Як пажылыя людзі могуць палепшыць раўнавагу і ўстойлівасць пры Тай Чы

Задаволены

• Агляд
• Пра што гаворыцца ў даследаванні
• Разагрэў
• Размінка ног
• Тулава скручваецца
• 1. Энергія ў неба (варыяцыя Hold up the Sky)
• 2. Маляванне лука
• 3. Пранікаючы неба і зямлю
• Вынас

Агляд

Тай-чы - старажытная кітайская практыка руху, якая прапануе шэраг пераваг для здароўя. У прыватнасці, для пажылых людзей гэта можа прынесці значныя перавагі. Усё таму, што ён засяроджаны на кантролі за цягліцамі, стабільнасці, раўнавазе і гнуткасці. Рухі таксама вельмі далікатныя.

Калі гэта вас не зацікавіла, падумайце, што гэта ўсё чы (больш традыцыйна напісана ци і вымаўляецца "сыр"). Чы азначае "жыццёвая энергія". Які пажылы чалавек не хацеў бы больш энергіі?

Пра што гаворыцца ў даследаванні

Даследаванні паказваюць, што практыкаванне тай-чы можа палепшыць раўнавагу, стабільнасць і гнуткасць у пажылых людзей, у тым ліку з хваробай Паркінсана. Практыкуецца рэгулярна, гэта таксама можа паменшыць боль, асабліва пры астэаартозе калена, праблемах са спіной і фіброміалгія.

Рэгулярная практыка тай-чы можа значна знізіць рызыку падзення сярод дарослых. У аглядзе 2017 года, апублікаваным у часопісе Амерыканскага герыятрычнага таварыства, устаноўлена, што тай-чы знізіў падзенне да 50 працэнтаў.

Даследаванне ў часопісе Exercise Rehabilitation, а таксама даследаванне, апублікаванае ў паведамленні, паведамляе, што тай-чы таксама можа дапамагчы паменшыць страх падзення, што само па сабе ўяўляе рызыку падзення. Гэта таксама можа дапамагчы палепшыць настрой і якасць жыцця пажылых людзей, якія часам абмяжоўваюць сваю дзейнасць, баючыся падзення.

Рухі, пералічаныя ніжэй, - прыемнае ўвядзенне ў тай-чы. Рэгулярна выконваюцца, яны могуць дапамагчы павялічыць баланс і стабільнасць. Пазы ў гэтай руціне можна зрабіць і ў крэсле. Але лепш, калі вы ўмееце. Для падтрымкі заўсёды можна трымацца на крэсле.

Разагрэў

Гэтая размінка дапаможа палепшыць баланс і працаваць мышцы ног.

Размінка ног

• Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым на адлегласці сцягна, з невялікім выгібам у каленах. Павольна прызвычаіцеся перамяшчаць вагу злева направа. Вашы рукі могуць адпачываць побач; рукі могуць быць на сцёгнах.
• Вы таксама можаце пакласці рукі на спінку крэсла для падтрымкі.
• Павольна і з кантролем перакладзіце вагу на адну нагу, падтрымліваючы прыблізна 70 працэнтаў вагі на гэтай назе. Затым пераключыцеся на іншую нагу.
• Паўтарыце па меншай меры 3 разы.

Тулава скручваецца

Пасля таго як вы разагрэлі ногі некалькі разоў, зрабіце некалькі паваротаў тулава.

• Для гэтага руху пакладзіце рукі на сцягна, каб адчуць, як моцна круцяцца - вы не хочаце паварочвацца ад сцёгнаў. Хутчэй за ўсё, вы хочаце павярнуць з тулава.
• Зрабіце глыбокі ўдых і адчуйце, як пазваночнік расце даўжэй. На выдыху асцярожна круціце толькі тулава. Вашы сцягна, натуральна, будуць рухацца з торсам, але гэта паварот для вашага пазваночніка. Вашы калені павінны знаходзіцца вышэй шчыкалаткі.
• Яны павінны заставацца аднолькава сагнутымі. Гэта вельмі тонка, але дробныя рухі сапраўды працуюць на вашым стрыжні. Гэта павышае стабільнасць вашай асноўнай.
• Дазвольце вашаму дыханню весці, як хутка вы рухаецеся тут. Скруціце не менш за пяць разоў у абодва бакі.

1. Энергія ў неба (варыяцыя Hold up the Sky)

Гэта цудоўны рух для стрававання, дыхання і расцяжэння вашай вобласці жывата. Гэта дапаможа стабільнасці стрыжня. Ён таксама ўмацоўвае і расцягвае спіну.

• Стоячы ў тым жа нейтральным становішчы, што і размінка, адступіце левую нагу на адлегласці адлегласці ад сцягна (ступні могуць быць бліжэй, калі вам зручна), а рукі абапіраюцца на бакі.
• Збярыце рукі перад тварам, далоні звернутыя ўніз, кончыкі пальцаў накіраваны адна на адну, а рукі гэтак жа прамыя, што вы зможаце зручна іх дастаць.
• Паглядзіце на свае рукі і працягвайце рабіць так, як вы ўдыхаеце асцярожна і пачніце выштурхоўваць рукі прама перад вамі, а потым уверх, пакуль яны не над галавой.
• На выдыху падвядзіце рукі прама ўніз і ў бакі.
• Паўтарыце не менш за 5 разоў.

2. Маляванне лука

Гэта адкрывае грудзі і лёгкія, стымулюючы сэрца і кровазварот. Гэта таксама дапамагае стварыць сілу ў руках, плячах, грудзях і нагах.

• Выйдзіце правай нагой, трохі шырэй, чым на шырыні плячэй. Паглядзіце направа з галавой і тулавам, як далікатныя павароты раней.
• Зрабіце рукі ў распушчаныя кулакі і ўдыхніце, падымаючы абедзве рукі на вышыню грудзей справа ад вас. Ваша правая рука, вядома, будзе дасягаць крыху далей, чым левая, бо вы паварочваеце.
• Выдыхаючы, адвядзіце левы локаць назад, падніміце правы вялікі палец і паказальны палец да неба (накіраваны ўверх) і сагніце ногі ў каленях, прысеўшы на кукішкі так глыбока, як зручна.
• Паглядзіце за "L", які вы ствараеце правай рукой. Удыхніце тут і выдыхніце, апускаючы рукі ўніз, выпрастайце ногі і паслабцеся назад да нейтралі.
• Паўтарыце з іншага боку.
• Паўтарыце гэта па меншай меры 3 разы з кожнага боку.

3. Пранікаючы неба і зямлю

Гэта вялікая расцяжка пляча. Гэта дапамагае паток энергіі праз суставы і ўзмацняе кровазварот да вашых органаў. Ён таксама стымулюе і расцягвае пярэднюю частку цела.

• Пасля малявання лука адвядзіце левую нагу назад. Вашы ногі павінны быць на адлегласці сцягна. Рукі ўпірайцеся ў бакі.
• Удыхаючы, падніміце абедзве рукі, далоні ўверх, кончыкі пальцаў накіраваны адзін на аднаго, да вышыні грудзей. Дабраўшыся, расслабцеся і ненадоўга выдыхніце.
• Удыхаючы, адпраўце правую далонь уверх, вышэй галавы. Адпраўце левую далонь уніз, назад да таза.
• Выдыхаючы, цягніце іх назад насустрач, трымаючы іх у сярэдняй лініі вашага цела. Удыхаючы, пераключайце рух, левая рука падымаецца, а правая апускаецца.
• Паўтарыце гэты рух па меншай меры 8 разоў, калі вы павольна дыхаеце з кіраваннем.

Вынас

Практыка ў гэтых трох простых рухах тай-чы некалькі разоў на тыдзень можа прынесці мноства значных пераваг для здароўя, асабліва для пажылых людзей. Як заўсёды, пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой новай руціны практыкаванняў.