядае хуткасці, з якой ежа, якая змяшчае вугляводы, спрыяе павелічэнню глюкозы ў крыві, гэта значыць, колькасці цукру ў крыві. Для вызначэння гэтага індэкса акрамя колькасці вугляводаў улічваецца таксама хуткасць, з якой яны пераварваюцца і ўсмоктваюцца. Веданне глікемічнага індэкса важна, каб дапамагчы кантраляваць голад, трывогу, павялічыць пачуццё сытасці і рэгуляваць колькасць глюкозы ў крыві.

Глікемічны індэкс дазваляе лепш кантраляваць дыябет, лягчэй зніжаць вагу і важны для спартсменаў, паколькі ён дае інфармацыю пра прадукты, якія дапамагаюць атрымліваць энергію або аднаўляць запасы энергіі.

Табліца глікемічнага індэкса

Значэнне глікемічнага індэкса прадуктаў не разлічваецца на аснове порцыі, але адпавядае параўнанню колькасці вугляводаў, якое ёсць у ежы, і колькасці глюкозы, глікемічны індэкс якой складае 100.

Ежа з глікемічным індэксам ніжэй за 55 лічыцца нізкім індэксам і, як правіла, больш здаровай.Тыя, у каго індэкс ад 56 да 69, маюць умераны глікемічны індэкс, а прадукты з глікемічным індэксам больш за 70 лічацца з высокім ГІ, і яго рэкамендуецца пазбягаць альбо ўжываць у ўмераных колькасцях.

У наступнай табліцы прыведзены прадукты з нізкім, сярэднім і высокім глікемічным індэксам, якія людзі ўжываюць часцей за ўсё:

Важна памятаць, што трэба ўжываць ежу з нізкім і сярэднім глікемічным індэксам, бо гэта памяншае выпрацоўку тлушчу, павялічвае сытасць і памяншае пачуццё голаду. Што датычыцца колькасці ежы, якую трэба з'есці, гэта будзе залежаць ад штодзённых патрэбаў чалавека, і таму важна пракансультавацца з дыетолагам, каб правесці поўную ацэнку харчавання, каб можна было пазначыць, што рэкамендуецца ешце дзень за днём. Праверце прыклад меню з нізкім глікемічным індэксам.

Глікемічны індэкс прадуктаў і паўнавартаснага харчавання

Глікемічны індэкс паўнавартаснага харчавання адрозніваецца ад глікемічнага індэкса ізаляваных прадуктаў, паколькі падчас пераварвання ежы ежа змешваецца і выклікае рознае ўздзеянне на глюкозу ў крыві. Такім чынам, калі ежа багатая крыніцамі вугляводаў, такімі як хлеб, чыпсы, газіроўка і марожанае, яна будзе мець большую здольнасць павялічваць узровень цукру ў крыві, прыводзячы да шкодных наступстваў для здароўя, такіх як павелічэнне вагі, халестэрын і трыгліцерыды.

З іншага боку, збалансаванае і разнастайнае харчаванне, якое змяшчае, напрыклад, рыс, фасолю, салата, мяса і аліўкавы алей, будзе мець нізкі глікемічны індэкс і захаваць узровень цукру ў крыві стабільным, прыносячы карысць здароўю.

Добры савет для збалансавання ежы - заўсёды ўключаць суцэльныя прадукты, садавіна, гародніна, арэхі, як арэхі і арахіс, а таксама крыніцы бялку, такія як малако, ёгурт, яйкі і мяса.