Швейцарскі чард: харчаванне, карысць і як яго прыгатаваць

Задаволены

• Паходжанне і харчаванне
• Упакаваны антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі
• Загружаны валакном
• Выдатная крыніца вітаміна Да
• Карысць для здароўя сэрца
• Можа знізіць устойлівасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві
• Можа спрыяць пахуданню
• Як дадаць яго ў свой рацыён
• Ніжняя лінія

Цёмныя, ліставыя зялёныя гародніна з'яўляюцца аднымі з самых шчыльных прадуктаў харчавання.

Хоць капусту часта лічаць каралём зеляніны, швейцарскі тварог аднолькава ўражвае сваім шырокім спектрам пажыўных пераваг.

Гэты артыкул тлумачыць усё, што трэба ведаць пра швейцарскі сыр, уключаючы пажыўныя рэчывы і карысць для здароўя.

Паходжанне і харчаванне

Швейцарскі мангольд з'яўляецца ліставым зялёным колерам, які належыць да Chenopodioideae сямейства, куды ўваходзяць таксама буракі і шпінат (1).

Вырошчваецца ва ўсім свеце, яго цэняць за здольнасць расці на дрэнных глебах і малую патрэбу ў вадзе і святле.

Хоць яго назва можа прымусіць вас паверыць, што ён узнік у Швейцарыі, швейцарскі чард родам з Міжземнамор'я (2).

Існуе мноства відаў швейцарскага мангольда, некаторыя з якіх маюць рознакаляровыя, вытанчаныя ўпрыгожванні сцеблы і жылкі, што робіць гэты гародніна асабліва прыемным для вока.

Больш за тое, яго лісце і сцеблы забяспечваюць багацце вітамінаў, мінералаў і магутных раслінных злучэнняў.

Усяго 1 шклянку (175 грамаў) прыгатаванай пачкі швейцарскага мангольда (3):

• Каларыйнасць: 35
• Бялок: 3,3 грама
• Вугляводы: 7 грамаў
• Валаконна: 3,7 грама
• Вітамін А: 214% эталоннага штодзённага прыёму (RDI)
• Вітамін С: 53% РДІ
• Вітамін Е: 17% РДІ
• Вітамін Да: 716% РДІ
• Кальцый: 10% РДІ
• Медзь: 14% РДІ
• Магній: 38% РДІ
• Марганец: 29% РДІ
• Жалеза: 22% РДІ
• Калій: 27% РДІ

Як бачыце, невялікая порцыя прыгатаванага швейцарскага мангольда пакрывае вашу штодзённую патрэбу ў вітамінах А і Да і практычна не адпавядае ІРД вітаміну С.

Больш за тое, швейцарскі тварог - гэта добрая крыніца кальцыя, магнію, медзі, цынку, натрыю, фосфару і вітаміна Е.

Гэты зялёны колер не толькі загружаны пажыўнымі рэчывамі, але і надзвычай мала калорый, што робіць яго стравай для пахудання.

Рэзюмэ Швейцарскі манголь - нізкакаларыйны гародніна з высокім утрыманнем магнію, жалеза, калія і вітамінаў A, C і K.

Упакаваны антыаксідантамі, якія змагаюцца з хваробамі

Швейцарская чард таксама высокая ў колькасці антыаксідантаў, якія змагаюцца са свабоднымі радыкаламі ў вашым целе, што можа прывесці да некаторых захворванняў (4).

Шматлікія антыаксіданты швейцарскага чард ўключаюць поліфенолы, вітамін С, вітамін Е і раслінныя пігменты кароціноіды, такія як бэта-каратын. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць абараніць клеткі ад пашкоджання свабодных радыкалаў (5).

Спажыванне на рацыёне з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў швейцарскім масле, можа знізіць шанцы на развіццё некаторых хранічных захворванняў.

Напрыклад, у аглядзе 18 даследаванняў, людзі з найбольш высокім ужываннем бэта-каратыну мелі значна меншы рызыка рака лёгкіх, чым тыя, у каго гэта самае нізкае спажыванне (6).

Швейцарскі мангольд змяшчае некалькі флавоноідных антыаксідантаў, у тым ліку кверцэцін, каемпферол, рутын і вітэксін.

Каемпферол з'яўляецца магутным супрацьзапаленчым злучэннем, якое таксама можа валодаць супрацьракавымі ўласцівасцямі.

Напрыклад, даследаванне прабіркі паказала, што каемпферол атакаваў ракавыя клеткі падстраўнікавай залозы, выклікаючы гібель клетак і перашкаджаючы росту ракавых клетак (7).

Даследаванні паказваюць, што вітэксін, яшчэ адзін флавоноід, знойдзены ў швейцарскім масле, можа дапамагчы змагацца з хваробамі сэрца за кошт зніжэння артэрыяльнага ціску, памяншэння запалення і інгібіравання згусальнасці крыві (8).

Рэзюмэ Швейцарская чард мае шмат антыаксідантаў, уключаючы бэта-каратын і флавоноіды, якія могуць дапамагчы прадухіліць некаторыя захворванні, такія як хваробы сэрца і рак лёгкіх.

Загружаны валакном

Абалоніна - незаменнае пажыўнае рэчыва, якое мае шмат важных функцый у вашым целе.

Напрыклад, ён сілкуе карысныя кішачныя бактэрыі, спрыяе рэгулярнаму апаражненню кішачніка, дапамагае падтрымліваць здаровы ўзровень халестэрыну і запавольвае страваванне, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві (9).

Усяго 1 шклянка (175 грамаў) прыгатаванага швейцарскага тварагу забяспечвае каля 4 грамаў абалоніны - 15% ад ІПР.

Такія арганізацыі аховы здароўя, як Амерыканская асацыяцыя сэрца і Амерыканская дыябетычная асацыяцыя, рэкамендуюць дарослым спажываць не менш за 25–30 грамаў абалоніны ў дзень з ежай (10, 11).

Прытрымліванне дыеты з высокім утрыманнем абалоніны дае шмат пераваг для здароўя.

Людзі на такіх дыетах маюць больш нізкі ўзровень рака тоўстай кішкі, рака страўніка і сардэчных захворванняў (13, 14, 15).

Акрамя таго, шматлікія даследаванні паказваюць, што тыя, хто выконвае дыеты з высокім утрыманнем абалоніны, маюць значна меншую масу цела, чым тыя, хто на дыетах з нізкім утрыманнем абалоніны (16).

Рэзюмэ Швейцарскі мангольд мае высокае ўтрыманне абалоніны, важнага пажыўнага рэчыва, якое можа дапамагчы захаваць вагу, знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку і ўмацаваць здароўе сэрца.

Выдатная крыніца вітаміна Да

Вітамін Да - гэта група тлушчараспушчальных злучэнняў, уключаючы вітамін К1 (філахінон) і вітамін К2 (менахінон).

K1, які ў асноўным знаходзіцца ў раслінных крыніцах, багата швейцарскім тварагом.

Усяго 1 шклянка (175 грамаў) прыгатаванай швейцарскай чарады прапануе 716% RDI для гэтага важнага пажыўнага рэчыва (17).

Вітамін Да ўдзельнічае ў многіх важных працэсах у вашым арганізме.

Напрыклад, для згортвання крыві і розных клеткавых функцый (18).

Гэта таксама важна для здароўя костак. Ваш арганізм мае патрэбу ў ёй, каб утварыць астэакальцын - бялок, які ўдзельнічае ў фарміраванні і змесце касцей (19).

Нізкае спажыванне вітаміна Да звязана з павышаным рызыкай астэапарозу і пераломаў. З іншага боку, людзі, якія ўжываюць дыеты з высокім утрыманнем вітамінаў Да прадуктаў харчавання, маюць большую мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны і зніжаюць астэапароз (20).

Рэзюмэ Швейцарская чард - выдатная крыніца вітаміна Да, пажыўнага рэчыва, неабходнага для правільнага згусання крыві і здароўя шкілета.

Карысць для здароўя сэрца

Бясспрэчна, што ўжыванне больш свежай прадукцыі карысна для вашага сэрца.

Ужыванне дыеты, багатай вялікай колькасцю гародніны і садавіны, паказала, што зніжае фактары рызыкі хваробы сэрца, такія як запаленне, высокі ўзровень халестэрыну і высокае крывяны ціск.

Швейцарская чард - выдатная крыніца калію, кальцыя і магнію, мінералаў, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровы крывяны ціск (21).

Абалоніна, знойдзеная ў швейцарскім тварагу, можа знізіць узровень халестэрыну, зніжаючы выпрацоўку халестэрыну ў печані і дапамагаючы вашаму арганізму дадаткова выводзіцца з арганізма, перш чым ён засвойваецца ў кроў (22).

Шматлікія буйныя даследаванні паказваюць, што ў людзей з вялікім спажываннем зялёных ліставых гародніны, як швейцарскі мангольд, зніжаецца рызыка развіцця сардэчных захворванняў.

Адно даследаванне звыш 173 000 чалавек звязвала кожны прырост лісцяных зялёных гародніны ў дзень са зніжэннем рызыкі хваробы сэрца на 11%.

Больш за тое, у тых, хто мае найбольшае спажыванне - 1,5 порцыі ў дзень - ліставай зеляніны, падобнай на швейцарскі мангольд, на 17% менш верагоднасць развіцця сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі, хто мае найменшы прыём (23).

Рэзюмэ Швейцарская чард можа дапамагчы знізіць крывяны ціск і халестэрын, што можа прадухіліць хваробы сэрца.

Можа знізіць устойлівасць да інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві

Швейцарскі чард загружаны пажыўнымі рэчывамі, якія могуць зніжаць цукар у крыві ці глюкозу.

Напрыклад, абалоніна швейцарскага чару можа дапамагчы падтрымліваць узровень глюкозы ў крыві.

Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны дапамагаюць запаволіць страваванне, што зніжае хуткасць паглынання цукру ў вашым крыві, прадухіляючы высокі ўзровень цукру ў крыві і стабілізуючы ўзровень глюкозы (24).

Валакно таксама дапамагае знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, стан, пры якім клеткі перастаюць рэагаваць на інсулін (25).

Рэзістэнтнасць да інсуліну звязана з больш высокім рызыкай дыябету, сардэчных захворванняў і атлусцення (26, 27).

Спажыванне больш багатай абалонінай гародніны, як швейцарскі мангольд, можа палепшыць сімптомы ў людзей з дыябетам і інсулінорезистентностью і ў першую чаргу знізіць верагоднасць узнікнення гэтых захворванняў (28).

Плюс да гэтага, швейцарскі чард валодае высокім утрыманнем антыаксідантаў, такіх як альфа-ліпаевая кіслата (ALA), што, як было паказана, зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну і паляпшае ўскладненні дыябету, у тым ліку пашкоджанне нерваў (29).

Агляд 23 даследаванняў прыйшоў да высновы, што ў людзей з найбольш высокім спажываннем зялёных ліставых гародніны быў на 13% меншы рызыка дыябету, чым у людзей з найменшым спажываннем (30).

Рэзюмэ Швейцарская чард мае высокае ўтрыманне абалоніны і антыаксідантаў, што можа палепшыць кантроль цукру ў крыві і знізіць рызыку дыябету.

Можа спрыяць пахуданню

Пасля здаровага харчавання, якое ўключае ў сябе шчыльныя пажыўныя прадукты, такія як швейцарскі мангольд, можа дапамагчы вам схуднець і захаваць яго назаўсёды.

Напаўненне гароднінай з высокім утрыманнем абалоніны, як швейцарскі тварог, можа павялічыць паўнавартаснасць пасля ежы, зніжаючы рызыку перакусіць і пераядаць.

У даследаванні на 120 дарослых з залішняй вагой тыя, хто атрымліваў удвая больш гародніны, чым кантрольная група, адчувалі вялікую страту вагі і задавальненне голаду (31).

Людзі, якія ядуць больш гародніны, звычайна важаць менш, чым тыя, хто не.

У аглядзе 17 даследаванняў на больш чым 560 000 удзельнікаў адзначана, што тыя, у каго вялікая спажыванне гародніны, на 17% менш верагодна, што будзе залішняя вага ці атлусценне (32).

Нароўні з утрыманнем абалоніны, швейцарскі сыр мае толькі 35 калорый на прыгатаваную кубак (175 грамаў).

Даданне ў рацыён гэтай нізкакаларыйнай і пажыўнай зеляніны можа дапамагчы вам застацца на шляху, калі паспрабаваць схуднець і аздаравіцца.

Рэзюмэ Швейцарскі чард з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем калорый, што робіць яго стравай для пахудання.

Як дадаць яго ў свой рацыён

Швейцарскі чард - гэта пажыўная энергетыка, якую можна ёсць рознымі спосабамі. Яго мяккі густ робіць яго выдатным інгрэдыентам для незлічоных рэцэптаў.

Вось некалькі выдатных спосабаў дадаць швейцарскі тварог у свой рацыён:

• Пасыпце яго какосавым алеем і дадайце ў яечню.
• Выкарыстоўвайце яго ў сытных супах і рагу.
• Дадайце яго ў змяшаны зялёны салата.
• Кіньце некалькі лісточкаў у свой любімы смузи.
• Нацерці лісце аліўкавым алеем і соллю, а потым запякаць, каб зрабіць чыпсы.
• Соус з часнаком і аліўкавым алеем для смачнага гарніру.
• Выкарыстоўвайце яго замест базіліка пры падрыхтоўцы хатняга песта.
• Кідок завяла яго ў стравы з макаронамі.
• Марынаваная ў ім сродак для хрумсткай закускі.
• Змяшайце свежы швейцарскі тварог з хумусам для смачнага і пажыўнага закуску.
• Фаршаваныя курыныя грудкі са швейцарскім тварагом і казіным сырам.
• Зверху скарыначка для піцы са швейцарскім тварагом, мацарэлай і памідорамі.
• Кіньце яго ў любімыя фрытата.

Рэзюмэ Швейцарскі манголь - мяккі зялёны колер, які можна ўжываць у шэрагу страў, у тым ліку ў салатах, макаронах і баках.

Ніжняя лінія

Швейцарскі мангольд - гэта ліставая зялёная гародніна, якая запакаваная пажыўнымі рэчывамі.

У ім утрымліваецца ўражлівая колькасць абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, неабходных вашаму арганізму.

Больш за тое, вы можаце абсмажыць яго самастойна альбо дадаць у тушеные стравы, салаты, смажаныя стравы, фрытата, макароны і шмат іншага.

Спажыванне швейцарскага чару можа знізіць рызыку ўзнікнення некаторых хранічных захворванняў, дапамагчы спрыяць пахуданню, захаванню здаровага цукру ў крыві і палепшыць здароўе сэрца.

Плюс гэта універсальны гародніна, які добра спалучаецца з многімі прадуктамі.

Як толькі вы пачнеце есці швейцарскі чард, вы можаце выявіць, што без яго нельга жыць.